Broccoli – beneficii, preparare, retete sanatoase

Broccoli este o leguma care ofera o varietate de beneficii pentru sanatate: imbunatatirea digestiei, reducerea nivelului de colesterol si intarirea sistemului imunitar. Aflati din urmatorul articol mai multe beneficii ale consumului de broccoli, dar si cateva retete delicioase pe care sa le preparati!

Cuprins:

1. Informatii generale

2. Compozitie nutritiva

3. Broccoli: beneficii si proprietati

4. Cum se prepara broccoli?

5. Broccoli in alimentatia copiilor

6. Cine nu ar trebui sa consume broccoli?

Informatii generale

Broccoli este o leguma care face parte din familia cruciferelor numita Brassica oleracea, in care sunt incluse si alte legume precum conopida, varza de Bruxelles, varza, guliile si napii. Aceasta leguma verde poate fi savurata atat in stare cruda, cat si gatita, insa conform mai multor cercetari, broccoli gatit la aburi ofera mai multe beneficii pentru sanatate.

Compozitie nutritiva

Broccoli calorii

100 de grame

• Calorii: 34
• Proteine: 2,8
• Lipide: 0
• Carbohidrati: 6,6
• Fibre: 2,6

Carbohidrati

Broccoli contine carbohidrati care sunt formati in principal din fibre si zaharuri ca fructoza, glucoza si zaharoza si cantitati mici de lactoza si maltoza.

Fibre

Consumul de fibre din broccoli este foarte important, deoarece furnizeaza multe beneficii pentru sanatatea organismului, ajutand la prevenirea anumitor boli, dar si la pierderea in greutate.

Proteine

Proteinele sunt substante organice macromoleculare care ajuta la construirea si inretinerea masei musculare, iar broccoli este o leguma relativ bogata in proteine comparativ cu majoritatea legumelor existente pe piata.

Broccoli vitamine

Broccoli contine unele dintre cele mai importante vitamine si minerale ca:

• Vitamina A
• Beta-caroten
• Zeaxantina
• Luteina
• Tiamina
• Riboflavin
• Niacin
• Acid pantotenic
• Vitamina C
• Vitamina B1
• Vitamina B6
• Vitamina B9
• Vitamina B12
• Vitamina K
• Acid folic
• Potasiu
• Fosfor
• Calciu
• Magneziu
• Fier
• Zinc

In plus, in ceea ce priveste compusii organici, broccoli este o sursa bogata de glucozinolati, fitonutrienti, izotiocianat, flavonoizi precum este kaempferolul si alte compusi antioxidanti care sunt benefici pentru sanatatea organismului.

Broccoli: beneficii si proprietati

Ajuta sistemul digestiv

Broccoli contine multe fibre care joaca un rol important in reglarea digestiei. Impreuna cu kaempferolul, fibrele au, de asemenea, tendinta de amentine mucoasa stomacului sanatoasa, ajutand totodata la mentinerea nivelului de bacterii sanatoase din intestine.

Previne bolile cronice

Aceasta leguma crucifera contine anumiti compusi fenolici care ajuta la prevenirea bolilor cronice precum este diabetul zaharat, astmul, diverse tulburari cardiace si multe alte boli letale.

Lupta impotriva cancerului

Cancerul este caracterizat prin cresterea rapida a celulelor anormale si este adesea legat de stresul oxidativ.

Broccoli este o leguma care contine anumiti compusi care ajuta la protejarea de cancer. Exista studii conform carora consumul de legume crucifere, inclusiv de broccoli, este legat de un risc mai redus de declansare a anumitor tipuri de cancer, inclusive de cancer colorectal, cancer de san, cancer de prostata, cancer pancreatic si cancer gastric.

Imbunatateste sanatatea creierului

Cruciferele ajuta la imbunatatirea memoriei si a concentrarii datorita vitaminei K si a colinei. In plus, aceasta legume ajuta in prevenirea mai multor boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Mentine sanatatea parului

Nutrientii, care se gasesc in leguma crucifera, precum vitaminele A si C, sunt excelenti pentru ca ajuta la pastrarea unui parul stralucitor, gros si sanatos. Aceste vitamine sunt benefice, de asemenea, pentru parul uscat pentru ca ajuta la reglarea productiei de sebum de pe scalp si hidrateaza in mod natural parul.

Are proprietati antiinflamatorii

Conform unui studiu publicat in anul 2014 in revista Preventive Nutrition and Food Science Journal, broccoli are proprietati antioxidante si antiinflamatoare puternice. Aceasta leguma contine antioxidanti precum vitamina C, potasiu, magneziu, sulforafan, kaempferol si multe altele care fac din aceasta leguma crucifera un bun calmant si remediu antiinflamator.

Controleaza diabetul

Un studiu din anul 2012 publicat in Jurnalul International de Stiinte Alimentare si Nutritie, sugereaza ca varza de broccoli poate imbunatati rezistenta la insulina la pacientii care au diabet zaharat de tip 2. Acest lucru se datoreaza sulforafanului si a kaempferolului din acest aliment crucifer care are capacitatea de a scadea nivelul de zahar din sange.

Imbunatateste metabolismul

Nutrientii, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina D, vitamina K, acidul folic si vitamina A din leguma verde ajuta la stimularea metabolismului. In plus, aceasta leguma produce senzatia de satietate si intarzie sa apara senzatia de foame o buna perioada de timp.

Imbunatateste viata sexuala

Consumul de broccoli poate stimula circulatia sangelui catre organele corpului si poate ajuta la imbunatatirea libidoului. De asemenea, aceasta leguma contine folat si vitamina C, care pot imbunatati fertilitatea.

Detoxifiaza organismul

Prezenta vitaminei C, a sulfului si a aminoacizilor fac din leguma crucifera un bun detoxifiant pentru organism. Aceasta leguma ajuta la indepartarea radicalilor liberi si a toxinelor precum acidul uric din organism, purificand astfel sangele. De asemenea, broccoli este o leguma alcalina care poate ajuta la echilibrarea nivelului de pH al organismului.

Mentine sanatatea pielii

Aceasta leguma crucifera ajuta la ingrijirea pielii si ii ofera un aspect stralucitor, sanatos si radiant, iar acest lucru se datoreaza antioxidantilor precum beta-carotenul, vitamina A, complexul de vitamine B , vitamina C, vitamina E, vitamina K, aminoacizii si folatul, prezenti in leguma.

Protejeaza impotriva razelor UV

Glucorafanina este un fitonutrient care se gaseste in cantitati semnificative in broccoli, care a fost legat de inversarea efectelor negative ale expunerii la soare.

Amelioreaza tulburarile la stomac

Magneziul si vitaminele prezente in leguma crucifera reduc aciditatea gastrica, faciliteaza digestia si sunt un bun ajutor in absorbtia nutrientilor din fructe si legume.

Mentine sanatatea oculara

Carotenoizi precum zeaxantina, beta-carotenul si fosforul, precum si alte vitamine, cum ar fi vitamina A, complexul de vitamine B, vitamina C si E, gasite in broccoli sunt foarte bune pentru sanatatea oculara. Aceste vitamine protejeaza ochii impotriva degenerescentei maculare si a cataractei.

Imbunatateste sanatatea oaselor si a dintilor

Broccoli mentine oasele si dintii puternici, deoarece este bogat in vitamina K, magneziu, calciu, zinc si fosfor. Astfel, aceasta legume crucifera este benefica si recomanda in special pentru copii, varstnici si femeile care sunt insarcinate sau care alapteaza.

Regleaza tensiunea arteriala

Cromul, care se gaseste din abundenta in broccoli, ajuta la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, cantitatea nutritiva de potasiu din broccoli poate actiona ca un vasodilatator. Mai precis, potasiul ajuta la imbunatatirea fluxului sanguin si la oxigenarea organelor esentiale prin relaxarea tensiunii si stresului acumulat asupra venelor si a vaselor de sange. Magneziul si calciul ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale si pot proteja inima de anumite boli cardiovasculare, cum ar fi accidente vasculare cerebrale sau atacurile de cord.

Combate anemia

Leguma crucifera este bogata in fier si proteine si, prin urmare, formeaza un remediu eficient impotriva anemiei. Cuprul este, de asemenea, un alt mineral esential in productia de globule rosii, impreuna cu fierul. Asadar, includeti aceasta leguma verde in dieta voatra si astfel veti ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier.

Cum se prepara broccoli?

Broccoli fiert

Ingrediente:

• 500 g broccoli
• 2 L de apa
• lingurita de sare

Mod de preparare:

Se pune apa la fiert intr-o cratita. Intre timp, se va spala leguma crucifera si se va taia in buchetele mici. Cand apa fierbe, adaugati o lingurita de sare, iar apoi se vor pune si buchetelele de legume si se vor lasa la fiert la foc mare. Intre timp puteti pregati un bol mare cu apa rece si o sita. Dupa ce legumele au fiert, scoateti-le din apa fiarta cu o lingura si le treceti imediat in bolul cu apa rece si lasati acolo legumele timp de aproximativ 5 – 10 minunte. In cele din urma, se vor scoate legumele fierte din sita si se vor scurge bine de apa, iar apoi se vor putea servi.

Cat se fierbe broccoli?

Leguma proaspata se va fierbe la foc mediu in jur de 2 – 3 minunte, insa daca folositi broccoli congelat, atunci se va fierbe doar un minunte, deoarece acesta tip este deja prefiert. Broccoli fiert are in jur de 35 de calorii.

Broccoli la abur

Legumele gatite la aburi sunt cele mai sanatoase, deoarece acestea nu isi pierd nutrientii si isi pastreaza aroma. Iata cum puteti prepara broccoli la aburi:

Ingrediente:

• 450 g broccoli spalat si curatat
• o lingurita de sare
• 30 de g de unt fara sare

Mod de preparare:

Taiati legumele in bucatele mici, apoi adaugati o cantitate de apa intr-o tigaie astfel incat sa fie acoperit cam ¾. Apoi, aduceti apa in punctul de fierbere si adaugati buchetelele. Acoperiti tigaia si lasati la fiert legumele timp de 3 minunte, iar apoi se va scadea focul la mic si se vor mai lasa la aburi timp de alte 3 minunte. Dupa ce timpul a trecut, puteti servi preparatul cu unt si putina sare dupa gust.

Broccoli crud sau fiert

Aceasta leguma crucifera poate fi consumata atat gatita (broccoli preparare: prin fierbere, la abur, la cuptor), cat si cruda. De exemplu, iata cum puteti prepara:

Salata de broccoli, struguri si pasta de caju

Ingrediente:

• o capatana de broccoli
• o cana de boabe de strugure rosu
• o ceapa rosie
• o mana de caju
• o lingura de miere
• o lingura de suc de lamaie sau de otet de mere

Mod de preparare:

Puneti nucile caju la inmuiat intr-un bol si acoperiti-le cu apa, iar apoi asati-le la inmuiat timp de 2 ore sau o noapte intreaga.

Insa, daca va grabiti, puteti folositi apa fierbinte si, astfel se vor inmuia nucile caju mult mai repede. Mixati-le intr-un blender cu sucul de lamaie si mierea de albine pana cand se va obtine o pasta fina si cremoasa. Separat, taiati legumele verzi in doua apoi desfaceti-l buchetele mici, iar pentru a le marunti, puteti folosi cutitul sau un robot de bucatarie. Tocati sau pulsati de cateva ori legumele pentru a obtine o textura crocanta si nu le procesati in mod continuu pentru a nu se va o pasta. Apoi, puneti broccoli intr-un bol mare. Adaugati ceapa taiata si boabele de struguri taiate in jumatati, apoi presarati putina sare si amestecati. Adaugati si pasta din nucile de caju si amestecati pana la omogenizare.

Broccoli sote

Ingrediente:

• 500 g broccoli curatat si taiat in buchetele
• sucul de la o jumate de lamaie
• 80 g unt
• 6 catei de usturoi (tocati marunt)
• lingurita de sare

Mod de preparare:

Se vor spala legumele verzi in apa rece, apoi se vor pune la fiert intr-o oala timp de maxim 5 minunte. Apoi, se vor pune buchetelele fierte, timp de 3 minunte in apa rece. Separat, intr-o tigaie se va pune untul, se va topi, apoi se va adauga usturoiul tocat marunt si se va cali timp de un minut, dupa care se va aduaga si sucul de lamaie. Se vor pune apoi buchetelele de broccoli si se vor condimenta cu putina sare, se amesteca si se soteaza timp de un minut. In cele din urma, se aseaza legumele crucifere pe o farfurie, se vor stropi cu sosul ramas si se va servi imediat. Sa aveti pofta!

Broccoli in alimentatia copiilor

Broccoli poate fi introdus in alimentatia copiilor incepand cu varsta de peste 8 luni (broccoli la bebelusi). Iata ce preparat puteti sa-i pregatiti celui mic:

Supa crema

Ingrediente:

• un buchet de broccoli
• 2 morcovi
• o ceapa
• un pastarnac
• 2 cartofi mari
• o felie de telina

Mod de preparare:

Toate legumele, mai putin broccoli, se vor fierbe la un loc in aproximativ 2,5 litri de apa. Broccoli trebuie sa se fiarba separat in alta oala, iar apoi se va adauga in supa alaturi de celelalte legume. Toate legumele fierte se vor da prin blender, iar apoi supa este gata de servire. Daca varsta celui mic ii permite, puteti sa adaugati si cateva crutoane.

Cine nu ar trebui sa consume broccoli?

Primele reactii adverse care pot sa apara in urma consumului de broccoli sunt formarea de gaze intestinale si balonarea, deoarece aceasta leguma crucifera este bogata in fibre insolubile, care pot duce la indigestie. Prin urmare, consumul de broccoli crud trebuie sa fie evitat de persoanele care sufera de gastrita sau de sindromul intestinului iritabil.

Referinte:

1. https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-broccoli.html
2. https://www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli