Efectele zaharului asupra organismului
Efectele zaharului asupra organismului se pot resimti in foarte mare masura, afectand creierul si sistemul nervos. De aceea, este indicat consumul cu moderatie a tuturor tipurilor de zaharuri.
Cuprins:
2. Cum actioneaza zaharul in organism?
4. Alimente cu cel mai mare continut de zahar
5. Inlocuitori naturali ai zaharului
6. Sfaturi pentru reducerea consumului de zahar
Ce este zaharul?
Zaharul este termenul care include toti carbohidratii dulci. Organismul descompune carbohidratii in zaharuri simple, cum ar fi glucoza, care poate fi usor utilizata in organism.
Exista mai multe tipuri de zaharuri. Zaharurile apar in mod natural in unele alimente, cum ar fi fructele si produsele lactate, si sunt, de asemenea, adaugate la o mare varietate de alimente. Zaharul poate lua multe forme diferite, printre care zahar alb, brun sau brun, miere sau sirop de porumb.
Atentie la efectele zaharului!
Prea mult zahar in dieta poate contribui la probleme de sanatate precum obezitatea si cariile dentare. Zaharul rafinat (sau prelucrat) ofera o sursa de energie rapida si simpla, dar nu contine alti nutrienti, cum ar fi vitaminele si mineralele.
Zaharurile sunt populare in industria alimentara procesata, deoarece ele adauga gust, culoare, vrac si grosime produselor alimentare. De asemenea, previn formarea mucegaiului si actioneaza ca un conservant.
Consumul moderat de zahar
Un aport „moderat” de zahar rafinat poate fi o parte acceptabila a unei alimentatii sanatoase. Expertii definesc un aport moderat de aproximativ 10% din totalul consumului de energie pe zi. Cu toate acestea, persoanele care consuma o multime de alimente si bauturi dulci, in detrimentul alegerii mai hranitoare a alimentelor, pot lua in cantitati mari de „calorii goale”.
Obezitatea si zaharul
Dupa multe cercetari s-a descoperit faptul ca exista o legatura intre aportul ridicat de zahar si supraponderabilitate sau obezitate. Dar exista un acord general ca energia (kilojouli) deasupra nevoilor organismului va fi stocata ca grasime.
Zaharul este o forma de carbohidrati si ofera aceeasi cantitate de energie sau kilojouli (kJ) pe gram ca si alte forme de carbohidrati gasite in prajituri, orez, paste si fructe.
Astfel, un gram de carbohidrat furnizeaza 16 kJ de energie. Un gram de grasime asigura 37 kJ. Prin urmare, grasimile din alimente contribuie cu o dubla energie decat cantitatile echivalente furnizate de zahar.
Alte studii privind obezitatea
Zaharul isi are locul in dieta dumnevoastra, dar multi experti in sanatate si dieta avertizeaza ca un consum de zahar in exces poate duce la mai multe complicatii si boli grave. American Heart Association raporteaza ca majoritatea americanilor consuma in medie 22 de grame de zahar adaugat pe zi, mult mai mare decat cele recomandate de 6 lingurite pentru femei si 9 lingurite pentru barbati.
Universitatea din Iowa Health Care constata faptul ca glucoza care exista dincolo de capacitatea de stocare a organismului pentru glicogen este transformata in grasime.
Dr. Robert Lustig de la Universitatea din California, San Francisco, avertizeaza ca o alimentatie consistenta va duce la obezitate. Pentru a scadea riscul pentru declansarea acestor complicatii, bucurati-va de alimente si bauturi care au un adaos de zahar moderat.
Cum actioneaza zaharul in organism?
Zaharul, in primul rand, afecteaza creierul si sistemul nervos. Un procent de 60% din glucoza este folosit de catre creier. Fluctuatiile pot cauza:
- depresie
- anxietate
- iritabilitate
- nervozitate
- diminuarea memoriei
- scaderea puterii de concentrare
- dureri de cap
- confuzie
- incapacitatea de a lua decizii
- ameteli
- un comportament antisocial etc.
- si cel mai des intalnit simptome, oboseala cronica si lipsa de energie.
Apoi zaharul ne afecteaza dantura. Prin consumarea de dulciuri aciditatea din gura creste de 100 de ori predispunand astfel dintii la carii. In urma consumarii de zahar, in gura se formeaza un gel care adera la dinti favorizand astfel placa bacteriana. Acidul determina o pierdere de minerale de pe suprafata dintilor. Cele mai daunatoare sunt bomboanele tari pe care le sug copiii pentru ca prin sugere, contactul zaharului cu dintii este prelungit.
De asemenea, zaharul ne afecteaza si ochii. Un exces de zahar favorizeaza aparitia retinopatiei.
Efectele zaharului – afectiuni:
Zaharul mai afecteaza si inima si aparatul circulator.
Consumul de zahar este una dintre cele mai importante cauze ale infarctului miocardic, datorita faptului ca produce schimbarea functiei trombocitelor. Astfel, efectele zaharului pot determina aderarea la peretele vascular. Creste incidenta hipertensiunii arteriale, a aterosclerozei, a palpitatiilor si a cardiopatiei ischemice.
Zaharul afecteaza si aparatul digestiv, alcalinizand sucul gastric. El provoaca inflamarea duodenului si creeaza un mediu propice dezvoltarii infectiilor cu E Coli.
Sa amintim acum despre alte prejudicii pe care zaharul le aduce organismului uman.
Dar mai intai de toate sa vedem care este cantitatea de zahar ce poate fi consumata intr-o zi fara ca organismul sa fie afectat in mod negativ: acesta este de 3 lingurite pe zi. Timp de secole zaharul a fost folosit numai pentru aroma sa. El se prepara in casa in cantitati mici.
Cand zaharul a inceput sa fie folosit ca aliment spre sfarsitul secolului al nouasprezecelea, o serie de boli degenerative au trecut in fruntea listei:
- apendicitele
- amigdalitele
- afectiunile cardiovasculare
- ulcerul peptic
- diabetul
- afectiunile psihice (in special cele depresive).
Printre cele mai frecvente afectiuni in care e implicat consumul de zahar, se numara bolile cardiovasculare datorita cresterii nivelului de colesterol si trigliceride din sange.
Zaharul influenteaza negativ activitatea fagocitara (de „mancare” a germenilor) a celulelor albe din organism.
Deci nivelul de zahar din sange afecteaza capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor. De aceea, cei care isi iau energia calorica predominant din fructe si cereale si nu depasesc cele 3 lingurite de zahar pe zi, au o rezistenta mai crescuta la infectii. Este recomandata, astfel, renuntarea le zahar in timp ce avem o infectie in organism.
Diverticulozele si polipoza de colon sunt practic limitate numai la persoanele care consuma dulciuri rafinate si lapte.
Sursele ideale de glucide sunt fructele si cerealele, iar dupa masa este indicat exercitiul fizic.
Tipuri de zahar
Zahar alb
Zaharul alb este unul dintre cele mai populare indulcitori utilizati la nivel global de catre oameni.
Zahar alb este zaharoza cristalizata extrasa din trestia de zahar sau din sfecla de zahar. Dupa recoltarea trestiei de zahar sau a sfeclei de zahar, sucul se extrage si se fierbe pentru a indeparta umezeala. Odata cu diminuarea umiditatii, sucroza naturala din suc incepe sa cristalizeze. Zaharul cristalizat este indepartat, lasand in urma alte extracte sub forma de melasa.
Zaharul nu numai ca ofera dulciuri in produsele de cofetarie si bauturi, dar ajuta la reactii chimice importante care apar in timpul gatitului si coacerii.
Zaharul asigura rumenirea ne-enzimatica a alimentelor prin caramelizare.
Zahar brun
Zaharul brun este fabricat intr-un proces chimic diferit fata de zaharul alb si are o structura chimica diferita, iar organismul nostru reactioneaza putin diferit fata de acesta. Diferenta subtila a procesului chimic face ca zaharul brun sa fie foarte atractiv pentru oamenii care doresc sa-si reechilibreze dieta, sa devina sanatosi si sa obtina unele dintre multele sale beneficii.
Din ce se obtine zaharul brun
La zaharul brun, melasa zaharoasa ramane in structura sa, lasand astfel produsul final intr-o stare mai naturala, care nu este imbogatita cu aditivi industriali (cum ar fi dioxidul de sulf, acidul fosforic, hidroxidul de calciu si carbonul activ). Acesti aditivi nu sunt necesari pentru a fi prezenti in zahar, iar prezenta lor perturba mirosul si culoarea zaharului natural. In plus, procesul industrial care elimina toate urmele de melasa elimina aproape toata prezenta:
- calciului
- a fierului
- a magneziului
- a potasiului
- a fosforului, toate acestea ajuta organismul sa atinga echilibrul mineralelor.
La fel ca zaharul alb, zaharul brun poate stimula energia corpului dumneavoastra pentru perioade scurte de timp, dandu-va forta temporara si trezirea in momentele in care va simtiti slabiti si fara pic de energie. Cu toate acestea, pentru ca nu are nutrienti, zaharurile nu pot furniza decat energie pe perioade scurte de timp.
Alimente cu cel mai mare continut de zahar
- Sosul de barbeque pentru gratar
- Ketchup
- Sucul de fructe
- Bauturile racoritoate carbogazoase
- Sosurile pentru paste cumparate
- Bauturile pentru sportive
- Laptele cu ciocolata
- Supa la plic instant
- Conservele cu fructe (compoturi)
- Legumele conservate
- Sucurile naturale imbuteliate
- Cerealele
- Apa cu vitamine comercializata
- Dulciurile
- Ceaiurile reci tip Ice – Tea din comert
Inlocuitori naturali ai zaharului
Zaharul interfereaza cu hormonii din organism care regleaza senzatia de foame si sete. Acest lucru poate duce la cresterea aportului de calorii si cresterea in greutate.
De asemenea, va poate modifica metabolismul, ceea ce poate duce la cresterea depozitarii de insulina si grasimi.
Stevia
Stevia este un îndulcitor natural care este extras din frunzele unui arbust din America de Sud cunoscut științific ca Stevia rebaudiana .
Acesta conține zero calorii, iar studiile efectuate asupra consumului de zahar au arătat că stevia nu este asociată cu efecte negative asupra sănătății.
Stevia este 100% naturala, conține zero calorii și nu are efecte adverse asupra sănătății. S-a demonstrat faptul că un consum moderat de stevie poate scadea nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale.
Xilitolul
Xilitolul este extras din lemn de porumb sau mesteacan si gasit in multe fructe si legume.
Xilitolul contine 2,4 calorii pe gram, ceea ce reprezinta cu 40% mai putine calorii decat zaharul.
De asemenea, nu creste nivelul de zahar din sange sau de insulina. Mai multe studii arata ca pot imbunatati sanatatea dentara prin reducerea riscului de aparitie a cariilor si a cariilor dentare.
In plus, xilitolul creste absorbtia calciului de catre organism. Acest lucru nu este bun numai pentru dinti, ci si pentru densitatea osoasa, care poate ajuta la protejarea impotriva osteoporozei.
Zahar de nuca de cocos
Zaharul de cocos este extras din laptele de nuca de cocos. Acesta contine cateva substante nutritive, inclusiv fier, zinc, calciu si potasiu, precum si antioxidanti. De asemenea, are un indice glicemic mai scazut decat zaharul, care se poate datora in parte continutului sau de inulina.
Inulina este un tip de fibra care sa dovedit ca incetineste absorbtia glucozei. Cu toate acestea, zaharul de cocos este bogat in calorii, continand acelasi numar de calorii pe portie ca zahar alb.
Mierea
Mierea de albine contine cantitati minime de vitamine si minerale, precum si o abundenta de antioxidanti benefici organismului.
Consumul de miere poate ajuta la cresterea nivelului de antioxidanti din sangele dumneavoastra. Nivelurile ridicate de antioxidanti din sange sunt legate de un risc mai scazut de boala.
Exista studii care au aratat ca mierea poate sa aiba efecte mai putin daunatoare asupra nivelului de zahar din sange si asupra metabolismului decat zaharul obisnuit.
Dar, in ciuda faptului ca studiile au aratat ca mierea are unele beneficii promitatoare pentru sanatate, ea contine fructoza, ceea ce poate contribui la declansarea unei serii de probleme de sanatate.
Siropul de artar
Siropul de artar contine o cantitate decenta de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc si mangan.
De asemenea, contine cel putin 24 de tipuri diferite de antioxidanti si diferite substante nutritive, insa este totusi foarte ridicat in zahar. Are un indice glicemic usor mai scazut decat zaharul obisnuit, deci nu poate creste nivelul zaharului din sange la fel de repede.
La fel ca zaharul brun, mierea de albine sau zaharul de nuca de cocos, siropul de artar este o optiune putin mai buna decat zaharul obisnuit, dar ar trebui sa fie totusi consumata cu moderatie.
Sfaturi pentru reducerea consumului de zahar
Evitati aceste alimente, in ordinea importantei:
- Bauturi racoritoare: bauturile indulcite cu zahar sunt nesanatoase. Ar trebui sa le eviti cum ar fi ciuma.
- Sucuri de fructe: Sucurile de fructe contin de fapt aceeasi cantitate de zahar ca bauturile racoritoare! Alegeti fructe intregi in loc de suc de fructe.
- Bomboane si dulciuri: ar trebui sa limitezi drastic consumul de dulciuri.
- Produse de cofetarie: biscuiti, prajituri etc. Acestea tind sa fie foarte ridicate in zahar si carbohidrati rafinati.
- Fructe conservate in sirop: Alegeti in schimb fructe proaspete.
- Alimente cu continut scazut de grasimi sau diete.
- Beti apa in loc de suc sau sucuri si nu adaugati zahar la cafea sau ceai.
- In loc de zahar in retete, puteti incerca lucruri cum ar fi scortisoara, nucsoara, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lamaie.
- Verificati cantitatea de zahar citind etichetele produselor alimentare inainte de a le achizitiona.
- Evitati sa mancati cereale bogate in zaharuri la micul dejun. In schimb, puteti opta pentru:
- Iaurt grecesc: adaugati fructe proaspete.
- Oua: fierte sau omleta.
- Avocado: este plin de grasimi nutritionale si sanatoase care asigura un aport ridicata de energie.
- Alegerea unei optiuni cu continut scazut de zahar, cu proteine si fibre ridicate la micul dejun, va va ajuta sa va simtiti plin de energie si nu o sa va fie foame pana la pranz.
- Mancati mai multe proteine si grasimi.
- Folositi indulcitori naturali.
- Nu faceti cumparaturi atunci cand va este foame.
- Dormiti suficient.
Referinte:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- http://www.sugarhistory.net/sugar-facts/benefits-of-brown-sugar/
- https://healthyeating.sfgate.com/importance-sugar-human-body-4424.html
- https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes
- https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
- https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
- https://www.healthline.com/nutrition/18-surprising-foods-high-in-sugar
