Dieta pentru prevenirea migrenelor
Dieta pentru prevenirea migrenelor va poate fi de ajutor daca va confruntati deseori cu mari dureri de cap. Trebuie sa stiti totusi ca acestea pot fi provocate de o multime de factori: de la nivelul de stres acumulat pe o perioada de timp, regimul alimentar, tulburarile de somn, pana la schimbarile meteorologice. O dieta alimentara corecta si sanatoasa va duce in timp la prevenirea aparitiei migrenelor.
Cuprins:
- Ce este dieta pentru prevenirea migrenelor?
- Avantajele dietei
- Alimente si bauturi care pot cauza migrene
- Alimente si bauturi permise in dieta
- Exemplu de meniu pentru prevenirea migrenelor
- Gustari permise in dieta
- Ce trebuie sa faceti cand apar migrenele?
- Ce trebuie sa nu faceti cand apar migrenele?
- Sportul si dieta
Ce este dieta pentru prevenirea migrenelor?
Milioane de oameni de in intreaga lume se confrunta cu migrene, care sunt tulburari caracterizate printr-o durere de cap ce poate dura pana la 3 zile.
In anul 2001, aproximativ 28 de milioane de americani au prezentat migrene. Cercetarea efectuata in acest sens a aratat o frecventa mai mare la femei decat la barbati. Cauzele principale ale aparitiei migrenei nu sunt cunoscute, dar in parte hormonii, stresul si dieta alimentara nepotrivita joaca un rol foarte important.
Rolul dietei pentru prevenirea migrenelor este a descoperi care sunt factorii declansatori din dieta alimentara ca apoi sa-i putem elimina. Urmatoarea faza consta in introducerea alimentelor si suplimentelor care pot ameliora si reduce in acelasi timp frecventa aparitiei migrenelor.
Avantajele dietei
Iata cum va poate ajuta dieta pentru prevenirea migrenelor.
Modificandu-va dieta prin eliminarea posibilelor alimente „vinovate” – puteti sa identificati mai usor cauzele exacte ale migrenelor. Desi lista alimentelor ce pot fi de vina este lunga, cele mai des intalnite sunt: ciocolata, vinul rosu, cofeina, aspartamul, carnea conservata, branza fermentata, nucile, nitratul, alcoolul si inghetata. Aceasta dieta exclude aceste alimente si este echilibrata din punct de vedere nutrtional. Incearc-o timp de cateva saptamani, pentru a vedea daca scad numarul si intensitatea migrenelor.
Studiile recente arata ca acizii grasi omega-3, asemanatori celor continuti de uleiul de peste, pot ajuta la prevenirea migrenelor. Aceasta dieta include suficient peste in optiunile de meniu, pentru a reduce frecventa migrenelor tale.
Cofeina din cafea, ceai si bauturi „cola”, precum si alte substante „ascunse” in ciocolata si unele medicamente pot agrava migrenele. Acest plan de zi cu zi elimina alimentele care sunt bogate in cofeina si iti propune alternative sanatoase (ca de exemplu, ceaiul de plante si sucurile de fructe).
Alimente si bauturi care pot cauza migrene
Exista diversi factori care pot declansa aparitia unei migrene si acum ne referim la ceea ce anume mancan si bem. Conform cercetarilor realizate pe acest subiect, se considera ca declansatoarele migrenelor sunt o parte din alimentele pe care le consumati zilnic. Diversele combinatii de mancaruri si bauturi pot agrava situatia. Iata care sunt alimentele declansatoare comune care pot cauza sau contribui intr-un fel sau latul la aparitia migrenelor:
1. Cofeina
Prea multa cofeina sau absenta totala a acesteia poate provoca migrene. Cofeina poate ajuta la stoparea migrenelor, dar este recomandat consumul moderat al acesteia. Bauturile care contin cofeina sunt cafeaua, ceaiul verde, ceaiul negru, ciocolata.
2. Indulcitorii artificiali
Multe alimente contin indulcitori artificiali. Acestia sunt folositi ca alternative pentru zahar recomandat pentru persoanele care au diabet zaharat. Insa, acesti indulcitori pot provoca migrene.
3. Alcoolul
Alcoolul este printre cele mai nocive bauturi care declaseaza migrenele. Conform studiilor, vinul rosu si berea declanseaza in proportie de 25% migrene la persoanele care consuma in mod regulat aceste bauturi. Totodata, alcoolul poate determina deshidratarea, care la randul ei contribuie in mod semnificativ la aparitia durerilor de cap.
4. Carnea
Consumul de alimente precum, carnea de vita, sunca, carnati, carne semipreparata sub orice forma, pot provoca migrene. Conform unor studii, alimentele mentionate anterior pot elibera oxidul nitric in sange, care se crede ca dilata vasele din sange din creier. Astfel, oxidul nitric poate provoca migrene sau dureri de cap.
5. Branzeturi fermentate
Branzeturile fermentate contin o substanta numita tiramina, care se formeaza atunci cand alimentele se invechesc si astfel se provoaca defalcarea proteinelor. Cu cat branza este mai maturata (mai veche), cu cat mai mare va fi continutul de tiramina. Branzeturile cu un continut bogat de tiramina sunt feta, branza cu mucegi, parmezanul.
7. Alimentele prelucrate si fermentate
La fel ca branzeturile fermentate, alimentele murate si fermentate pot contine cantitati mari de tiramina.
8. Alimentele congelate
Consumul de alimente congelate, dar si de bauturi pot declansa dureri severe ale capului. Senzatia de injughiere in cap poate sa apara cel mai probabil dupa ce mancati repete anumite alimente foarte reci sau dupa efectuarea exercitiilor fizice cand sunteti supraincalziti.
9. Alimentele sarate
Alimentele sarate si cele procesate sarate contin diversi conservanti daunatori organismului si astfel, pot provoca migrene la unele persoane. Consumarea unui aport mare de preparate si alimente sarate pot creste tensiunea arteriala, provocand in acelasi timp dureri de cap sau migrene.
Alimente si bauturi permise in dieta
Alimentele care amelioreaza si reduc in mod semnificativ migrenele sunt:
- ciresele;
- cafeaua (consumata moderat);
- somonul (bogat in acizi grasi omega 3, minerale, este benefic pentru sanatate, ba chiar scade si tensiunea arteriala);
- cereale integrale: grau, ovaz, tarate;
- spanac;
- morcovii (bogati in betacaroten si diversi nutrienti care au proprietati inflamatorii);
- cartofii;
- cartofii dulci;
- ciocolata neagra cu cel putin 70% cacao (contine cantitati mari de magneziu si este benefica pentru relaxarea muschilor corpului);
- banane;
- pepene;
- seminte si nuci: seminte de in, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, migdale, nuci, nuci pecan, caju, fistic, quinoa;
- ceaiuri din plante, precum: rozmarin, musetel, tei;
- apa plata (cu lamaie sau cateva felii de castraveti).
Exemplu de meniu pentru prevenirea migrenelor
Incepe sa iei micul dejun, pranzul, cina si gustarile conform acestui plan, si nu vei mai avea dureri de cap!
MICUL DEJUN
Optiunea 1
Sucuri de fructe (mai putin citrice): mere, pere sau piersici;
1 lingura cereale integrale, 1 lingura cereale cu calciu, 1 cana cu lapte dietetic sau lapte de soia si fructe de padure proaspete;
Ceai de plante;
Optiunea 2
Omleta cu bucati de somon prajit sau din conserve si busuioc sau cimbru;
Paine integrala prajita;
Ceai de plante;
Optiunea 3
Paine prajita frantuzeasca cu felii de mere si lapte dietetic;
Suc natural de fructe;
Ceai de plante;
PRANZUL
Optiunea 1
Branza de vaci degresata cu paine integrala si salata de varza;
Fructe proaspete;
Ceai de plante;
Optiunea 2
Supa de pui cu susan;
Suc de fructe;
Salata;
Optiunea 3
Sandwich cu salata de ton si paine integrala si frunze de salata;
Morcovi mici, dulci;
Shake de capsune;
Placinte de ovaz;
CINA
Optiunea 1
Paste cu sos de miere;
Broccoli fiert la abur;
Batoane de paine cu usturoi;
Salata de fructe proaspete;
Optiunea 2
Peste fript (somon sau ton);
Cartofi copti;
Salata;
Optiunea 3
Cotlet de porc la gratar, cu ghimbir si felii de piersici (fara suc de lamaie);
Piure de cartofi;
Salata de varza cu rosii;
Budinca de orez cu capsune si putina scortisoara.
Gustari permise in dieta
- ½ cana de branza de vaci cu piersici din compot si un varf de cutit de scortisoara;
- ½ felie de paine integrala cu crema de branza dietetica;
- 1 ou fiert tare si biscuiti digestivi;
- 1 bol mic de cereale integrale cu lapte sau iaurt dietetic
Ce trebuie sa faceti cand apar migrenele
- Luati un ghimbir inca de la primele semne ale unei dureri de cap (1/2 lingurita sau 500 mg) – ghimbirul are cantitati mici de antihistamina si este anti-inflamator.
- Asigurati-va un somn odihnitor. Desi motivele nu sunt precizate concret, studiile arata ca pierederea somnului poate cauza migrene.
- Luati suplimente de multivitamine, care sa includa vitamina B si antioxidanti. Deficientele de vitamine pot fi o cauza a migrenelor.
- Cititi cu atentie etichetele produselor pe care le cumparati si evitati alimentele mentionate mai sus.
- Evitati stresul, care este considerat un factor cheie al migrenelor.
Ce trebuie sa nu faceti cand apar migrenele
- Sa stati nemancati perioade mai lungi de 4-5 ore sau sa uitati sa bei suficiente lichide. Nivelul scazut de zahar din sange sau deshidratarea pot fi alte cauze ale migrenelor.
- Sa consumati produse create artificial sau cu multi conservanti, in special nitriti si sulfiti. Cele mai multe vinuri, multe fructe uscate si conservate contin sulfiti. Este de preferat sa nu consumati produse conservate, alimente intens procesate sau mancare chinezeasca. Concentreaza-te asupra produselor proaspete, naturale. De asemenea, evitari afumaturile, cum sunt: costita, sunca, salamul, carnatii, hot-dog-urile si pestele afumat, deoarece au un continut ridicat de nitrati.
- Sa manancati alimente care contin indulcitori artificiali, in special Aspartam, intalnit in special in bauturile „light” , bomoane sau guma de mestecat. Fiti sceptici in privinta alimentelor cu etichete „dietetic” sau „light”.
Renuntati la:
- Legume uscate, in special fasole uscata si linte.
- Anumite produse lactate, incluzand branza si cascavalul afumate, laptele integral, smantana si iaurtul.
- Nuci, alune, seminte de floarea soarelui sau de dovleac.
- Alimente fermentate sau marinate – evita maslinele, chili-ul, piperul, chiar si sosul de soia.
- Anumite fructe – papaya, fructul pasiunii, smochine, curmale, stafide, citrice. Nu consuma mai mult de 1 banana pe zi si limiteaza consumul de rosii la ½ cana pe zi.
- Otet, cu exceptia celui alb sau de mere. Evitati, de asemenea, mustarul, maioneza si ketchup-ul.
- Cantitati mari de ceapa, ciocolata si alcool sau vin rosu.
Sportul si dieta
Exercitiile fizice regulate pot reduce frecventa si intensitatea durerilor de cap si a migrenelor. Atunci cand faceti sport, corpul elibereaza endorfine, care sunt calmante naturale naturale ale organismului. In plus, exercitiile fizice pot reduce in mod semnificativ stresul si va ajuta sa aveti un somn linistit si odihnitor pe tot parcursul noptii.
Un studiu realizat in anul 2011 a constatat faptul ca exercitiile fizice au fost eficiente in reducerea migrenelor. Participantii la studiu faceau sport timp de 40 de minute de 3 ori pe saptamana. Prin urmare, sportul poate fi eficient si un tratament preventiv al migrenelor.
Insa, exista persoane care pot avea dureri de cap sau migrene chiar atunci cand fac exercitii fizice. Un motiv ar fi acela ca o parte din exercitiile fizice executate (sau executate incorent) pot duce la cresterea tensiunii arteriale. Acest lucru nu reprezinta un motiv pentru care sa fie evitat pe viitor acel exercitiu. In schimb, persoanele care se confrunta cu cefalee si migrena severa au nevoie de un plan bine pus la punct pentru prevenirea migrenlor si a durerilor de cap direct de la un medic specialist.
Reguli de urmat
Iata cateva reguli pe care trebuie sa le cunoasteti atunci cand faceti exercitii fizice si vrei sa preveniti durerile de cap:
- In primul rand, stati hidratati atat inainte, cat si in timpul si dupa finalizarea exercitiilor fizice. Asigurati-va ca gura nu este uscata si ca transpirati. Daca sunteti insetat, acesta este un semn ca aveti un deficit substantial de lichid si astfel se poate declansa o migrena. Daca nu transpirati atunci cand faceti exercitii la un nivel moderat pana la viguros, acesta este un semn al deshidratarii;
- A doua parte a planului de exercitii fizice este de a manca suficiente alimente aproximativ o ora si jumatate inainte de a incepe programul de sport. Acest lucru determina scaderea nivelului de zahar din sange si este important sa aveti o sursa de energie. Alimentele cu proteine, cum ar fi un baton de proteine sau nuci, sunt gustari bune inainte de inceperea antrenamentului.. Un program regulat de exercitii fizice este intotdeauna benefic pentru prevenirea cefaleea si gestionarea migrenei;
- Partea importanta a planului de exercitii fizice este de a va incalzi. Nu sincepeti seria de exercitii fizice in mod brusc;
- Mersul pe jos timp de cinci minute intr-un ritm lent sau intr-un ritm mai rapid sau jogging, intinderile sau ridicarea usoara a greutatilor cu putine kilograme va vor ajuta sa aveti un fizic mult mai rezistent.
Daca aveti dureri de cap sau migrene de fiecare data cand faceti exercitii fizice, ar trebui sa consultati un medic specialist ca sa va ofere un plan special si personalizat cu tot ceea ce aveti de facut pentru a putea preveni aparitia migrenelor.
Referinte:
- https://americanmigrainefoundation.org/understanding-migraine/effects-of-exercise-on-headaches-and-migraines/
- https://americanmigrainefoundation.org/understanding-migraine/migraine-and-diet/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9648-headaches-and-food
- https://www.pcrm.org/health-topics/migraines
- https://www.healthline.com/nutrition/migraine-diet#section5
- https://www.healthline.com/health/foods-that-trigger-migraines
- https://www.healthline.com/health/migraine/how-to-avoid-one-before-it-happens#plan-ahead
- https://migraineagain.com/10-foods-that-help-migraine/
