10 sfaturi pentru a reduce durerea de spate
Durerea de spate isi are originea la nivelul muschilor, ligamentelor sau articulatiile de la acest nivel. Rareori durerea este data de o leziune, in general cauza fiind statul prelungit pe scaun, ridicarea incorecta a unor greutati, statul intr-o pozitie inconfortabila etc.
Iata 10 moduri prin care poti sa previi sau sa reduci durerea.
Cuprins:
1. Informatii generale despre durerea de spate
2. Unde apare durerea de spate?
3. De ce apare durerea de spate?
4. Factorii de risc pentru durerea de spate
5. Cum poti reduce durerea de spate?
Informatii generale despre durerea de spate
Aproximativ 80% dintre adulti sufera de dureri de spate usoare la un moment dat in viata lor. Este cea mai frecventa cauza a afectarii productivitatii la locul de munca si o cauza frecventa a absenteismului. Barbatii si femeile sunt afectati in mod egal de dureri de spate, care pot varia de la o durere usoara, constanta pana la o durere brusca si ascutita. Durerea poate incepe brusc ca urmare a unui accident sau in urma ridicarii unui obiect greu, sau se poate dezvolta in timp din cauza modificarilor legate de varsta ale coloanei vertebrale. Stilul de viata sedentar, de asemenea, poate creste riscul de dureri de spate.
Majoritatea durerilor de spate sunt acute sau pe termen scurt si dureaza cateva zile pana la cateva saptamani. Ea tinde sa se reduca de la sine prin adoptarea unor masuri simple de ajutor. In general, durerile acute de spate sunt mecanice, ceea ce inseamna ca exista o afectare a modului in care componentele spatelui (coloana vertebrala, muschiul, discurile intervertebrale si nervii) se interconecteaza si se misca.
Problemele spatelui pot provoca o serie de simptome, printre care:
- rigiditate musculara si articulara;
- spasme musculare;
- arsuri, presiune, tensiune si durere;
- durere in picior;
- amortire etc.
Durerea cronica de spate
Durerea cronica este definita ca durere care persista timp de 12 saptamani sau mai mult, chiar si dupa tratamentul cauzei. Aproximativ 20 % dintre persoanele afectate de dureri acute la nivelul spatelui dezvolta dureri cronice reduse ale spatelui, cu simptome persistente pana la un an.
Unde apare durerea de spate?
Spatele inferior este cel mai des afectat de dureri. Aceasta regiune include cele cinci vertebre (denumite L1-L5) din regiunea lombara, care sustin o mare parte a greutatii corpului. Spatiile dintre vertebre sunt mentinute de discuri rotunde, numite discuri intervertebrale, care actioneaza ca elemente de amortizoare a socurilor in coloana vertebrala pe masura ce corpul se misca. Benzile de tesut cunoscute sub numele de ligamente mentin vertebrele in pozitie, iar tendoanele ataseaza muschii de coloana vertebrala.
De obicei, durerea de spate este de natura mecanica. In multe cazuri, durerile de spate scazute sunt asociate cu spondiloza, sau degenerarea generala a coloanei vertebrale asociata cu uzura normala care apare in articulatii, discuri si oase ale coloanei vertebrale, odata cu varsta.
De ce apare durerea de spate?
Principalele cauze ale durerii de spate includ:
- rupturi sau afectari ale ligamentelor sau tendoanelor, date de un efort fizic excesiv, de ridicarea unor obiecte grele sau suprasolicitare etc.;
- degenerarea discurilor intervertebrale;
- hernia de disc;
- radiculopatia – afectiune cauzata de comprimarea, inflamatia si / sau leziunea unei radacini nervoase spinale;
- sciatica – o forma de radiculopatie cauzata de compresia nervului sciatic, nervul mare care se deplaseaza de la fese si se extinde in partea din spate a piciorului;
- spondilolisteza – o afectiune in care o vertebra a coloanei din regiunea inferioara se indeparteaza de la locul ei, afectand nervii din coloana vertebrala;
- accidente si traumatisme la nivelul coloanei sau spatelui;
- stenoza spinala – ingustarea coloanei care pune presiune pe maduva spinarii si pe nervi;
- anomalii ca scolioza si alte curbaturi anormale ale coloanei;
- infectii ca osteomielita;
- tumori – cazuri rare;
- boli inflamatorii articulare;
- osteoporoza;
- fibromialgia etc.
Factorii de risc pentru durerea de spate
Factorii care cresc riscul de afectare a spatelui si de aparitie a durerii includ:
- varsta – de obicei durerile apar in intervalul 30-50 ani, din cauza afectarii densitatii osoase si scaderii elasticitatii si tonusului muscular;
- nivelul de antrenament fizic – sedentarismul creste riscul de dureri de spate, iar antrenamentele fizice prea intense care incep brusc pot leza spatele;
- sarcina este frecvent insotita de dureri de spate uoare, care rezulta din modificari pelvine si din cauza greutatii care pune presiune;
- cresterea in greutate – excesul ponderal suprasolicita spatele;
- factori genetici;
- pozitie incorecta de munca si tehnici gresite de ridicare;
- postura gresita;
- factori ocupationali – locul de munca sedentar, sau dimpotriva, activtatile care necesita efort fizic prelungit, constant, intens sau miscari repetate pot predispune la durere de spate;
- starea mentala – problemele de sanatate mintala preexistente, cum ar fi anxietatea si depresia, pot influenta modul in care o persoana se concentreaza asupra durerii lor, precum si asupra perceptiei lor asupra gravitatii durerii;â
- geanta sau rucsacul prea greu – un rucsac supraincarcat cu manuale si rechizite poate afecta spatele si poate duce la oboseala musculara. Academia Americana de Chirurgie Ortopedica recomanda ca un rucsac pentru copii sa NU cantareasca mai mult de 15-20% din greutatea corporala a copilului.
Cum poti reduce durerea de spate?
Iata cum iti poti mentine spatele sanatos si cum pot sa reduci durerea de spate:
1. Imbunatatirea posturii
O postura gresita poate cauza sau poate agrava durerile de spate. Incearca sa nu stai mult timp in aceeasi pozitie, sa faci pauze frecvente si postura sa fie intotdeauna una corecta, indiferent ca stai la birou, in masina, pe pat sau in picioare. Stai cu spatele drept atunci cand mergi, evita sa inclini capul in fata, in spate sau pe o parte, evita sa stai cocosat sau cu pelvisul indreptat mult prea tare in fata. Tine cont de faptul ca postura deficitara este, in general, principala cauza a durerii de spate cu debut lent. Citeste mai multe despre tot ce inseamna o postura corecta.
2. Comprese calde sau reci
Poti apela la comprese calde sau reci pentru meliorare durerilor de spate. Gheata poate fi folosita sub forma de cuburi sau zgrobita si pusa intr-o punga de plastic. Nu se aplica gheata direct pe piele! Punga cu gheata trebuie infasurata intr-o bucata de panza nu foarte groasa, pentru a va proteja pielea. Aplica in sesiuni de cate 10 minute si repeta dupa cum este necesar pe parcursul zilei.
Compresele calde nu se aplica imediat dupa leziune, deoarece pot agrava inflamatia. Dupa 1-2 zile de la durerea cronica poti aplica si comprese caldute. Aceleasi reguli se aplica si pentru compresele calde: nu se aplica direct pe piele, ci se va infasura mai intai compresa calda intr-o bucata de panza sau se pot folosi bucati de material umezite cu apa calda.
3. Analgezicele pot ameliora durerile usoare si moderate de spate
Analgezicele usoare, cum ar fi paracetamolul si ibuprofenul, pot ajuta la ameliorarea durerii la nivelul spatelui pe termen scurt. Acest lucru poate fi suficient pentru a va ajuta sa efectuati activitatile obisnuite. Trebuie sa aveti grija sa nu luati mai mult decat doza maxima pe zi si trebuie sa verificati daca acestea pot fi combinate cu orice alt medicament. Pe perioade lungi de timp, antiinflamatoarele nesteroidine pot cauza probleme gastro-intestinale, deci nu trebuie administrate mai mult de 10 zile fara a consulta medicul.
4. Fizioterapia si kinetoterapia – esentiale pentru durerea de spate care persista
Fizioterapia, kinetoterapia, bandajarea kinesiologica, masajul terapeutic si oricare alte forme de recuperare sunt utile in ameliorarea durerii de spate si tratarea cauzei, nu doar a simptomelor. Un terapeut este in masura sa recomande o serie de exercitii si miscari pentru durerea de spate pentru a corecta eventualele dezechilibre care ar fi putut aduce durere, in primul rand. In functie de cauzele si severitatea durerii de spate, se pot folosi si alte tehnici de tratament, cum ar fi terapie cu ultrasunete, stimulare electrica si altele.
5. Atentie deosebita la spatiul si modul de lucru
Daca stai toata ziua pe scaun, inevitabil apare durerea de spate la un moment dat. Ai grija ca obiectele pe care le folosesti cel mai des sa fie aproape de tine, in raza de actiune a bratului, pentru a nu duce la rasucirea repetata a trunchiului care poate afecta spatele inferior. Telefonul, capsatorul, pixurile, notepad-urile sau orice alte obiecte folosite des trebuie sa fie aproape de tine.
Scaunul tau trebuie sa fie la o inaltime potrivita: picioarele (talpile) trebuie sa stea sprijinite pe podea, genunchii trebuie sa fie indoiti la 90 de grade, la nivelul soldurilor. Partea din spate a scaunului trebuie sa sprijine in mod adecvat spatele – poti folosi o perna sau un suport lombar care sa sustina curbura inferioara a spatelui.
6. Ai grija la ceea ce mananci
O dieta sanatoasa este importanta din mai multe motive atunci cand ai dureri de spate mai mici. In primul rand, mancarea sanatoasa te poate ajuta sa te mentii la o greutate sanatoasa. Greutatea in exces determina o presiune suplimentara asupra spatelui, crescand durerea. In al doilea rand, o dieta bogata in substante nutritive cheie poate contribui la favorizarea dezvoltarii osoase si la mentinerea oaselor puternice. Consuma alimente bogate in:
• Calciu – alimentele bogate in calciu includ produsele lactate, cum ar fi iaurtul, laptele, branzeturile, dar si unele alimente fortificate cu calciu, cum ar fi cerealele, sucul de portocale, fulgii de ovaz sau laptele fara zahar. Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse importante de calciu.
• Fosfor – alimente bogate in fosfor includ, de asemenea, produsele lactate, leguminoasele, stridiile, sardinele etc.
• Vitamina D – surse importante de vitamina D includ uleiul de ficat de cod, pestele spada, somonul, laptele fortificat, sardinele, ouale, cerealele fortificate etc.
7. Ai grija la pozitia in care dormi
Daca dormi intr-o pozitie inconfortabila si gresita, te poti trezi cu dureri si mai mari de spate. Cea mai buna pozitie de dormit, mai ales daca te confrunti si cu dureri de spate, este dormitul pe spate, plasand o perna sub picioare, in regiunea genunchilor. O alta pozitie buna este pe o parte, plasand o perna intre gneunchi. Acest lucru ajuta la o aliniere mai eficienta a coloanei si evitarea presiunii la nivelul spatelui. De asemenea, saltelele foarte moi pot intensifica durerea, fiind mai utile saltelele care confera stabilitate, cele mai ferme.
8. Yoga pentru durerile de spate
Pozitiile de yoga poate avea un efect benefic pentru reducerea durerii de spate. Yoga implica miscari lente, controlate, pentru a intinde si intari corpul. Aceasta forma de exercitiu favorizeaza, de asemenea, ameliorarea stresului, poate ajuta la reducerea tensiunii din zona spatelui. „Pozitia copilului” este o pozitie de yoga care poate fi benefica pentru durerile de spate.
9. Incearca sa fii cat poti de activ
Poate parea dificil sa fii activ atunci cand te confrunti cu dureri de spate. Daca durerea apare dupa o leziune e necesar sa te dihnesti o perioada sub supraveghere medicala. Daca durerea apare treptat si este data de postura incorecta sau de sedentarism, este important sa incerci sa fii activ, sa faci exercitii usoare pentru cresterea rezistentei, flexibilitatii si mobilitatii. Intarirea musculaturii abdominale si a spatelui ajuta la prevenirea durerii si confera rezistenta spatelui.
10. Ai grija de sanatatea ta mentala si fii optimist
Unele studii arata ca in aparitia durerii de spate sunt implicati si o serie de factori psihologici. Gandurile negative si stresul favorizeaza o stare negativa generala de sanatate si pot afecta recuperarea. Terapia cognitiv-comportamentala poate fi foarte utila daca este inclusa in planul de tratament pentru durerile de spate. Sunt recomandate si tehnici de relaxare, de respiratie corecta, meditatie, tai chi etc.
Referinte:
(1) Back care for lower back pain, link: https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/back-care-lower-back-pain
(2) Lower back pain, link: https://patient.info/health/back-and-spine-pain/lower-back-pain
(3) 10 tips for easing back pain, link: https://www.arthritis.org/about-arthritis/where-it-hurts/back-pain/back-care/self-care-tips.php
(4) 12 ways to improve back pain, link: https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#1
