Mango – compozitie, beneficii si utilizari

Mango este un fruct exotic savuros, bogat in fibre, vitamine si minerale. Are efecte benefice asupra digestiei, intareste sistemul imunitar, protejeaza vederea, inima, vasele de sange, contribuie la controlul glicemiei si colesterolului. Aflati ce contine „regele fructelor”, cum este supranumit mango in unele tari, beneficiile acestuia si reguli de consum.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Ce contine fructul mango?
3. Beneficiile si proprietatile fructului mango
4. Mango pentru slabit
5. Recomandari de consum
6. Cine nu ar trebuie sa manance mango?

Informatii generale

In unele parti ale lumii, mango (Mangifera indica) este numit ”regele fructelor”. Este un fruct  drupa, ceea ce inseamna ca are un sambure mare in mijloc.

Mango este originar din India si Asia de Sud-Est si se cultiva de peste 4.000 de ani. Exista sute de tipuri de mango, fiecare cu un gust, forma, dimensiune si culoare unice. Coaja fructului poate fi de mai multe culori, cum ar fi verde, rosu, galben sau portocaliu, spre deosebire de pulpa sa, care este in mare parte galben aurie.

Acest fruct nu numai ca este delicios, dar are si un profil nutritiv impresionant.

De fapt, studiile arata ca mango si nutrientii sai aduc o multime de beneficii pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea sistemului imunitar, a sanatatii digestive si a vederii, precum si scaderea riscului de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer.

Ce contine fructul mango?

Mango este un fruct de tip drupa (ca pruna, de exemplu). Maslinele, curmalele si nuca de cocos fac parte, de asemenea, din aceasta familie. Mango are un continut scazut de calorii, dar este bogat in nutrienti – in special vitamina C, care stimuleaza imunitatea, absorbtia fierului si procesul de crestere si reparare.

Bogat in nutrienti

Mango este un fruct sarac in calorii, dar plin de nutrienti. O cana (165 grame) de mango feliat asigura:

• Calorii: 99
• Proteine: 1,4 grame
• Carburi: 24,7 grame
• Grasime: 0,6 grame
• Fibre dietetice: 2,6 grame
• Vitamina C: 67% din doza zilnica recomandata (*DZR)
• Cupru: 20% *
• Folat: 18% *
• Vitamina B6: 11,6% *
• Vitamina A: 10% *
• Vitamina E: 9,7% *
• Vitamina B5: 6,5% *
• Vitamina K: 6% *
• Niacina: 7% *
• Potasiu: 6% *
• Riboflavina: 5% *
• Mangan: 4,5% *
• Tiamina: 4% *
• Magneziu: 4% *

De asemenea, contine cantitati mici de fosfor, acid pantotenic, calciu, seleniu si fier.

O cana (165 grame) de mango asigura aproape 70% din DZR de vitamina C – o vitamina solubila in apa care stimuleaza sistemul imunitar, ajuta corpul sa absoarba fierul si favorizeaza cresterea si repararea.

Bogat in antioxidanti

Mango este bogat in polifenoli – compusi ai plantelor care au efect antioxidant. Contine o multime de tipuri diferite de polifenoli, printre care mangiferina, catechine, antocianine, quercitina, kampferol, ramnetina, acid benzoic si multe altele.

Antioxidantii sunt importanti, deoarece protejeaza celulele de daunele cauzate de radicalii liberi. Acestia sunt compusi extrem de reactivi, care se pot atasa de celule si le pot deteriora. Potrivit cercetarilor, daunele produse de radicalii liberi au legatura cu semnele imbatranirii si ale bolilor cronice.

Dintre polifenoli, mangiferina a iesit cel mai mult in evidenta, fiind uneori denumita ”super antioxidantul”, deoarece este deosebit de puternica.

Studiile efectuate in eprubete si pe animale au descoperit ca mangiferina poate combate daunele cauzate de radicalii liberi, precum cancerul, diabetul si alte boli.

Beneficiile si proprietatile fructului mango

Consumul de mango poate ajuta la protejarea si intarirea organismului in mai multe feluri.

Poate stimula imunitatea

Mango este o sursa buna de nutrienti care stimuleaza imunitatea. O cana (165 grame) de mango asigura 10% din nevoia zilnica de vitamina A. Vitamina A este esentiala pentru un sistem imunitar sanatos, deoarece ajuta la combaterea infectiilor. Cei care nu consuma suficienta vitamina A au un risc mai mare de infectie.

In plus, aceeasi cantitate de mango ofera aproape trei sferturi din necesarul zilnic de vitamina C. Aceasta vitamina poate stimula organismul sa produca mai multe celule albe ale sangelui, poate ajuta aceste celule sa functioneze mai eficient si poate imbunatati sistemul de aparare al pielii.

Mango contine, de asemenea, folat, vitamina K, vitamina E si mai multe vitamine B, care sprijina, de asemenea, imunitatea.

Poate sustine sanatatea inimii

Mango contine nutrienti care sustin mentinerea sanatoasa a inimii. De exemplu, asigura magneziu si potasiu, care ajuta la mentinerea unui puls sanatos si la relaxarea vaselor de sange, asigurand valori mai scazute ale tensiunii arteriale.

Acest fruct contine, de asemenea, un antioxidant unic numit mangiferina. Studiile efectuate pe animale au descoperit ca mangiferina poate proteja celulele inimii de eventualele inflamatii, de stresul oxidativ si de apoptoza (moartea controlata a celulelor).

In plus, poate scadea nivelul colesterolului din sange, al trigliceridelor si al grasimilor libere.

Cu toate ca aceste descoperiri sunt promitatoare, in prezent lipsesc cercetari privind mangiferina si efectele sale asupra sanatatii inimii la oameni. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii inainte de a putea fi recomandat ca tratament.

Poate imbunatati sanatatea digestiva

Mango are mai multe calitati care il fac un aliment excelent pentru sanatatea digestiva. Acesta contine un grup de enzime digestive numite amilaze.

Enzimele digestive descompun moleculele alimentare mari, astfel incat acestea sa poata fi absorbite cu usurinta.

Amilazele descompun glucidele complexe in zaharuri, cum ar fi glucoza si maltoza. Aceste enzime sunt mai active in fructele coapte de mango, motiv pentru care acestea sunt mai dulci decat cele necoapte.

Ajutor de nadejde in tratarea unor tulburari digestive

Mai mult, avand in vedere ca acest fruct contine multa apa si fibre dietetice, poate ajuta la rezolvarea problemelor digestive precum constipatia si diareea.

Potrivit unui studiu realizat in patru saptamani la care au participat adulti cu constipatie cronica, s-a descoperit ca un mango pe zi a fost mai eficient in ameliorarea simptomelor afectiunii decat un supliment care contine o cantitate similara de fibre solubile.

Acest lucru indica faptul ca mango are si alte componente, in afara de fibre dietetice, care sustin sanatatea digestiva.

Poate sprijini sanatatea ochilor

Mango este plin de nutrienti care sprijina sanatatea ochilor. Doi nutrienti cheie sunt antioxidantii luteina si zeaxantina. Acestia se acumuleaza in retina ochiului – partea care transforma lumina in semnale ale creierului, astfel incat creierul sa poata interpreta ceea ce vedem – in special in nucleul sau, macula.

In interiorul retinei, luteina si zeaxantina actioneaza ca un mijloc natural de protectie solara, absorbind excesul de lumina. In plus, acestea par sa protejeze ochii de lumina albastra daunatoare. Mango este, de asemenea, o sursa buna de vitamina A, care sprijina sanatatea ochilor.

Lipsa vitaminei A dietetice poate provoca ochi uscati si orbire nocturna. Deficientele mai severe pot cauza probleme mai grave, cum ar fi cicatrizarea corneei.

Poate imbunatati sanatatea parului si a pielii

Mango este bogat in vitamina C, care stimuleaza si sustine sanatatea parului si a pielii. Aceasta vitamina este esentiala in productia de colagen – o proteina care ofera structura pielii si parului. Colagenul combate aparitia ridurilor.

In plus, mango este o sursa buna de vitamina A. Aceasta stimuleaza cresterea parului si productia de sebum – un lichid care hidrateaza scalpul astfel incat parul sa ramana sanatos.

Ba mai mult, vitamina A si alte retinoide migreaza spre piele si o protejeaza de soare. In afara de vitaminele A si C, mango este bogat in polifenoli, care functioneaza ca antioxidanti. Acesti antioxidanti ajuta la protejarea foliculilor de par impotriva daunelor produse de stresul oxidativ.

Poate ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer

Mango este bogat in polifenoli, care pot avea proprietati anticanceroase. Polifenolii pot proteja impotriva stresului oxidativ, acesta fiind asociat cu mai multe tipuri de cancer.

Studiile efectuate in eprubete si pe animale au descoperit ca polifenolii din acest fruct exotic au redus stresul oxidativ. In plus, au oprit dezvoltarea sau au distrus diverse celule canceroase, cum ar fi leucemia si cancerul de colon, plamani, prostata si san.

Mangiferina, unul dintre polifenolii majori din mango, a atras recent atentia specialistilor pentru efectele sale anticancerigene promitatoare. In cadrul studiilor efectuate pe animale, mangiferina a redus inflamatia, a protejat celulele impotriva stresului oxidativ si a stopat cresterea celulelor canceroase sau le-a ucis.

Cu toate ca aceste studii sunt promitatoare, sunt necesare studii pe oameni pentru a intelege mai bine efectele anticanceroase ale polifenolilor din mango in cazul oamenilor.

Mango pentru slabit

Fructele de mango nu numai ca sunt delicioase, dar si hranitoare. Insa, ca in cazul tuturor alimentelor, moderatia este esentiala. Fructele dulci precum mango pot avea mult zahar. Dar zaharul din fructe este diferit de zaharul procesat, deoarece este echilibrat de fibre si de o multime de nutrienti necesari pentru organism.

De asemenea, puteti opta pentru fructele dulci precum mango in locul alimentelor de tip fast food si a altor gustari nesanatoase. Daca doriti un pic de zahar, luati un mango. Dupa ce incepeti sa eliminati treptat mancarea nesanatoasa, nu vei mai pofti la ea. Alimentele integrale sunt mai satisfacatoare, plus ca ofera multe beneficii pentru sanatate.

Un mod de a slabi

Deoarece mango contine o multime de vitamine si nutrienti esentiali, consumul unui astfel de fruct da senzatia de satietate. De asemenea, creste functia digestiva si arde caloriile nedorite din organism datorita continutului de fibre.

Mango are un potential interesant atunci cand vine vorba de un control sanatos al greutatii. Cercetarile recente sugereaza ca mango si fitochimicalele sale pot de fapt elimina celulele grase si genele legate de grasime.

Potrivit unui alt studiu, coaja de mango inhiba formarea de tesuturi grase la fel de bine ca bine-cunoscutul antioxidant resveratrol.

Moderatia este cheia

Incercati sa mancati acest fruct in limite rezonabile (de obicei nu mai mult de 1 cana de fruct proaspat sau 1/2 cana de fruct uscat).

Mango este unul dintre cele mai dulci fructe si cu un continut mai scazut de fibre decat celelalte fructe, asa ca ar fi bine sa nu mancati mai mult de doua portii pe zi. Pentru un aport zilnic si suficient de fructe, consumati fructe cu mai multe fibre, continut de zahar mai scazut, cum ar fi citricele, merele sau fructele de padure, care ofera o serie de nutrienti si beneficii.

Recomandari de consum

Mango este delicios, versatil si usor de adaugat in alimentatia zilnica. Cu toate acestea, poate fi dificil de taiat din cauza cojii sale dure si a samburelui mare.

Cum se curata mango?

O idee buna este sa taiati felii verticale lungi de 6 milimetri distanta de mijloc pentru a separa pulpa de sambure. Apoi, taiati pulpa pe modelul fripturii de gratar si detasati-o de coaja.

Iata cateva modalitati prin care va puteti bucura de mango:

• Adaugati-l in smoothie-uri.
• Taiati-l si adaugati-l in sosul de salsa.
• Puneti-l intr-o salata de vara.
• Feliati-l si serviti-l impreuna cu alte fructe tropicale.
• Taiati-l si adaugati-l intr-o salata de quinoa.

O cana de 165 grame (g) de mango crud asigura:

• 99 calorii
• 1,35 g proteine
• 0,63g grasime
• 24,7 g carbohidrati
• 22,5 g zahar
• 2,64 g fibre

Mango retete

Cel mai bine este sa nu judecati cat de copt este un mango in functie de culoarea sa. Aceste fructe nu trebuie sa aiba pistrui negri pe coaja. In plus, vor continua sa se coaca la temperatura camerei. Atunci cand ating maturitatea ideala, cel mai bine este sa le pastrati intr-o punga de plastic la frigider pentru cel mult 2-3 zile.

In mod alternativ, oamenii pot incerca urmatoarea reteta de burgeri din fasole neagra cu chipotle din guacamole de mango. Asigura o combinatie de proteine ​​pe baza de plante si carbohidrati complecsi, plus o multime de antioxidanti.

Burgeri din fasole neagra

Utilizati urmatoarele ingrediente pentru a face acesti burgeri vegetali sanatosi:

• 1 lingurita de seminte de chia
• o cutie de 400 gr de fasole neagra, clatita si scursa
• o mana de coriandru
• 3 linguri de ceapa taiata
• 1 morcov tocat
• 2 catei de usturoi tocati marunt
• 1/2 lingura sare de mare
• 1/2 lingurita de chimen
• 1 lingura de pudra de chili
• 1/3 cana de faina integrala de grau
• 2 linguri de ulei de masline extravirgin

Mod de preparare

Se amesteca semintele de chia cu 2 lingurite de apa si se lasa amestecul sa stea 5-10 minute.

Intre timp, adaugati toate ingredientele, cu exceptia fainii si a uleiului de masline, intr-un robot de bucatarie. Amestecati semintele de chia si adaugati-le in robot. Amestecati tot pana se combina bine.

Incalziti o tigaie mare la foc mediu. Scoateti amestecul de fasole din robot si puneti-l intr-un bol mare. Amestecati-l cu faina si ulei de masline si formati patru chiftele.

Gatiti-le aproximativ 5 minute pe fiecare parte, pana cand ajung sa fie usor crocante la exterior si calde la interior.

Prajiti doua chifle din cereale integrale si serviti-le cu topping de chipotle cu guacamole si mango.

Mango guacamole

Ingrediente:

• 1 lingura de ulei de masline extravirgin
• 2 rosii Roma, taiate cubulete
• 1/4 cana de ceapa taiata cubulete
• 2 ardei iuti chipotle uscati, tocati si cu cele mai multe seminte indepartate
• 1 avocado tocat
• suc dintr-o jumatate de lime
• o jumatate de mango mica si taiata

Mod de preparare

• Incalziti uleiul de masline la foc mediu, intr-o tigaie mica.
• Amestecati jumatate din rosiile taiate cubulete cu toate ceapa si chilli-ul.
• Gatiti 5-10 minute pana ce ceapa si ardeii se inmoaie.
• Luati amestecul de pe foc.
• Puneti-l intr-un castron mediu si lasati-l sa se raceasca.
• Adaugati avocado, suc de lamaie si mango.
• Amestecati apoi tot.

Mango mancat seara

In general, fructele trebuie consumate cu moderatie seara pentru ca glucidele din fructe nu mai sunt transformate in energie, ci in tesut adipos.

Mango fruct pentru bebelusi

Acest fruct poate fi introdus in alimentatia copilului imediat ce aceasta a inceput sa se diversifice, adica in jurul varstei de 6 luni. Diversificarea trebuie sa se faca pe baza recomandarilor pediatrului, asa ca parintii trebuie sa fie mereu atenti la indicatiile medicului si sa se inarmeze cu toate produsele necesare momentului in care bebe incepe sa manance si hrana solida.

Cine nu ar trebuie sa manance mango?

Mango efecte adverse

Persoanele cu alergie la latex pot avea o reactie incrucisata la acest fruct exotic. Consumarea multor fructe de mango poate produce constipatie, febra sau urticarie.

Un mango de dimensiuni medii are aproape 150 de calorii. Consumul de mango dupa masa creste aportul total de calorii.

Mango contraindicatii

Din moment ce contine mult zahar, nu este recomandat diabeticilor. Persoanele foarte obeze ar trebui sa fie foarte atente in timp ce mananca mango, deoarece s-ar putea ingrasa si mai mult.

Maturizarea artificiala este frecventa in tarile aflate in curs de dezvoltare si practicata de fermieri si vanzatori pentru a obtine un pret bun la inceputul sezonului. Agentii de maturare, cum ar fi carbura de calciu, interzisi in multe tari, sunt utilizati pentru dezvoltarea artificiala a acestor fructe. Nu este buna deloc pentru sanatate.

Mai mult, cei care mananca mult mango pot suferi indigestie, mai ales daca mananca fructe crude. Evitati consumul de mango crud in cantitati mari.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/mango
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/275921
3. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-mango
4. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/15-healthy-reasons-to-eat-mangoes/articleshow/19708108.cms
5. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-mangoes-good-for-you#5