10 sfaturi pentru formarea de obiceiuri alimentare sanatoase

Obiceiurile alimentare sanatoase presupun a avea un comportament care este benefic pentru sanatatea atat fizica, dar si psihica. Aceste obiceiuri se transforma intr-o rutina care se va repeta in mod regulat si tinde sa apara la un moment dat in mod inconstient.

Cuprins:

1. Ce presupun obiceiurile alimentare sanatoase?

2. Obiceiuri alimentare nesanatoase

3. Obiceiuri alimentare ale romanilor

4. Obiceiuri alimentare ale adolescentilor

5. Sfaturi pentru formarea de obiceiuri alimentare sanatoase

Ce presupun obiceiurile alimentare sanatoase?

Daca printre obiceiurile nesanatoase se numara consumul frecvent de alcool sau fumatul, atunci este indicat sa eliminati treptat aceste vicii din viata dumneavoastra. De ce sa faceti asta? Pentru sanatatea dumnevoastra fizica si psihica.

Un obicei alimentar sanatos inseamna ca o persoana va alege sa consume si sa tina o dieta echilibrata pe o perioada lunga de timp, iar daca sanatatea va permite, atunci aceasta dieta se va transforma fara prea mari eforturi intr-o rutina pe o perioada de timp nedeterminata.

Un alt obicei sanatos tine de efectuarea unor exercitii fizice regulate care vor ajuta organismul sa se simta in forma, in putere si sa fie, bineinteles, mult mai sanatos.

4 sfaturi pentru construirea unor obiceiuri sanatoase:

1. Manacati sanatos.
2. Faceti sport in mod regulat.
3. Ganditi pozitiv.
4. Zambiti des!

Regim alimentar sanatos

Cine doreste sa scape de kilogramele in plus pentru o perioada mai indelungata trebuie sa isi modifice definitiv obiceiurile alimentare.

– In primul rand va discuta dieta cu medicul de familie
– Cateva zile se vor nota bauturile si alimentele consumate; astfel  se vor identifica obiceiurile alimentare gresite

– Se vor evita dulciurile, alcoolul si mancarurile grase
– Se vor bea multe bauturi  sarace in calorii: apa minerala, ceai, cafea fara zahar
– Saptamanal se va verifica greutatea
– Se va face multa miscare –  cele mai bune sunt exercitiile regulate, care cer efort

Persoanele care se confrunta cu aceleasi probleme le pot infrunta mai usor daca se intalnesc. Cine are nevoie de sprijinul unui grup trebuie sa contacteze organizatii de acest tip. In spitalele judetene si municipale functioneaza clinici sau centre de boli metabolice sau de nutritie.

Obiceiuri alimentare nesanatoase

Nimeni nu este perfect si, de aceea, atunci cand vine vorba de a face schimbari in viata dumnevoastra, ideal este sa fiti o persoana deschisa gata sa imbratiseze cu zambetul pe buze acea schimbare. Oamenii de stiinta au dovedit de-a lungul timpului faptul ca, anumite comportamente sunt legate de bunastarea generala si de longevitate. Pe de alta parte, in timp exista, de asemenea, multe alte obiceiuri care afecteaza negativ organismul fiecaruia dintre noi, provocand astfel suferinta pe moment, dar care vor lasa urmari si vor afecta mai tarziu intreaga viata.

Tot ce este nevoia pentru a va asigura o viata buna, lunga si fericita incepe prin distrugerea si incalcarea obiceiurilor proaste de sanatate. Alegerile pe care le faceti astazi va vor stabili starea de bine pentru maine si succesul pentru viitor.

Iata care sunt obiceiurile alimentare nesanatoase pe care trebuie sa le eliminati:

• Nu consumati suficienta apa

Consumul insuficient de apa poate avea drept consecinta deshidratarea, care se va manifesta prin diverse simptome cum ar fi, ameteala, dureri de cap, uscaciune a gurii, senzatie permanenta de somnolenta sau oboseala, piele uscata sau constipatie.

Consumul de apa recomandat este de minim de 2 litri de apa pe zi, care ajuta la curatarea toxinelor din organism prin intermediul rinichilor, mentine muschii si articulatiile dumnevoastra intr-o stare buna de functionare si va ajuta sa va mentineti o stare generala si o memorie buna.

• Sariti peste micul dejun

Auzim des de la familie, prieteni, nutritionisti si medici faptul ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Insa, de cele mai multe ori, probabil datorita programului prea incarcat de dimineata, micul dejun este asedea omis. O cafea bauta pe fuga dimineata nu va tine in niciun caz de foame pana la masa de pranz. Astfel, consumul de cafea se va transforma mai degraba intr-un obicei nociv mai ales daca este consumata pe stomacul gol.

Exista multe cercetari efectuate de specialisti care afirma faptul ca un mic dejun sanatos ajuta la buna functionare a metabolismului si va imbunatati functionarea creierului.

Intrerupeti obiceiul de a sari peste micul dejun si faceti-va timp dimineata pentru a oferi organismului combustibilul necesar pentru a functiona corect si sanatos pe tot parcursul zilei. Iubiti-va corpul oferindu-i tot ce are nevoie pentru o buna functionare, iar la schimb, tot organismul va va oferi energie si putere pentru a realiza cu succes toate planurile pe care vi le-ati propus pentru ziua care urmeaza.

• Consumati des alcool

Consumul de alcool sau consumul des de bauturi care contin alcool afecteaza in diferite moduri sanatatea organismului. Pe langa faptul ca alcoolul duce la perturbarea sistemului imunitar, bauturile consumate in mod regulat pot creste riscul aparitiei de leziuni hepatice, hipertensiune arteriala si depresie.

• Fumati

Este de la sine inteles faptul ca fumatul nu aduce niciun fel de beneficii pentru sanatatea organismului dumneavoastra. Printre numeroasele efecte daunatoare, fumatul accelereaza imbatranirea pielii, afecteaza viata sexuala si sistemul reproducator. Totodata, acest viciu provoaca diabet si cancer.

Intrerupeti acest obicei nociv pentru sanatatea dumneavoastra. Puteti apela la medici specialisti care va vor ajuta sa reusiti sa treceti peste acest viciu.

• Mancati mult fast – food

Chiar si atunci cand incercam sa facem alegeri sanatoase sau ne grabim sa mancam, in jurul nostru suntem inconjurati de multe alte optiuni rapide si usoare de tip fast – food. Fie timpul te preseaza sau inventezi tot felul de scuze, mancarea sanatoasa este de cele mai multe ori abandonata pentru o mancare procesata de tip fast – food, care “tine de foame” si “mananc doar acum”.

Exista o lista lunga de motive pentru a manca alimente care sunt macar mai putin procesate, dar gasirea unor inlocuitori sanatosi la momentul potrivit, mai ales atunci cand sunteti grabiti sau foarte ocupati, poate inseamna chiar o adevarata provocare.

Combate acest obicei nesanatos si organizeaza-ti din timp mesele principale ale zilei. Poti sa-ti pregatesti mancarea de acasa si sa o duci la job, fie poti opta pentru livrari de pe site-uri specializate din mediul online (sau direct din aplicatii) la locul de munca sau la domiciliu cu mese gatite, sanatoase si delicioase.

• Mancati noaptea tarziu

Gustarile in miez de noapte sunt cele mai mari greseli de sanatate pe care le puteti face inainte de a va culca. Caloriile pe care le consumati tarziu in noapte vor accelera metabolismul, iar somnul dumneavoastra nu va fi odihnitor. Cercetarile au demonstrat faptul ca gustarile de noapte au fost legate de problemele de memorie.

Evitati si chiar intrerupeti acest obicei de a manca tarziu si mutati cina mult mai devreme. Ideal ar fi sa mancati cu cel putin 3 sau 4 ore inainte de culcare. Astfel, veti avea un somn linistitor pe intreaga noapte.

Obiceiuri alimentare ale romanilor

Exista multe studii care au fost efectuate in ceea ce priveste comportamentul romanilor si ce fel de obiceiuri si preferinte culinare au. In proportie de 20%, romanii aleg sa manance mancare de tip fast – food de cel putin 3 ori pe saptamana.

Localurile preferate de romani

Pizzeriile, localurile in care se vand mancare rapida cum ar fi, burgeri, cartofi prajiti, pui prajit si shaorma sunt in topul preferintelor romanilor cand vine vorba de o masa copioasa si pe placul acestora.

Nici produsele de patiserie sau consumul de covrigi nu este mai prejos, caci acest tip mancare este servit de majoritatea romanilor in locul micului – dejun in drum spre locul de munca.

Obiceiuri alimentare ale adolescentilor

Asemenea adultilor, adolescentii au obiceiuri alimentare nesanatoase care afecteaza atat in prezent organismul, starea de sanatate si energie.

Conform mai multe studii efectuate s-a constat faptul ca majoritatea adolescentilor:

• Sar peste micul – dejun
• Consuma foarte multe dulciuri (chiar si la micul dejun sau in locul acestuia)
• Nu mananca fructe si legume
• Alege consumul de mancare tip fast – food ( 8 din 10 adolescenti mananca fast – food in fiecare saptamana)
• Pe parcursul tot zilei sar peste mesele principale, gustarile sanatoase lipsesc, iar cand ajung sa manance, adolescentii consuma pana ajung la saturatie. Acest obicei nesanatos, in timp duce la obezitate
• Mananca in fata televizorului sau a calculatorului
• Consuma multe alimente pe baza de sodiu (chips-uri, covrigi, biscuit punand in pericol tensiunea arteriala, iar in timp acest obicei duce la declansarea unui accident vascular cerebral)
• Consuma multe bauturi acidulate si energizante

Sfaturi pentru formarea de obiceiuri alimentare sanatoase

Cheia pentru o dieta sanatoasa este sa:

• Consumati o cantitate potrivita de calorii in raport cu activitatile zilnice, astfel inca sa echilibrati energia pe care o consumati cu energia pe care o folositi.
• Mancati o gama larga de alimente pentru a va asigura un aport echilibrat de alimente sanatatoase bogate in multivitamine si nutrienti, de care are nevoie organismul.
• Este recomandat ca barbatii sa consume in jur de 2.500 de calorii pe zi, iar femeile in jur de 2000 de calorii pe zi.

Obiceiuri sanatoase

1. Mancati carbohidrati

Consumul de carbohidrati ar trebui sa reprezinte cel putin o treime din alimentele pe care le consumati. Printre aceste se numara cartofii, painea, orezul, pastele si cerealele.

2. Mancati fructe si legume

Se recomanda sa mancati cel putin 5 portii in fiecare zi dintr-o varietate de fructe si legume.

De exemplu, puteti sa taiati felii o banana peste cerelele integrale de la micul dejun, iar una dintre gustarile dintre mese sa fie un mar, fie 2 morcovi cruzi.

3. Beti sucuri naturale

Optati pentru sucurile naturale facute acasa din legume si fructe proaspete. Consumul de sucuri naturale aduce numerose beneficii pentru organism, ba chiar puteti sa inlocuiti o masa principala.

Preparati rapid sucuri naturale acasa dupa aceste – retete.

4. Consumati peste

Pestele este o sursa buna de proteine, bogat in acizi grasi Omega-3, contine multe vitamine si minerale necesare pentru buna functionare a organismului. Ideal ar fi sa mancati cel putin 2 portii de peste pe saptamana alegand o varietate cat mai larg posibila: somon, macrou, pastrav, hering, sardine, ton, merluciu, cod chiar si fructe de mare.

5. Fara grasimi saturate

Reduceti cantitatea de grasimi din dieta dumneavoastra. Grasimile saturate se gasesc in multe alimente cum ar fi:

• Branza
• Prajituri
• Biscuit
• Carnati
• Unt
• Untura
• Produse de patiserie

Incercati sa reduceti aportul de grasimi saturate si alegeti alimentele care contin grasimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, pestele uleios si avocado.

Pentru o alegere mai sanatoasa, utilizati doar o cantitate mica de ulei vegetal sau o cantitate redusa de grasimi in loc de unt sau untura.

6. Fara zahar

Consumarea regulata a alimentelor si a bauturilor cu continut ridicat de zahar  creste riscul obezitatii si a cariilor dentare.

Alimentele si bauturile pe baza de zahar, inclusiv bauturile alcoolice, sunt adesea bogate in energie

si, daca sunt consumate prea des, pot contribui la cresterea in greutate. Ele pot provoca, de asemenea, carii dentare, mai ales daca sunt consumate intre mese.

Multe alimente si bauturi ambalate contin cantitati surprinzator de mari de zaharuri libere. Zaharurile gratuite sunt orice zaharuri adaugate la alimente sau bauturi sau gasite in mod natural in miere, siropuri si sucuri de fructe neindulcite.

7. Mancati alimente nesarate

Nu consumati mai mult de 6g de sare pe zi. Aportul ridicat de sodiu din alimente poate duce la cresterea tensiunii arteriale, se pot dezvolta anumite boli de inima sau poate duce la un accident vascular cerebral.

8. Dieta si sport

Consumul de alimente sanatoase si echilibrate joaca un rol esential in mentinerea unei greutati corporale optime si sanatoase.

A fi supraponderal sau chiar obezi exista riscul de a avea probleme grave de sanatate cum ar fi, diabet de tip 2, cancer, probleme de inima. Toata starea dumnevoastra generala va fi afectata.

Verificati acum daca aveti o greutate sanatoasa utilizand calculatorul pentru greutate.

Nu uitati ca activitatile fizice regulate va ajuta sa va mentineti in forma si puteti scapa de kilogramele in plus. A fi activ nu inseamna ca trebuie sa petreceti ore in sir facand sport, ci puteti gasi diversite modalitati de a integra miscarea zilnica. De exemplu, puteti pleca mai devreme de acasa in drum spre locul de munca si sa mergeti pe jos mai mult, fie optati pentru mersul prin parc dupa ce ati terminat programul de lucru, urcati scarile in defavoarea liftului sau a scarilor rulante.

Atunci cand sunteti activ, nu uitati sa va rasplatiti organismul oferindu-i alimente bogate in multivitamine si nutrienti.

9. Beti apa

Consumati zilnic minim 2 litrii de apa pe zi sau puteti opta pentru o alta varianta si anume, consumand apa in jur de 6 – 8 pahare pe zi.

Evitati bauturile zaharoase si bogate in calorii.

10. Mancati micul – dejun

Un mic dejun sanatos este ideal in ceea ce priveste o dieta echilibrata si sanatoasa, care va oferi organismului energia necesara pentru intreaga zi. Puteti opta pentru un mic dejun cu un continut scazut de zahar, cu cereale integrale si fructe.

Referinte:

1. https://www.bustle.com/articles/164364-20-bad-health-habits-to-ditch-in-your-20s-to-set-yourself-up-for-a-better
2. https://bestlifeonline.com/teenage-bad-health-habits/
3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/