Consumul de zahar in exces – efecte nocive

Consumul de zahar in exces poate avea efecte grave asupra intregului organism. Iata ce inseamna un consum excesiv de zahar, la ce efecte duce si cum putem reduce consumul de zahar adaugat.

Cuprins:

1. Consumul de zahar – cantitatea maxima admisa
2. Zahar vs. Zaharuri
3. Surse de zahar adaugate
4. Consumul de zahar in exces – 8 efecte
5. Sfaturi pentru a limita consumul de zahar

Consumul de zahar – cantitatea maxima admisa

Zaharul este o sursa de glucide (sau zaharide/zaharuri) si este un aliment procesat ce este adaugat intr-o multitudine de produse, cum ar fi bauturi, dulciuri, produse de panificatie, carnuri procesate etc.

In martie 2015, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) a publicat noi recomandari privind aportul de zaharuri in alimentatie, astfel ca acestea sa reprezinte mai putin de 5 % din totalul caloric.

O singura lingurita de zahar sau un cub de zahar are aproximativ 4 g. Recomandarea Asociatiei Americane a Inimii pentru consumul de zahar adaugat este de maximum 6 lingurite pentru femei si 9 lingurite pentru barbati, egala cu 24 g zahar (100 calorii) si, respectiv, 36 g de zahar adaugat (150 calorii).

Copiii nu ar trebui sa consume mai mult de 3-4 lingurite de zahar pe zi. De asemenea, nu exista o limita pentru copii sub varsta de 4 ani, in cazul carora se recomanda evitarea bauturilor indulcite cu zahar si a alimentelor cu zahar adaugat.

Zahar vs. Zaharuri

Exista doua tipuri de zaharuri: zaharuri naturale si zaharul sau zaharurile rafinate.

Este foarte important sa se faca distinctia intre zaharurile adaugate si zaharurile care sunt prezente in mod natural in alimente precum fructele si legumele.

Zaharul rafinat

Zaharul rafinat este o sursa de „calorii goale”, deoarece nu are substante nutritive (de exemplu, vitamine sau minerale). Glucidele sau zaharurile (glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza) sunt elemente importante in nutritie, dar acestea trebuie aduse organismului din surse naturale, cum ar fi fructele, nu din surse procesate.

Zaharul poate fi de mai multe tipuri: zahar alb, brun, zahar brut. In timp ce zaharurile naturale au anumite beneficii, zaharul procesat este doar o sursa de energie pe termen scurt, fara beneficii nutritive. Are rol de potentiator de aroma si de conservant. Zaharul este adaugat in produse de panificatie, patiserie, in dulciuri, bauturi, iaurturi, cereale pentru micul dejun, lactate etc.

Zaharul adaugat este ingredientul principal al dulciurilor, produselor de panificatie si bauturilor racoritoare. Cele mai frecvente zaharuri adaugate sunt zaharul obisnuit de masa (zaharoza) si siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza. Zaharurile adaugate includ orice zaharuri sau indulcitori care se adauga la alimente sau bauturi in timpul procesarii sau prepararii (cum ar fi introducerea zaharului in cafea sau adaugarea de zahar la cereale in timpul productiei). Zaharurile adaugate pot include zaharuri naturale, cum ar fi zahar alb, zahar brun si miere, precum si alti indulcitori calorici care sunt procesati chimic (cum ar fi siropul de porumb cu fructoza).

Surse de zahar adaugat

Principalele surse de zaharuri adaugate sunt bauturile racoritoare, zaharul rafinat, bomboanele, prajiturile, biscuitii si bauturile din fructe, produse lactate si produse pe baza de lapte cu adaos de arome (inghetata, iaurt cu arome si lapte indulcit) si produse de panificatie, brutarie si patiserie.

Cititi eticheta produselor pentru a vedea exact continutul de zaharuri adaugate.

Cautati indiciul „carbohidrati (din care zaharuri)” din eticheta nutritionala pentru a vedea cat de mult zahar contine produsul pentru fiecare 100g:

• continut mare de zahar inseamna mai mult de 22,5 g de zaharuri totale pe 100g;
• continut scazut inseamna 5 g de zaharuri totale sau mai putin la 100g.

Numele zaharurilor adaugate pot fi variate:

• zahar brun
• zahar brut
• sirop
• indulcitor din porumb
• sirop de porumb
• concentrat din suc de fructe
• miere (inclusiv miere de Manuka)
• zahar de malt
• melasa
• amidon hidrolizat
• zahar invertit
• dextroza
• fructoza
• glucoza
• maltoza
• sucroza
• lactoza

Unele produse includ termeni legati de zaharuri. Iata cativa termeni obisnuiti si semnificatiile lor:

• Fara zahar – mai putin de 0,5 g de zahar pe portie;
• Continut redus de zahar – cu cel putin 25% mai putine zaharuri pe portie, comparativ cu o portie standard;
• Fara zaharuri adaugate – in timpul procesarii nu se adauga zaharuri sau ingrediente care contin zahar, cum ar fi sucul de fructe.

Retineti ca, daca produsul nu are fructe sau produse lactate in ingrediente, toate zaharurile din alimente provin din zaharuri adaugate. Daca produsul contine fructe sau produse lactate, cantitatea totala de zahar din fiecare portie indicata pe eticheta va include zahar adaugat si zahar natural.

Indulcitorii artificiali

Indulcitorii artificiali sunt utilizati pentru a inlocui zaharul rafinat. Unii producatori ii numesc „naturali” desi sunt procesati si rafinati. Sunt substituenti sintetici ai zaharului, desi uneori pot fi derivati din produse natrale, ca ierburi sau chiar zaharul. Exemple:

• aspartam
• zaharina
• acesulfam de potasiu
• neotam
• advantam
• sorbitol
• xylitol
• sucraloza (Splenda)

Astfel de produse sunt promovate pentru controlul greutatii si pentru diabetici. Partea buna este ca nu contribuie la carii si nu contin calorii. De asemenea, nu sunt carbohidrati, astfel ca, in comparatie cu zaharul, nu duc la cresterea glicemiei.

Indulcitori naturali

Multe persoane prefera mierea, nectarul, melasa sau siropul de artar in locul zaharului, considerate fiind o alternativa mai buna. Adevarul este undeva la mijloc. Continutul de vitamine si minerale nu este semnificativ mai mare, si indulcitorii naturali au un continut caloric ridicat, iar majoritatea trec de asemenea prin procese de rafinare si procesare. Consumul crescut de indulcitori naturali poate contribui, de asemenea la carii, crestere in greutate, probleme alimentare si cresterea lipidelor din sange. Moderatia este cheia cand vorbim in general de zaharuri sub orice forma.

Cititi etichetele produselor cumparate pentru a identifica ce continut de zaharuri au acestea!

Consumul de zahar in exces – 8 efecte

Iata ce efecte are excesul de zahar asupra organismului:

Zaharul in exces si sanatatea mentala si cognitiva

Desi creierul necesita o anumita cantitate de glucide pentru a functiona corect, acest tip de glucid este cunoscut ca glucoza si se gaseste in mod natural in alimente cum ar fi fructele si nucile. Problema sta cand vorbim de zahar adaugat, care poate cauza un oarecare grad de dependenta. Atunci cand o persoana consuma zahar, mugurii gustativi de la nivelul limbii devin activi si trimit semnale catre creier, activeaza caile de recompensa si produc o crestere a hormonilor care confera stare de bine, cum ar fi dopamina.

Unele cercetari sugereaza ca excesul de zahar poate afecta functiile cognitive, memoria si dorinta de a consuma frecvent dulce poate creste riscul de depresie si anxietate.

In timp ce o alimentatie sanatoasa poate imbunatati starea de spirit, o dieta bogata in zahar adaugat si alimente procesate poate creste riscul de a dezvolta depresie, insa mai sunt necesare cercetari in aceasta directie.

Zaharul predispune la carii dentare

Nu doar zaharul alb consumat ca atare in cafea sau ceai poate predispune la carii, ci toate sursele de zaharuri, inclusiv cerealele, fructele si legumele. Cand zaharurile din alimente se gasesc in interiorul gurii, bacteriile responsabile de cariile dentare transforma in acizi, care slabesc smaltul dentar.

Solutia la aceasta problema este data de igiena dentara corecta si spalarea pe dinti dupa consumul alimentar. Limitarea consumului de zahar poate contribui la prevenirea afectarii dintilor. Toti carbohidratii contribuie la acest proces, nu doar la zaharul, dar cantitati mari de zahar in dulciuri si bauturi racoritoare contribuie cel mai mult la carii.

Reduceti consumul de alimente si bauturi care contin zahar adaugat – cum ar fi dulciuri, bomboane, prajituri, biscuiti, cereale pentru micul dejun, dulceturi, miere, fructe uscate si fructe confiate. Zaharurile gasite in mod natural in fructe si legume sunt mai putin susceptibile la a cauza carii dentare, deoarece au alta structura.

Zaharul si cresterea in greutate

Deoarece obezitatea este un factor cheie in dezvoltarea mai multor boli degenerative, intelegerea rolului zaharului ca sursa de energie alimentara este, prin urmare, de mare importanta. Mentinerea unei greutati normale a corpului necesita un echilibru intre energia totala consumata din alimente si consumul total de energie prin activitate fizica. Prin urmare, consumul excesiv de calorii, sub orice forma, va contribui la acumularea de grasime corporala. Carbohidratii sunt sursa de energie preferata a corpului.

Reducerea consumului de zahar si alegerea alimentelor sanatoase va poate ajuta sa va mentineti la o greutate sanatoasa.

Consumul alimentelor cu zahar este legat de cresterea cantitatii de grasime viscerala, un tip de grasime abdominala profunda asociata cu afectiuni precum diabetul si bolile de inima. Excesul alimentar de orice tip, inclusiv de zahar, creste riscul de crestere in greutate si de obezitate.

Zaharul in exces poate fi nociv pentru sanatatea inimii

Alimentatia cu un continut ridicat de zahar a fost asociata cu un risc crescut de aparitie a numeroaselor boli, inclusiv a bolilor de inima, cea mai semnificativa cauza de deces la nivel mondial.

Consumul crescut de zahar pot duce la obezitate, inflamatii si cresterea nivelului de trigliceride, cresterea glicemiei si a tensiunii arteriale – toti factori de risc pentru bolile cardiace. In plus, consumul de zahar in exces poate creste riscul de ateroscleroza, o boala caracterizata de formarea de depozite de grasime la nivelul arterelor.

Zaharul in exces poate afecta sanatatea pielii

Consumul crescut de zahar si alti carbohidrati a fost asociat cu un risc mai mare de acnee. Alimentele zaharoase cresc rapid glicemia si nivelul de insulina, cauzand cresterea productie de hormoni androgeni, productia de sebum si markeri inflamatori, toate acestea jucand un rol in dezvoltarea acneei.

Consumul crescut de zahar si alte zaharuri poate accelera procesele de imbatranire ale pielii prin formarea unor compusi specifici care afecteaza colagenul si elastina, proteinele care ajuta pielea sa fie elastica si ferma. Cand colagenul si elastina se deterioreaza, pielea isi pierde fermitatea si incepe sa se lase.

Zaharul afecteaza pe termen lung energia

Alimentele bogate in zahar adaugat cresc rapid glicemia si nivelul de insulina (spike-ul insulinei), ducand la cresterea energiei, dar doar pe termen scurt, efectele fiind trecatoare.

Aceasta crestere este urmata de o scadere brusca a zaharului din sange, cu fluctuatii nocive. Pentru a evita acest ciclu de modificare a energiei corpului, alegeti surse de carbohidrati cu un continut scazut de zahar adaugat si bogat in fibre.

Zaharul si diabetul

Exista doua tipuri principale de diabet zaharat – diabetul de tip 1 si de tip 2. In diabetul de tip 1, celulele care produc insulina din pancreas sunt afectate de sistemul imunitar, iar zaharul din dieta sau stilul tau de viata nu sunt cauza lui. In cazul diabetului de tip 2, desi stim ca zaharul nu provoaca direct diabet zaharat de tip 2, poate creste riscul, daca sunteti supraponderal.

Consumul crescut de zahar poate favoriza cresterea in greutate, si va creste astfel riscul de diabet tip 2. Obezitatea, care este adesea cauzata de consumul de prea multe zaharuri, este considerata cel mai puternic factor de risc pentru diabet. In plus, consumul de zahar in exces poate determina rezistenta la insulina, un hormon produs de pancreas care regleaza nivelul zaharului din sange.

Zaharul si cancerul

Celulele canceroase cresc de obicei rapid, multiplicandu-se la o rata crescuta, ceea ce necesita multa energie. Asta inseamna ca au nevoie de glucide, printre multe altele.

Ideea ca zaharul produce cancer este un mit, care a pornit de la ideea ca celulele canceroase au nevoie de o cantitate mare de glucoza, astfel ca s-a emis si ipoteza ca eliminarea zaharului din dieta noastra ajuta la oprirea dezvoltarii cancerului. Din pacate, nu este asa de simplu. Toate celulele noastre au nevoie si de glucoza si nu exista nicio modalitate prin care corpul sa permita ca celulele sanatoase sa obtina glucoza de care au nevoie, dar celulele canceroase sa fie private de aceasta. De asemenea, nu exista dovezi ca dupa o dieta fara zahar scade riscul de aparitie a cancerului sau cresc sansele de supravietuire daca aveti cancer.

In schimb, consumul crescut de zahar poate favoriza cresterea greutatii, iar cercetarile au aratat ca excesul ponderal poate creste riscul de aparitie a cel putin 13 tipuri de cancer.

Sfaturi pentru a limita consumul de zahar

• Evitati consumul de bauturi indulcite.
• Limitati consumul de dulciuri si alte produse ce contin zahar.
• Alegeti cereale pentru micul-dejun fara zahar adaugat.
• Inlocuiti gustarile dulci cu un fruct sau produse preparate in casa, fara zahar.
• Verificati etichetele produselor cumparate pentru a identifica sursele si continutul de adaos de zaharuri.
• Aveti grija la alti termeni folositi pentru a descrie zaharurile adaugate la alimente si bauturi, cum ar fi zahar din trestie, miere, zahar brun, sirop de porumb cu fructoza, concentrat de suc de fructe, sirop de porumb, fructoza, zaharoza, glucoza, nectar, siropuri de artar si agave, dextroza, maltoza,  melasa.
• Alegeti iaurturi si lactate fara zahar sau alti indulcitori.
• Cand preparati dulciuri acasa, limitati cantitatea de zahar adaugata.
• Consumati cafeaua si ceaiul simple, fara adaos de zahar sau siropuri.
• Evitati alimentele „dietetice”, cu continut scazut de grasimi, care tind sa aiba in schimb un nivel crescut de zaharuri.
• Aveti grija la alimentele fara zahar. Acestea contin de obicei indulcitori artificiali ca zaharina sau aspartamul.
• Inlocuiti sucurile de fructe cu fructele intregi. Prin stoarcerea fructelor se pierd fibre si vitamine, crescand concentratia de zaharuri. Daca totusi vreti sa consumati sucuri de fructe, asigurati-va ca acestea sunt diluate cu apa.
• Consumati fructe intregi in loc de piureuri de fructe sau compoturi indulcite cu zahar.

Referinte::
(1) Sugars intake for adults and children, link: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=89E354BCB7674D76C8E3C86E3A3F3C99?sequence=1
(2) Diabetes myths, link: http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
(3) Public perceptions of sugar and health: implications for consumption, link: http://www.fao.org/docrep/005/X4988E/x4988e11.htm
(4) The sweet danger of sugar, link: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
(5) Sugar, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
(6) 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You, link: https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
(7) Sugar and cancer, link: https://www.oncologynutrition.org/erfc/healthy-nutrition-now/sugar-and-cancer/