Imbatranirea – cum sa imbatranesti gratios

Imbatranirea este un proces natural care nu poate fi oprit, dar depinde de noi sa imbatranim sanatos si gratios prin adoptarea unor masuri simple.

Cuprins:

1. Ce este imbatranirea?
2. Fiziologia imbatranirii
3. Mituri privind imbatranirea
4. Solutii si sfaturi pentru imbatranirea sanatoasa

Ce este imbatranirea?

Imbatranirea reflecta toate schimbarile care au loc pe parcursul vietii. Chiar si cele mai sanatoase persoane, cu o conditie fizica remarcabila sau care apeleaza la tot felul de trucuri de frumusete, nu pot sa evite aceste schimbari naturale.

Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, imbatranirea este un „curs biologic natural care incepe de la conceptie si continua pe tot parcursul vietii pana la moarte”. Termenul „varstnic” se aplica persoanelor care au varsta de 60 de ani si mai mult.

La nivel mondial se estimeaza ca 7 din 10 adulti varstnici sunt supraponderali sau obezi, 2 din 5 varstnici sunt sedentari, 9 din 10 persoane in varsta depind de un alt membru al familei si doar 5% participa la activitati educative si training-uri. Desi genetica este implicata in modul in care imbatranim, mare parte din acest proces este in mainile noastre si depinde de noi cum influentam cursul imbatranirii. Nu putem bloca procesul de imbatranire, dar putem alege sa imbatranim sanatos si gratios!

Fiziologia imbatranirii

Imbatranirea este un proces care incepe inca de la conceptie si continua pana la finalul vietii. In orice moment pe toata durata vietii noastre, corpul reflecta componenta sa genetica (mai exact capacitatea de a se adapta si regenera) si efectele factorilor de mediu.

Odata cu inaintarea in varsta, sistemele corpului isi reduc din eficienta si este afectata capacitatea de regenerare a tesuturilor si de inlocuire a celulelor afectate.

Iata cum sunt afectate toate structurile de procesul de imbatranire:

Imbatranirea pielii

Functia primara a pielii este de a proteja organismul de mediul inconjurator. Asigura o bariera care regleaza temperatura, retine fluidele si absoarbe socurile si radiatiile ultraviolete. Pe masura ce imbatranim, scade grosimea dermului cu 20%. Drept consecinta, se reduce vascularizarea, celularitatea si sensibilitatea. Pielea devine subtire, fragila si se vindeca mai greu, glandele sudoripare si sebacee isi pierd din eficienta. Se pierde din tesutul adipos, iar muschii, vasele de sange si oasele devin mai vizibile.

Imbatranirea oaselor si a muschilor

Masa musculara este o sursa primara de caldura metabolica. Cand se contracta muschii, se produce caldura. Caldura generata de contractia musculara mentine temperatura corpului in intervalul necesar pentru functionarea normala a diferitelor sale procese chimice. Tesuturile musculare isi pierd treptat elasticitatea si rezistenta si se reduc in dimensiune, fibrele musculare devenind mai mici. Acest lucru apare deoarece scad rezervele de glicogen, ATP (adenozin trifosfat), mioglobila si miofibrile.

Un declin al masei musculare si o reducere a fortei musculare conduc la riscul de fracturi, fragilitate, reducerea calitatii vietii si pierderea independentei. Forta se reduce cu 1,5% pe an, si accelereaza pana la 3% pe an dupa 60 de ani. Creste si riscul de uzura sau ruperea cartilajului protector al articulatiilor. Apar rigiditatea si fibroza tesuturilor conjunctive care afecteaza mobilitatea si miscarea.

Reducerea inaltimii odata cu varsta

Tendinta de a scadea usor in inaltime este asociata cu imbatranirea la nivelul oaselor, muschilor si articulatiilor. Unele date sugereaza ca, de obicei, oamenii pierd aproape jumatate de centimetru (pana la aproximativ 1 cm) la fiecare 10 ani dupa varsta de 40 de ani, pierderea fiind mai rapida dupa varsta de 70 de ani. Aceste schimbari pot fi prevenite prin adoptarea unei alimentatii sanatoase, activitate fizica si prevenirea si tratarea pierderii osoase.

Functiile endocrine si metabolice

Odata cu inaintarea in varsta se observa o reducere a productiei de hormoni care afecteaza cam toate functiile metabolice. Pot aparea mai usor dezechilibre de minerale, dezechilibre electrolitice, de proteine etc. De asemenea, diabetul este mai frecvent la varstnici din mai multe cauze. Persoanele in varsta sunt expuse si riscului mai mare de malnutritie si anorexie deoarece acestea ating un prag de satietate mult mai rapid.

Functiile neurologice si senzoriale

Odata cu varsta, exista pierderi de neuroni in maduva spinarii si mai ales in creier, care afecteaza la un anumit nivel transmiterea semnalelor nervoase. Sunt afectate si simturile – mirosul, gustul, simtul tactil, vazul, auzul. Depresia este din nefericire des intalnita la multe persoane odata cu inaintarea in varsta.

• Vazul– se observa o scadere treptata a capacitatii vizuale, a tolerantei la lumina, a distingerii culorilor, care poate afecta echilibrul, capacitatea de a conduce autovehicule sau de a citi;
• Gustul – precizia gustului nu scade in sine, dar se reduce capacitatea de a detecta sarea (perceptia gustului dulce nu se schimba, insa cea pentru gustul amar se intensifica), este afectata productia de saliva, fiind diminuata;
• Mirosul – functiile olfactive scad odata cu varsta, iar hiposmia (scaderea simtului olfactiv) este considerata normala in imbatranirea naturala;
• Auzul – imbatranirea duce treptat la o afectare a capacitatii auditive;
• Simtul tactil – simtul tactil este afectat din cauza modificarilor cutanate si a afectarii circulatiei sangvine, la care pot contribui si anumite deficiente nutritive.

Imbatranirea si afectiunile neurodegenerative

Imbatranirea este asociata cu anumite tulburari neurologice, deoarece capacitatea creierului de a transmite semnale si de a comunica se reduce. Este poate principalul motiv de ingrijorare care apare cand vorbim de inaintarea in varsta. Se observa treptat o reducere a vitezei de procesare a informatiei, a memoriei, a reactiilor la stimuli externi, cognitia in general fiind afectata. Principala temere este boala Alzheimer, urmata de alte afectiuni neurodegenerative ca boala Parkinson. Boala Alzheimer este asociata cu afectarea memoriei, modificari de personalitate si de comportament, apatie, retragere sociala, depresie, iritabilitate etc.

Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, se pare ca 5% dintre barbati si 6% dintre femeile de peste 60 de ani din lume sunt afectate de Alzheimer.

Mituri privind imbatranirea

Mitul 1. Daca ai probleme de memorie odata cu varsta, e semn de boala Alzheimer

Desi boala Alzheimer este o problema serioara de sanatate in randul varstnicilor, asta nu inseamna ca orice afectare a memoriei este semn de boala. Multe probleme de memorie pot fi date de anumite medicamente, de oboseala, stres etc. De asemenea, este importanta mentinerea unui stil de viata sanatos pentru a imbunatati memoria.

Mitul 2. Imbatranirea inseamna izolare sociala

Imbatranirea nu trebuie sa duca la izolare sociala sau de orice alt tip. Pentru mentinerea sanatatii fizice si mai ales psihice este necesara o viata sociala cat mai buna, comunicarea, participarea la activitati sociale placute si interesante si angrenarea in activitati recreative in afara casei.

Mitul 3. Inaintarea in varsta este asociata cu incetarea vietii sexuale

Desi activitatea sexuala sufera o serie de modificari odata cu varsta, asta nu inseamna ca trebuie eliminata. Odata cu varsta, activitatea sexuala poate insemna mai putina performanta sexuala uneori, dar pe de alta parte poate insemna contact fizic si emotional mai profund si mai apropiat.

Mitul 4. Varsta inaintata inseamna ca nu mai poti invata nimic nou

Nimic mai neadevarat, deoarece antrenarea permanenta a corpului si a mintii prezinta efecte benefice cu orice pas. Activitatea fizica ne ajuta sa avem un corp mai sanatos, iar activitatile care ne solicita mental imbunatatesc cognitia. Indiferent de varsta, niciodata nu e prea tarziu sa inveti ceva nou, sa descoperi un hobby nou, sa faci un curs, sa faci voluntariat, sa inveti sa canti la un instrument muzical, sa te apuci de sport sau sa iti schimbi complet stilul de viata in bine.

Mitul 5. Batranetea inseamna inutilitate

Desi multi varstnici se retrag din activitatea profesionala platita, asta nu inseamna ca nu pot contribui activ la imbunatatirea vietii altora sau la societate. Fie ca vorbim de lucru platit, de voluntariat sau participarea la diverse acte de caritate, aceste activitati ofera noi perspective si aspecte pozitive. Poate ajuta la cresterea stimei de sine, reducerea depresiei, anxietatii si a stresului. Nu doar ca nu e niciodata prea tarziu sa iti desfasori activitatea daca sanatatea iti permite si asta doresti, dar mai mult decat atat, poti servi ca model pentru cei mai tineri, impartasind din experienta si cunostintele tale.

Mitul 6. Depresia e o parte normala a inaintarii in varsta

Depresia este o conditie medicala adevarata si tratabila, nu o parte normala a imbatranirii. Adultii mai in varsta prezinta un risc crescut de depresie, mai des persoanele cu alte boli, cum ar fi boli de inima, diabet sau cancer. De multe ori varstnicii nu solicita ajutorul necesar in caz de depresie din cauza stigmatizarii si deoarece considera ca este o etapa naturala a imbatranirii sau o reactie normala la boala si schimbarile de viata. Depresia este o problema reala care trebuie tratata, nu este nici pe departe o parte normala a inaintarii in varsta.

Solutii si sfaturi pentru imbatranirea sanatoasa

Imbatraneste sanatos, imbatraneste activ!

Indiferent de varsta, activitatea fizica regulata ne mentine in forma si ne ajuta sa ne simtim mai bine. Activitatea fizica mareste ritmul cardiac si frecventa respiratorie, ceea ce imbunatateste sanatatea inimii si a plamanilor. Daca tot organismul este oxigenat, inclusiv articulatiile si muschii au de castigat, devenind mai rezistente.

Sedentarismul duce la afectarea rezistentei, a fortei, a flexibilitatii si a echilibrului, crescand considerabil riscul de caderi si fracturi.

Sfaturi

• Fii activ in fiecare zi, cel putin 30 minute.
• Este indicat sa faci miscari usoare de stretching la primele ore ale diminetii.
• Incearca tot felul de activitati fizice adaptate varstei si nevoilor, pentru a descoperi exercitiile care aduc cea mai mare placere si satisfactie. Optiunile populare includ mersul pe jos, inotul, aerobicul in apa, dansul, ciclismul, yoga, alergare usoara, bowling, tai chi etc.
• Este bine sa incepi cu un nivel redus de activitate si sa cresti treptat intensitatea pentru a preveni suprasolicitarea.
• Adopta o postura corecta si distribuie in mod egal greutatea corpului.
• Tretaza la timp durerile de spate pentru a preveni agravarea lor. Apeleaza la kinetoterapie sau fizioterapie pentru a trata problemele de la nivelul coloanei de la primele semne de afectare.

Adultii in varsta sanatosi ar trebui sa efectueze in mod regulat 4 tipuri de activitati: exercitii aerobice (sau de rezistenta), activitati de intarire a muschilor, exercitii pentru imbunatatirea echilibrului si exercitii pentru cresterea flexibilitatii.

Ai grija la alimentatie pentru o imbatranire sanatoasa

Odata cu inaintarea in varsta, rata metabolismului bazal incepe sa se reduce, astfel ca organismul arde mai putine calorii decat inainte. Astfel, e nevoie si de reducerea aportului caloric din alimente pentru a preveni excesul de greutate. Este esentiala o dieta sanatoasa, variata si echilibrata pentru a asigura necesarul de energie organismului, toti nutrientii pentru sanatate si pentru a mentine corpul puternic.

Consuma alimente din toate grupele alimentare:

• minimum 3 portii de legume si 2 portii de fructe pe zi (ex: o banana medie inseamna un fruct, iar un bol mic cu salata inseamna o portie de legume);
• 6 portii de cereale integrale bogate in fibre (ex: o portie inseamna o felie de paine, o cana de orez fiert sau 2-3 biscuiti);
• 3 portii de lactate (o portie inseamna un pahar cu lapte, un iaurt mic sau 2 felii de branza);
• minimum o portie de proteine (carne, peste, oua, leguminoase, fructe oleaginoase sau seminte).

Sfaturi

• Consuma cel putin 2 litri de apa pe zi pentru o hidratare optima.
• Consuma alimente bogate in fibre pentru a preveni constipatia.
• Mesteca alimentele usor si bine pentru a preveni ingreunarea tranzitului intestinal si indigestia.
• Limiteaza consumul de alimente bogate in sare, zahar si grasimi. Limiteaza consumul de alimente procesate, ambalate.
• Ai grija la modul de gatire al alimentelor. In detrimentul prajirii alimentelor, alege gatirea la aburi sau la cuptor. Fierberea prelungita duce la pierderea unei cantitati mari de nutrienti. Contrar opiniilor generale, cuptorul cu microunde nu iradiaza mancarea ci chiar poate ajuta la minimizarea pierderii de nutrienti din alimente.
• Respecta cele 3 mese principale ale zilei si include 2-3 gustari usoare si sanatoase pe parcursul zilei. Cel mai bine este sa iei masa in compania celor dragi.
• Evita sa mananci in fata televizorului sau a computerului, pentru ca poti fi usor distras si vei avea tendinta sa consumi mai mult.
• Citeste etichetele produselor alimentare pentru a vedea cate calorii contin si ce adaosuri au.
• Inlocuieste untul si margarina cu grasimi sanatoase, ca uleiul de masline.
• Foloseste ierburi si condimente naturale pentru a limita adaosul de sare.

Mentinerea la o greutate optima

Excesul de greutate corporala creste riscul de boli de inima, diabet, hipertensiune, probleme cu oasele si articulatiile etc. Pentru a ne mentine la o greutate sanatoasa trebuie sa adoptam un stil de viata activ si un stil alimentar sanatos si echilibrat. Indicele de masa corporala (IMC) este o masura a greutatii in raport cu inaltimea. In timp ce un scor IMC de 18,5 pana la 24,9 indica, de regula, o greutate sanatoasa pentru adulti, aceasta depinde si de distributia grasimii corporale – grasimea abdominala este mult mai periculoasa decat distributia grasimii in alte regiuni ale corpului. De aceea, masurarea circumferintei taliei este esentiala pentru a vedea daca ne incadram la greutatea admisa. O circumferinta a taliei de peste 80 cm la femei si 94 cm la barbati este asociata cu un risc crescut.

Calculeaza-ti indicele de masa corporala si vezi daca te incadrezi in limitele normale!

Imbatranirea si importanta somnului

Nevoia de somn si necesarul de somn variaza de la persoana la persoana. Pentru adulti necesarul de somn este de 7-9 ore, in timp ce la varsta a treia, de la 65 ani, se considera ca 7-8 ore sunt suficiente. Mai importanta este calitatea somnului, pentru ca odata cu inaintarea in varsta este afectat somnul profund.

Odata cu varsta se reduce nivelul de melatonina, hormonul ce regleaza ciclul de somn-veghe, astfel somnul profund fiind afectat.

Sfaturi

• Mentine un program de somn, inclusiv in weekend-uri. Incearca sa adormi si sa te trezesti zilnic la aceleasi ore.
• Evita mesele grele seara si alimentele cu 2-3 ore inainte de culcare.
• Evita consumul de cofeina, alcool si fumatul seara inainte de culcare, deoarece acestea sunt stimulente care afecteaza calitatea somnului.
• Creeaza o rutina placuta inainte de culcare, relaxanta, ca o baie calda, ascultarea de muzica, meditatia, rugaciunea sau lectura.
• Nu dormi mai mult de 20 de minute in timpul zilei.
• Incearca o bautura calda, cum ar fi ceai de musetel inainte de a te culca.

Insomniile sunt frecvente odata cu imbatranirea, dar trebuie subliniat faptul ca somniferele sunt eficiente doar pe termen foarte scurt si nu trebuie folosite ca solutie pe termen lung. Pot modifica starea de spirit si concentratia si duc la dependenta. Daca te confrunti cu probleme de somn discuta cu medicul pentru a depista exact cauza problemei.

Auzul, vazul si mirosul

Auzul

La varsta a treia multe persoane incep sa se confrunte cu probleme cu auzul din cauza modificarilor de la nivelul urechii interne. Acest lucru poate afecta comunicarea cu ceilalti. Sunt necesare controale medicale periodice la primele semne de afectare a auzului si o buna igiena a urechilor. Desi de cele mai multe ori problemele sunt unele usoare, alteori poate fi necesar un aparat auditiv, in functie de recomandarile medicului. In prezent astfel de dispozitive sunt extrem de mici si usor de mascat, pentru a preveni disconfortul de orice tip.

Vazul

Odata cu imbatranirea se poate sesiza o usoara afectare a vederii si necesitatea de a purta ochelari. Ai grija de sanatatea ochilor adoptand o dieta echilibrata, evitand contactul ochilor cu lumini puternice, cu factori iritanti si tratarea problemelor oftalmologice. Se recomanda un control oftalmologic o data pe an sau la fiecare 2 ani. Multe afectiuni oftalmologice sunt greu de depistat fara un consult, astfel ca se pot agrava fara ca noi sa stim.

Mirosul

Simtul mirosului scade odata cu varsta si poate fi mai dificil sa sesizam anumite arome sau mirosuri. Acest lucru poate fi o problema pentru ca nu mai putem sesiza mirosul unor alimente alterate, miros de scurgeri de gaze, fum etc. De aceea, este indicat sa verificam de fiecare data termenul de expirare al produselor alimentare si sa avem instalate alarme de gaz si de fum.

Ai grija de sanatatea orala!

Igiena dentara este importanta la orice varsta, iar probleme dentare netratate pot afecta considerabil sanatatea si pot duce in cele din urma la pierderea dintilor. Periajul dentar dupa fiecare masa, folosirea de apa de gura si ata dentara sunt extrem de importante pentru a avea dinti si gingii sanatoase. La aceste recomandari se adauga controlul medical stomatologic cel putin o data pe an sau la primele semne de afectare. Semne de probleme includ si sangerari gingivale, carii, modificarea culorii dintilor, respiratie neplacuta persistenta etc.

Ingrijirea picioarelor si imbatranirea

Exista multe probleme ale picioarelor care ne pot afecta, inclusiv problemele circulatorii, purtarea de incaltaminte nepotrivita, igiena deficitara etc.

Sfaturi

• Spala zilnic picioarele si usuca-le bine, inclusiv spatiile dintre degete, pentru a preveni dezvoltarea de bacterii.
• Taie unghiile periodic scurt si cu grija, pentru a preveni ranile si taieturile.
• Hidrateaza pielea picioarelor zilnic dupa dus pentru a trata pielea uscata.
• Dupa o zi grea relaxeaza-te stand intins si cu picioarele usor ridicate deasupra nivelului inimii pentru a facilita circulatia sangvina in picioare.
• Adopta un stil de viata activ si antreneaza-ti picioarele in mod regulat.

Ingrijirea pielii

Pe masura ce pielea noastra imbatraneste, isi pierde din rezistenta, elasticitatea si este mai sensibila. Pielea poate fi mai uscata, mai aspra si pot aparea pete sau alte probleme.

Sfaturi

• Foloseste produse de ingrijire delicate cu pielea, care sa nu o usuce si sa nu o irite. Foloseste produse hidratante pentru a preveni uscarea pielii.
• Evita baile si dusurile fierbinti.
• Foloseste crema de protectie solara pe orice zona de piele expusa, inclusiv iarna sau cand afara sunt nori. Foloseste palarii cu boruri largi, ochelari de soare si haine care sa te protejeze de radiatii. Protectia solara nu ne protejeaza doar de imbatranirea prematura a pielii, ci si de cancerul de piele.
• Mergi anual la un control dermatologic pentru a-ti examina pielea si raporteaza-i medicului orice modificari anormale apar la nivelul pielii.

Controalele medicale periodice – Preventia inseamna sanatate!

Sunt indicate controale medicale periodice in functie de starea de sanatatea si de prezenta anumitor boli. De asemenea, odata cu inaintarea in varsta sunt indicate screening-uri pentru depistarea cancerului, cum ar fi cancer de prostata, cancer de col uterin, cancer mamar etc.

Alte teste sunt cele pentru monitorizarea sanatatii inimii, sanatatii plamanilor, a functiei renale, examinarea prostatei etc. De asemenea, se recomanda monitorizarea tensiunii arteriale, a glicemiei, dar si efectuarea periodica de teste de sange pentru a masura lipidele, vitaminele, celulele sangvine, hormonii tiroidieni etc.

Limiteaza consumul de alcool si renunta la fumat!

Odata cu imbatranirea, corpul nostru proceseaza mult mai greu substantele precum medicamente, alcool, tutun. Consumul de alcool poate duce la interactiuni cu medicamente si creste riscul de accidente, caderi, stari de confuzie etc. De asemenea, afecteaza sanatatea ficatului, a inimii, a rinichilor, a stomacului si agraveaza probleme ca depresia, insomniile, problemele de memorie, tremurul etc.

Renuntarea la fumat la orice varsta poate avea efecte benefice pentru sanatate si reduce riscul de boli grave. Niciodata nu e prea tarziu sa renunti la acest viciu care pericliteaza sanatatea intregului organism. Corpul nostru incepe sa se „vindece” inca din primele 20 de minute de la ultima tigara.

Ai grija de mintea si de creierul tau!

Antreneaza-ti creierul la orice varsta! Niciodata nu e prea tarziu sa inveti lucruri noi, aptitudini noi si sa iti antrenezi memoria sau atentia. Sudoku, jocuri de societate, cuvinte incrucisate, sah, puzzle etc. sunt doar cateva exemple. Mai nou, sunt disponibile aplicatii de mobil si programe online pentru antrenarea creierului.

Pentru o minte sanatoasa e la fel de important sa fii activ, pentru ca sportul nu are beneficii doar pentru trup, ci si pentru minte. De asemenea, adopta o dieta sanatoasa si echilibrata. Retine ca depresia nu e o parte normala asociata cu imbatranirea, ci ca exista solutii la aceasta problema. Solicita ajutorul unui psihoterapeut la primele semne de depresie.

Gandirea pozitiva poate fi un aliat puternic pentru o viata sanatoasa. Alege sa fii optimist si recunoscator, in echilibru cu cei din jur si cu natura. Emotiile pozitive pot aduce extrem de multe beneficii pentru sanatate si un zambet poate schimba multe. Evita gandurile negative, evita ruminatia si alege in schimb sa zambesti si sa fii recunoscator pentru ceea ce ai.

Imbatranirea si viata sociala

Relatiile sociale sunt cheia pentru o imbatranire sanatoasa. La orice varsta avem nevoie de oameni dragi alaturi si de angrenarea in activitati sociale placute. Reduce nu doar riscul de stres, depresie si anxietate, dar poate ajuta la imbunatatirea abilitatilor cognitive si fizice.

Singuratatea este extrem de nociva pentru sanatate. Persoanele singure au un risc mai mare de depresie si anumite forme de dementa. Izolarea sociala afecteaza considerabil sanatatea fizica si mentala. Unele cercetari au aratat ca persoanele care traiesc singure si izolate au niveluri mai mari de stres si un risc mai mare de inflamatii.

Mentine relatiile cu familia si cu prietenii si cauta la fiecare pas sa iti faci noi prieteni, noi cunostinte, sa socializezi si sa te integrezi in grupuri.

Referinte:
(1) Ageing and health, link: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
(2) Ageing process and physiological changes, link: https://www.intechopen.com/books/gerontology/ageing-process-and-physiological-changes
(3) Aging: what to expect, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/aging/art-20046070
(4) Ageing well: How to be the best you can be, link: https://www.healthed.govt.nz/resource/ageing-well-how-be-best-you-can-be
(5) Health tips for older adults, link: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-tips-older-adults