Mersul pe jos – beneficii pentru sanatate

Mersul pe jos – tu cati pasi faci pe zi? O plimbare este o modalitate foarte buna de a va imbunatati sau de a va mentine starea generala de sanatate. 

Cuprins:

1. Ce beneficii are mersul pe jos pentru organism?
2. Stabilirea rutinei de mers pe jos
3. Mersul pe jos sau alergarea?
4. Mersul pe jos – 30 minute pe zi

Ce beneficii are mersul pe jos pentru organism?

Doar 30 de minute de pers pe jos in fiecare zi pot creste capacitatea cardiovasculara, intaresc oasele, reduc excesul de grasime din organism si maresc puterea musculara si rezistenta.

De asemenea, pot reduce riscul de aparitie a unor afectiuni precum bolile cardiace, diabetul de tip 2, osteoporoza si unele forme de cancer. Spre deosebire de alte forme de exercitii fizice, mersul pe jos este absolut gratuit si nu necesita echipament special sau pregatire.

Iata principalele beneficii ale mersului pe jos pentru sanatatea organismului:

• ajuta la mentinerea unei greutati corporale optime si poate preveni acumularea de greutate in exces;
• creste capacitatea cardiovasculara si pulmonara;
• reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral;
• poate reduce hipertensiunea, hiperoclesterolemia (colesterolul marit);
• poate reduce rigiditatea articulara;
• creste forta musculara si rezistenta;
• creste rezistenta oaselor;
• poate creste speranta de viata;
• reduce stresul si aduce o stare de bine in organism;
• poate imbunatati memoria si capacitatea de concentrare;
• creste calitatea somnului;
• ajuta la tonifierea organismului etc.

Ca si in cazul altor tipuri de exercitii, mersul pe jos este bun atat pentru sanatatea fizica cat si pentru sanatatea mentala. Studiile au sugerat ca mersul pe jos imbunatateste starea de spirit, reduce stresul si creste satisfactia mentala si emotionala. Duce la eliberarea anumitor hormoni (substante chimice produse natural de corp) numite endorfine, care duc la o stare de bine.

Mersul pe jos este un antrenament simplu si la indemana oricui. E nevoie de doar 30 minute minimum pe zi pentru a vedea rezultate, iar efectele se vad cu fiecare pas.

Stabilirea rutinei pentru mersul pe jos

• Stabiliti un obiectiv zilnic, fie ca vorbim de anumite perioade de mers pe jos, distante sau numar de pasi. Important este ca obiectivul sa fie unul clar si masurabil. Incepeti cu obiective usoare si cresteti treptat intensitatea sau durata lor.

• Stabiliti o provocare personala de 30 de zile, in care sa faceti un anumit numar de pasi sau anumite perioade de mers pe jos (sau distante), iar la final rasplatiti-va.

• Tineti un jurnal zilnic, fie ca vorbim de o aplicatie, un document in calculator sau fie ca scrieti pe o foaie zilnic. Este un mod de a tine evidenta progresului.

• Achizitionati un pedometru. Exista numeroase pedometre pe piata: pedometre simple, pedometre care va vor ajuta sa va pastrati jurnalele, si chiar cele care fac din antrenamentul tau zilnic un „joc”.

• Aveti grija ca incaltamintea sa fie una confortabila si potrivita.

Este important sa beti apa inainte si dupa plimbare (pentru plimbari lungi: in timpul plimbarii). A ramane hidratat va ajuta sa va simtiti bine si sa cresteti efectele pozitive ale mersului pe jos.

Recomandari in ceea ce priveste durata de mers pe jos

Pentru majoritatea adultilor sanatosi, recomandarile includ  cel putin 150 de minute de activitate aerobica moderata, 75 de minute de activitate aerobica viguroasa sau o combinatie echivalenta de activitate aeroba moderata si viguroasa pe saptamana. Activitatea fizica poate fi divizata pe tot parcursul saptamanii. Se recomanda, de asemenea, exercitii de antrenare a tuturor grupelor musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana.

Ca obiectiv general, trebuie sa fie vorba de cel putin 30 de minute de activitate fizica pe zi. Daca nu puteti renunta atat de mult la timp, incercati mai multe sesiuni scurte de activitate pe parcursul zilei. Orice cantitate de activitate este mai buna decat deloc.

Incepeti cu antrenament usor

Cand incepeti un program de exercitii fizice, mai ales daca ati fost inactiv, este important sa incepeti incet si sa cresteti treptat timpul si intensitatea. Un plan de mers pe jos pentru incepatori este sa incepeti cu 15 minute intr-un ritm usor. Adaugand cateva minute pe sesiune in fiecare saptamana, sa ajungeti la 30 de minute pe zi, in cele mai multe zile ale saptamanii – nivelul minim recomandat pentru a reduce riscurile pentru sanatate. O greseala obisnuita atunci cand incepeti un program de mers pe jos este de a merge prea repede sau prea mult timp intr-o sesiune. Este important sa incepeti orice program de antrenament prin intensitate si timp redus si care sa creasca treptat.

Stilul si postura de mers

Este important si stilul de mers, precum si postura:

• capul orientat in fata, drept, nu aplecat in jos;
• gatul, spatele si umerii sunt relaxati, nu rigizi;
• bratele se misca liber cu coatele usor indoite si folosindu-ne de brate;
• musculatura abdomenului este usor contractata, spatele drept, nu arcuit;
• cand pasiti puneti presiune initial pe calcai, ruland spre partea anterioara apoi.

Cum putem face pentru a merge mai mult pe jos?

Odata ce v-ati stabilit obiectivele, incercati diferite idei pentru a se potrivi mai mult in rutina personala de mers pe jos. Puteti alege sa plimbati cainele zilnic daca aveti unul. De asemenea, ascultarea de muzica poate face activitatea mai placuta si va motiveaza sa mergeti mai departe sau mai repede. De asemenea, puteti transforma activitatea intr-o activitate de familie. In loc de un film de dupa-amiaza, faceti o plimbare impreuna.

Alte sfaturi pentru a merge mai des pe jos:

• Cand trebuie sa trimiteti ceva cuiva, alegeti sa mergeti personal, daca este posibil.
• In timp ce vorbiti la telefon mergeti pe jos prin camera.
• Stabiliti memento-uri in calendar pentru pauze periodice de mers pe jos pentru a va ridica de pe scaun.
• Cand iesiti cu un prieten, inlocuiti statul la o terasa cu mersul pe jos/ o plimbare in care sa povestiti.
• Daca mergeti cu autobuzul, coborati cu o statie mai devreme de destinatie si mergeti pe jos.
• Urcati scarile de la bloc si evitati folosirea liftului de fiecare data.

Cum putem incuraja mersul pe jos la cei mici?

Pentru a incuraja copiii sa mearga cat mai mult pe jos, fiti un exemplu pentru el. Un alt mod de a-i incuraja este prin plimbari in imprejurimi, descoperind locuri noi si distractive. Programati plimbari in familie, ca o modalitate de a-i incuraja sa aleaga mersul pe jos in schimbul timpului petrecut la televizor sau pe internet. Cand alegeti sa mergeti pe jos sau sa faceti plimbari cu cei mici, asigurati-va ca traseul si durata de mers pe jos sunt adecvate varstei.

Mersul pe jos la seniori

Exercitiul regulat poate imbunatati capacitatea cardiovasculara si rezistenta osoasa, reduce excesul de grasime corporala si creste forta musculara. Plimbarea este o forma excelenta de antrenament fizic pentru persoanele in varsta, deoarece are un impact redus, beneficii gratuite si ridicate pentru sanatate. Consultati medicul pentru o examinare medicala inainte de a va angrena in orice nou program de fitness, mai ales daca sunteti supraponderal, nu ati facut miscare o perioada lunga de timp sau suferiti de o afectiune cronica.

Luati in considerare aderarea la un club de mers pe jos, specific nevoilor personale. De asemenea, puteti alege sa mergeti pe jos cu o persoana draga, cu un prieten, un vecin, un nepotel etc.

Mersul pe jos sau alergarea?

Mersul pe jos poate oferi multe avantaje, insa alergarea arde de doua ori mai multe calorii. Daca obiectivul este sa pierdeti cateva kilograme, alergarea este o alegere mai buna decat mersul pe jos.

Daca ati fost sedentar pana acum sau nu puteti sa alergati, mersul pe jos va poate ajuta sa va dezvoltati rezistenta. Mersul pe jos este accesibil pentru oricine, antreneaza inima si ofera mai multa energie. Mersul la viteza mai mare tot nu arde mai multe calorii ca alergarea, dar poate fi un antrenament eficient pentru a va creste rezistenta, pentru a va stimula starea de spirit si pentru a va imbunatati nivelul de fitness aerobic.

Incercati mersul pe jos cu viteza usor mai mare, pentru a arde mai multe calorii totusi. Atat mersul pe jos cat si alergarea sunt forme excelente de exercitii cardiovasculare. Incercati sa efectuati cel putin 150 de minute de exercitii cardio moderate in fiecare saptamana pentru sanatatea generala.

30 minute de mers pe jos pe zi

Se recomanda in general 30 minute de mers pe jos pe zi, cel putin, pentru a putea vedea beneficii pentru sanatate. Mersul pe jos este indicat pentru oricine, indiferent de conditia fizica.

Unele sugestii pentru a construi o rutina de mers pe jos includ:

• Alegeti sa urcati pe scari in locul ascensorului (cel putin cateva etaje).
• Mergeti pe jos pana acasa sau cel putin coborati cu 1-2 statii mai devreme.
• Mergeti pe jos pana la magazinele din apropiere.
• Stabiliti-va o plimbare zilnica, dimineata sau seara.
• Folositi pauza de pranz pentru a merge la o plimbare.
• Folositi scarile in locul scarilor rulante.
• Puteti folosi un pedometru pentru a va monitoriza pasii facuti. Un pedometru masoara numarul de pasi pe care ii faceti. Puteti sa-l utilizati pentru a contoriza miscarea pe parcursul unei zile si pentru a o compara cu cea din alte zile. Numarul recomandat de pasi efectuati pe zi pentru a avea beneficii mai mari pentru sanatate este de 10.000 de pasi sau mai mult.
• Adaptati intensitatea si ritmul de mers in functie de conditia organismului si de nevoi.

Incaltaminte de mers pe jos

Plimbarea este o alegere ieftina si eficienta de exercitii fizice. Cu toate acestea, un tip gresit de incaltaminte poate provoca dureri de picior sau bataturi, durere si leziuni. Asigurati-va ca incaltamintea este confortabila, cu suporturi adecvate pentru calcai si arc.

Contorizarea pasilor

Exista o multime de aplicatii disponibile pentru a contoriza pasii, nu doar pedometrele. Cu astfel de aplicatii mobile pentru mersul pe jos puteti masura si numarul zilnic de calorii arse in timp ce mergeti. Puteti, de asemenea, sa stabiliti obiective si sa impartasiti progresul cu prietenii. Exista o multitudine de variante si cele mai multe sunt gratuite.

Tinand cont de numarul de pasi pe care ii faceti, distanta pe care o parcurgeti si cat dureaza va poate ajuta sa vedeti de unde ati inceput si sa serviti drept sursa de inspiratie. Inregistrati aceste numere intr-un jurnal de mers pe jos sau le puteti inregistra intr-o foaie de calcul sau o aplicatie de activitate fizica. O alta optiune este utilizarea unui dispozitiv electronic, cum ar fi un pedometru, pentru a calcula pasii si distanta.

Trebuie sa incercati sa mergeti la o intensitate moderata timp de doua ore si jumatate (150 de minute) pe saptamana. Puteti diviza acest lucru in sesiuni de 10 minute sau mai mult. Intensitatea medie inseamna:

• respiratia ta este mai rapida
• ritmul cardiac este mai rapid
• te simti mai cald

Referinte::

(1) Walking for good health, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
(2) Walking: Trim your waistline, improve your health, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
(3) Walking, link: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/walking-workouts
(4) Walking, link: https://www.cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
(5) 12 Benefits of Walking, link: https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/wow-of-walking.php
(6) The health benefits of walking, link: https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/walking-health
(7) 5 surprising benefits of walking, link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking