Exercitii pentru artrita – beneficii si recomandari
Exercitii pentru artrita – sunt recomandate sau nu? Sportul este benefic pentru oricine, chiar si pentru cei cu artrita, dar e important sa stim ce exercitii sunt indicate si cat de des trebuie efectuate.
Cuprins:
1. Ce este artrita?
2. Tipuri de artrita
3. Simptomele artritei
4. Diagnosticul de artrita
5. Medicamente pentru artrita
6. Beneficiile exercitiilor pentru artrita
7. Tipuri de exercitii pentru artrita
8. Intensitatea si durata antrenamentelor
Ce este artrita?
Artrita este o boala a articulatiilor. O articulatie este locul unde se intalnesc capetele a doua sau mai multe oase. De exemplu, articulatia genunchiului se formeaza intre oasele regiunii inferioare a piciorului (tibia si fibula) si cele ale coapsei (femurul). Articulatia soldului este locul unde partea superioara a coapsei (capul femural) intalneste o portiune concava a bazinului (acetabulul).
Cartilajul este un tesut neted care acopera capetele oaselor dintr-o articulatie. Cartilajul amortizeaza socurile ce afecteaza osul si permite ca articulatia sa se miste cu usurinta fara frecare si previne contactul os-os. O articulatie este inclusa intr-un invelis fibros numit sinovium, ce produce un lichid ce reduce frecarea si uzura articulara. Ligamentele osoase, musculatura si tendoanele confera stabilitate articulatiei.
Tipuri de artrita
Artrita este clasificata ca una dintre bolile reumatice. Exista multe forme de artrita (peste 100 au fost descrise pana acum, iar numarul lor creste). Formele variaza de la cele legate de uzura cartilajului (cum ar fi osteoartrita) la cele asociate cu inflamatia ca urmare a unui sistem imunitar hiperactiv (cum ar fi artrita reumatoida).
Cele mai frecvente tipuri de artrita sunt:
Osteoartrita
Cel mai frecvent tip de artrita, osteoartrita, afecteaza numai articulatiile, de obicei mainile, genunchii, soldurile si coloana vertebrala, dar poate afecta orice articulatie. Rezulta dintr-o utilizare excesiva, traumatisme sau degenerarea naturala a cartilajului, care apare odata cu imbatranirea. In multe cazuri, se dezvolta ciocuri la marginea articulatiilor afectate de osteoartrita.
Artrita reumatoida
Artrita reumatoida afecteaza multe alte articulatii, inclusiv incheieturile, cotul, umarul si glezna. Este cauzata de o anomalie a sistemului imunitar, care il face sa atace propriul corp. Alte tesuturi ale corpului, inclusiv muschii, vasele de sange, inima, plamanii, nervii si pielea pot fi de asemenea afectate. Artrita reumatoida este adesea o boala progresiva pe toata durata vietii. Poliartrita reumatoida este o boala de lunga durata. Umflarea, durerea si rigiditatea se produc, de obicei, chiar si atunci cand articulatia nu este folosita. In unele cazuri, artrita juvenila poate provoca simptome similare la copii.
Artrita post-traumatica
Artrita post-traumatica rezulta dintr-o leziune a articulatiei. Daca un os rupt sau o fractura se extinde intr-o articulatie, acesta va deteriora cartilajul neted care acopera suprafetele articulatiilor. Suprafata devine inegala si cauzeaza frecare in timp ce articulatiile se misca. In timp, articulatia se descompune si devine artritica.
Guta
Guta este un tip de artrita care, de obicei, afecteaza una sau mai multe articulatii (de obicei, degetul mare de la picior si glezna). Este cauzata de acumularea de cristale de acid uric in interiorul articulatiei, unde provoaca dureri intense, umflaturi, caldura si roseata. Un atac de guta poate fi extrem de dureros. Articulatia inflamata devine rosie si foarte sensibila la atingere. Atacurile de guta sunt tratate cel mai adesea cu medicamente si nu cu interventii chirurgicale.
Artrita infectioasa
Acest tip de artrita apare atunci cand o infectie se raspandeste intr-o articulatie. Cel mai adesea bacteriile ajung la articulatie de la o infecite din alta parte a corpului, cum ar fi tractul urinar.
Artrita psoriazica
Artrita psoriazica este asociata cu psoriazisul pielii. In timp ce pot fi implicate articulatii mai mari, cum ar fi genunchii, aceasta prezinta adesea simptome in zone mai mici, cum ar fi articulatiile de la varfurile degetelor si degetelor de la picioare.
Simptomele artritei
Simptomele artritei includ in principal afectarea miscarii si durerea articulatiilor. Inflamatia articulatiilor in artrita este caracterizata de rigiditate articulara, umflare, roseata si caldura. Anumite forme de artrita pot fi, de asemenea, asociate cu durerea si inflamatia tendoanelor care inconjoara articulatiile. Artrita poate afecta orice articulatie in organism, inclusiv genunchii, soldurile, degetele, incheieturile, gleznele, picioarele, spatele si gatul. Durerea poate fi intermitenta sau constanta. Unele tipuri de artrita cauzeaza episoade acute de simptome, episoade de durere intensa.
Simptomele de osteoartrita includ:
• rigiditate;
• durere articulara;
• disconfort articular, mai ales dureri la schimbari ale vremii;
• noduli reumatoizi;
• umflarea si pierderea flexibilitatii in articulatie.
Simptomele artritei reumatoide includ:
• durere si umflaturi in orice articulatie, dar de obicei simetric (daca o articulatie este afectata, si articulatia de pe cealalta parte a corpului va deveni dureroasa);
• durere generala sau rigiditate, mai ales dupa somn sau perioade de imobilitate;
• noduli reumatoizi;
• oboseala.
Diagnosticul de artrita
Diagnosticul se pune pe baza istoricului medical si a examenului fizic. Deoarece nu exista un test specific pentru diagnosticarea artritei, aproape toate tipurile de artrita se bazeaza pe diagnosticul clinic efectuat de medic. Se efectueaza adesea si teste de sange, insa radiografiile nu prezinta diferente caracterisitce intre tipuri de artrita. RMN si ecografiile pot prezenta mai multe informatii decat o radiografie. Uneori se poate preleva o mostra de lichid dintr-o articulatie umflata pentru a o examina la microscop si pentru analiza celulelor albe din sange si a altor factori.
Medicamente pentru artrita
Diferitele tipuri de artrita sunt tratate prin medicamente diferite. Unele medicamente pentru artrita vizeaza reducerea durerii si a inflamatiei. Alte tipuri de medicamente actioneaza direct in procesul bolii in sine si incearca sa incetineasca sau sa opreasca deteriorarea articulatiilor.
Cele mai frecvente tipuri de medicamente utilizate pentru tratarea artritei includ:
- medicamente care amelioreaza durerea (analgezice, cum ar fi paracetamolul) – pot oferi o ameliorare temporara a durerii;
- medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) – pentru a controla inflamatia si pentru a oferi o ameliorare a durerii;
- corticosteroizi – pentru a controla rapid sau pentru a reduce inflamatia;
- creme si unguente;
- medicamentr antireumatice care controleaza sistemul imunitar hiperactiv;
- medicamente biologice care modifica boala si controleaza sistemul imunitar.
Exercitii pentru artrita – de ce sunt benefice?
Exercitiile fizice regulate pot fi o forma de terapie eficienta pentru artrita. Pot ajuta prin:
• imbunatatirea mobilitatii si flexibilitatii articulatiilor;
• cresterea fortei musculare;
• imbunatatirea posturii si a echilibrului;
• reducerea oboselii, a tensiunii musculare si a stresului;
• pot sustine densitatea osoasa;
• cresterea calitatii vietii.
Tipuri de exercitii pentru artrita
Inainte de a incepe un program de exercitii pentru artrita, este important sa discutati cu medicul despre starea generala de sanatate si tipurile de antrenamente indicate. Nivelul de antrenament fizic depinde de capacitatea fiecarei persoane de efort fizic, de sanatatea generala, gravitatea bolii etc.
In general, se recomanda antrenamente de flexibilitate – mentinerea sau imbunatatirea mobilitatii articulatiilor si a muschilor – , pentru intarirea musculaturii (muschii puternici ajuta la sustinerea articulatiilor, intarirea oaselor si imbunatatirea echilibrului) si cardio – pentru a imbunatati sanatatea inimii si a plamanilor.
Nu exista doar o activitate speciala sau exercitii pentru artrita recomandate tuturor persoanelor cu aceasta problema. Alegeti o activitate care va place si care este potrivita. Se recomanda, in general, antrenamente cu impact redus, cum ar fi:
• mersul pe jos;
• hidroterapia sau inotul;
• antrenamente usoare cu greutati mici;
• tai chi;
• yoga;
• pilates;
• ciclism;
• dans etc.
Exercitii aerobice
Activitatile aerobice cu impact redus nu pun presiune asupra articulatiilor si includ mersul pe jos, ciclism, inot, aerobic in apa, gradinarit, cursuri de dans.
Pentru beneficii majore pentru sanatate, faceti cel putin:
- 150 de minute (2 ore si 30 de minute) de activitate aeroba cu intensitate moderata, cum ar fi ciclismul usor sau
- 75 de minute (1 ora si 15 minute) de activitate aeroba intensa intensa, cum ar fi ciclismul mai rapid. O alta optiune este de a face o combinatie a celor doua. O regula de baza este ca 1 minut de activitate intensa intensa este aproximativ la fel ca 2 minute de activitate cu intensitate moderata.
Antrenarea musculaturii
Exercitiile de intarire a muschilor includ ridicarea greutatii, lucrul cu benzi de rezistenta si yoga.
Exercitii de flexibilitate
Exercitiile de flexibilitate precum stretching si yoga sunt importante si pentru persoanele cu artrita. Multi oameni cu artrita au rigiditate articulara. Efectuarea exercitiilor de flexibilitate va ajuta sa va mentineti o gama larga de miscare, astfel incat sa puteti continua sa faceti activitatile de zi cu zi cum ar fi sarcini de uz casnic, hobby-uri etc.
Exercitii de echilibru
Exercitiile de echilibru precum mersul inapoi, pe varfuri si tai chi sunt importante pentru cei care au un risc mare de caderi sau au probleme cu mersul pe jos. Faceti exercitii de echilibru 3 zile pe saptamana daca aveti risc mare de cadere.
Intensitatea si durata antrenamentelor
Indiferent de varsta, se recomanda cel putin 30 de minute de activitate de minimum 3 ori pe saptamana. Puteti face 30 de minute in mod continuu sau puteti combina in mai multe sesiuni mai scurte. Daca aveti artrita si nu ati facut pana acum sport sau sunteti sedentar, este indicat sa incepeti cu sesiuni mai scurte, apoi sa cresteti treptat durata. Incepeti cu exercitii usoare, chiar ca urcatul scarilor, gradinaritul, mersul, si cresteti treptat intensitatea si durata. Aveti grija si la semnalele corpului de durere.
Exercitii pentru artrita – antreneaza-te SMART
Iata cateva sfaturi pentru antrenamente, pentru a preveni caderile – antreneaza-te SMART:
- Startul trebuie sa fie lent, usor.
- Modifica activitatea cand simptomele se intensifica.
- Activitatile trebuie sa fie usor de realizat si sa nu suprasolicite.
- Recunoaste semnele de suprasolicitare si alege medii sigure.
- Terapeutul sau medicul iti pot oferi indicatii privind activitatile fizice recomandate.
Startul trebuie sa fie lent, usor.
Cand incepeti sau cresteti activitatea fizica, incepeti usor si acordati atentie modului in care corpul raspunde la tratament si il tolereaza. Uneori e nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa se adapteze la un nou nivel de activitate. Daca ati fost sedentar, incepeti cu o activitate usoara, de exemplu, 3 – 5 minute de 2 ori pe zi. Ulterior, cresteti treptat activitatea si oferiti-i organismului timp sa se adapteze.
Modifica activitatea cand simptomele se intensifica.
Simptomele de artrita, cum ar fi durerea, rigiditatea si oboseala, pot sa apara si sa se reduca in decurs de cateva zile. Activitatea trebuie adaptata, dar trebuie evitata renuntarea la miscare.
Activitatile trebuie sa fie usor de realizat si sa nu supraoslicite.
Alegeti activitati care sunt „prietenoase” cu articulatiile, care nu suprasolicita. Activitati ca mersul pe jos, mersul pe bicicleta, dansul usor au un risc redus de caderi. Evitati miscarile care presupun rasuciri sau miscari bruste.
Recunoaste semnele de suprasolicitare si alege medii sigure.
Daca sunteti sedentar, incepeti cu exercitii pentru artrita usoare. Este la fel de important sa va antrenati in medii sigure. De exemplu, daca alergati sau va plimbati, alegeti medii sigure, fara obstacole, bine iluminate si ferite de trafic intens.
Terapeutul sau medicul iti pot oferi indicatii privind activitatile fizice recomandate.
Terapeutul, kinetoterapeutul sau medicul pot oferi sfaturi privind alegerea antrenamentelor fizice adaptate in functie de starea de sanatate si de abilitati.
Ce fac daca am dureri in timpul sau dupa exercitii fizice?
Este normal sa aveti dureri, rigiditate si umflaturi usoare dupa ce ati inceput un nou program de activitate fizica. Poate dura 6 – 8 saptamani pentru ca articulatiile sa se obisnuiasca cu noul nivel de activitate, insa cresterea usoara a nivelului de activitatea va avea ca rezultat o ameliorare a durerii pe termen lung.
Un ghid general este regula de durere la doua ore – daca aveti dureri suplimentare sau neobisnuite dupa mai mult de doua ore dupa ce ati facut exercitii, este vorba de o suprasolicitare. Data viitoare cand va antrenati, faceti mai putine exercitii sau mai incet.
In general, insa, exercitiile pentru artrita si antrenamentele nu trebuie sa cauzeze durere. Daca apar dureri pe durata antrenamentului, renuntati la acele exercitii pentru artrita daca va provoaca durere sau reduceti intensitatea.
Recomandari
Atentie! Discutati cu medicul si / sau cu personalul medical inainte de a incepe un program de exercitii pentru artrita. Un fizioterapeut sau un kinetoterapeut pot sa sugereze exercitii sigure si sa se asigurati ca faceti exercitiile corect pentru a preveni un accident.
• Cresteti treptat intensitatea antrenamentelor. Modificati treptat intensitatea. Daca nu sunteti activ, incepeti cu o activitate usoara, de exemplu, 3 – 5 minute de 2 ori pe zi. Adaugati o activitate putin cate o data (cel putin 10 minute la un moment dat) si acordati suficient timp corpului pentru a se adapta la noul nivel inainte de a creste intensitatea sau durata.
• Incepeti cu miscari de incalzire, pentru a preveni afectarea articulatiilor.
• Siguranta este importanta pentru initierea si mentinerea unui plan de activitate. Alegeti un mediu sigur pentru antrenament.
• Evitati antrenamentele cu impact crescut, alegand antrenamentele usoare.
• Faceti pauze dese in timpul sesiunilor de antrenament. La primul semn de durere, inflamare, opriti antrenamentul.
Desi uneori durerea nu indica o problema, de multe ori poate fi semn de suprasolicitare si poate agrava problema de sanatate.
Referinte:
(1) Arthritis, link: https://www.emedicinehealth.com/arthritis/article_em.htm#what_is_the_definition_of_arthritis
(2) Physical activity and exercise, link: https://arthritisaustralia.com.au/managing-arthritis/living-with-arthritis/physical-activity-and-exercise/
(3) Physical Activity for Arthritis, link: https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
(4) Exercise helps ease arthritis pain and stiffness, link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
(5) Exercise and Arthritis, link: https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Exercise-and-Arthritis
(6) Exercise, link: https://rheumatoidarthritis.net/exercise/
(7) Exercise as Treatment for Arthritis, link: https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/7235-exercise-as-treatment-for-arthritis
(8) Managing Arthritis Pain With Exercise , link: https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/managing-arthritis-pain-with-exercise/
