Sparanghel – compozitie, beneficii si consum
Sparanghel – numit si „hrana regilor”, este un aliment suculent si cu aroma unica, si in plus are numeroase beneficii pentru sanatate. Iata care sunt beneficiile si cum putem consuma acest aliment.
Cuprins:
1. Ce este sparanghelul?
2. Sparanghel – proprietati si compozitie
3. Cum alegem sparanghelul?
4. Utilizare si consum
5. Sparanghel: beneficii
6. Sparanghel – posibile riscuri
Ce este sparanghelul?
Sparanghelul (Asparagus officinalis) este o leguma suculenta si aromata, considerata delicatesa in trecut de greci si romani, si folosita in scopuri medicinale. Sunt 3 tipuri de sparanghel cultivate – sparanghel verde, sparanghel alb si sparanghel violet. Cel verde si cel alb sunt acelasi soi, dar cel violet este soi diferit. Sparanghelul alb este cultivat ferit de lumina soarelui si, prin urmare, este lipsit de pigmentul verde, clorofila. Cel violet este incarcat cu substante fitochimice si antocianine care ii ofera o culoare unica.
Nivelurile ridicate de antioxidanti (antocianine) din sparanghelul violet ii confera culoarea unica. Aceasta varietate de sparanghel este mai dulce decat sparanghelul verde. Se recomanda sa reduceti timpul de gatire la un nivel minim, astfel incat sparanghelul violet sa-si pastreze culoarea.
In conditii ideale, un sparanghel poate creste cu pana la 10 cm in 24 de ore. O planta bine ingrijita va produce, in general, sparanghel timp de aproximativ 15 ani, fara a fi replantata.
Sparanghel – proprietati si compozitie
Sparanghelul este o leguma bogata in nutrienti. Este o sursa foarte buna de fibre, folat, vitaminele A, C, E si K, precum si crom, un mineral care duce la cresterea capacitatii insulinei de a transporta glucoza din sange in celule.
O portie de sparanghel – 130 g (5-6 bucati sparanghel) – contine aproximativ:
- 27 calorii;
- 0,1 g de grasime;
- 5 g de carbohidrati;
- 2 g de zaharuri;
- 3 g de fibre;
- 3 g de proteine.
De asemenea, mai contine:
- 32 mg calciu;
- 3 mg fier;
- 19 mg magneziu;
- 52 mg fosfor;
- 202 mg potasiu;
- 2 mg sodiu;
- 0,5 mg zinc;
- 70 mcg folat;
- 7,5 mg vitamina C;
- 0,192 mg tiamina.
Cum alegem sparanghelul?
Alegeti sparanghelul care arata proaspat, verde stralucitor si compact. Evitati sa cumparati sparanghel daca tulpinile arata uscate si varfurile sunt deteriorate. Pentru a mentine sparanghelul in stare proaspata, depozitati-l intr-o punga de plastic inchisa etans in compartimentul de legume al frigiderului. Utilizati sparanghelul cat mai curand posibil.
Utilizare si consum
Sparanghelul se recomanda sa fie gatit la aburi si sa se inmoaie in unt topit si sos de lamaie pentru o aroma placuta. Se poate gati si pe gratar, asezonat cu sos de soia si ulei de susan. Inainte de gatire taiati capetele fibroase din partea de jos. Sparanghelul este delicios si usor de incorporat in dieta. Poate fi gatit intr-o varietate de moduri, inclusiv prin fierbere, la gratar, la aburi, prin prajire si saute. Sparanghelul poate fi folosit intr-un numar de feluri de mancare, cum ar fi salate, omlete si paste, dar si tocanite si supe.
Sparanghel: beneficii
Sparanghel – diuretic natural
Pe langa faptul ca are un gust placut, sparanghelului este cunoscut pentru proprietatile chimice unice care il fac sa actioneze ca un diuretic natural, ceea ce inseamna ca sparanghelul sustine productia de urina. Favorizeaza excretia apei din corp, in special eliminand excesul de sare si lichid.
Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele care sufera de edem, care este acumularea de fluide in tesuturile organismului. Este, de asemenea, util pentru persoanele care au hipertensiune arteriala sau alte boli de inima. Un alt beneficiu al sparanghelului este faptul ca poate fi folosit si pentru a sustine reducerea infectiilor tractului urinar si alte afectiuni ale tractului urinar care provoaca dureri si umflaturi.
Beneficii pentru digestie
Sparanghelul contine cantitati semnificative de inulina nutritiva, care nu se descompune in tractul digestiv. In schimb, trece nedigerata in intestinul gros, unde devine o sursa de hrana pentru bacteriile benefice. Bacteriile benefice sunt responsabile de o absorbtie mai buna a nutrientilor, un risc mai scazut de alergii si un risc mai scazut de cancer de colon.
Studiile sugereaza ca o dieta bogata in fructe si legume bogate in fibre poate contribui la reducerea riscului de hipertensiune arteriala, boli de inima si diabet. Fibrele solubile alimenteaza bacteriile benefice din intestin, cum ar fi Bifidobacteria si Lactobacillus. Cresterea numarului acestor bacterii benefice joaca un rol in intarirea sistemului imunitar si producerea de substante nutritive esentiale, cum ar fi vitaminele B12 si K2.
Sparanghel pentru o sarcina sanatoasa
Sparanghelul poate ajuta la mentinerea unei sarcini sanatoase. Exista o cantitate semnificativa de folat in sparanghel, facand din acesta o alegere excelenta pentru femeile de varsta fertila. Folatul poate reduce riscul de defecte de tub neural la fetus, deci este esential pentru femeile care doresc sa ramana insarcinate. Folatul actioneaza impreuna cu vitamina B12 si vitamina C pentru a ajuta organismul sa descompuna, sa utilizeze si sa creeze noi proteine. De asemenea, ajuta la formarea celulelor rosii din sange si produce ADN care contine informatii genetice.
Sursa excelenta de fibre
Fibrele din sparanghel ajuta la imbunatatirea digestiei. O portie de sparanghel contine aproape 3 g de fibre solubile, despre care s-a dovedit ca pot reduce riscul de boli de inima. Fibrele solubile se dizolva in corp pentru a capta grasimi, zaharuri, bacterii si toxine si le indeparteaza din organism. Fibrele elibereaza, de asemenea, acizi organici in organism, care ne furnizeaza combustibil, curata tractul digestiv, ajuta ficatul sa functioneze si scapa organismul de toxine, agenti patogeni etc.
Sparanghelul contine inulina, o fibra naturala unica asociata cu digestia imbunatatita. Inulina este un prebiotic; nu se descompune si nu se digera pana cand nu ajunge in intestinul gros. Acolo, stimuleaza bacteriile cunoscute pentru imbunatatirea absorbtiei nutrientilor, scaderea alergiilor si reducerea riscului de cancer de colon.
Sparanghel – posibil efect anticancerigen
Sparanghelul este bogat in glutation, un compus detoxifiant care poate ajuta la distrugerea substantelor cancerigene. Glutationul joaca un rol crucial in functia imunitara. Acest lucru inseamna ca sparanghelul poate ajuta la lupta sau protectia impotriva anumitor forme de cancer, inclusiv cancerele osoase, cancerul de san, cancerul pulmonar si cancerul de colon.
Inflamatia persistenta si stresul oxidativ cronic sunt factori de risc pentru multe tipuri de cancer. Antioxidantii si antiinflamatoarele, care se gasesc in cantitati mari in sparanghel, sunt de obicei asociate cu risc scazut de cancer. Polizaharidele (moleculele de carbohidrati) gasite in sparanghel pot ajuta la inhibarea proliferarii celulelor canceroase periculoase, dupa cum au aratat unele studii pe animale.
Un grup de fitonutrienti numiti saponine se gasesc in cantitati mari in sparanghel. Sunt cunoscute pentru efectele lor asupra membranelor celulare si a raspunsului imun. Mai sunt insa necesare studii suplimentare privind efectul anticancerigen al sparanghelului.
Scaderea tensiunii arteriale
Tensiunea arteriala crescuta afecteaza mai mult de 1,3 miliarde de oameni din intreaga lume si este un factor major de risc pentru bolile de inima si accident vascular cerebral. Cercetarile sugereaza ca dupa cresterea cantitatii de potasiu in timp ce reducem aportul de sare – apare adesea reducerea tensiunii arteriale. Potasiul scade tensiunea arteriala in doua moduri: prin relaxarea peretilor vaselor de sange si prin excretia excesului de sare prin urina. Sparanghelul este o sursa buna de potasiu, oferind 6% din necesarul zilnic intr-o jumatate de portie.
Consumul de legume bogate in potasiu, cum ar fi sparanghelul, este o modalitate foarte buna de a va mentine tensiunea arteriala in limite normale.
Reglarea glicemiei
Ca si in cazul bolilor cardiace, riscul de diabet zaharat de tip 2 creste in functie de inflamatia excesiva si stresul oxidativ. Prin urmare, proprietatile anti-inflamatorii impresionante ale sparanghelului si nivelurile ridicate de antioxidanti il fac un bun aliment ce poate fi preventiv.
Beneficii anti-imbatranire
Se considera ca glutationul este un antioxidant ce incetineste procesul de imbatranire. Acidul folic functioneaza in asociete cu B12 pentru a preveni declinul cognitiv.
Sparanghel – posibile riscuri
Sparanghelul este un aliment sigur si nu exista efecte secundare care ar putea pune viata in pericol de la consumul de sparanghel. In schimb, pot exista unele efecte secundare inconfortabile, cum ar fi gaze abdominale si un miros neplacut al urinei.
De asemenea, este posibil sa aveti o alergie la sparanghel, caz in care nu ar trebui sa il consumati. Persoanele care sunt alergice la alte produse din familia crinului (sparanghelul face parte din aceeasi familie cu crinul), cum ar fi ceapa, usturoiul si arpagicul, sunt mai susceptibile de a fi alergice la sparanghel. Simptomele includ rinoree, urticarie, probleme de respiratie si umflare in jurul gurii si buzelor. Au fost publicate doar cateva rapoarte medicale care prezinta o alergie la sparanghel mediata de IgE.
De ce sparanghelul duce la mirosul specific al urinei?
Sparanghelul este singurul aliment care contine acid aspartic. Atunci cand aceasta substanta chimica este digerata, ea se descompune in compusi care contin sulf, care au un miros puternic, neplacut. Aceste elemente sunt de asemenea volatile, ceea ce inseamna ca pot sa ajunga in aer. Acidul aspartic nu este volatil, asa ca sparanghelul in sine nu miroase.
Acest efect apare la oricine dar nu oricine il poate detecta, iar cercetatorii sugereaza existenta unei baze genetice pentru depistarea mirosului urinar din cauza acidului aspartic. Variatiile genetice din apropierea genelor receptorilor olfactivi au fost asociate cu abilitatea de a detecta mirosul.
Mirosul de urina specific dat de sparanghel este real si afecteaza pe oricine dupa un consum mai mare, dar numai 40% dintre oameni pot simti mirosit. Ceilalti 60% dintre barbati si femei nu au genele receptorilor olfactivi, care permit detectarea acestui miros.
Sarcina si alaptarea
Sparanghelul este bogat in folat, cunoscut si ca vitamina B9. Acest lucru il face benefic pentru sarcina, deoarece deficitul de folat e legat de defectele congenitale. Dezavantajul este ca unii compusi fitoestrogenici din planta pot creste nivelurile de hormoni ovarieni, dupa cum au aratat studiile de laborator.
Referinte:
(1) Asparagus, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ingredientsprofiles/Asparagus
(2) 7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus, link: https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits
(3) Asparagus: Health Benefits, Risks (Stinky Pee) & Nutrition Facts, link: https://www.livescience.com/45295-asparagus-health.html
(4) The Health Benefits of Asparagus, link: https://www.webmd.com/diet/features/the-health-benefits-of-asparagus
(5) Everything you need to know about asparagus, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270805.php
(6) Asparagus Nutrition, Health Benefits & Recipes, link: https://draxe.com/asparagus-nutrition/
(7) Vegetable of the month: Asparagus, link: https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-asparagus
