Ce fac cand ma simt coplesit?

Coplesit de emotii, de epuizare sau de dificultatile vietii de zi cu zi, probabil ca te-ai intrebat frecvent cum poti sa faci fata acestor stari. Cand si de ce ajungem sa ne simtim coplesiti si ce putem face pentru a gestiona mai bine emotiile intense sau epuizarea cu care ne confruntam?

Cuprins:

1. De ce si cand apare starea de coplesire?
2. Ce pot face cand ma simt coplesit de emotii intense?
3. Cum am grija de mine cand sunt coplesit?

De ce si cand apare starea de coplesire?

Sunt momente in viata in care ajungem sa ne simtim coplesiti; fie ca e oboseala si/sau epuizare fizica si psihica (serviciu, viata de familie, relatiile sociale sau diverse situatii de viata) sau de emotii intense carora cu greu le putem face fata.

Coplesirea in fata unor situatii amenintatoare

In situatii pe care mintea noastra le percepe ca fiind amenintatoare, periculoase, se poate declansa raspunsul de lupta sau fuga. Intregul organism se pregateste sa faca fata acelui pericol fie fugind, fie luptandu-se. Insa atunci cand resursele noastre sau capacitatile de a face fata sunt depasite de factorii externi, poate aparea aceasta stare de coplesire.

Coplesirea cauzata de stres sau burnout

Coplesirea este si un simptom al stresului. Ne simtim coplesiti atunci cand factorii stresori depasesc capacitatea noastra de a le face fata. Simtim ca avem prea multe pe cap, ca nu mai avem timp sau energie sa le rezolvam sau putem ajunge chiar la epuizare (burnout). Poate fi atat un burnout profesional, dar tot mai des se vorbeste si despre burnout-ul la parinti, cu efecte importante pentru intreaga familie. Una dintre dimensiunile burnout-ului parental este epuizarea coplesitoare legata de rolul de parinte. Persoanele simt ca a fi parinte necesita mult prea multa implicare. Sunt obosite si lipsite de energie inca de dimineata. Se simt atat de secatuite emotional de tot ce implica rolul de parinte, incat au senzatia ca au ajuns la limita.

Coplesirea emotionala

Starile de coplesire emotionala sunt frecvente in cazul persoanelor care au un istoric de trauma, celor care sufera de tulburarea de personalitate borderline sau care au un temperament foarte sensibil. Astfel de stari sunt greu de gestionat si deseori persoanele apeleaza la strategii care le ajuta pe moment sa gestioneze emootiile, dar care le intaresc niste convingeri negative precum: „Sunt defect”, „Nu pot sa fac fata”, „E ceva in neregula cu mine”, „Nu pot face fata”.

Ce pot face cand ma simt coplesit de emotii intense?

Unele emotii vin cu o puternica incarcatura energetica, care ne impulsioneaza sa facem ceva. De exemplu, cand simtim furie, impulsul este de a descarca aceasta incarcatura atacand, de exemplu. Cand simtim frica, impulsul natural este de a fugi din fata pericolului sau a ceea ce mintea interpreteaza ca fiind amenintator.

Respira profund si abdominal

Daca te simti coplesit sau anxios, o modalitate rapida de a ameliora intensitatea a ceea ce simti este sa faci niste exercitii de respiratie. Inspira adanc si lent, concentrandu-te pe felul cum aerul ajunge in piept si apoi in abdomen, apoi cum acestea se golesc pe masura ce expiri. Inspira numarand in gand pana la 5, tine-ti repiratia timp de 5 secunde, apoi expira numarand iarasi pana la 5. Daca ceea ce te-a facut sa te simti coplesit se afla in fata ta, incearca sa faci un pas inapoi. Exercitiile de respiratie profunda stimuleaza raspunsul de relaxare al organismului.

Metoda 5-4-3-2-1

Foloseste cele 5 simturi pentru a observa lucrurile din jur, de exemplu 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le poti atinge, 2 lucruri pe care le poti mirosi, 1 lucru pe care il poti gusta; ordinea simturilor o poti schimba dupa cum doresti;

Vorbeste cu cineva apropiat

Cand ne simtim coplesiti, e important si benefic sa vorbim despre ceea ce traim, atat pentru a ventila toate emotiile si starile prin care trecem, dar si pentru a ne da ocazia de a vedea intr-o noua perspectiva evenimentele prin care am trecut. Iar faptul ca o persoana draga ne este alaturi, fara sa judece sau sa critice, poate avea un impact pozitiv foarte mare.

Scrie despre ceea ce simti

Daca nu ai cui sa povestesti sau nu vrei sa impartasesti experientele sau starile emotionale prin care treci, incearca sa scrii. Cand scriem despre emotii puternice precum furia, tristetea, dezamagirea sau alte emotii care ne creeaza disconfort, scrisul ne ajuta sa le exprimam intr-un mod sanatos. Scrisul in jurnal este in acelasi timp si o metoda de a ne identifica si accepta emotiile si starile prin care trecem.

Implica-te in activitati artistice

Atunci cand facem activitati artistice, stimulam conexiunea dintre minte si corp. Totodata, te ajuta sa te detasezi de la problemele care te macina, cel putin pentru cateva minute. Iar daca mintea ta continua sa rumineze (sa analizele aceleasi probleme), poti exprima aceste probleme in ceea ce creezi. Acest lucru te va ajuta sa te clarifici si sa vezi lucrurile dintr-o noua perspectiva.

Fa ordine intr-o camera sau intr-un colt al casei

Uneori, a face curatenie ne ajuta sa punem in ordine si propriile ganduri si trairi. Poate fi si o ocazie de a elibera spatiul de lucrurile care nu iti mai sunt necesare.

Alte metode prin care ne putem descarca de emotii:

• rasul
• dansul
• orgasmul
• tipatul
• injuratul.

Cum am grija de mine cand sunt coplesit?

Identifica cauzele coplesirii tale

Afla ce anume te face sa te simti coplesit. E vorba de munca, de anumite relatii sau anumite situatii din viata? Ce anume, legat de acestea, sunt in controlul tau si poti schimba?

Ia-ti cateva zile libere de la lucru

Daca e posibil, cateva zile libere te pot ajuta sa te odihnesti si sa te deconectezi de la sarcinile de la serviciu. Culca-te mai devreme, fa activitati relaxante si placute, care sa te linisteasca si sa te binedispuna. Gasesti aici o lista de idei despre cum te poti relaxa la tine acasa.

Petrece timp in natura

Incearca sa petreci timp afara, expunandu-te la lumina naturala. Timpul petrecut afara, in natura, scade nivelul de stres, imbunatateste dispozitia si reduce anxietatea. Plimba-te, fa drumetii in padure, stai pe marginea unei ape si relaxeaza-te. Incearca sa fii cat mai prezent si sa te conectezi la natura prin toate simturile (sa te uiti la peisaje, sa simti mirosurile din aer, sa asculti sunetele, sa fii atent la corpul tau in miscare – cum se simt muschii in timp ce mergi).

Planifica activitati pentru tine

Ca sa functionam bine, e important sa luam mici pauze pentru noi, in care sa uitam de termene limitat, sa ne detasam de la stresul cotidian si de la problemele care ne apasa. Iar in perioade de stres foarte ridicat, momentele de relaxare si de linistire sunt cu atat mai importante pentru sanatatea noastra. Daca nu avem grija de noi, nu vom putea la randul nostru sa avem grija de ceilalti.
Despre importanta timpului pentru sine – pe larg in acest articol.

Stabileste limite sanatoase

Limitele sanatoase sunt importante pentru sanatatea si starea noastra de bine. Fie ca e vorba de relatii, de a spune „nu” sau de a nu te mai supraincarca cu activitati pe care nu le vrei, iti va face bine sa iti protejezi timpul, spatiul, resursele.

Mananca echilibrat

Alimenteaza-te sanatos si echilibrat, incearca sa introduci in dieta ta alimente cat mai diverse, dar si unele care te pot energiza. De asemenea, hidrateaza-te corespunzator.
Fa activitati fizice care sa iti faca placere – chiar si o plimbare de 10-15 minute te poate ajuta sa te simti mai bine.

Prioritizeaza odihna

Somnul insuficient poate contribui, pe termen lung, la dificultatea de a face fata emotiilor coplesitoare. Cu atat mai important este sa avem un somn de calitate si in cantitatea necesara pentru a ne reface organismul. Un adult are nevoie de minimum 7 ore de somn pe noapte, iar pentru un somn cat mai calitativ, recomandarile privind igiena somnului ne pot ajuta in acest sens. Mai multe detalii in acest articol.

Mergi la terapie

O perioada in care ajungi sa te simti coplesit de ceea ce traiesti sau faptul ca te gasesti deseori coplesit de emotiile tale intense poate fi un semnal ca ti-ar prinde bine un ajutor specializat.

Referinte:

(1) How to Take Care of Yourself When You’re Feeling Overwhelmed – https://www.mentalhealthfirstaid.org/2021/03/how-to-take-care-of-yourself-when-youre-feeling-overwhelmed/