Evitarea si amanarea – cauze si solutii

Evitarea si amanarea, numite si procrastinare, sunt obiceiuri care ne saboteaza si ne impiedica sa ajungem la rezultatele pe care ni le dorim. De ce ajungem sa evitam si sa amanam si cum putem gestiona aceste obiceiuri?

Curprins:

1. Evitarea si amanarea sarcinilor – informatii generale
2. De ce si cand apar evitarea si amanarea?
3. Ce efecte au evitarea si amanarea?
4. Cum gestionam evitarea si amanarea?

Evitarea si amanarea sarcinilor – informatii generale

Ni se intampla tuturor ca in unele situatii sa ajungem sa evitam sau sa amanam sa ne ocupam de anumite sarcini, activiati sau proiecte pe care le avem de lucrat, din diferite motive. Insa cand se intampla frecvent, evitarea si amanarea unor lucruri sunt modalitati prin care ne autosabotam, lucru care vine cu costuri si efecte negative.

Cum iti dai seama ca amani sau eviti o sarcina:

• incerci sa nu te mai gandesti la sarcina respectiva, sperand ca nu va mai fi nevoie sa o realizezi;
• subestimezi sau supraestimezi gradul de dificultate al activitatii respective;
• faci ceva mult mai placut sau mai usor in locul sarcinii de care ar trebui sa te ocupi;
• iei pauze dese de la sarcina respectiva, iar unele pauze se prelungesc foarte mult;
• petreci prea mult timp ocupandu-te doar de o parte a activitatii, in detrimentul celorlalte;
• amani foarte des, pentru ca in final sa fii nevoit sa recuperezi pe ultima suta de metri sau decizi sa renunti de tot.

Evitarea si amanarea, numite si procrastinare, au la baza un mecanism care le intretine. Atunci cand evitam sau amanam sa facem o sarcina dificila, plictisitoare sau care nu ne place si alegem sa facem ceva mult mai interesant si placut (sa ne uitam la televizor, sa iesim cu prietenii), scapam pe moment de acea sarcina. In fata unei alegeri de acest gen, mintea noastra va fi mult mai tentata sa aleaga varianta usoara si placuta. Apoi, daca pe ultima suta de metri reusim sa rezolvam si ce am amanat si sa avem si un rezultat satisfacator, vom fi mult mai predispusi sa procrastinam si data viitoare. Din pacate, de fiecare data cand lasam pe ultima suta de metri o sarcina sau renuntam de tot la o activitate sau un proiect, va creste neincrederea in fortele proprii si vor fi intarite convingeri precum „nu ma descurc”, „nu sunt capabil”.

De ce si cand apar evitarea si amanarea?

Evitarea si amanarea nu spun despre o persoana ca e lenesa sau ineficienta. In schimb, procrastinarea poate avea la baza diverse cauze sau factori.

Frica de esec

Frica de esec ne poate tine pe loc, facandu-ne sa amanam sau sa evitam sa incepem sarcini, proiecte, activitati. Aceasta frica de esec se manifesta prin ganduri si convingeri determinate de standarde foarte inalte privind propria performanta, in unele cazuri un perfectionism exagerat. Ma tem ca nu voi fi suficient de bun, ca nu ma voi ridica la nivelul asteptarilor (mele, ale celorlalti); asa ca evit si aman pe cat posibil. In final, fie renunt si nu mai fac deloc; fie reusesc sa ma mobilizez si sa fac ce am de facut, dar cu costuri mari (oboseala, frustrare, anxietate); fie rezultatele imi confirma convingerea mea ca nu sunt suficient de bun.

Pe larg despre frica de esec – in acest articol.

Perfectionismul

Persoanele perfectioniste vor amana sa inceapa proiecte sau activitati pentru ca se tem ca acestea nu vor iesi perfect. Ele au permanent o voce interioara critica, care le spune ca nu sunt suficient de bune, ca nu fac suficient, ca orice ar face nu e de ajuns etc. Ele resimt o presiune imensa, care le determina sa tot amane inceperea unei activitati. Iar amanarea duce in final la autosabotaj – de exemplu, sa nu mai aiba timp suficient pentru a putea termina.

Mai multe despre perfectionism – in acest articol.

Alte posibile cauze:

• activitatea e prea dificila, prea usoara, plictisitoare, neplacuta, ne provoaca disconfort;
• suntem coplesiti de alte activitati si sarcini;
• ne lipseste motivatia de a ne implica in activitatea sau proiectul respectiv;
• activitatea pe care o amanam ne-a fost impusa si nu am putut spune „nu”; faptul ca o amanam e o forma de a ne opune sau de a ne exercita nevoia de control;
• ne imaginam ca va fi mult mai greu, mai mult de munca, mai solicitant decat presupune acea sarcina sau activitate in realitate;
• recompensa este mult prea indepartata;
• ne simtim coplesiti de ceea ce am avea de facut;
• oboseala, lipsa energiei;
• frica de evaluare sau de un feedback negativ.

Ce efecte au evitarea si amanarea?

Pe moment, evitarea si amanarea unei sarcini ofera usurare, relaxare, o stare de bine. Insa pe termen lung, au costuri si efecte negative asupra performantei si rezultatelor, dar si asupra dispozitiei.

Pe tot parcursul evitarii sau amanarii unei sarcini, gandul ca avem ceva de facut ne consuma din energie si deseori nici nu ne putem bucura de timpul liber, pentru ca in fundalul mintii stim ca avem ceva nerezolvat care ne asteapta.

O alta problema este atunci cand lasam lucrurile nefinalizate. Acestea pot deveni o sursa de stres, impiedicandu-ne sa ne concentram pe alte activitati. In schimb, finalizarea lor stimuleaza productia de endorfine si ne vom simti mult mai bine.

Cum gestionam evitarea si amanarea?

Multi dintre noi procrastineaza, adica evita sau amana pana in ultimul moment sa faca lucrurile care nu le plac, care ii plictisesc etc. Atat timp cat acest stil de a face lucrurile nu te afecteaza, nu e o problema. Insa daca te simti descurajat, anxios, coplesit atunci cand eviti sau amani sarcinile, merita sa iei cateva masuri pentru a-ti schimba modul de a actiona.

Nu exista retete megice care sa schimbe lucrurile imediat, insa poti face mici schimbari in stilul tau de lucru, care sa te ajute in a deveni mai eficient si a reduce tendinta de procrastinare.

Gaseste cauzele pentru care amani sau eviti o activitate

In primul rand, afla de ce ai tendinta de a evita sau amana lucrurile. Cu cat intelegem ce ne face sa ne comportam intr-un anumit fel, cu atat ne va fi mai usor sa schimbam lucrurile in acea directie. Identificand factorii care ne predispun la procrastinare, vom putea sa actionam direct asupra lor.

Daca ai senzatia ca nu iti ajunge timpul si nu reusesti sa faci ce iti propui, monitorizeaza-te timp cateva zile, notand toate activitatile dintr-o zi, timpul pe care estimezi ca il vei aloca fiecarei sarcini si timpul efectiv dedicat.

O mai buna organizare

Observa in ce parte a zilei ai nivelul de energie si de concentrare cel mai ridicat si planifica pentru atunci sa lucrezi. Unii sunt mai productivi dimineata, altii mai degraba noaptea.

Imparte activitatea pe care o ai de realizat in bucati mai mici si gestionabile, carora sa le aloci o anumita perioada de timp. Nu e nevoie sa realizezi intreaga sarcina odata; in schimb, cu cat incepi mai repede, in loc de a lasa pe ultima suta de metri, cu atat vei fi mai putin incarcat si vei avea sanse sa termini la timp.

Identifica „piesa de domino” a sarcinii pe care o ai de facut. Uneori un anumit aspect al sarcinii sau proiectului ne blocheaza si ne face sa evitam sau sa amanam inceperea ei. Odata identificat acel aspect si rezolvat, va avea cel mai mare impact asupra restului sarcinii, exact ca o piesa de domino.

Daca ai un blocaj in a incepe activitatea propriu-zisa, alege partea cea mai usoara si fa-o.

Redu factorii care te distrag

Creierul nostru este bombardat zilnic de tot felul de stimuli, iar atunci cand avem de realizat o activitate, ne poate fi si mai greu sa ne mentinem concentrati pe sarcina. Daca ai tendinta sa verifici frecvent emailul, mesajele sau retelele de socializare pe parcursul zilei, s-ar putea sa acumulezi destul de mult timp facand aceste activitati. Pe langa faptul ca sunt consumatoare de timp, te intrerup de la ceea ce faci si te pot incarca negativ. Ce poti face in acest sens:

• opreste notificarile de pe telefon sau laptop;
• pune telefonul in alta camera daca iti este greu sa rezisti tentatiei de a-l folosi;
• cand incepi sa lucrezi asigura-te ca nu vei fi intrerupt de cei din jur;
• fa-ti un mediu de lucru cat mai favorabil pentru concentrare.

Gaseste-ti motivatia pentru ceea ce ai de facut

Cand o activitate nu iti place, e prea dificila, prea usoara sau prea plictisitoare, sansele de a o amana sunt mai mari. Cu cat ne lipseste motivatia, riscam sa ajungem sa renuntam in final la activitatea respectiva. Daca este totusi un proiect important pentru tine, ce schimbari ai putea face astfel incat sa te motiveze mai mult?

Cere ajutorul unui prieten

Daca ai un proiect pe care nu ai vrea sa-l amani, vorbeste despre asta unei persoane apropiate (partener, prieten, membru al familiei). Discuta cu ea despre cum ar putea sa te ajute si cum sa intervina atunci cand observa ca iar ai tendinta sa amani sau sa eviti activitatea respectiva.

Referinte:

(1) Procrastination – https://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination
(2) Procrastination – https://writingcenter.unc.edu/tips-and-tools/procrastination/
(3) Why People Procrastinate: The Psychology and Causes of Procrastination – https://solvingprocrastination.com/why-people-procrastinate/