Carbohidratii – ce rol au, in ce alimente se gasesc, exemple, contraindicatii

Carbohidratii sunt macronutrienti alcatuiti din zaharuri, amidon si fibre, ce se gasesc in fructe, cereale, legume si produse lactate. Rolul principal al carbohidratilor este de a obtine energie din caloriile consumate de dumneavoastra pentru intregul organism.

Cuprins:

1. Ce sunt carbohidratii?

2. Clasificarea carbohidratilor

3. In ce alimente se gasesc?

4. Necesarul zilnic de carbohidrati

5. Exemplu de meniu

6. Exemple de gustari sarace in carbohidrati

7. Beneficiile carbohidratilor

8. Dezavantajele carbohidratilor

9. Cand sunt contraindicati carbohidratii?

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt molecule care la nivel chimic contin carbon, hidrogen si oxigen.

Carbohidratii dietetici sunt impartiti in 3 categorii, astfel:

1. Zaharuri – carbohidrati dulci (exemple: glucoza, fructoza, galactoza si zaharoza)
2. Amidon
3. Fibre

Scopul principal al carbohidratilor in dieta noastra este de a furniza energie. Majoritatea carbohidratilor se descompun sau se transforma in glucoza, care poate fi folosita ca energie pentru organism. De asemenea, carbohidratii pot fi transformati in grasime (energie stocata – acea grasime care se depunde si duce la cresterea greutatii corporale) pentru o utilizare anterioara.

Pe de alta parte, fibrele sunt o exceptie in acest caz, deoarece nu ofera energie direct, dar au rolul de a hrani bacteriile bune din sistemul digestiv. Aceste bacterii, numite probiotice, pot utiliza fibrele pentru a produce acizii grasi necesari pe care o parte din celulele organismului le utilizeaza ca energie.

Zaharurile sunt, de asemenea, recunoscute ca fiind carbohidrati necesari organismului.

Exista o multe tipuri de alimente care sunt bogate in carbohidrati si, de obicei, acestia variaza in functie de efectele pe care le au asupra sanatatii.

Carbohidratii integrali

Carbohidratii integrali sunt neprelucrati si contin fibrele care se gasesc in mod natural in alimente. Exemple: legume, fructe intregi, leguminoase, cartofi si cereale integrale.

Carbohidratii rafinati

Carbohidratii rafinati sunt procesati, iar fibrele naturale din alimente sunt indepartate. Exemple: bauturile indulcite cu zahar (sucurile), sucuri naturale din fructe, produse de patiserie, paste albe, paine alba, orez alb.

Numeroase studii arata ca aportul mare de carbohidrati rafinati este asociat cu probleme de sanatate precum, obezitatea, boli metabolice si diabetul zaharat de tip 2.

Clasificarea carbohidratilor

Carbohidratii care se afla in forma lor naturala si bogati in fibre sunt cei mai sanatosi si benefici pentru organismul dumneavoastra.

Exista mai multe tipuri de clasificare a carbohidratilor cum ar fi, carbohidrati buni – carbohidrati rai sau carbohidrati integrali – carbohidrati rafinati. Diferenta dintre aceste doua tipuri de categorii consta doar in denumire, caci, de fapt, au aceeasi semnificatie:

• Carbohidratii buni sunt carbohidratii integrali.
• Carbohidratii rai sunt carbohidratii rafinati.

In ce alimente se gasesc?

Iata care sunt alimentele care contin carbohidratii buni si necesari pentru buna functionare a organismului:

• Leguminoase: linte, fasole, mazare etc. Este indicat sa consumati zilnic o varietate de leguminoase.
• Fructe intregi: mere, capsuni, banane etc.
• Nuci: migdale, alune de padure, nuci, nuci macadamia, caju etc.
• Seminte: seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de floarea – soarelui, seminte de in etc.
• Cereale integrale: alegeti de fiecare data sa consumati doar acele cereale care sunt cu adevarat intregi ca in ovazul pur, quinoa si orezul brun.
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci.

Atentie!

Oamenii care incearca sa restrictioneze carbohidratii trebuie sa fie atent cu boabele intregi, leguminoasele, cartofii si fructele cu continut ridicat de zahar.

Carbohidrati rai

• Bauturi zaharoase si acidulate.
• Sucuri de fructe: din pacate, sucurile de fructe pot avea efecte asupra metabolismului similar cu bauturile indulcite cu zahar. In acest caz, este recomandat sa consumati un pahar maxim pe zi (daca simtiti nevoia – nu este obligatoriu si nici necesar) de suc de fructe naturale cum ar fi, de portocale, mere, pere, piersici etc.
• Painea alba: contine carbohidrati rafinati care au in compozitie un continut scazut de substante nutrivite esentiale organismului. In plus, painea alba afecteaza sistemul metabolic, iar acest lucru este valabil pentru cele mai multe tipuri de paine pe care le gasim disponibile si in orice raft in magazine.
• Prajiturile: sunt delicioase, stim acest lucru, dar cu siguranta stim ca nu sunt nici sanatoase. Acestea tind sa aiba un continut foarte mare de zahar si de grau rafinat.
• Inghetata: cele mai multe tipuri de inghetata pe care le gasim in magazine sunt bogate in zahar. Daca sunteti un fan inrait al inghetatei, puteti opta pentru varianta sanatoasa de preparare acasa.
• Ciocolata: bogata atat in zaharuri si indulcitori, cat si in numarul de calorii. In acest caz, optati pentru consumul de ciocolata neagra.
• Cartofii prajiti: cartofii intregi sunt sanatosi si recomandati sa fie consumati moderat, dar cartofii prajiti sunt varianta nesanatoasa, care trebuie sa fie eliminata din dieta dumneavoastra.

Toate aceste alimente pot fi consumate moderat, dar este recomandat sa le evitati pe cat de mult posibil.

Necesarul zilnic de carbohidrati

Dupa mai multe studii, americanii au constatat faptul ca numarul de carbohidrati pe care trebuie sa-i consume o persoana reprezinta  45 – 65% din totalul zilnic de calorii.

Astfel, daca in mod normal consumati pana la 2000 de calorii pe zi, este recomandat ca intre 1900 si 1300 de calorii sa fie carbohidrati.  Mai exact, ar trebui sa consumati intre 225 si 400 de grame de carbohidrati pe zi.

Pentru a tine sub supraveghere numarul de carbohidrati, puteti sa va uitati la eticheta fiecarui aliment ambalat. Eticheta prezinta carbohidratii totali care includ amidon, fibre, alcooli din zahar si zaharuri.

Exemplu de meniu

Iata un plan alimentar pentru o saptamana ideal pentru persoanele active ce are un continut scazut de carbohidrati:

Luni

Mic dejun: omleta cu legume prajita in ulei de masline extravirgin sau ulei de cocos

Pranz: iaurt cu fructe de padure si o mana de nuci

Cina: mancare de legume la cuptor

Marti

Mic dejun: bacon si 2 oua fierte

Pranz: un burger cu o salata mica de legume sau o portie simpla de legume la tigaie (dupa preferinte)

Cina: somon cu unt si broccoli fiert

Miercuri

Mic dejun: omleta cu legume

Pranz: salata de pui cu putin ulei de masline extravirgin

Cina: o friptura de pui la gratar cu legume

Joi

Mic dejun: o banana cu iaurt si o mana de nuci

Pranz: smoothie cu lapte de cocos, fructe de paudre, migdale

Cina: o friptura de vita cu legume la cuptor

Vineri

Mic dejun: 2 oua fierte si rosii proaspete

Pranz: salata cu porumb si ton proaspat cu putin ulei de masline extravirgin si zeama de lamaie

Cina: cotlet de portc cu legume fierte

Sambata

Mic dejun: o portie de cereale integrale cu iaurt grecesc si o mana de fructe de padure

Pranz: salata greceasca cu legume proaspete si branza feta

Cina: aripi de pui la gratar cu o salata de spanac si rosii proaspete

Duminica

Mic dejun: bacon, oua fierte, rosii si castraveti

Pranz: iaurt grecesc cu o mana de fructe de padure, fulgi de nuca de cocos si o mana de nuci

Cina: o portie de legume gatite la cuptor

Includeti in planul alimentar o varietate de legume ce contin un numar scazut de carbohidrati. Daca mancati proteine din carne, alegeti sa le mancati impreuna cu legume, fie o salata sau legume fierte ori la cuptor. Nu combinati proteinele cu cartofii prajiti.

Exemple de gustari sarace in carbohidrati

Intre mesele principale ale zilei, optati si pentru 2 gustari sanatoase, care va vor ajuta sa nu vi se faca foarte foame pana la urmatoarea masa principala. Iata cateva exemple de gustari sanatoase:

• Fructe
• O mana de nuci, caju, migdale
• Un iaurt cu fructe
• 4 morcovi
• Branza de vaci
• 2 patratele de ciocolata neagra

Beneficiile carbohidratilor

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, deoarece acestia va ajuta sa va alimentati si sa mentineti sanatatea si buna functionare a creierului, rinichilor, inimii, muschilor si sistemului nervos central.

De exemplu, fibrele sunt carbohidrati care ajuta la digestie, va ajuta sa va simtiti plini si sa pastrati nivelul de colesterol din sange sub control. Corpul dvs. poate stoca carbohidrati suplimentari in muschi si ficat pentru utilizare atunci cand nu primiti suficienti carbohidrati in dieta dumneavoastra.

Dezavantajele carbohidratilor

Exista numeroase beneficii pentru sanatate asociate cu consumul de carbohidrati, principala sursa de energie a organismului. Cu toate acestea, consumul prea mare de carbohidrati – sau a unui tip gresit de carbohidrati – poate duce la declansarea unor probleme grave de sanatate si la crestere nedorita in greutate. Limitarea carbohidratilor la cantitati recomandate inseamna ca veti beneficia de avantajele carbohidratilor, evitand in acelasi timp numeroasele dezavantaje.

Cand sunt contraindicati carbohidratii?

Consumul de carbohidrati fie transforma alimentele in energie, fie le transforma instantaneu in grasime atunci cand nu s-au consumat mai devreme in timpul zilei. In functie de programul de lucru pe care il aveti dumneavoastra si de programul de antrenament, consumul la timpul nepotrivit de carbohidrati poate sa nu va fie deloc benefic.

Nu mancati carbohidrati seara!

Ideea potrivit careia consumul de carbohidrati seara nu este in regula, ba chiar este contraindicat pentru persoanele care vor sa piarda din greutatea corporala, provine de la urmatoarea teorie: exista momente in timpul zilei conform carora carbohidratii care sunt consumati sunt mult mai probabil sa fie depozitati ca grasimi in organism in loc sa fie utilizati ca sursa de energie.

Un exemplu perfect al acestui fapt este daca alegeti sa mancati masa de pranz si apoi sa faceti un antrenament de exercitii fizice. Atunci, consumul de carbohidrati va poate oferi organismului energie in timpul si dupa terminarea antrenamentului. In schimb, daca mancati carbohidrati si nu faceti imediat miscare, sunteti inactiv (de exemplu, poate alegeti sa dormiti), atunci carbohidratii nu vor fi consumati si imediat vor deveni grasi. Astfel, ar avea loc procesul de depunere a grasimilor si a kilogramelor.

Carbohidratii in exces ingrasa

Cand consumi carbohidrati, corpul elibereaza un hormon numit insulina, care ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange prin promovarea absorbtiei si depozitarii glucozei. In timpul exercitiilor fizice, se elibereaza mai putina insulina, deoarece corpul dumneavoastra incearca sa ofere mai multa cantitate de glucoza muschilor tari. Cu toate acestea, atunci cand dormiti, corpul se bazeaza pe magazinele de energie pentru a continua sa va alimenteze creierul. Consumul de carbohidrati la ora 8:00 sau la 20:00 nu va face prea mare diferenta.

Sportul si carbohidratii

Determinarea unui aport caloric zilnic adecvat va depinde de faptul daca sunteti activ sau nu si daca incercati sau nu sa pierdeti din greutatea corporala. De asemenea, programul dumneavoastra de antrenament joaca si de data aceasta, un rol foarte important atunci cand trebuie sa consumati carbohidrati. De exemplu, persoanele care lucreaza la birou pot fi relativ inactive pe tot timpul zilei si vor alege apoi sa faca sport seara, sa presupunem intre orele 18:00 – 21:00. Aceste persoane au nevoie sa consume alimente bogate in carbohidrati pe timp de noapte pentru a ajuta la recuperarea corecta a muschilor, a fiecarui tesut si pentru a umple depozitele de glicogen (magazinele cu carbohidrati care sunt rapid convertite in glucoza cand este necesar).

Stil de viata

Planificati-va atent mesele principale, dar si gustarile pe timpul zilei. Distribuiti mesele pentru a se potrivi corect stilului dumneavoastra de viata, ce include atat programul de lucru, dar si activitatile de dupa.

Optimizati alimentele conform unui plan alimentar stabilit inainte si care sa va fie usor sa-l urmati cu succes pentru o lunga perioada de timp. Astfel, va veti putea bucura de un stil de viata sanatos si activ.

Referinte:

1. https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
2. https://www.healthline.com/search?q1=cabs
3. https://healthyeating.sfgate.com/disadvantages-carbohydrates-9951.html