Bulgur – beneficii si consum
Bulgur – este un amestec obtinut din boabe de grau, procesat intr-un mod specific si adus sub o forma asemanatoare boabelor. Iata ce beneficii are, cum se prepara si cateva retete cu bulgur.
Cuprins:
1. Ce este bulgurul?
2. Compozitia nutritiva
3. Beneficiile date de bulgur
4. Bulgurul – un aliment usor de gatit
5. Bulgur vs Quinoa
6. Bulgurul contine gluten?
7. Reactii alergice si contraindicatii
8. Alegere si depozitare
9. Retete bulgur
Ce este bulgurul?
Bulgurul este un ingredient popular in multe preparate traditionale din Orientul Mijlociu si bucataria mediteraneana. E usor de preparat si are multe beneficii potentiale pentru sanatate. Face parte din categoria cerealelor din grau – in special grau dur. Este un produs foarte usor de preparat si are consistenta asemanatoasa cu quinoa sau cus-cus.
Este considerat ca facand parte din categoria cerealelor integrale, astfel ca include intregul bob – inclusiv germeni, endosperm si taratele. Este obtinut din boabe de grau prin inmuiere, procesare la aburi si apoi uscare si macinare – cu diferite tipuri de granulatie. Spre deosebire de bulgur, cuscus-ul este procesat pe baza de apa, nu aburi, iar forma este rotunjita.
Are gust asemanantor nucilor, un pic crocant in functie de gradul de macinare. Este numit si ghirca, iar denumirea stiintifica este Triticum durum. Este diferite de graul spart – acesta nu e prefiert.
Compozitia nutritiva
Bulgurul este gustos si rapid de preparat, dar este si foarte hranitor. Este obtinut din boabe minim procesate, si retine o mare parte din valoarea nutritiva, mai mult decat alte produse de grau rafinate. Contine o varietate de vitamine si minerale, precum si o cantitate substantiala de fibre. De fapt, o singura portie de bulgur furnizeaza peste 30% din aportul zilnic recomandat de nutrienti. Este o sursa importanta de mangan, magneziu si fier si, de asemenea, usor mai scazut in calorii decat alte cereale, precum orezul brun sau quinoa.
Are mai multe fibre decat quinoa, ovazul sau porumbul. Alimentele bogate in fibre pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol si mentinerea glicemiei in limite normale. Fierul din bulgur este esential pentru producerea de celule sangvine rosii, precum si pentru sinteza anumitor hormoni, proteine si neurotransmitatori.
In plus fata de vitamine si minerale, cerealele integrale furnizeaza antioxidanti importanti si fitonutrienti, inclusiv fenoli, compusi hidrofili si compusi lipofili care scad inflamatia si previn aparitia radicalilor liberi. Contine compusi precum fitoestrogeni, cum ar fi lignanii si sterolii vegetali.
Beneficiile date de bulgur
Consumul regulat de cereale integrale bogate in fibre, cum ar fi bulgurul, este asociat cu multiple beneficii pentru sanatate, inclusiv prevenirea bolilor si imbunatatirea digestiei.
Sustine sanatatea inimii
Un aport adecvat de alimente bogate in fibre – cum ar fi cerealele integrale, fructele si legumele – poate sustine sanatatea inimii si poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Sustine controlul glicemiei
Comparativ cu cerealele rafinate, cerealele integrale sunt asociate cu un raspuns redus al zaharului din sange si niveluri mai mici de insulina. Unele cercetari indica faptul ca cerealele integrale pot imbunatati, de asemenea, sensibilitatea generala la insulina. In timp ce fibrele sunt adesea considerate responsabile pentru aceste efecte, compusii vegetali din cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol important, inclusiv fitonutrientii.
Sustine digestia si sanatatea intestinala
Consumul regulat de cereale integrale, cum ar fi bulgurul, poate sustine cresterea bacteriilor intestinale sanatoase. Aceste bacterii produc acizi grasi cu lant scurt, care sustin sanatatea intestinala si functia digestiva. In plus, un aport adecvat de alimente bogate in fibre, cum este bulgurul, poate fi de asemenea eficient pentru tratarea si prevenirea problemelor digestive precum constipatia.
Util in dietele de slabire
Desi greutatea este influentata de o varietate de factori, numeroase studii leaga aportul mai mare de fibre de pierderea in greutate si o tendinta redusa spre cresterea in greutate. Pentru unii oameni, consumul de fibre duce la cresterea senzatiei de satietate si, prin urmare, la reducerea aportului de calorii, dar poate juca un rol si in reducerea cantitatii totale de alimente consumate. Bulgurul poate fi inclus intr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata, pentru a sustine o greutate sanatoasa.
Bulgurul – un aliment usor de gatit
Bulgurul este foarte simplu de preparat. Este disponibil in soiuri fine, medii sau grosiere si se gateste in doar 3-20 minute, in functie de tip. Cu cat bobul este mai grosier, cu atat timpul de gatire este mai lung. Procesul de gatire este similar cu cel al orezului sau al cuscus-ului, si anume se foloseste apa clocotita pentru a inmuia boabele. Pentru o parte bulgur, de obicei e nevoie de aproximativ doua parti de apa.
De origine mediteraneana, bulgurul ramane o baza in bucataria Orientului Mijlociu. Este frecvent utilizat in salate – precum salata tabbouleh – sau pilafuri, alaturi de ierburi, legume, condimente si uneori alte cereale. Poate fi folosit ca baza pentru terci sau budinci pentru micul dejun, in supe, tocanite etc. Poate fi de altfel un inlocuitor pentru orez, cuscus sau alte cereale.
Mod de gatire
E foarte simplu de gatit, folosindu-se o parte de bulgur la 2 parti de apa. Se gateste la foc mic pentru aproximativ 3-20 minute, in functie de cat de grosier e bobul (in medie 8 minute). Apa devine absorbita de bulgur, iar apoi se ia vasul de pe foc si se lasa acoperit 4 minute. Boabele se umfla mai mult si nu trebuie scursa apa, doar se amesteca usor cu o furculita pentru a nu se lipi. Se consuma in general cald, dar se poate folosi si rece.
Bulgur vs Quinoa
Quinoa este din punct de vedere tehnic din categoria semintelor, spre deosebire de bulgur care este cereala, si are un continut caloric mai mare – in schimb, bulgurul este mai voluminos si mai bogat in fibre. Quinoa este cunoscuta pentru faptul ca este o sursa buna de proteine in comparatie cu multe cereale integrale, dar bulgurul si quinoa sunt similare in ceea ce priveste continutul de proteine. Quinoa nu contine gluten, in timp ce bulgurul contine.
Bulgurul contine gluten?
Bulgurul contine gluten, la fel ca toate produsele care contin grau. Glutenul – proteina care se gaseste in mod natural in toate produsele din grau, secara si orz – poate provoca reactii alergice in randul persoanelor cu boala celiaca si simptome digestive pentru unii altii, in special pentru cei care au un sistem digestiv sensibil sau probleme ale intestinului. Daca aveti boala celiaca sau sensibilitate la gluten, ar trebui sa evitati bulgurul si sa consumati in schimb cereale fara gluten, precum quinoa, amarant, hrisca sau orez brun.
Reactii alergice si contraindicatii
Desi bulgurul este sanatos pentru multe persoane, este posibil sa nu fie cea mai buna alegere pentru toata lumea. Deoarece bulgurul este un produs din grau, o persoana care are alergie la grau sau la gluten sau intoleranta nu ar trebui sa il consume. Unele persoane cu afectiuni intestinale cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinala (IBD) sau sindromul de colon iritabil (SII), pot sa nu tolereze bulgurul, din cauza continutului sau de fibre insolubile. Daca nu stiti daca sunteti sensibil sau nu la gluten, incepeti cu o cantitate mica pentru a vedea cum reactioneaza corpul.
In mod similar, daca intampinati simptome gastrointestinale acute din cauza infectiei sau a bolii, cel mai bine este sa asteptati pana cand simptomele se reduc inainte de a introduce alimente bogate in fibre, cum ar fi bulgurul, pentru a evita agravarea bolii.
Alegere si depozitare
Cumparati bulgur ambalat si sigilat corect. Verificati eticheta si data de expirare sau de productie si alegeti produse cat mai proaspete. Daca bulgurul are un miros ranced, inseamna ca este probabil aproape de termenul de expirare sau chiar vechi si ar trebui aruncat. In schimb, boabele ar trebui sa arate intotdeauna uscate si sa aiba miros usor dulce sau sa nu aiba deloc aroma.
Cerealele integrale, cum ar fi bulgurul, trebuie pastrate cu multa atentie, deoarece uleiurile gasite in mare parte in germenii cerealelor integrale pot fi afectate negativ de caldura, lumina si umiditate. Prin urmare, este important sa depozitati bulgurul intr-un recipient bine inchis, intr-un loc uscat si racoros. Poate fi astfel depozitat pana la 6 luni. Pentru a prelungi perioada de valabilitate, puneti-l in congelator – poate dura pana la un an in acest fel.
Dupa ce este gatit, pastrati-l in frigider si folositi-l in cateva zile.
Inlocuitori ai bulgurului
Retineti ca bulgurul este un bob foarte mic in comparatie cu alte boabe, cum ar fi ovazul sau hrisca, dar are o textura ce il face potrivit pentru supe si pilafuri. Unii dintre cei mai buni inlocuitori pentru grau bulgur includ grau spart, cuscus din grau integral sau quinoa. Puteti incerca, de asemenea, mei, care are un gust diferit, dar dimensiuni si textura similare.
Retete bulgur
Salata tabbouleh cu bulgur
O parte bulgur se pune la inmuiat cu 2 parti apa fierbinte, pentru 20 minute. Dupa acest timp se scurge excesul de apa (daca este cazul) si se adauga o lingura de ulei de masline, putina sare si o jumatate de lingura de suc de lamaie. Se taie patrunjel – 1-10 parti – in functie de cantitatea dorita, si se adauga peste bulgur. Se taie si cateva frunze de menta pentru aroma, 2 cepe mici verzi, 2 rosii medii si se amesteca bine toate ingredientele. Se poate adauga si castravete taiat cubulete, dupa preferinte.
Supa de rosii cu bulgur
Se caleste putin o ceapa mica in ulei de masline, pana ceapa devine moale, nu aramie. Se adauga usturoi tocat si se gateste 30 secunde. Se adauga rosii pasate si se mai lasa pe foc (la foc mic) 10 minute. Ulterior se adauga bulgur, apa si sare si se aduce la punctul de fierbere (1/5 parti bulgur la 5 parti apa). Se reduce apoi focul si se mai lasa la foc mic 30 minute, pana bulgurul devine moale.
Terci pentru micul dejun cu bulgur
Se amesteca o parte lapte cu 1/5 parti bulgur, o lingura de zahar brun, cateva stafide si un varf de lingurita de sare. Se pune amestecul la fiert, la foc mediu, amestecand periodic. Se gateste aproximativ 10 minute, pana bulgurul devine moale si amestecul are consistenta potrivita. Se serveste cald cu fructe deasupra.
Pilaf de bulgur cu legume
Se caleste o ceapa medie in ulei de masline – foarte putin, pana ceapa devine moale. Se adauga o rosie mare taiata cubulete sau suc de rosii, se pune sare si piper si se mai gateste putin pana legumele devin mai moi si lichidul se reduce. Se adauga 2 parti de bulgur si se gateste in continuare putin, amestecand mereu. Se mai adauga sos de rosii si supa de pui (4 parti), se aduce la punctul de fierbere si se lasa la fiert la foc mic. Dupa ce a fiert, se lasa vasul acoperit pentru ca tot lichidul sa fie absorbit – 15-20 minute.
Referinte:
(1) Bulgur Wheat: The Better Wheat for Your Belly & More, link: https://draxe.com/nutrition/grains/bulgur-wheat/
(2) The 11 Healthiest Whole Grains You Should Be Eating, link: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20706575/healthy-whole-grains/
(3) What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know, link: https://www.healthline.com/nutrition/bulgur-wheat
(4) https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101
