Alimente bune pentru creier – recomandari si retete
Alimente bune pentru creier – alimentele pe care le consumam zilnic pot sa aiba un impact mare asupra sanatatii creierului nostru. Afla din urmatorul articol care sunt cele mai importante alimente care ofera nutrientii esentiali si benefici pentru sanatatea creierului!
Cuprins:
1. Nutrienti importanti pentru sanatatea creierului
2. De ce este importanta alimentatia pentru creier?
3. Top 10 alimente bune pentru creier
4. Retete sanatoase pentru buna functionare a creierului
5. Alimente periculoase pentru creier
Nutrienti importanti pentru sanatatea creierului
Creierul este unul dintre organele principale ale corpului uman si care consuma un aport energetic mare, folosind in jur de 20% din caloriile pe care le consumi la o masa. Pentru a beneficia de energie pe intreaga zi, ai nevoie de mult combustil pentru a mentine buna functionare a creierului.
Astfel, consumul de alimente bogate in vitamine si nutrienti ajuta la stimularea concentrarii, a memoriei, dar si a altor functii cognitive importante. De aceea, alimentele bune pentru creier sunt acelea care contin in compozitia lor o cantitate ridicata de antioxidanti, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Creierul are nevoie indeosebi de anumite substante nutritive, cum ar fi:
- Acizii grasi Omega-3 – care ajuta la contruirea si repararea celulelor creierului
- Antioxidanti – care reduc stresul, inflamatiile celulare, tulburarile neurodegenerative, precum este boala Alzheimer.
De ce este importanta alimentatia pentru creier?
Conform mai multor cercetari, nutrientii prezenti in anumite alimente influenteaza procesele psihice cognitive, dar si emotiile. Desi in mod clasic produsele alimentare au fost percepute ca un mijloc de a furniza energie intregului organism, s-a descoperit ca anumite produse prevind si ajuta la vindecarea unor boli cronice.
Hrana pentru creier
Totodata, exista anumite dovezi stiintifice conform carora, o dieta alimentara bogata in acizi grasi Omega-3 este benefica pentru sanatatea cognitiva, ajutand in acelasi timp la mentinere functiei sinaptice. De asemenea, dietele bogate in grasimi saturate sustin procesarea cognitiva, ajutand la prevenirea unor disfunctii neurologice.
Alimente pentru memorie
Cele mai bune alimente care te vor ajuta sa-ti imbunatatesti semnificativ memoria si puterea de concentrare pe termen lung sunt:
- Fructele in coaja lemnoasa (nuci, alune de padure, caju, migdale)
- Semintele (dovleac, floarea-soarelui, in)
- Avocado
- Fructe de padure (mure, zmeura, afine, coacaze negre)
- Pestele gras (somon, macrou, sardine)
- Legumele cu frunze verzi (spanac, salate)
- Cafeaua
- Vinul
- Legumele crucifere (varza, conopida, broccoli)
- Cerealele integrale (orezul brun, ovazul, painea integrala)
- Ciocolata neagra
- Usturoiul
Top 10 alimente bune pentru creier
Iata care sunt cele mai bune alimente pentru creier pe care trebuie sa le consumi in mod regulat:
- Avocado – Cu un nivel ridicat de grasimi mononesaturate si vitamina K, aceste legume pot ajuta la reducerea cheagurilor de sange si, astfel, la imbunatatirea sanatatii cognitive.
- Sfecla rosie – In sfecla exista nitrati si antioxidanti care pot ajuta la prevenirea depunerii placii in creier.
- Salata verde – La fel ca multe alte legume cu frunze verzi, salata ajuta la mentinerea sanatatii creierului, contribuind la cresterea normala a fluxului de sange.
- Telina – Continutul de luteolina din telina poate ajuta la reducerea inflamatiei in microcapilare din creier.
- Broccoli – Legumele crucifere precum broccoli sunt ideale pentru ca te ajuta sa ai o memorie buna, datorita continutului sau de vitamina K si colina.
- Ciocolata neagra – Plina de flavonoizi si alti antioxidanti, ciocolata neagra este cunoscuta pentru ca protejeaza sanatatea creierului.
- Galbenusul de ou – Colina este un nutrient important pentru dezvoltarea si repararea creierului, iar galbenusurile de ou sunt bogate in acest nutrient.
- Somonul – Acizii grasi Omega-3, care se gasesc in cantitati mari in somon, sunt cunoscuti pentru ca ajuta la reducerea inflamatiilor si protejeaza creierul de stresul oxidativ.
- Coacaze negre – bogate in antocianine, conform unor studii, s-a descoperit ca aceste fructe ajuta la protejarea inflamatiilor cronice de la nivelul creierului.
- Nucile si semintele – nucile si semintele sunt surse bogate de vitamina E, un antioxidant, care protejeaza celulele creierului de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi.
Alimente pentru creier
Deoarece hrana este cea mai importanta sursa care asigura energie creierului, care la randul lui ofera energie intregului organism, iata ce alimente sunt importante sa le consumi pentru a-ti mentine sanatatea cognitiva:
- Afine – ajuta la stimularea memoriei. Conform unor cercetari, consumul de afine poate fi eficient, ajutand la imbunatatirea sau prevenirea pierderii de memorie pe termen scurt.
- Rosiile – ajuta la prevenirea radicalilor liberi. Exista dovezi conform carora licopenul, un puternic antioxidant care se gaseste in rosii, ajuta la protejarea impotriva deteriorarii provocate de radicalii liberi asupra celulelor, fenomene implicate in dezvoltarea bolii Alzheimer si a dementei.
- Semintele de dovleac – ajuta la imbunatatirea memoriei si stimuleaza starea de spirit. Bogate in zinc, semintele de dovleac contin acest mineral important, care este vital pentru imbunatatirea memoriei si a gandirii. Aceste seminte mici sunt, de asemenea, bogate in magneziu care ajuta la remedierea starilor de nervozitate si stres, vitaminele B si triptofan, precursorul serotoninei, adica a hormului fericirii.
- Macroul – pestele gras precum este macroul este bogat in acizi grasi Omega-3, care ajuta la reducerea depunerii de placa, prevenind in acelasi timp dezvoltarea anumitor boli neurodegenerative.
- Spanacul – vitamina K care se gaseste in cantitati mari in spanc este cunoscuta pentru ca ajuta la mentinerea sanatatii si functionarii normale a creierului.
- Morcovii – cantitatile mari de luteina si zeaxantina care exista in morcovi fac ca acest aliment sa contribuie la sanatatea creierului, iar consumul moderat al acestei legume radacinoase previn si vindeca orice tip de inflamatie.
Retete sanatoase pentru buna functionare a creierului
Smoothie din sfecla rosie
Ingrediente:
- 1 sfecla mica
- 2 morcovi mici (sau un morcov mai mare)
- 1 mar rosu
- 2 linguri mure congelata
- 2 linguri de miere
- aproximativ 150 ml apa plata
Mod de preparare: Se spala si se curata de coaja sfecla, morcovi si marul, iar apoi se vor taie cubulete. Se adauga fructele intr-un blender, dupa care adaugi murele, 2 linguri de miere si 150 de ml de apa si pornesti blenderul. Mixeaza toate ingredientele in blender timp de aproximativ 2 minute, iar daca compozitia ti se pare ca este prea groasa, atunci poti sa mai adaugi un pic de apa, iar apoi mixeaza din nou. La final, smoothie-ul se toarna intr-un pahar si se serveste imediat.
Smoothie de ciocolata vegan
Ingrediente:
- 2 cani de lapte de migdale sau de cocos
- O banana congelata
- 2 linguri de cacaco pudra
- O lingurita de turmeric pudra
- *Optional: o lingura de unt de arahide
Mod de preparare: pune toate ingredientele intr-un blender si mixeaza-le pana cand se obtine un suc lichid cu o textura cremoasa. Toarna apoi smoothie-ul de ciocolata intr-un pahar, organeaza cu fructele tale preferate si savureaza-l imediat.
Smoothie energizant
Ingrediente:
- 1 banana mica taiata felii congelata
- 1 lingura seminte de chia
- 1/2 lingurita scortisoara
- 80 ml lapte de cocos
- 120 ml espresso organic
Mod de preparare: Pune toate ingredientele inr-un blender si amesteca pana la omogenizare.
Somon cu broccoli la cuptor
Ingrediente:
- 6 rondele de somon taiate pe jumatate
- 1 capatana mare de broccoli
- zeama de la o lamaie
- 3 linguri de ulei
- legatura de ceapa verde
- 4 linguri sos de soia
- 1 lingurita de miere
- sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
Prima data, se preancalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius. Se spala somonul sub jet de apa, apoi se condimenteaza cu piper si sare, se pune in tava unsa cu putin ulei, se aseaza cu pielea in jos. Printre bucatile de somon se pun buchetelele de broccoli separate si spalate in prealabil. Se stropesc toate ingredientele din tava cu zeama de lamaie si ulei. Se curata si se toaca ceapa verde bucatele, apoi se presare peste peste. Se da tava la cuptor si se coace la 180 de grade Celsius timp de aproximativ 15-20 de minute, apoi se scoate tava si se stropeste pestele si broccoli cu sosul de soia, miere, iar apoi se mai da inca o data tava in cuptor pentru circa 6 – 7 minute. Sa ai pofta!
Salata de sfecla rosie
Ingrediente:
- 10 bucati de sfecla rosie medii
- 3 fire de hrean proaspat
- 250 de ml. de otet de mere cu miere
- 2 linguri de sare
- 250 de grame de miere de albine
Mod de preparare: Se spala foarte bine sfecla rosie, apoi se impacheteaza separat in folie alimentara de aluminiu si se lasa la copt in cuptorul incins dinainte la 180 de grade Celsius. Se lasa la copt sfecla pana cand furculita poate intra usor in leguma, iar apoi se lasa sa se raceasca complet, daca e necesar pana a doua zi. In general, timpul de coacere al sfeclei dureaza cam o ora. Apoi, decojeste sfecla si tai-o rondele sau o poti da prin razatoare, dupa preferinte. Separat, se va curata hreanul si se va razui, dupa care se va pune peste sfecla coapta. Se adauga peste cele dou legume otetul de mere si se amesteca cu miere si putina sare, apoi se lasa sa se omogenizeze cu hreanul si sfecla. Salata este gata si se poate consuma imediat, insa pentru a avea un gust mai intens al tuturor ingredientele, se recomanda sa lasi salata la rece timp de 6 ore. Sa ai pofta!
Alimente periculoase pentru creier
Cele mai periculoase alimente pentru creier si pe care trebuie sa le eviti sa le consumi sunt:
- Grasimea (slanina)
- Carnea grasa (carnea de porc)
- Afumaturile (de orice tip)
- Consumul de alcool in exces
- Consumul de narcotice (tutun)
- Mancare tip fast food (junk food)
- Mancarurile semi-preparate
- Dulciurile
- Bauturile dulci si carbogazoaze
Referinte:
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
- https://www.organicfacts.net/top-brain-foods.html
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044.php#coffee
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
