Schimbari ale stilului de viata care reduc anxietatea

Anxietatea poate fi gestionata si prin anumite schimbari pe care le facem in stilul nostru de viata. Care sunt acestea si cum sunt ele implicate in nivelul de anxietate pe care il resimtim?

Cuprins:

1. Anxietatea – informatii generale
2. Tratamentul anxietatii
3. Gestionarea anxietatii – schimbari ale stilului de viata

Anxietatea – informatii generale

Anxietatea este o emotie pe care fiecare dintre noi o simte ocazional. De exemplu, anxietatea poate aparea inaintea unui examen, la un interviu de angajare, cand ai de rezolvat ceva cu care nu te-ai mai confruntat, cand ai de luat o decizie importanta etc. Anxietatea ocazionala, pe care o simti in astfel de situatii, este normala si trece odata ce factorul declansator dispare.

In cazul tulburarilor de anxietate, nivelul anxietatii afecteaza functionarea persoanei, avand efecte in mai multe planuri. Tulburarile de anxietate sunt cele mai frecvente tulburari psihice la nivel global, fiind printre principalele probleme pentru care se apeleaza la psihoterapie. Se estimeaza ca aproximativ 30% dintre persoane sunt afectate, la un anumit moment in viata, de o tulburare de anxietate.

Tulburarile de anxietate se refera la acele tulburari psihice care se manifesta prin frica si/sau ingrijorare atat de severe, incat afecteaza calitatea vietii.

Cand vorbim de tulburarile de anxietate, teama si ingrijorarea sunt mult mai puternice decat ar fi normal, avand un impact serios asupra functionarii persoanei si calitatii vietii. Aceste tulburari ii provoaca suferinta, o fac sa evite lucruri si situatii sau sa renunte la aspecte placute ale vietii. Simptomele pot interfera cu activitati zilnice, precum performanta la locul de munca, scoala, relatiile.

Tratamentul anxietatii

Tulburarile de anxietate sunt printre tulburarile psihice cu sansele cele mai bune de vindecare, mai ales daca persoanele solicita tratamentul in scurt timp de la debut. Chiar daca fiecare tulburare de anxietate are manifestarile proprii, tratamentul consta in psihoterapie si/sau tratament medicamentos.

Medicatia nu vindeca tulburarile de anxietate, insa poate ameliora simptomele. Tratamentul medicamentos poate fi prescris doar de catre un medic psihiatru. Cele mai frecvent utilizate sunt anxioliticele si antidepresivele.

In ceea ce priveste psihoterapia, terapia cognitiv-comportamentala este considerata interventia standard in acest tip de tulburari psihice. Persoanele invata cum sa gestioneze anxietatea, astfel incat sa nu fie ele controlate de anxietate; invata sa identifice si sa modifice acele tipare de gandire disfunctionale, sa reduca acei factori care mentin problemele. Terapia vizeaza si alte probleme care pot fi asociate cu tulburarile de anxietate, fie ca e vorba de alte tulburari (de exemplu depresia), fie ca e vorba de dificultati sau probleme de natura emotionala sau practica (o mai buna organizare a timpului, exersarea comunicarii asertive etc.)

Gestionarea anxietatii – schimbari ale stilului de viata

Schimbarile in stilul nostru de viata sunt niste masuri relativ simple pe care le putem lua, dar cu un impact semnificativ asupra dispozitiei si anxietatii.

Sportul si activitatea fizica

Pentru persoanele cu tendinte spre anxietate, miscarea si exercitiile fizice reduc tensiunea si stresul pe care le resimt aproape permanent, iar eliberarea de endorfine le ajuta sa capete mai multa energie si o mai buna stare de spirit.

Activitatea fizica poate fi utilizata si in prevenirea sau tratarea anxietatii. In fata unui pericol sau a unei amenintari, organismul nostru reactioneaza prin raspunsul “lupta sau fugi”. Senzatiile corporale atunci cand creierul da aceasta comanda (“lupta sau fugi”) includ: accelerarea batailor inimii, ameteala, transpiratie, tremur. Persoanele anxioase sau predispuse la anxietate resimt frica in aceste conditii, pot avea atacuri de panica sau pot dezvolta tulburarea de panica. Insa simptomele respective sunt identice cu ce experimentam atunci cand facem sport. Iar in cadrul terapiei, persoanele pot invata sa asocieze senzatiile corporale respective cu siguranta si nu cu pericolul.

Somnul

Somnul insuficient are un impact direct asupra dispozitiei. Cu cat suntem mai obositi si mai privati de somn, cu atat devenim mai irascibili, vom fi mai reactivi si mai predispusi sa percepem pericolul din jur sau sa interpretam niste evenimente neutre ca fiind mai negative decat sunt. In lipsa unui somn de calitate si suficient, nu mai sunt eliberati in cantitate suficienta neurotransmitatorii care sustin dispozitia.

Suportul social

Deseori anxietatea ne face sa ne izolam de ceilalti, insa a ne pastra relatiile, a vorbi despre experientele prin care trecem ne ajuta sa depasim mai usor momentele mai dificile, sa primim sprijin atunci cand avem nevoie si sa vedem niste evaluari mai realiste ale amenintarilor, decat anxietatea ne face sa le vedem.

Inscrierea la anumite cursuri, voluntariatul, participarea la grupuri de suport sau adoptarea unui animal de companie sunt alte cateva idei prin care ne putem conecta cu ceilalti.

Gestionarea stresului

Nivelul ridicat de stres cu care ne confruntam zilnic are un impact direct asupra cresterii anxietatii. De aceea e important sa incercam si sa gasim strategii eficiente pentru noi. Stresul poate avea numeroase surse:

• aspecte care tin de viata de zi cu zi (dificultati financiare, supraincarcarea cu sarcini);
• relatii dificile sau toxice pe care le avem (in familie, la serviciu);
• dificultatile de la locul de munca (stresul profesional);
• evenimente de viata dificile prin care trecem (separarea/divortul, bolile grave si/sau cronice proprii sau ale unui membru din familie).

Informatii pe larg despre cum sa ne gestionam intr-un mod sanatos stresul – in acest articol.

Relaxarea si mindfulness

Tehnicile de respiratie, relaxare si mindfulness sunt foarte eficiente in a linisti corpul si senzatiile din corp specifice anxietatii. Organismul nostru nu poate fi anxios si calm in acelasi timp, de aceea aceste tehnici functioneaza in cele mai multe cazuri.

Cel mai simplu exercitiu de respiratie este cel al respiratiei abdominale: aseaza-te intr-o pozitie confortabila (intr-un scaun, fotoliu, pe podea), plasand o palma pe abdomen si una pe piept; inspira lent si calm, pe nas, si umple-ti abdomenul cu o respiratie normala; mana de pe piept ar trebui sa se miste foarte putin, spre deosebire de cea de pe abdomen, care se ridica mai mult; expira incet, numarand in gand pana la 5; dupa expir, tine-ti respiratia timp de 2-3 secunde; continua astfel timp de 5-10 minute.

Mai multe tehnici de relaxare – in acest articol.

Mindfulness sau „starea de prezenta constienta” este o tehnica de meditatie prin care invatam sa ramanem mai mult conectati la prezent. Mintea unei persoane anxioase are tendinta sa se ingrijoreze despre ce urmeaza sa se intample, sa creeze scenarii, sa anticipeze lucrurile negative care se vor intampla. Tehnicile de mindfulness ajuta la concentrarea atentiei pe aici si acum si a deveni constienti de gandurile, emotiile, senzatiile corporale, factorii din mediu si a le accepta fara interpretare sau critica.

Psihoeducatia – informarea despre anxietate

Daca suferi de o tulburare de anxietate, psihoeducatia (informarea despre simptome, mecanisme, gestionarea tulburarii) iti poate oferi mai mult control asupra acestei probleme. Ai la indemana carti, articole, webinarii, grupuri de suport, psihoterapeutul la care mergi (daca este cazul). Cu cat cunosti mai multe informatii, cu atat vei putea gestiona mai bine anxietatea si vei putea sa iei decizii legate de tratament.

De exemplu, in tulburarile de anxietate este important sa cunoastem reactia de lupta sau fuga, pe care organismul nostru o are in fata unui pericol, real sau perceput. Aceasta reactie poate declansa un atac de panica, iar in cazul persoanelor cu tulburari de anxietate, aceasta reactie de lupta sau fuga este declansata de factori si situatii inofensive, in general.

Reducerea consumului de alcool

Persoanele anxioase pot recurga la alcool pentru a gestiona anxietatea; insa pe langa riscul de dependenta pe care il implica aceasta strategie, consumul de alcool poate deveni si un factor declansator pentru anxietate, fara sa rezolve de fapt problema de baza.

Reducerea consumului de cofeina

Un aport ridicat de cofeina pe durata unei zile poate creste nivelul de anxietate, de agitatie si neliniste; iar daca este consumata in a doua parte a zilei, poate afecta si somnul – fie iti este greu sa adormi, fie somnul este unul superficial si neodihnitor.

Referinte:

(1) Anxiety Disorders – https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
(2) What Are Anxiety Disorders? – https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
(3) What Lifestyle Changes are Recommended for Anxiety and Depression? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-lifestyle-changes-are-recommended-anxiety-and-depression
(4) Complementary Medicine, Exercise, Meditation, Diet, and Lifestyle Modification for Anxiety Disorders: A Review of Current Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434451/