Dieta Ketogenica – cea mai populara metoda de slabit din intreaga lume

Dieta ketogenica este o dieta scazuta in carbohidrati, care ofera numeroase beneficii pentru organism.

CUPRINS:

1. Ce este dieta Ketogenica?
2. Principiile dietei Ketogenice
3. Programul dietei Ketogenice
4. Grasimi sanatoase permise in dieta Ketogenica?
5. Alimente recomandate in dieta Ketogenica
6. Alimente nerecomandate in dieta Ketogenica
7. Exemplu de meniu Ketogenic
8. Gustari recomandate in dieta Ketogenica
9. Avantajele dietei Ketogenice
10. Dezavantajele dietei Ketogenice
11. Contraindicatii

Ce este dieta Ketogenica ?

Dieta ketogenica a fost lansata in anul 1921 de catre doctorul Russell Wilder pentru a trata pacientii de epilepsie. Insa, de-a lungul anilor, dieta propusa de Dr.Russell Wilder a fost cercetata de numerosi nutritionisti si iata ca astazi, dieta are la baza un regim alimentar strict care poate reduce diverse inflamatii ale corpului, dar poate preveni totodata si instalarea diabetului.

Dieta ketogenica are la baza un consum moderat de proteine si grasimi bune.

Principiile dietei Ketogenice

Daca in programul alimentar sunt incluse zilnic alimente bogate in carbohidrati, corpul nostru produce glucoza in insulina. Deoarece glucoza este utilizata ca energie prima, grasimile din corp sunt stocate in fiecare celula. Astfel, adoptarea unui regim alimentar sanatos bazat pe dieta ketogenica, aportul carbohidratilor din organism vor folosi glucoza acumulata si o vor transforma in energie. Acest intreg proces poarta denumerea de cetoza – care reprezinta un proces natural pe care corpul iti initiaza si ne ajuta sa supravietuim atunci cand avem un aport alimentar foarte scazut. Asadar, in urma acestui proces, organismul fiecaruia dintre noi produce corpi cetomici.

Prin urmare, dieta ketogenica propune un regim alimentar strict care are la baza reducerea carbohidratilor si nu a caloriilor necesare.

Programul dietei Ketogenice

Dieta ketogenica este alcatuita din 2 etape prin care trebuie sa treceti pentru a avea rezultatele mult dorite (vezi care sunt Avantajele dietei ketogenice).

• Etapa 1 – Pierderea in greutate

In prima etapa este importanta acomodarea cu intregul regim. Motivarea permanenta si vizualizarea succesului reprezinta elemente cheie care va vor ajuta sa treceti de aceasta prima etapa, care dureaza intre 2 – 3 saptamani, conform medicilor nustritionisti.

Pe tot parcursul acestor saptamani respectati mesele principale ale zilei si mancati la ore fixe. Ca punct de pornire, puteti sa consultati exemplul de meniu ketogenic realizat pentru o saptamana, iar in functie de acesta puteti sa alcatuiti simplu si rapid un alt meniu pentru toata Etapa 1, consultand lista alimentelor si bauturilor permise in dieta ketogenica.

• Etapa 2 – Mentinerea greutatii

Dupa ce ati trecut de prima etapa, succesul este de partea voastra si cu singurata nu va fost usor, dar rezultatele sunt cele care va fac fericiti si multumiti. In continuarea dietei, etapa 2 consta in mentinerea greutatii ideale prin respectarea in continuare a programului alimentar si a obiceiurilor sanatoase deja formate. Va este permis o data pe saptamana sa consumati si alte tipuri de alimente, de exemplu 2-3 biscuiti la cafeaua de dimineata sau chiar si o felie de pizza intr-una dintre zilele din weekend. Nu uitati ca este important in continuare sa mancati la ore fixe, sa faceti exercitii fizice regulate (cam de 4 ori pe saptamana), plimbari cat mai dese si sa mentineti un echilibru constant in alimentatie.

Grasimi sanatoase permise in dieta Ketogenica

Grasimi sanatoase poate suna ca un paradox, dar acestea sunt extrem de sanatoase si benefice organismului, contin un nivel de antioxidanti, dar si o cantitate de grasimi monosaturate, cat si polinesaturate. De exemplu:

• Fructe cu coaja lemnoasa: nuci, nuci pecan, migdale, caju, alune de padure etc;
• Peste;
• Fructe de mare;
• Legume cu un continut scazut de carbohidrati;
• Branza;
• Oua;
• Avocado;
• Iaurt grecesc.

Toate aceste grasimi sanatoase prezentate sunt benefice pentru dieta si sanatatea organismului.

Alimente recomandate in dieta Ketogenica

In dieta ketogenica trebuie sa va pregatiti fiecare masa din urmatoarele alimente ce sunt impartite pe mai multe categorii, astfel:

• Carne: sunca de pui sau de porc, carne de pui, carne de curcan, friptura de vita, friptura de porc, slanina, carnati;
• Peste (cu un aport mare de grasimi sanatoase): somon, pastrav, ton, macrou, sardine, pangasius;
• Legume (cu un continut scazut de carbohidrati): rosii, castraveti, ardei, ceapa, spanac, broccoli, varza, varza de Bruxelles, conopida, telina, sparanghel, vanata, dovlecei, sfecla, ciuperci, avocado;
• Fructe: capsuni si fructe de padure;
• Oua: de gaina, de prepelita;
• Branza: branza de vaci, branza cheddar, branza de capra, branza brie, branza feta, mozzarella;
• Lactate: lapte de vaca, lapte de soia neindulcit, lapte de capra; lapte de migdale neindulcit, iaurt cu 2% grasime, iaurt grecesc, smantana;
• Seminte si nuci: seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de in, nuci, nuci pecan, migdale, caju, alune de padure;
• Uleiuri sanatoase: ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de masline extravirgin;
• Condimente sanatoase: sare, piper, rozmarin, busuioc.
• Bauturi: apa, apa minerala, apa tonica fara zahar, ceaiuri din ierburi, cafea, suc de rosii, apa de cocos, apa de artar.

Alimente nerecomandate in dieta Ketogenica

Orice produs alimentar ce are in compozitie un continut ridicat de carbohidrati trebuie sa nu mai exista in farfuria voastra. Astfel, iata o lista cu alimente, dar si cu bauturi care trebuie reduse in prima faza si apoi treptat sa fie eliminate pentru a respecta ca la carte dieta ketogenica:

• Paine
• Paste fainoase
• Produse de patiserie
• Cereale
• Cartofi
• Cartofi dulci
• Morcovi
• Fasole
• Mazare
• Leguminoase
• Linte
• Naut
• Fructe
• Dulciuri
• Mancare prajita
• Fast food
• Sosuri si condimente ce contin zahar si grasimi nesanatoase
• Alcool
• Sucuri.

Exemplu de meniu Ketogenic

Iata un exemplu de meniu ketogenic pe care-l puteti incepe oricand si este bazat pe un plan dietetic conform alimentelor permise si prezentate in lista anterioare denumita – Produse alimentare si bauturi recomandate in dieta Ketogenica. Mult succes si sa aveti pofta!

Luni

Mic dejun: bacon, oua fierte si rosii.

Pranz: salata cu fasii dintr-o friptura de piept de pui la gratar, cu branza feta si ulei de masline extravirgin.

Cina: somon cu o portie de sparanghel fiert in unt.

Marti

Mic dejun: omleta cu putin busuioc presarat, rosii, branza de capra.

Pranz: supa de broccolli.

Cina: branza cheddar cu o salata de rosii, castraveti si ardei gras.

Miercuri

Mic dejun: o cana cu lapte de vaca si o mana de nuci.

Pranz: salata de creveti cu ulei de masline si avocado.

Cina: cotlet de porc la gratar cu putin parmezan, broccolli fiert si o salata verde cu seminte de floarea-soarelui si dovleac.

 Joi

Mic dejun: omleta cu avocado, sos salsa, ardei gras, ceapa si condimente sanatoase.

Pranz: o portie de guacamole cu oua fierte de prepelita.

Cina: pui cu pesto, crema de branza simpla si legume.

Vineri

Mic dejun: branza de vaci, 2 rosii.

Pranz: vita prajita in ulei de nuca de cocos si legume trase la tigaie.

Cina: burger cu sunca, oua, branza si fara sosuri.

 Sambata

Mic dejun: omleta cu sunca, branza brie si legume proaspete.

Pranz: o salata cu ton.

Cina: peste cu spanac si ou toate gatite in ulei de nuca de cocos.

Duminica

Mic dejun: oua ochiuri prajite cu slanina si ciuperci.

Pranz: burger cu salsa, branza si guacamole.

Cina: friptura de vita cu o salata.

Pe tot parcursul dietei ketogenice incercati sa imbinati legumele cu diferite tipuri de carne pentru a oferi organismului vitamine si nutrienti benefici pentru sanatatea si buna functionare a corpului.

Gustari recomandate in dieta Ketogenica

In cazul in care apare senzatia de foame intre mesele principale ale zilei, iata o lista cu cateva gustari sanatoase care sunt recomandate in dieta ketogenica:

• Branza
• O mana de nuci sau seminte
• Branza cu masline
• Oua fierte tari
• 2 cubulete de ciocolata neagra
• Milkshake cu lapte de migdale, pudra de cacao – cu un continut scazut de carbohidrati
• Iaurt grecesc
• Capsuni sau fructe de padure
• Telina cu salsa si/sau guacamole

Avantajele dietei Ketogenice

• Scaderea rapida din greutate
• Cresterea nivelului de energie
• Dieta a demonstrat de-a lungul anilor rezultate mai bune in comparatie cu diferite diete ce au baza un consum scazut de grasimi
• Cresterea performantei cognitive, a atentiei
• Imbunatatirea nivelurilor de trigliceride din organism
• Poate intarzia efectele imbatranirii
• Imbunatatirea tensiunii arteriale
• Reducerea poftei de mancare
• Scade colesterolul
• Previne si reduce depresia
• Creste nivelul de energie fizica
• Creste nivelul de masa musculara a corpului mai ales in urma unor exercitii fizice specifice
• Gestioneaza si previne aparitia diabetului
• Reduce aparitia epilepsiei
• Ameliorarea durerilor de articulatie
• Reduce si vindeca acneea
• Reduce aparitia bolilor cardiovasculare

Dezavantajele dietei Ketogenice

Desi dieta ketogenica asigura o stare de bine a organismului si poate preveni aparitia anumitor boli, pot exista si efecte secundare sau nedorite pana ce organismul se adapteaza la noul regim alimentar. Aceste efecte secundare pot dura in jur de 3 sau 4 zile de la inceperea dietei, iar pe parcurs pot aparea urmatoarele simptome:

• Energie scazuta resimtita in tot organismul
• Senzatie de foame crescuta
• Insomnii
• Greata
• Ameteala
• Dereglari menstruale
• Dereglari hormonale
• Aparitia unui disconfort digestiv
• Respiratie urat mirositoare
• Scaderea capacitatii de concentrare

Pentru a combate aceste simptome, este recomandat sa nu renuntati din prima la alimentele ce contin carbohidrati, ci sa incepi sa eliminati din cantitate in mod treptat pana la eliminarea completa a acestora.

Deoarece dieta ketogenica produce schimbari asupra intregului organism, specialistii in nutritie recomanda hidratarea in permanenta cu minimum 2 litri de apa pe zi. In plus este recomandat sa luati o cantitate suplimentara de vitamine si multiminerale care vor revitaliza energia corpului. Astfel, o cantitate de 3000 de mg de potasiu si 300 de mg de magneziu pe zi vor reduce din efectele secundare din primele zile ale dietei ketogenice.

Contraindicatii

Restrictionarea carbohidratilor din dieta poate avea efecte secundare diferite de la persoana la persoana, precum greata, insomnia, oboseala, dereglari menstruale la femei (vezi care sunt Dezavantajele urmarii dietei ketogenice).

In plus, dieta ketogenica nu este potrivita pentru:

• Persoanele care sunt orice stadiu de diabet
• Persoanele care sufera de boli renale, ficat sau pancreas
• Persoanele care sufera de hipoglicemie
• Femeile care sunt insarcinate sau care alapteaza
• Persoanelor care au terminat recent o dieta si vor sa inceapa imediat dieta ketogenica
• Persoanelor care sufera de un anumit tip de tulburare alimentara
• Persoanelor care urmeaza diferite tratamente diuretice sau cu insulina

Inainte de inceperea dietei ketogenice este important sa discutati cu medicul de familie sau cu medicul endocrinolog, in special daca prezentati orice fel de afectiune medicala.

Referinte:

1. https://www.ruled.me/guide-keto-diet/
2. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
3. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
4. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#takeaway