Uleiul de peste – ce este si ce beneficii poate avea?

Uleiul de peste contine acizi grasi esentiali Omega 3, avand rol antioxidant si antiinflamator. Iata ce beneficii are si in ce doze se administreaza.

Cuprins:

1. Ce este uleiul de peste?
2. Uleiul de peste – beneficii
3. Suplimentele de ulei de peste
4. Efecte adverse
5. Cum sa luati suplimentele de ulei de peste?

Ce este uleiul de peste?

In trecut, uleiul de peste putea fi consumat numai prin ingerarea directa a carnii de peste, dar datorita progresului tehnologic de astazi, suplimentele cu ulei de peste sunt, de asemenea, disponibile. Uleiul de peste provine, de obicei, din pesti grasi, cum ar fi heringul, tonul, hamsiile si macroul. Cu toate acestea, uneori este produs din ficatul altor pesti, cum este cazul uleiului din ficat de cod.

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda consumul a 1-2 portii de peste pe saptamana. Acest lucru se datoreaza faptului ca acizii grasi Omega-3 din peste ofera multe beneficii pentru sanatate, inclusiv protectia impotriva unui numar de boli, dar daca nu consumati 1-2 portii de peste pe saptamana, suplimentele de ulei de peste te pot ajuta sa iti asiguri necesarul de Omega-3.

Continutul de Omega-3

Aproximativ 30% din uleiul de peste este alcatuit din Omega-3, in timp ce restul de 70% este alcatuit din alte grasimi. De asemenea, uleiul de peste neprelucrat contine unele vitamine ca A si D. Principalele forme de acizi grasi Omega-3 din uleiurile de peste sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), in timp ce Omega-3 din sursele de plante este in principal acidul alfa-linolenic (ALA).

O lingurita (4 g) de ulei de peste din sardine, de exemplu, contine aproximativ:
● 40,6 calorii
● 4,5 g grasime
● 0 mg sodiu
● 0 g fibre
● 0 g zahar
● 0 g proteine
● 14,9 UI vitamina D
● 1,084 mg acizi grasi Omega-3
● 90,6 mg acizi grasi Omega-6

Informatiile nutritionale variaza in functie de produs si de sursa de peste. Verificati etichetele suplimentului pentru detalii specifice. Multe dintre problemele de sanatate pot fi cauzate de un dezechilibru intre Omega-3 si Omega-6.

Uleiul de peste – beneficii

Iata ce beneficii are uleiul de peste pentru sanatate:

Uleiul de peste protejeaza inima

Omega-3 face ca vasele de sange sa fie mai elastice, ceea ce inseamna ca sangele circula mai usor. Cresterea consumului de ulei de peste reduce riscul de accident vascular cerebral si boli coronariene. Se recomanda consumul de peste, in special de peste uleios, de cel putin doua ori pe saptamana, pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Beneficiile uleiului de peste pentru sanatatea inimii includ cresterea nivelului de colesterol bun (HDL-colesterol), reducerea trigliceridelor cu aproximativ 15-30%, reducerea tensiunii arteriale, poate impiedica formarea placilor care se formeaza in artere si poate reduce aritmiile.

Uleiul de peste pentru problemele de memorie

Acizii grasi Omega 3 din uleiul de peste joaca un rol important in functionarea si dezvoltarea creierului. Poate imbunatati functiile cerebrale la persoanele cu probleme de memorie. Cercetarile sugereaza ca acizii grasi care se gasesc in uleiul de peste pot contribui semnificativ la imbunatatirea memoriei la adultii varstnici cu probleme usoare de memorie. Uleiul de peste este un pachet de nutrienti de care creierul are nevoie. Acestia pot astfel imbunatati functiile cognitive si performantele mentale.

Uleiul de peste – benefic pentru piele si par

Uleiul de peste este o sursa de grasimi esentiale ce imbunatateste sanatatea si frumusetea pielii in mai multe moduri. Uleiul de peste hraneste pielea cu grasimi benefice si contribuie la totalul de vitamine solubile care ajuta pielea sa-si mentina o textura neteda si elastica. Exista, de asemenea, dovezi ca uleiul de peste previne ridurile si previne procesul de imbatranire.

Acizii grasi din uleiul de peste sunt benefici impotriva matretii, a parului subtire, eczemelor, psoriazisului. Suplimentele de ulei de peste pot chiar sa reduca inflamatia indusa de soare si sa asigure reducerea arsurilor solare.

Uleiul de peste poate ajuta la reducerea riscului de obezitate

Obezitatea este definita ca avand un indice de masa corporala (IMC) mai mare de 30. La nivel global, aproximativ 39% dintre adulti sunt supraponderali, in timp ce 13% sunt obezi. Obezitatea poate creste semnificativ riscul altor afectiuni, inclusiv bolile cardiace, diabetul de tip 2 si cancerul. Suplimentarea cu ulei de peste, in combinatie cu dieta sau stilul de viata activ te poate ajuta sa ajungi la greutatea dorita.

O vedere mai buna cu suplimente de ulei de peste

Suplimentele de ulei de peste pot ajuta la imbunatatirea vederii si prevenirea riscului de boli oculare. Omega-3 si alti nutrienti din uleiul de peste pot mentine sanatatea celulelor de la nivelul ochilor si previn degradarea lor.

Uleiul de peste previne inflamatia

Inflamatia este modul in care sistemul imunitar combate infectia. Cu toate acestea, inflamatia poate aparea uneori la un nivel scazut pe perioade lungi de timp. Aceasta se numeste inflamatie cronica. Poate agrava anumite boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul, depresia si bolile cardiace. Uleiul de peste are proprietati antiinflamatorii si poate ajuta la tratarea bolilor care implica inflamatie cronica. De exemplu, uleiul de peste poate reduce anumite elemente care declanseaza inflamatia si poate reduce semnificativ durerea, rigiditatea si nevoia de medicamente la persoanele cu poliartrita reumatoida, o boala in care inflamatia duce la articulatii dureroase.

Uleiul de peste si sanatatea oaselor

Odata cu inaintarea in varsta, oasele pot incepe sa piarda din mineralele esentiale, crescand riscul de osteoporoza si osteoartrita. Calciul si vitamina D sunt cunoscute a fi foarte importante pentru sanatatea osoasa, dar unele studii sugereaza si ca acizii grasi Omega-3 pot fi, de asemenea, benefici. Persoanele care beneficiaza de un aport mai mare de omega-3 pot avea o densitate minerala osoasa mai buna.

Omega-3 pentru depresie si probleme mentale

Studiile au aratat ca uleiul de peste si suplimentarea cu omega-3 pot ameliora simptomele depresiei. Creierul nostru este format din aproape 60% grasimi, iar o mare parte din aceasta grasime este reprezentata de acizii grasi Omega-3. Prin urmare, omega-3 sunt esentiali pentru functia normala a creierului.

Uleiul de peste si artrita

Uleiul de peste poate fi eficient in reducerea simptomelor de artrita reumatoida. Acesta poate reduce activitatea bolii si poate reduce durerile asociate. Cele doua tipuri de acizi grasi Omega3 gasiti in uleiul de peste sunt DHA (acidul docosahexaenoid) si EPA (acidul eicosapentaenoic), ce pot reduce inflamatia, care este cauza umflarii si a durerii. De asemenea, reduc eliberarea unor elemente ce joaca un rol esential in inflamatie si regleaza activitatea sistemului imunitar legata direct de inflamatia articulara. Uleiul de peste contine concentratii crescute de vitamina A si vitamina D cu rol antioxidant. Acestea pot preveni afectarea celulelor prevenind radicalii liberi nocivi, iar vitamina D joaca un rol important in producerea de proteoglicani in cartilaj, mentinand sanatatea sistemului musculoscheletal.

Suplimentele de ulei de peste

Macroul este unul dintre pestii folositi in obtinerea uleiului de peste. Uleiul de peste este produs din peste uleios, inclusiv somon, ton si macrou. Cea mai buna modalitate de a obtine necesarul de omega-3 este consumul de peste uleios de apa rece. Uleiul de peste este diferit de uleiul de ficat de cod, care contine numai ulei din ficat de cod presat. Uleiul de ficat de peste contine cantitati mult mai mari de vitamine A si D decat uleiul de peste.

Este important sa nu confundati uleiurile de peste cu uleiuri din ficat de peste (cum ar fi ulei de ficat de cod). Uleiul de ficat de peste contine multa vitamina A. Cantitati mari de vitamina A pot provoca reactii adverse grave, in special in timpul sarcinii.

Suplimentele de ulei de peste pot fi luate sub forma de:

• capsule
• pastile
• comprimate masticabile
• lichid

Verificati eticheta pentru a vedea cantitatea de omega-3 continuta in fiecare capsula (poate fi enumerata ca un total de omega-3 sau ca EPA si DHA, care sunt doua forme de omega-3). Uleiul de peste imbuteliat este in general mai convenabil si cel mai putin costisitor mod de a lua doza necesara pentru a reduce inflamatia.

Efecte adverse

Uleiul de peste este de obicei bine tolerat. Un posibil efect secundar din suplimentele de ulei de peste este disconfortul gastric (de exemplu, arsuri la stomac, greata, diaree). In prezent nu exista dovezi ca uleiul de peste creste riscul de sangerare sau interactioneaza cu medicamente care afecteaza sangerarea, cum ar fi aspirina sau warfarina. In ciuda acestui fapt, se recomanda sa consultati medicul inainte de a efectua o interventie chirurgicala majora sau daca incepeti sa consumati ulei de peste in timp ce luati warfarina.

Cele mai multe dintre aceste reactii adverse pot fi diminuate prin administrarea uleiului de peste imediat inainte de masa, astfel incat uleiul se amesteca mai bine cu alimentele.

Suplimentele de ulei de peste pot provoca:

• gust neplacut de peste in gura;
• eructatii;
• greata;
• respiratie urat mirositoare:
• indigestie;
• diaree.

Cum sa luati suplimentele de ulei de peste?

Cea mai buna modalitate de a obtine un echilibru bun intre Omega-3 si Omega-6 este consumul de ulei de peste ca somonul. Tipurile de peste care sunt cel mai frecvent utilizate in suplimentele de ulei de peste sunt somonul, ficatul de cod, macroul, sardinele si heringul.

In prezent, nu exista o recomandare standard stabilita privind necesarul de Omega-3 zilnic, dar datele variaza de la o doza de ulei de peste de 500 – 1000 mg zilnic. Pentru a mentine sanatatea inimii, a creierului, a pielii, a parului, a corpului si multe altele, poti lua in considerare suplimentele de ulei de peste sau consuma de 2 ori pe saptamaa peste.

Dozare

Recomandarile de dozare EPA si DHA variaza in functie de varsta si sanatate. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda un aport zilnic de 0,2-0,5 g de EPA combinat si DHA. Alegeti un supliment de ulei de peste care ofera cel putin 0,3 – 0,5 g (300-500 mg) EPA si DHA pe portie. Nu utilizati un supliment de ulei de peste care are un miros ranced sau este expirat.

Referinte:

(1) 11 Benefits of Fish Oil That You Might Not Know About, link: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-benefits-fish-oil-that-you-might-not-know-about.html
(2) Top 27 Science-Based Health Benefits of Fish Oil (DHA and EPA), link: https://www.selfhacked.com/blog/fish-oil-top-22-science-based-health-benefits-of-fish-oil/
(3) Benefits of Taking Fish Oil, link: https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#section1
(4) Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php
(5) 13 Fish Oil Benefits Proven Beyond Medicine, link: https://draxe.com/fish-oil-benefits-health/
(6) Fish oil: friend or foe, link: https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
(7) Are the Benefits of Fish Oil Overrated?, link: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/know-your-nutrients/are-the-benefits-of-fish-oil-overrated?utm_source=sciam&utm_campaign=sciam