Suplimente alimentare pentru sportivi

Suplimente alimentare pentru sportivi – substante nutritive bogate in aminoacizi esentiali, antioxidanti, vitamine si minerale care stimuleaza performanta si recuperarea dupa activitatile fizice intense. Aflati care sunt cele mai bune suplimente alimentare pentru sportivi in urmatorul articol!

Cuprins:

1. Informatii generale

2. Cand sunt necesare?

3. Ce contin suplimentele nutritive pentru sportivi?

4. Suplimente adolescenti sportivi

5. Suplimente pentru energie si forta

6. Suplimente pentru anduranta

7. Suplimente nutritive pentru masa musculara

8. Posibile riscuri

Informatii generale

Suplimentele pentru sportivi sunt considerate a fi substante nutritive esentiale pentru organismul unei persoane care practica sport regulat, menite sa creasca randamentul sportiv.

Adultii activi sau atletii pot include suplimente care sa contribuie la satisfacerea nevoilor nutritionale, sa imbunatateasca deficientele nutrientilor, sa sporeasca performanta sportiva sau sa atinga obiectivele personale de fitness. Fara un plan de nutritie bine conceput, se spune ca suplimentele sportive sunt rareori eficiente. In plus, aceste suplimente alimentare pentru sportivi nu sunt inlocuitoare ale alimentelor, mai exact ale meselor principale, care ar trebui sa existe in viata fiecarei persoane, mai ales daca aceasta practica sport.

Cand sunt necesare?

Nutritie sportiva

In ceea ce priveste o nutritie sportiva corecta si sanatoasa pentru  persoanele care practica sport, suplimentele nutrive va pot ajuta sa va atingeti mult mai rapid obiectivele. Odata cu accentuarea si cresterea fortei, respectiv a pierderii din grasimea corporala nedorita, unele suplimente alimentare sportive va pot oferi diferite beneficii, precum:

• Cresterea energiei
• Imbunatatirea starii de spirit
• Aspect sanatos vizibil al corpului

Suplimentele alimentare pentru sportivi includ:

• Vitamine
• Minerale
• Aminoacizi
• Concentrate din plante
• Concentrate din alimente

Toate acestea se pot gasi sub mai multe forme, precum capsule, tablete, bauturi lichide, bauturi gel, pudra sau sub forma de baton.

Ce contin suplimentele nutritive pentru sportivi?

Valoarea suplimentara a vitaminelor si performanta exercitiilor

Vitaminele sunt compusi organici esentiali pentru reglarea proceselor metabolice, productia de energie, functionarea neurologica si protectia celulelor din organism. Mai multe analize dietetice le adultilor sau sportivilor activi au raportat deficiente de vitamine. Desi cercetarile arata un posibil beneficiu al consumului de vitamine pentru sanatatea generala, au fost raportate beneficii minime pana la niciun beneficiu ergogen.

Valoarea suplimentara a mineralelor pentru sportivi

Mineralele sunt elemente anorganice esentiale pentru procesele metabolice, structura si repararea tesuturilor, reglarea hormonilor si functia neurologica. Cercetarile indica faptul ca adultii activi sau sportivii au deficiente majore de minerale. Deficitul de minerale poate afecta negativ performantele atletice si, prin urmare, suplimentele pot fi de ajutor.

Apa – cel mai bun supliment

Apa este considerata cel mai important ajutor nutritional ergogen pentru adultii si sportivii activi. Daca se pierd 2% sau mai mult din greutatea corporala prin transpiratie, performanta sportiva poate fi afectata semnificativ. Pierderea in greutate de 4% sau mai mult in timpul sportului poate duce la epuizarea organismului, efectele secundare adverse fiind foarte grave asupra sanatatii. De aceea, atunci cand practicati sport trebuie sa consumati o cantitate suficienta de apa si bauturi sportive pentru a mentine un echilibru benefic al fluidelor. Este indicat sa nu asteptati sa apara senzatia de sete pentru a va hidrata, ci hidratati-va in mod constant in timpul, dar si dupa efectuarea antrenamentelor.

Suplimente adolescenti sportivi

Mentinerea sanatatii adolescentilor sportivi este esentiala. De aceea, medicii nutritionisti recomanda tuturor adolescentilor care practica sport sa ia suplimente de multivitamine si minerale. Acestea asigura cantitatea adecvata de nutrienti in dieta zilnica oferind multiple beneficii pentru sanatate. Iata cateva suplimente pentru adolescentii sportivi:

Glucozamina si condroitina

Acestea se pot lua pentru prevenirea durerilor articulare si degenerarea incetinita a cartilajelor.

Ulei de peste

Uleiul esential Omega-3 aduce numeroase beneficii organismului, precum:

• Reduce inflamatiile organismului
• Ajuta la buna circulatie a sangelui
• Atenueaza depresia
• Mentine sanatatea parului, a pielii si a unghiilor

Multivitamine si minerale

Daca nu mancati suficiente legume, fructe sau proteine, suplimentele alimentare cu multivitamine si minerale sunt esentiale corpului mai ales cand acesta este supus efortului fizic. Nu este neaparat nevoie sa luati zilnic, insa acestea pot oferi un support benefic atunci cand va simtiti obositi sau foarte slabiti.

Suplimente pentru energie si forta

Suplimente de imbunatatire a performantei:

• apa si bauturi sportive
• hidrati de carbon
• creatina
• bicarbonat de sodiu
• fosfat de sodiu
• cofeina (cafea)
• L-carnitina

Cum functioneaza cofeina

Cofeina se absoarbe rapid in sange, iar nivelele de sange se ating dupa 90-100 de minute. Nivelurile de cafeina raman ridicate timp de 3-4 ore si apoi incep sa scada.

Spre deosebire de cele mai multe substante si suplimente , cofeina poate afecta celulele din organism, inclusiv celulele musculare si creierul. Din acest motiv, efectele cofeinei asupra organismului sunt destul de variate. Acestea includ:

• Sistemul nervos: Cofeina activeaza zonele creierului si sistemului nervos pentru a imbunatati concentrarea si energia, reducand in acelasi timp oboseala.
• Hormoni: Epinefrina (adrenalina) este hormonul responsabil pentru cresterea performantei.
• Topirea grasimilor: Cofeina poate creste capacitatea organismului de a arde grasimi prin lipoliza sau degradarea grasimii in celulele adipoase.
• Muschii: Cofeina poate afecta cortexul motor, care este o parte a creierului care semnalizeaza activarea musculara.
• Temperatura corpului: cafeina creste termogeneza sau producerea de caldura, ceea ce va ajuta sa ardeti mai multe calorii in timpul practicarii sportului.
• Glicogen: Cofeina poate, de asemenea , depozita carburanti musculari, in primul rand datorita arderii grasimilor. Acest lucru poate imbunatati performanta.

Suplimente pentru anduranta

Sporturile de anduranta presupun un efort fizic indelungat, care de cele mai multe ori este efectuat in diverse conditii dificile. De aceea, pentru a face fata aveti nevoie de:

• Bauturi de rehidratare si energizare
• Electrolitii (sodiu, potasiu, clor) si alte minerale (in special magneziul) care sa compenseze pierderile care au loc prin transpiratie. In plus, ajuta la mentinerea performantei si la prevenirea crampelor.
• Sarea de bucatarie este necesara cu moderatie in dieta alimentara.
• Un adaos benefic este cel al bicarbonatului de sodiu, care combina avantajele aportului de sodiu cu pH-ul alcalin.
• Vitamine cu efect antioxidant (vitamina C, vitamina E) si chiar o cantitate mica de proteine sau aminoacizi liberi (glutamina si BCAA fiind aici foarte importanti).
• Suplimente cu vitamine si minerale
• Proteine si aminoacizi
• Suplimente pentru articulatii
• Antioxidanti
• Enzime digestive

Suplimente nutritive pentru masa musculara

In ceea ce priveste cresterea masei musculare puteti sa luati urmatoarele suplimente nutrivite:

Creatina

Creatina, care se gaseste in mod natural in carnea rosie si peste, poate furniza organismului energie si capacitate de recuperare dupa antrenamente. De asemenea, poate conduce la cresterea masei musculare si a performantelor sportive. Suplimentele alimentare de creatina, asadar sunt printre cele mai eficiente atunci cand faceti o activitate fizica intensa. Este dovedit stiintific faptul ca suplimentele de creatina va poate ajuta sa cresteti performanta si puterea in timpul antrenamentelor sportive, ceea ce inseamna ca va permite sa castigati masa musculara chiar mai repede decat orice alt supliment alimentar nutritiv.

Proteinele

Exista multe suplimente de proteine ​​diferite, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina si proteina din soia. Alte suplimente de proteine ​​contin proteine ​​izolate din oua, carne de vita, pui sau alte surse.

Proteinele le puteti lua si din mancare, precum din carne, legume sau seminte, insa exista persoane care nu pot sa asimileze in organism cantitatea necesara pentru a obtine efectele dorite. De aceea, exista mai multe tipuri de suplimente de proteine care se pot lua atat in timpul zilei ca o gustare intre mesele principale, cat si si dupa un antrenament intens. Suplimentele proteice ajuta la refacerea tesutului muscular dupa antrenamente.

Posibile riscuri

Unele suplimente alimentare pentru sportivi pot reactiona asupra corpului fiecaruia in functie de metabolismul si sensibilitatea naturala a acestuia. In anumite cazuri, suplimentele pot cauza:

• Crampe stomacale
• Arsuri la stomac
• Batai ale inimii neregulate
• Ameteli
• Vedere dubla

Ce trebuie stiti:

• Consumul concomitent al mai multor suplimente alimentare sau consumul combinat al acestora cu medicamentele trebuie evitat.
• Obiectivele de consum ale suplimentelor alimentare ar trebui discutate cu un medic specialist.
• Medicul si farmacistul trebuie sa fie informati ca luati suplimente alimentare in cazul in care nu va simti bine.

Referinte:

1. https://www.verywellfit.com/supplements-4014137
2. https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
3. https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements#section10
4. https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain#section6