Vitamina E – rol, beneficii, surse, doza recomandata
Vitamina E (tocoferol) este indispensabila organismului, datorita proprietatilor sale antioxidante, prin care sustine sistemul imunitar, sanatatea vaselor de sange, dar si a altor sisteme si organe din corp.
Cuprins:
1. Ce este vitamina E?
2. Rolul in organism
3. Unde se gaseste vitamina E?
4. Beneficii si proprietati
5. Lipsa vitaminei E: cauze si manifestari
6. Doza zilnica recomandata
7. Contraindicatii si posibile riscuri
8. Vitamina E in produse cosmetice
Ce este vitamina E?
Informatii despre vitamina E se cunosc din 1922, cand a fost descoperita ca o vitamina indispensabila in procesul de reproducere. Insa interesul cercetatorilor incepand de atunci a fost atras de rolul antioxidant al tocoferolului si de implicatiile acestuia pentru sanatatea organismului.
Vitamina E este principala componenta liposolubila din sistemul de aparare antioxidant al celulelor, fiind importanta pentru sanatatea si buna functionare a organismului.
Termenul de “vitamina E” nu se refera la o singura vitamina, ci este un termen general, care se refera la doua clase de molecule, care au structuri si proprietati antioxidante asemanatoare, constand in opt substante. Dintre acestea, patru formeaza clasa de tocoferoli si celelalte patru – clasa de tocotrienoli. Tocoferolii sunt principala forma de vitamina E si cea mai prevalenta in corp:
- alpha-tocoferol (cel mai important pentru organism, datorita digestibilitatii si ratei de absorbtie cele mai ridicate)
- beta-tocoferol
- delta-tocoferol
- gamma-tocoferol.
Rolul in organism
Tocoferolul este un nutrient important pentru corpul uman, cu o puternica actiune antioxidanta, de unde deriva o serie de roluri la nivelul organismului. Previne stresul oxidativ: protejeaza celulele, tesuturile si organele de actiunea radicalilor liberi.
De asemenea, vitamina E este implicata in procesele antiinflamatorii si inhibitia agregarii plachetare. Previne formarea cheagurilor de sange la nivelul arterelor si sustine sistemul imunitar in lupta impotriva virusurilor si bacteriilor.
De cand a fost descoperita vitamina E, suplimentelor li s-au atribuit nenumarate beneficii pentru sanatate, incepand de la o piele mai stralucitoare, pana la efectele anticancerigene. Dar rezultatele cercetarilor nu au sustinut aceste ipoteze. Unele rezultate au fost negative, altele contradictorii, dar foarte putine au aratat ca ar fi benefice. Suplimentele de vitamina E sunt un subiect controversat si asa cum vom vedea in continuare, administrarea acestora se face in anumite conditii.
Studii controversate
In ceea ce priveste rolul suplimentelor de tocoferol in cazul unor afectiuni cronice sau pentru preventia unor afectiuni, rezultatele studiilor realizate pana in prezent sunt contradictorii, conform Harvard University. In literatura sunt publicate date despre efectele pozitive si deopotriva negative ale administrarii de suplimente de tocoferol in cazul aceleiasi activitati biologice. Dificultatea principala in cercetarea privind rolul vitaminei E pentru organism si implicatiile pentru sanatate consta in lipsa unor biomarkeri validati pentru aportul si nivelul de vitamina E din corp, pe baza carora s-ar putea face legaturi exacte intre doza ingerata si efectele acesteia.
Unde se gaseste vitamina E?
Tocoferolul este sintetizata din plante si ajunge in organismul uman prin alimentatie, aceasta fiind si modalitatea cea mai buna de a atinge necesarul zilnic. Astfel, tocoferolul se gaseste in mod natural in unele alimente, dar este disponibila si in forma sintetizata, sub forma de supliment alimentar – vitamina E capsule uleioase (capsule moi).
Vitamina E alimente
Surse naturale de vitamine E sunt:
- Uleiurile vegetale (uleiul de floarea soarelui, uleiul de masline, ulei din germeni de grau, uleiul de palmier, uleiul de porumb) – sunt cele mai bogate surse de tocoferol.
- Oleaginoasele (nuci, arahide, migdale, alune), semintele de floarea soarelui, catina, germeni de grau – sunt surse bune de tocoferol.
- Alte surse naturale de tocoferol: cereale integrale, peste, unt de arahide, legume cu frunze verzi (broccoli, spanac), avocado.
Alimente bogate in tocoferol
Pentru a va face o idee despre continutul de tocoferol din alimentele cele mai bogate in tocoferol, iata cateva exemple:
- o lingurita de ulei din germeni de grau – 20, 3 mg;
- 30 g de seminte de floarea soarelui prajite – 7,4 mg;
- 30 g de migdale prajite – 6,8 mg;
- 2 lingurite de unt de arahide – 2,9 mg;
- jumatate de ceasca de spanac fiert – 1,9 mg;
- jumatate de ceasca de broccoli fiert – 1,2 mg.
Important! O alimentatie bogata in vitamina E nu va avea efectul optim decat daca in dieta sunt incluse si alimente cu un continut ridicat de vitamina C, Vitamina B3, seleniu si glutation.
Suplimente cu vitamina E
Principala sursa din care sunt derivate suplimentele de vitamina E este uleiul de soia. La inceput aceste suplimente cu tocoferol erau derivate din uleiul de germeni de grau.
Forma naturala (din alimente) are un efect mult mai puternic decat forma sintetizata. 100 de unitati individuale din tocoferol preluata din alimente echivaleaza aproximativ 150 de unitati individuale din forma sintetica.
Vitamina E este utilizata si ca aditiv alimentar, in scopul de a mentine prospetimea alimentelor si pentru a reduce oxidarea grasimilor.
Beneficii si proprietati
Asa cum mentionam mai sus, principalul rol al tocoferolului in organism este cel antioxidant, din care deriva implicatiile si beneficiile vitaminei E pentru sanatate. Este un nutrient care sustine sanatatea vaselor de sange, sistemului imunitar, vederii.
Pe langa acestea, trebuie mentionat si modul cum actioneaza vitamina E pentru piele si pentru par. Industria cosmetica se foloseste de aceste proprietati vitamina E, uneori bazate pe dovezi reale, alteori doar pe supozitii.
Vitamina E pentru piele
Daca ne referim la proprietatile pe care le are tocoferolul pentru piele, in primul rand trebuie mentionat rolul protector impotriva radicalilor liberi. De asemenea, studii experimentale au aratat ca tocoferolul ar avea si un efect fotoprotector. Astfel ca apara pielea de efectele nocive ale radiatiilor solare, absorbind energia de la lumina ultravioleta.
Vitamina E pentru par
In ceea ce priveste vitamina E pentru par, se presupune ca tocoferolul ar avea ca o serie de beneficii. Printre acestea se numara: prevenirea caderii parului, mentinerea sanatatii scalpului si oferirea de stralucire podoabei capilare. Studiile menite sa vada pentru ce este buna vitamina E in cazul parului sunt fie insuficiente, fie realizate pe putini participanti, fie au obtinut rezultate negative. De aceea sunt necesare mai multe cercetari in acest sens, pentru o concluzie ferma.
Vitamina E – vitamina fertilitatii?
Tocoferolul a fost descoperit in 1922, ca o vitamina necesara in procesul de reproducere. De atunci, oamenii de stiinta si-au canalizat atentia tot mai mult spre rolul antioxidant al tocoferolului si mai putin pe efectele pentru fertilitate si reproducere. Abia in ultimii ani vitamina E a inceput sa fie studiata si prin prisma acestor implicatii. Cercetatorii au avut ca premiza efectul antioxidant al vitaminei E in cazul problemelor de fertilitate. Desi e nevoie de mult mai multa cercetare privind rolul tocoferolului in fertilitate, femeilor aflate la varsta reproductiva li se recomanda sa aiba un aport adecvat de tocoferol.
In ceea ce priveste vitamina E si fertilitatea la barbati, un singur studiu a aratat o legatura intre administrarea de suplimente de tocoferol si cresterea motilitatii spermatozoizilor. Insa doar prin prisma acestui studiu nu se poate concluziona ca tocoferolul ar putea sustine fertilitatea la barbati, si in acest caz fiind necesare mai multe studii.
Lipsa vitaminei E: cauze si manifestari
In general, o alimentatie echilibrata si variata asigura necesarul de tocoferol, cu atat mai mult cu cat surplusul este depozitat de organism si utilizat la nevoie. De aceea, deficitul de tocoferol este relativ rar in populatia generala. Insa o carenta de tocoferol pot dezvolta persoanele care sufera de tulburari digestive (cum e cazul pancreatitei, bolii celiace sau fibrozei chistice) persoanele la care absorbtia lipidelor este deficitara. In cazul lor, poate fi necesara suplimentarea cu tocoferol.
La bebelusii prematuri, care au o greutate foarte mica la nastere (<1500 g) poate fi prezent un deficit de vitamina E, caz in care administrarea de suplimente poate reduce riscul unor complicatii la nivelul retinei sau riscul de infectii.
In cazul persoanelor cu abetalipoproteinemie, o boala rara in care absorbtia lipidelor este alterata, necesarul de tocoferol trebuie sa fie acoperit in mare parte din suplimente.
Manifestarile cele mai comune ale deficitului de vitamina E constau in:
- retinopatia (o afectare a retinei care poate produce tulburari ale vederii)
- neuropatia periferica ( o afectare a nervilor periferici, la brate sau picioare, care produce slabiciune sau durere)
- ataxia (pierderea controlului asupra miscarilor corpului)
- afectarea sistemului imunitar.
Netratat, deficitul de tocoferol poate avea consecinte grave: orbire, boli cardiace, afectarea permanenta a nervilor, declin cognitiv.
Doza zilnica recomandata de vitamina E
Doza zilnica recomandata pentru adulti si adolescenti cu varsta peste 14 ani este de 15 mg, respectiv 22 unitati internationale (UI). La femeile care alapteaza este necesara o doza usor mai mare, de 19 mg (28 UI). Aceste valori se refera la necesarul zilnic de care organismul are nevoie pentru a functiona optim.
Administrarea de vitamina E sub forma de suplimente se face atunci cand aportul de tocoferol prin alimentatie nu este suficient sau cand persoana sufera de una dintre tulburarile mai sus mentionate, in care, de asemenea, exista un deficit de tocoferol.
Contraindicatii si posibile riscuri
In ceea ce priveste aportul de tocoferol din alimente, nu exista dovezi ale unor riscuri de supradozare cu vitamina E. In general, depasirea necesarului de 22 unitati internationale in cazul unui adult se intampla cand acesta ia suplimente de tocoferol sau multivitamine.
Riscuri supradozare
In cazul administrarii de suplimente de tocoferol, studiile arata ca supradozarea cu vitamina E duce la o acumulare a acestei vitamine la nivelul organismului, care in timp duce la hipervitaminoza E. Este vorba de doze farmaceutice de cel putin 100 mg pe zi, timp de mai bine de 1 an. In acest caz, poate creste riscul de hemoragii si tulburari la nivelul coagularii sangelui.
Alte posibile efecte adverse ale supradozei de vitamina E (doze farmaceutice mari) constau in: tulburari gastro-intestinale (senzatie de greata, diaree, crampe la stomac), vedere incetosata, oboseala, dureri de cap, prurit, eruptie pe piele, predispozitie pielii la invinetire.
Vitamina E suplimente – contraindicatii si interactiuni cu alte medicamente
Suplimentele de tocoferol au contraindicatii la persoanele care urmeaza un tratament cu medicamente anticoagulante sau antiplachetare, cum e cazul warfarinei, pentru ca aceste suplimente luate in doze mari. Mai grav, in combinatie cu vitamina K, pot creste riscul unor hemoragii semnificative.
Tocoferolul sub forma de suplimente, administrate impreuna cu alti antioxidanti (vitamina C, seleniu si betacaroten), la persoane care urmeaza un tratament cu simvastatin si niacina, incetinesc cresterea nivelului colesterolului HDL, asa-numitul colesterol bun. La pacientii oncologici, care urmeaza un tratament cu chimioterapie sau radioterapie, administrarea de suplimente de tocoferol este contraindicata. Se presupune ca ar interfera cu aceste terapii, prin inhibarea stresului oxidativ celular la nivelul celulelor canceroase.
Important! Desi suplimentele de tocoferol pot fi achizitionate fara prescriptie medicala, este indicat sa cereti opinia medicului inainte de a lua aceste vitamine, tinand cont ca o doza prea mare poate pune riscuri pentru sanatatea dumneavoastra.
Vitamina E in produse cosmetice
In dermatologie, tocoferolul se foloseste de mai bine de 50 de ani. Acesta este unul dintre principalele ingrediente ale produselor dermato-cosmetice si cosmetice. Tocoferolul este deseori utilizat in creme si lotiuni pentru piele, datorita efectului benefic al acestei vitamine pentru piele. In organism, tocoferolul ajunge la piele prin sebum, insa aplicarea de produse cosmetice cu vitamina E suplimenteaza aportul unei vitamine E specifice, intr-o forma diferita de cea pe care corpul o primeste din alimente. Aceste produse cosmetice cu vitamina E emoliaza si hidrateaza pielea, ii sustin refacerea dupa leziuni si reduc cicatricile dupa o trauma (cum e cazul arsurilor).
Si pentru par exista produse cosmetice cu vitamina E: sampoane, balsamuri, masti de par. Dar asa cum aminteam mai sus, studiile sunt insuficiente pentru a sustine rolul benefic al aplicarii acestor produse imbogatite cu tocoferol pentru podoaba capilara.
In industria cosmetica se foloseste si uleiul de vitamina E, care spre deosebire de tocoferol, se utilizeaza doar la nivelul pielii si unghiilor, ca atare sau adaugat in creme si lotiuni. Pentru piele este utilizat in special pentru efectul anti-aging. La nivelul unghiilor se foloseste pentru cuticule si pielea uscata din jurul unghiilor. Uleiul cu vitamina E poate provoca alergii, de aceea se recomanda testarea pe o portiune mica de piele. Si in cazul efectelor uleiului de vitamina E sunt putine dovezi stiintifice care sa sustina aceste asa-zise efecte, de aceea este necesara precautia in utilizarea acestei substante.
Referinte:
(1) Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#en6
(2) Vitamin E – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/
(3) Vitamin E in dermatology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
(4) Vitamin E and Skin Health – https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
(5) The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
(6) Is vitamin E good for your hair? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322836.php
(7) Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836012/
(8) What to know about fertility supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323573.php
(9) Should Anyone Take Vitamin E? – https://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/should-anyone-still-take-vitamin-e
