Legume verzi – tipuri, beneficii, compozitie
Legume verzi – bogate in antioxidanti, minerale si fibre, acestea ofera o serie de beneficii pentru sanatate! Afla din urmatorul articol de ce este bine sa consumi legume verzi si cum poti slabi cu ajutorul lor!
Cuprins:
4. Beneficiile consumului de legume verzi
Informatii generale
Legumele verzi sau legumele cu frunze verzi au aceasta culoare inchisa datorita pigmentilor naturali din plante: luteina, zeaxantina, clorofila. Potrivit Jurnalului Colegiului American de Nutritie, luteina si zeaxantina pot ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor de inima si a cancerului de san si de plamani. Legumele care contin cea mai mare cantitate de luteina si zeaxantina sunt kale si spanac.
Tipuri de legume verzi
Iata care sunt cele mai sanatoase legume verzi pe care trebuie sa le incluzi in dieta ta:
Varza kale
Legume verzi: beneficii varza kale
- imbunatateste digestia
- previne bolile cardiace
- ajuta la pierderea in greutate
- gestioneaza zaharul din sange
- detoxifica organismul
- stimuleaza sistemul imunitar
- intareste oasele
- scade tensiunea arteriala
- lupta impotriva cancerului
- imbunatateste vederea
Calorii varza kale
100 de grame
- calorii: 42
- proteine: 2,8
- lipide: 0,6
- carbohidrati: 8,3
- fibre: 1,7
Spanacul
Spanacul este una dintre cele mai populare legume verzi din lume, deoarece este o sursa bogata de minerale, vitamine si fitonutrienti. Aceasta leguma poate fi consumata cruda, gatita sau bauta sub forma de sucuri naturale/smoothie.
Legume verzi: beneficii spanac
- imbunatateste vederea
- reduce aparitia bolii Alzheimer
- creste puterea de concentrare
- amelioreaza simptomele hemofiliei
- scade tensiunea arteriala
- intareste muschii
- previne osteoporoza
- stimuleaza tractul digestiv
- previne ateroscleroza
Calorii spanac
100 de grame
- calorii: 23
- proteine: 2,9
- lipide: 0,4
- carbohidrati: 3,6
- fibre: 2,2
Varza
Varza este o leguma acoperita cu frunze verzi si este consumata in intreaga lume la scara larga, deoarece aduce numeroase beneficii pentru sanatate si poate fi gatita in mai multe moduri.
Legume verzi: beneficii varza
- bun antioxidant
- reduce inflamatiile
- reduce iritatiile
- reduce alergiile
- combate durerile articulare
- scade febra
- previne diferite tipuri de cancer (cancerul de san, cancer de prostata, cancer de colon)
- combate durerile stomacale
- combate durerile de cap / migrenele
- reduce indigestia
- reduce pofta de mancare
- reduce tensiunea arteriala
- scade nivelul de colesterol
- reduce riscul bolilor cardiovasculare
- intareste sistemul imunitar
- ajuta la slabit
- previne cataracta
- prive uscarea firelor de par
- imbunatateste sanatatea creierului
- previne osteoporoza si degradarea oaselor
- regleaza tensiunea arteriala
- reduce durerile musculare
- vindeca varicelele
Calorii varza
100 de grame
- calorii: 31
- proteine: 1,6
- lipide: 0,2
- carbohidrati: 5,7
- fibre: 2
Broccoli
Broccoli este o leguma care ofera o multe beneficii pentru sanatate si care poate fi consumata atat in stare cruda, cat si gatita.
Legume verzi: beneficii broccoli
- ajuta reglarea digestiei
- previne diabetul zaharat
- previne astmul
- lupta impotriva cancerului
- imbunatateste sanatatea creierului
- mentine un par sanatos si stralucitor, regland productia de sebum
- are proprietati antiinflamatorii
- imbunatateste sistemul metabolic
- produce senzatia de satietate
- imbunatateste viata sexuala
- detoxifiaza organismulmentine sanatatea pielii
- protejeaza impotriva razelor UV
- amelioreaza tulburarile la stomac
- mentine sanatatea oculara
- imbunatateste sanatatea oaselor si a dintilor
- regleaza tensiunea arteriala
- combate anemia
Calorii broccoli
100 de grame
- calorii: 34
- proteine: 2,8
- lipide: 0
- carbohidrati: 6,6
- fibre: 2,6
Fasole verde
Fasolea verde este un aliment popular care aduce numeroase beneficii pentru sanatatea organismului.
Legume verzi: beneficii fasole verde
- previne formarea de cheaguri de sange in artere si vene
- previne declansarea de boli cardiovasculare, atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale
- previne polii pre-cancerosi care declanseza cancerul de colon
- regleaza buna functionare a sistemului digestiv
- mentine zaharul din sange la un nivel normal
- previne si controleaza diabetul
- intareste sistemul imunitar
- mentine sanatatea oculara
- intareste oasele si previne osteoporoza
- trateaza probleme gastro-intestinale (constipatia, hemoroizii, ulcerul, boala de reglux de acid)
- creste fertilitatea
Calorii fasole verde
100 de grame
- calorii: 31
- proteine: 1,8
- lipide: 0,1
- carbohidrati: 7,1
- fibre: 3,4
Ce contin legumele verzi?
Legumele verzi sunt surse bune de vitamine (precum vitamina A, vitamina C, vitamina K si folat) si de minerale (cum ar fi: fier, calciu, cupru, mangan, potasiu). De asemenea, legumele verzi sunt surse importante de fibre. Conform unor studii de cercetare, nutrientii care sunt gasiti in legumele verzi pot preveni multe tipuri de boli, cum ar fi cancerul si, de asemenea, pot ajuta la mentinerea sanatatii a sistemului cardiovascular.
Compozitie legume verzi
- Broccoli. Buchetele moi si tulpinile crocante de broccoli sunt bogate in vitamina A, vitamina C, vitamine K, folat si fibre si pot fi consumate atat in stare cruda, cat si la aburi.
- Varza Kale. Varza Kale are o aroma usor amar si este bogata in multe vitamine. Aceasta poate fi servita alaturi de mai multe preparate culinare.
- Spanacul. Spanacul are o arma usor dulce si contine vitaminele mentionate anterior, dar si o cantitate considerabila de fier. Aceasta leguma cu frunze verzi are un gust excelent daca este consumata in stare cruda, mai exact in salate sau gatita la aburi. De exemplu, puteti incerca sa adaugati o portie gatita de spanac la o omleta.
Beneficiile consumului de legume verzi
Legumele verzi ofera o serie de beneficii pentru sanatate, cum ar fi:
- Sunt bogate in antioxidanti. Legumele verzi sunt bogate in vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasiu si fier.
- Contin minerale. Legumele verzi, in special spanacul, sunt cunoscute pentru faptul ca sunt bogate in magneziu, un mineral necesar pentru mentinerea sanatatii musculare, precum si pentru formarea si intarirea oaselor.
- Contin fibre naturale. Legumele verzi contin multe fibre naturale care ajuta digestia si regleaza glicemia.
- Imbunatatesc metabolismul. Legumele verzi imbunatatesc in mod natural metabolismul si mentin productia de celule rosii din sange.
- Protejeaza vederea datorita prezentei de luteina si zeaxantina din legume.
- Contribuie la producerea de serotonina, ceea ce inseamna ca imbunatatesc starea de spirit.
- Mentin hidratarea organismului. Legumele verzi contin multa apa, ceea ce inseamna ca un consum ridicat duce la hidratarea si mentinerea unui par si o piele sanatoasa.
Legume verzi pentru slabit
Legume verzi slabire
Cele mai bune legume verzi care ajuta la slabit sunt cele mentionate anterior in articol, si anume:
- varza kale
- spanac
- varza
- broccoli
- fasolea verde
Toate cele 5 legume verzi au un numar mic de calorii, ceea ce inseamna ca ajuta la pierderea in greutate. In plus, aceste legume sunt bogate in fibre care induc senzatia de satietate si vor reduce pofta de mancare pentru o perioada lunga de timp.
Legumele verzi ajuta chiar la detoxifierea organismului, neutralizeaza toxinele si le elimina din organism. Astfel, curatarea organismului si a intestinelor ca ajuta la reglarea digestiei, prin urmare veti slabi rapid intr-un mod sanatos.
Dieta cu proteine si legume verzi
Aceasta dieta promite pierderea a 9 kilograme in doar 14 zile, insa trebuie sa respecti cu strictete regulile:
Evitat sa bei bauturi alcoolice. Singurele bauturi permise atunci cand incepi acest regim sunt: cafeaua – care trebuie bauta fara zahar, frisca sau lapte, ceaiul si apa.
- Morcovii si telina reprezinta singurele gustari admise intre mese. Acestea pot fi mancate ori de cate ori ti se face foame.
- Salatele nu trebuie sa contina ulei, maioneza sau alte tipuri de sosuri. Atunci cand prepari o salata puteti pune doar otet sau zeama de la o lamaie.
- Legumele pe care le mananci nu trebuie sa fie gatitate in ulei. Acestea trebuie mancate in stare cruda sau usor inabusite la aburi.
- Carnea de vita, miel sau porc trebuie eliminata din dieta zilnica. Carnea de peste, pui sau de curcan sunt singurele sortimente acceptate. Aceasta nu trebuie preparata in ulei. Se mananca fiarta sau pe gratar.
- In cele doua saptamani de regim trebuie sa iti monitorizati greutatea o data la doua zile.
- Dieta cu proteine si legume verzi trebuie intrerupta dupa doua saptamani. Chiar daca ti-ai propus sa dai mai multe kilograme jos, organismul va continua sa arda grasimile chiar si dupa ce ai terminat cele 14 zile de regim.
- Se va evita consumul de preparate tip fast-food, dulciuri si produse de patiserie.
Micul dejun
La fiecare mic dejun trebuie sa consumi o jumatate de grapefruit, o felie de paine neagra si o ceasca de cafea/un ceai.
Ziua 1
- Pranz: 150-200 de grame de carne de pui, curcan sau peste la gratar sau fiarta, o salata de rosii si o ceasca de cafea sau ceai.
- Cina: peste slab la gratar cu o salata de legume asortata, un grapefruit si un ceai.
Ziua 2
- Pranz: o salata de fructe, in cantitatea dorita si o ceasca de ceai sau de cafea. Atentie, bauturile nu trebuie indulcite cu zahar, miere si nici cu zaharina.
- Cina: friptura de pui la gratar in cantitatea dorita cu legume. La final se va bea o ceasca de ceai.
Ziua 3
- Pranz: salata de ton sau de somon, peste care se va pune zeama de la o jumatate de lamaie, un grapefruit.
- Cina: carne de pui preparata la gratar asezonata cu o salata de rosii, telina si castraveti.
Ziua 4
- Pranz: doua oua fierte, branza de vaca degresata si o salata de rosii cu o felie de paine integrala. La final se va bea o ceasca de cafea sau de ceai neindulcite.
- Cina: 150-200 de grame de piept de pui la gratar sau fiert cu legume. De asemenea, se recomanda sa bei o ceasca de ceai.
Ziua 5
- Pranz: branza degresata in cantitatea dorita, o salata de spanac si o felie de paine integrala, o ceasca de cafea sau de ceai.
- Cina: peste slab cu legume la alegere in cantitatea dorita. De asemenea, la ultima masa a zilei se va adauga o felie de paine integrala si o ceasca de ceai.
Ziua 6
- Pranz: o salata de fructe si o ceasca de cafea sau de ceai.
- Cina: 150-200 de grame de piept de pui sau de curcan facut la gratar sau fiert, la care se va sezona o salata de rosii. La final se va bea o ceasca de ceai.
Ziua 7
- Pranz: 150 de grame de pui sau de curcan la grata cu legume care pot fi servite in stare cruda sau usor inabusite. De asemenea, este indicat sa mai mananci un grapefruit sau un fruct de sezon si sa bei o ceasca de cafea sau de ceai.
- Cina: o salata mare cu ton sau somon, porumb si alte legume verzi si o ceasca de ceai.
Meniul urmatoarelor 7 zile al dietei este identic cu cel mentionat mai sus. Astfel, in cea de-a opta zi se va manca acelasi lucru ca si in prima zi si se va continua pana in cea de-a 14a zi.
Retete din legume verzi pentru dieta
Legume verzi cu susan si usturoi
Ingrediente:
- 1 lingura ulei de masline
- 300 g fasole verde
- 1 lingurita ulei de susan
- 2 catei de usturoi, zdrobit
- salata pak choi (salata chinezeasca)
- 100 g mazare
- 1-2 linguri sos de soia
- 2 linguri ceapa caramelizata crocanta sau alune sarate
Mod de preparare:
Intr-un vas adanc (wok) incinge uleiul si prajeste amestecand continuu legumele verzi. Lasa-le deoparte. Adauga in vas uleiul de susan si usturoiul si amesteca. Adauga pak choi si mazarea si amesteca. Tine pe foc 1-2 min si apoi adauga fasolea, sosul de soia. Serveste presarat cu ceapa crocanta. Sa ai pofta!
Salata din legume verzi
Ingrediente:
- 500 de grame de mazare verde din conserva
- 500 de grame de fasole fideluta verde, din conserva
- doua legaturi de ceapa verde
- legatura de marar
- un varf de lingurita de seminte de marar (sau chimen)
- ulei
- sare
- piper
- suc proaspat de lamaie
Mod de preparare:
Se spala bine mazarea si fasolea verde si se amesteca intr-un castron. Adauga ceapa tocata marunt, mararul si semintele de chimen sau marar. Amesteca din nou, adauga ulei, sare, piper si sucul de lamaie. Serveste salata cu paine prajita. Sa ai pofta!
Supa din legume verzi
Ingrediente:
- dovlecei
- salata kale
- salata verde
- broccoli
- sparanghel
- fasole verde
- mazare
- ardei verzi
- varza de Bruxelles
- varza verde
- praz
- ceapa
- morcovi
- cartofi
Mod de preparare:
Intr-o oala cu apa, pune la fiert toate legumele, mai putin spanacul, care se fierbe foarte repede. Pune in supa sare si putin piper, iar cand este gata, ia-o de pe foc si las-o la racit. Cand supa ajunge la temperatura camerei, paseaza legumele verzi cu un blender, apoi o poti manca cu cateva fire de patrunjel proaspat. Daca supa a iesit prea subtire, adauga couscous fiert si amesteca. Sa ai pofta!
Riscuri si contraindicatii
Pana in prezent nu s-au constatat care ar fi riscurile consumului de legume verzi. Daca ai anumite probleme de sanatate, fie esti insarcinata sau alaptezi si doresti sa consumi anumite legume verzi, consulta inainte medicul specialist!
Referinte:
- https://nutritionfacts.org/topics/greens/
- https://www.healthline.com/nutrition/leafy-green-vegetables
- https://v8juice.co.uk/blog/9-health-benefits-of-green-vegetables/
- https://www.livestrong.com/article/358248-list-of-dark-green-leafy-vegetables/
