Pudra proteica – ce contine, beneficii, utilizare, contraindicatii
Pudra proteica este unul dintre cele mai populare suplimente folosite de catre persoanele sportive. Afla din urmatorul articol ce contine pudra proteica, care sunt beneficiile acesteia, cum se consuma corect, dar si cum se prepara.
Cuprins:
6. Efecte secundare si riscuri
Informatii generale
Pudra proteica sau praful de proteine este un supliment nutrivit popular si benefic pentru persoanele care sunt pasionate de sport.
Proteina este un macronutrient esential care ajuta la formarea muschilor, la repararea tesuturilor si la crearea de enzime si hormoni. Folosirea pudrei de proteine poate ajuta la scaderea in greutate, iar in acelasi timp grabeste procesul de tonifiere a muschilor. Exista mai multe tipuri de pudra proteica, inclusiv pudra pulbere pe baza de lactate, oua sau pe baza de plante sau vegetale, cum ar fi din orez, mazare. De asemenea, exista 3 forme comune ale pudrei de proteine:
- Concentrate proteice: produse prin extragerea proteinei din alimentele intregi folosind caldura si acid sau enzime. Acestea furnizeaza de obicei 60–80% proteine, restul de 20–40% compus din grasimi si carbohidrati.
- Izolate proteice: Un proces suplimentar de filtrare elimina mai multe grasimi si carbohidrati, concentrand in continuare proteina. Pudrele izolate proteice contin aproximativ 90-95% proteine.
- Hidrolizati de proteine: produsi prin incalzirea ulterioara cu acid sau enzime – care rupe legaturile dintre aminoacizi – hidrolizatii sunt absorbiti mai rapid de corp si muschi. Hidrolizele par sa creasca nivelul insulinei mai mult decat alte forme – cel putin in cazul proteinelor din zer. Aceasta pudra iti poate imbunatati cresterea musculara in urma efectuarii exercitiilor fizice.
Unele pudre proteice sunt, de asemenea, fortificate cu vitamine si minerale, in special cu calciu. Cu toate acestea, nu toata lumea consuma aceasta pudra proteica. Daca dieta ta este deja bogata in proteine de inalta calitate, probabil ca nu vei vedea o diferenta mare daca incepi sa iei proteina pulbere ca supliment. De asemenea, sportivii si persoanele care fac exercitii complexe prin ridicarea in mod regulat de greutati pot constata ca administrarea de pulbere proteica ajuta la maximizarea musculara, favorizand in acelasi timp pierderea de grasime si tesut adipos.
Ce contine pudra proteica?
Iata care sunt cele mai bune tipuri de pudra proteica:
Pudra proteica din zer
Proteina din zer provine din lapte. Este lichidul care se separa de cas in timpul procesului de preparare a branzeturilor. Este bogat in proteine, dar are si lactoza, un zahar din lapte pe care multe persoane au dificultati in a-l digera. In timp ce concentratul de proteine din zer pastreaza o parte din lactoza, versiunea izolata contine mai putina cantitate, deoarece cea mai mare parte din acest zahar din lapte se pierde in timpul procesarii. Zerul se digera rapid si este bogat in aminoacizi, iar leucina joaca un rol major in promovarea cresterii musculare si a recuperarii dupa exercitiile grele de rezistenta.
Cand aminoacizii sunt digerati si absorbiti in fluxul sanguin, acestia devin disponibili pentru sinteza proteinelor musculare sau pentru crearea unui nou muschi. Studiile au relevat faptul ca proteina din zer poate ajuta la construirea si mentinerea masei musculare, poate ajuta sportivii sa se recupereze dupa exercitii fizice grele si creste rezistenta musculara ca raspuns la antrenamentul de forta.
Proteina din cazeina
Asemenea proteinei din zer, cazeina este o proteina care se gaseste in lapte, insa este digerata si absorbita mult mai lent de organism. Cazeina formeaza un gel atunci cand intra in contact cu acidul din stomac, incetinind astfel senzatia de foame, dar si absorbtia de aminoacizi din fluxul sanguin.
Proteine din oua
Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate. Dintre toate alimentele proteice intregi, ouale contin cel mai mare scor de aminoacizi care nu ingreuneaza procesul de digerare. Ouale sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente care ajuta la scaderea poftei de mancare si te ajuta sa-ti pastrezi senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga de timp. Cu toate acestea, pulberile proteice din oua sunt obtinute in mare parte din albusul de ou decat din ouale intregi. Desi calitatea proteinei este foarte buna, este posibil sa nu simti senzatia de satietate, deoarece galbenusurile bogate in grasimi au fost eliminate.
In plus, proteina din oua este o alegere buna pentru persoanele care au intoleranta la lactoza si totusi, care doresc sa ia un supliment compus din proteine animale.
Pudra proteica vegetala
Praful de proteine din mazare este deosebit de popular in randul vegetarienilor, veganilor si persoanelor care au alergii sau intoleranta la lactoza sau oua. Acest tip de proteina este compus din mazare, o leguminoasa bogata in fibre, care contine multi aminoacizi esentiali. Desi multe studii sunt limitate in ceea ce priveste acest tip de proteine, specialistii considera ca proteina din mazare confera rapid senzatia de satietate, contribuind totodata la cresterea masei musculare.
Pudra proteica de canepa
Acest tip de proteina este un alt supliment pe baza de plante care este popular pentru actiunile sale. Canepa este bogata in acizi grasi Omega-3 benefici, dar mai contine si alti aminoacizi esentiali. Cu toate acestea, proteina din canepa nu este considerata de catre specialisti ca fiind o proteina completa, deoarece are niveluri scazute de aminoacizi ca lizina si leucina.
Proteina din orez brun (proteina vegana)
Pulberile proteice care sunt obtinute din orez brun sunt considerate, in general, ca fiind inferioare proteinei din zer. Desi proteina din orez are in componenta sa toti aminoacizii esentiali, totusi contine o cantitate mica de lizina, ceea ce o face o proteina incompleta.
Proteine mixte
Unele pulberi proteice contin un amestec de surse vegetale pentru a oferi organismului tau toti aminoacizii esentiali. Doua sau mai multe dintre urmatoarele proteine sunt, de obicei, combinate:
- Orez brun
- Mazare
- Canepa
- Lucerna
- Seminte chia
- Seminte de in
- Anghinare
- Quinoa
Beneficii si efecte
Iata care sunt efectele si beneficiile de care te poti bucura in urma consumului de pudra proteica:
Proprietati anti-cancer
Rezultatele promitatoare ale unui studiu au arata ca utilizarea suplimentului format din pudra proteica din zer ajuta in tratarea cancerului, insa sunt necesare mai multe cercetari in acest sens.
Pudra proteica pentru slabit
Consumul de pudra proteica ajuta la pierderea semnificativa a grasimii corporale. Pulberea proteica ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate.
Scaderea colesterolului
Conform unui studiu, pudra proteica din zer ajuta la scaderea semnificativa a colesterolului rau.
Ameliorarea astmului
Proteina din zer poate ameliora anumite afectiuni respiratorii, cum ar fi astmul.
Reducerea presiunii arteriale
Proteina din zer duce la scaderea presiunii arteriale si a bolilor cardiovasculare. De asemenea, proteina scade semnificativ riscul de crestere a tensiunii arteriale la persoanele care sufera de hipertensiune, prevenind in acelasi timp accidentul vascular cerebral.
Care este cea mai buna pudra proteica?
Desi toate pulberile proteice ofera o sursa bogata de proteine, anumite tipuri pot fi mai eficiente in a oferi organismului tau ceea ce are nevoie. De exemplu:
- Pentru a castiga masa musculara: Cercetarile au confirmat constant capacitatea proteinei din zer de a creste considerabil masa musculara si recuperarea. In timp ce concentratul de zer este mai ieftin decat izolatul din zer, acesta contine mai putine proteine.
- Pentru a pierde in greutate: Proteina din cazeina si proteina din zer sunt combinatia perfecta care intra in compozitia unui supliment alimentar menit sa te ajute sa scazi in greutate. Combinate, ambele tipuri de proteine iti vor oferi senzatia de satietate pentru un timp indelungat si in acest fel vei putea fi in deficit caloric si sa pierzi din greutatea corporala.
- Pentru vegani si vegetarieni: exista multe tipuri de pulbere proteice de inalta calitate care contin un amestec de proteine vegetale provenind din: mazare, seminte de in, canepa sau mazare si orez bun.
Alege pudra proteica in functie de preferintele si tolerantele alimentare, dar tine cont si de obiectivele tale de fitness.
Mod de administare
Pudrele proteice trebuie sa fie asociate cu o alimentie echilibrata formata atat din legume, fructe, carne si fructe in coaja lemnoasa, cat si de o hidratare corespunzatoare.
Astfel, acest supliment alimentar trebuie sa fie consumat in functie de nevoile si obiectivele pe care ti le-ai propus. De exemplu, daca:
- Esti un sportiv de aduranta, nivelul de proteine de care ai nevoie este cuprins intre 1,2 – 1,7 g/kg pe zi – din greutatea ta corporala.
- Esti sportiv care are ca obiectiv principal dezvoltarea masei musculare atunci ai nevoie de 2,5 g/kg pe zi – din greutatea ta corporala.
Pentru a intelege exact necesarul zilnic de proteine calculeaza in felul urmator:
Numarul de kg (pe care il ai acum) x (inmultit) cu numarul de kg (al masei musculare pe care vrei sa-l obtii) = numarul de g de proteine de care ai nevoie zilnic.
Astfel, calculul trebuie sa arate in felul urmator:
- 60 x 1,7 = 102 grame de pudra proteica pe zi
Cand se ia pudra proteica?
Acest supliment alimentar se consuma in functie de obiectivele stabilite. De exemplu:
- Recuperare masa musculara: la 30 de minute dupa finalizarea antrenamentului.
- Dezvoltare/cresterea masei musculare: un shake dimineata, altul la pranz (sau inainte de antrenament) si unul inainte de culcare.
- Pierdere in greutate: intre mesele principale ale zilei sau inlocuieste o masa sau doua (de exemplu: micul dejun si cina) cu un shake proteic.
Moduri de preparare
Retete proteice
Iata cateva retete rapide din pudra proteica perfecte pentru recuperare musculara, cresterea masei musculare sau slabit:
Shake pudra proteica cu cafea si vanilie
Ingrediente:
- 330 ml lapte degresat
- 2 cupe de pudra proteica cu aroma de vanilie
- 100 g inghetata cu aroma de cafea fara grasimi
Shake pudra proteica cu banane
Ingrediente:
- O banana
- 115 ml lapte degresat
- O cupa pudra proteica (vanilie sau ciocolata)
- 10 migdale
- Optional cuburi de gheata
Shake pudra proteica cu afine sau fructe de padure
Ingrediente:
- 250 ml de apa
- O cupa pudra proteica cu aroma de vanilie
- 120 g de afina sau amestec din fructe de padure
- 2 lingurite de seminte de in sau seminte de chia
- Optional un indulcitor (sirop de agave sau miere)
Shake proteic pentru slabit
Shake pudra proteica cu unt de arahide si ciocolata
Ingrediente:
- 2 cupe pudra proteica din zer cu aroma de ciocolata
- o lingura unt de arahide
- 420 ml lapte degresat
Shake pudra proteica cu unt de arahide si banana
Ingrediente:
- 2 cupe pudra proteica
- 1 lingura unt de arahide
- 230 ml lapte degresat
- 100 g fulgi de migdale
- ½ banana
- lingura miere sau putin sirop de agave
Mod de preparare shake-uri proteice
Pentru prepararea shake-urilor cu proteina de mai sus, adauga toate ingredientele intr-un blender si amesteca-le pana cand se formeaza o pasta omogena.
Efecte secundare si riscuri
In doze moderate, proteina din zer nu provoaca, de obicei, reactii adverse. Cu toate acestrea, consumul in cantitati mari de pudra proteica poate provoca anumite efecte negative, cum ar fi:
- Dureri de stomac
- Crampe
- Gaze intestinale
- Pofta de mancare redusa
- Greata
- Dureri de cap
- Oboseala cronica
- Acnee
Contraindicatii
Proteina pudra din zer este contraindicata persoanelor care au intoleranta la lactoza. De asemenea, este interzisa administrarea acestui supliment alimentar femeilor care sunt insarcinate sau alapteaza chiar daca sunt active si fac sport in mod regulat.
Referinte:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093.php#health-benefits
- https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php#muscle_building_and_weight_loss
- https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#section2
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
