Consumul de apa – cata apa trebuie sa bem pe zi?
Consumul de apa…Apa este componenta chimica principala a organismului si reprezinta aproximativ 60% din greutatea corporala. Iata ce importanta are si cata trebuie sa bem pe zi.
Cuprins:
1. Importanta apei pentru organism
2. Avem nevoie de 8 pahare de apa pe zi?
3. Factorii care influenteaza nevoia si consumul de apa
4. Alte surse de apa
5. Deshidratarea
6. Sfaturi pentru consumul de apa adecvat
Importanta apei pentru organism
Fiecare celula, tesut si organ din corp are nevoie de apa pentru a functiona corespunzator. De exemplu, apa elimina deseurile prin urina, transpiratie si fecale, mentine temperatura normala a corpului, lubrifiaza articulatiile, protejeaza tesuturile sensibile.
Lipsa apei poate duce la deshidratare – o problema care apare atunci cand nu avem suficienta apa in corp pentru a efectua functiile normale. Chiar si deshidratarea usoara ne poate lasa fara energie si duce la oboseala.
Consumul de apa suficienta ne poate ajuta sa aratam mai bine. Pielea este cel mai mare organ al corpului, iar cand bem suficienta apa, o mentinem sanatoasa si hidratata. In plus, deoarece apa contine zero calorii, aceasta poate fi un instrument excelent pentru mentinerea greutatii corporale.
Apa reprezinta cel mai mare procent din greutatea corporala si este implicata in multe functii importante din organism, printre care:
- reducerea deseurilor;
- reglarea temperaturii corporale;
- mentinerea functiilor cerebrale etc.
Iata ce beneficii are consumul de apa:
Favorizeaza productia de saliva
Apa este o componenta principala din saliva. Saliva include de asemenea cantitati mici de electroliti, mucus si enzime. Corpul produce, in general, suficienta saliva in cazul unui aport normal de lichide. Cu toate acestea, productia de saliva poate scadea odata cu varsta sau din cauza anumitor medicamente sau terapii.
Protejeaza tesuturile si articulatiile
Apa asigura lubrifierea si amortizarea articulatiilor, a maduvei spinarii si a tesuturilor. Astfel se reduce disconfortul cauzat de afectiuni precum artrita.
Ajuta la eliminarea deseurilor prin transpiratie, urina si fecale
Corpul utilizeaza apa pentru a transpira, a urina si pentru a elimina fecalele. E nevoie de apa pentru transpiratie, urinare si defecare, pentru a elimina din organism toxinele.
Sustine performantele fizice
Consumul de apa in timpul activitatii fizice este esential. Atletii pot transpira pana la 6- 10% din greutatea corporala in timpul activitatii fizice. Hidratarea influenteaza de asemenea forta si rezistenta.
Previne constipatia si favorizeaza digestia
Consumul de apa este necesar pentru o digestie eficienta si prevenirea constipatiei. Apa permite descompunerea alimentelor consumate si absorbtia nutrientilor. Ajuta la dizolvarea vitaminelor, a mineralelor si a altor nutrienti din alimentele ingerate. Apoi, aceste componente de vitamine sunt trimite in restul corpului pentru toate celulele.
Regleaza temperatura corporala
Corpul pierde apa prin transpiratie in timpul activitatii fizice si in medii calde. Transpiratia ne mentine corpul la o temperatura optima, dar temperatura corpului va creste daca nu restabilim nivelul de apa pierduta. Asta deoarece corpul pierde electroliti si plasma in cazurile de deshidratare.
Imbunatateste circulatia oxigenului din sange
Apa transporta substante nutritive utile si oxigen in tot corpul. Consumul de apa in cantitati optime imbunatateste circulatia.
Apa sustine sanatatea pielii
Aportul adecvat de apa ajuta la mentinerea hidratarii pielii si poate favoriza productia de colagen.
Avem nevoie de 8 pahare de apa pe zi?
Aceasta regula este data de o interpretare a unei recomandari din 1945, cand Comitetul pentru Alimentatie si Nutritie – acum parte a Academiei Nationale de Medicina – a sugerat ca o persoana consuma un ml de apa pentru fiecare calorie consumata din alimente. Astfel, o dieta medie de 1.900 calorii pe zi ar dicta un aport de 1.900 ml de apa. Cu toate acestea, oamenii au interpretat acest lucru ca o recomandare de a bea 1.900 ml de apa pura, uitand faptul ca apa este de asemenea gasita in abundenta in alte lichide si alimente pe care le consumam.
Astazi se recomanda ca setea sa ne ghideze obiceiurile de consum de apa, dar sa stabileasca un volum si mai mare de consum zilnic de apa: 3,7 l pentru barbati si 2,7 l pentru femei. Acesta este cantitatea totala de lichide pe zi, inclusiv orice consumam din alimente. Din aceste cantitati, apa efectiv ar trebui sa reprezinte 1,6 l pentru femei si 2 l pentru barbati, dar valorile difera in functie de anumiti factori.
Este posibil sa avem nevoie de mai multa apa daca locuim intr-un climat cald, daca facem exercitii fizice sau alta activitate intensa, daca avem febra, diaree sau varsaturi.
Factorii care influenteaza consumul de apa si nevoia de apa
- Exercitiul fizic – daca facem orice activitate care ne face sa transpiram, trebuie sa bem apa suplimentara pentru a acoperi pierderea de lichide. Este important sa bem apa inainte, in timpul si dupa un antrenament. Daca exercitiile fizice sunt intense si dureaza mai mult de o ora, o bautura sportiva poate inlocui mineralele din sange (electrolitii) pierdute prin transpiratie.
- Factorii de mediu – Caldura de afara ne poate face sa transpiram mai mult si necesita un aport suplimentar de lichide. Deshidratarea poate avea loc si la altitudini mari.
- Sanatate generala – corpul nostru pierde fluide atunci cand avem febra, varsaturi sau diaree. Trebuie sa bem mai multa apa sau sa bem solutii speciale pentru rehidratare. Alte afectiuni care ar putea necesita un consum crescut de lichide includ infectii ale vezicii urinare si pietre ale tractului urinar.
- Sarcina sau alaptarea – Femeile care sunt insarcinate sau alapteaza au nevoie de lichide suplimentare pentru a ramane hidratate. Se recomanda femeilor gravide sa bea zilnic circa 2,4 l de lichide, iar femeile care alapteaza sa consume cam 3,1 l de lichide pe zi.
Alte surse de apa
Nu trebuie sa ne bazam doar pe apa pentru a ne asigura necesarul de lichide. Multe fructe si legume contribuie la necesarul de apa, cum ar fi pepenele sau spanacul, care contin aproape 100% apa.
In plus, bauturile, cum ar fi laptele, sucul si ceaiurile din plante, sunt compuse mai ales din apa. Chiar si bauturile cu cofeina – cum ar fi cafeaua – pot contribui la aportul zilnic de apa. Apa imbuteliata sau apa de la robinet sunt la fel de eficiente pentru hidratarea corpului. Apele minerale contin cantitati diferite de minerale, in functie de locul din care provin.
Bauturile sportive ar trebui sa fie utilizate numai atunci cand efectuati activitati fizice intense pentru mai mult de o ora. Aceste bauturi ajuta la inlocuirea electrolitilor pierduti prin transpiratie si a zaharului necesar pentru energie in timpul perioadelor mai lungi de exercitii fizice.
Deshidratarea
Deshidratarea este pierderea excesiva a fluidelor corporale. Daca pierdem mai mult lichid decat consumam, rezultatul este deshidratarea. In mod normal, reducerea lichidelor din corp este semnalata prin sete. Daca lichidul pierdut nu este inlocuit, se produce o stare de deshidratare severa si poate duce la modificari ale biochimiei organismului.
Cauzele posibile de deshidratare includ:
- transpiratia excesiva ca rezultat al unui antrenament intens, mai ales cand e foarte cand, sau cand nu se consuma suficiente lichide pentru a le inlocui pe cele pierdute;
- diaree si varsaturi;
- febra;
- consum crescut de alcool;
- probleme si complicatii diabetice;
- medicamentele diuretice etc.
Simptomele deshidratarii
Setea nu este intotdeauna un indicator timpuriu a nevoii organismului de apa. Multi oameni, in special adultii in varsta, resimt setea doar cand deshidratarea este severa. Semnele si simptomele deshidratarii variaza in functie de gradul de deshidratare.
Simptome de deshidratare moderata includ:
- sete;
- gura uscata;
- buze uscate;
- ochii uscati si lipsa lacrimilor;
- durere de cap;
- o scadere a cantitatii de urina eliminate, iar urina este foarte concentrata – mai inchisa la culoare;
ameteli.
La copii se poate manifesta si prin udarea a foarte putine scutece si plans fara lacrimi.
Simptomele severe de deshidratare includ:
- piele uscata cu pierderea elasticitatii pielii;
- sete extrema;
- scaderea tensiunii arteriale;
- ritm cardiac rapid;
- urinari putine sau lipsa urinarilor;
- iritabilitate, somnolenta sau confuzie.
Complicatiile date de deshidratare severa pot include:
- afectarea rinichilor;
- convulsii;
- soc din cauza volumului redus de sange.
Deshidratarea poate duce la confuzie sau gandire afectata, schimbari de dispozitie, supraincalzire, constipatie, formarea pietrelor de rinichi.
Supra-hidratarea
Pe de alta parte, supra-hidratarea sau hiponatremia este de obicei cauzata de consumul prea mare de apa intr-o perioada scurta de timp. Acest lucru poate duce la intoxicatie cu apa, care seamana cu semnele de epuizare sau insolatie. Cand bei prea multa apa, apa suplimentara poate dilua electrolitii din sange. Nivelul de sodiu scade si poate duce la ceea ce se numeste hiponatremie.
Semne de consum prea mare de apa:
● greata, varsaturi
● diaree
● confuzie, dureri de cap, oboseala
●iritabilitate
●spasme musculare, crampe
Sfaturi pentru consumul de apa adecvat
● Poti apela la o aplicatie pe telefon care sa te ajuta sa monitorizezi consumul zilnic de apa.
● Consuma multe fructe si legume, cum ar fi pepene, castravete, capsuni, care contin peste 90% apa.
● Bea apa inainte sa apara senzatia de sete.
● Tine in permanenta la tine o sticla cu apa.
● Bea apa in locul bauturilor dulci, a sucurilor de fructe sau a bauturilor cu alcool.
● Poti adauga cateva felii de lamaie in apa pentru a-i conferi un gust placut.
● Bea mai multa apa cand e cald afara, cand faci activitati solicitante.
Referinte:
(1) How Much Water You Need to Drink, link: https://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink
(2) Water: How much should you drink every day?, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
(3) How much water should you drink, link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
(4) What happens if you drink too much water?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318619.php
(5) How to calculate how much water you should drink, link: https://www.umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink/
(6) Water: Do we really need 8 glasses a day?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/306638.php
