Serotonina – tot ce trebuie sa stii despre hormonul fericirii
Serotonina sau hormonul fericirii este o substanta chimica care este prezenta in toate celulele creierului, incluzand intregul sistem nervos central si are rolul de a mentine o stare generala de bine dispozitie. Aflati cum puteti creste nivelul de serotonina in organism, dar si multe alte informatii benefice in urmatorul articol!
Cuprins:
2. Rolul serotoninei in organism
3. Nivel scazut de serotonina – consecinte
4. Cum poti creste nivelul serotoninei?
6. Top 10 alimente bogate in serotonina
8. Serotonina: efecte adverse vs beneficii
Ce este serotonina?
Denumirea stiintifica pentru serotonina sau hormonul fericirii este 5-hidroxitriptamina sau 5-HT si se gaseste in principal in creier, intestin si trombocite.
Serotonina este folosita pentru a transmite mesaje intre celulele nervoase si se crede ca este activa atunci cand se contracta musculatura corpului si contribuie, printre altele, la bunastarea generala si fericire. Ca precursor al melatoninei, serotonina ajuta la reglarea ciclurilor corporale de somn – trezire si a ceasului biologic intern sau bioritmul. Specialistii spun despre serotonina ca acesta joaca un rol in reglarea apetitului, a emotiilor si a functiilor motorii, cognitive si autonome. Cu toate acestea, nu se stie exact daca serotonina le afecteaza in mod direct sau daca are un rol general in coordonarea sistemului nervos.
Insa, despre serotonina se stie concret faptul ca joaca un rol cheie in mentinerea echilibrului dispozitiei omului, iar nivelurile scazute ale serotoninei au fost legate de depresie, anxietate si schimbari bruste de dispozitie.
Rolul serotoninei in organism
Serotonina afecteaza fiecare parte a organismului, de la emotii la abilitatile motorii. Hormonul ferircirii mai este considerat a fi un bun stabilizator natural al starii generale de dispozitie. In plus, aceasta substanta chimica care ajuta la reglarea somnului si ajuta la buna functionare a sistemului digestiv. Serotonina mai are cateva roluri importante in organism, si anume:
- reduce depresia
- regleaza starile de anxietate
- vindeca ranile
- stimuleaza greata
- mentine sanatatea oaselor
Iata cum serotonina actioneaza in diferite moduri in organism:
- Reglarea tranzitului intestinal: Serotonina se gaseste in principal in stomac si intestine si ajuta reglarea sau mentinerea (dupa caz) a tranzitului intestinal.
- Starea de spirit: Se crede ca serotonina din creier reglementeaza starile de anxietate, fericire si starea de spirit. Nivelurile scazute ale substantei chimice au fost asociate cu depresia, iar cresterea nivelului de serotonina adusa de medicamente se pare ca duce la scaderea libidoului.
- Starile de greata: Serotonina este vinovata pentru producerea starilor de greata. Productia de serotonina se ridica pentru a elimina in mod rapid hrana nociva sau suparatoare pentru stomac si intregul organism. De asemenea, substanta chimica creste in sange, ceea ce stimuleaza partea creierului care controleaza greata.
- Somn: Acest produs chimic este responsabil pentru stimularea partilor din creier care controleaza somnul si trezirea.
- Coagularea sangelui: Trombocitele din sange elibereaza serotonina pentru a ajuta la vindecarea ranilor. Serotonina determina ingustarea arterelor mici, ajutand la formarea cheagurilor de sange.
- Sanatatea osoasa: Serotonina joaca un rol in sanatatea osoasa. Nivelurile scazute de serotonina din oase pot duce la osteoporoza, ceea ce face ca oasele sa fie mult mai slabite si fragile. In acest caz pot aparea frecvent dureri de oase.
Serotonina si sanatatea mintala
Serotonina va ajuta sa va reglati semnificativ si in mod natural starea de spirit. Atunci cand aveti un nivel ridicat de serotonina in organism automat va veti simti:
- Mai fericit
- Mai calm
- Mai relaxat
- Mai concentrat
- Mai putin anxios
- Mai stabil din punct de vedere emotional
Un studiu efectuat in anul 2007 a avut drept concluzii faptul ca persoanele care se confruntau cu depresie au avut adesea un nivel scazut de serotonina. Deficienta serotoninei a fost, de asemenea, legata de starile de anxietate si insomnie.
Nivel scazut de serotonina – consecinte
- Functia sexuala: Nivelurile scazute de serotonina sunt asociate cu cresterea libidoului, in timp ce cresterea nivelului de serotonina este asociata cu scaderea libidoului. Astfel, pe o parte serotonina ajuta si relaxeaza intregul organism, dar pe de alta parte, aceasta afecteaza in plan sexual.
Niveluri scazute de serotonina au mai fost asociate cu:
- O memorie slaba
- Proasta stare de dispozitie
- Stari de agitatie
- Confuzie
- Cresterea frecventei cardiace si a tensiunii arteriale
- Dilatarea pupilelor
- Diaree
- Dureri de cap
- Tremurat
- Transpiratie
- Pierderea sau incapacitatea pe mod de coordonare a musculaturii
- Piele de gaina
Aceste stari pot duce, de asemenea, la urmatoarele simptome:
- Pofta de a manca multe dulciuri si alimente bogate in amidon
- Probleme legate de somn
- Stima scazuta de sine
- Anxietate
- Stari de nervozitate si agresiune care se poate manifesta fizic sau verbal
Cum poti creste nivelul serotoninei?
Nivelul scazut al serotoninei afecteaza intregul organism, atat la nivel fizic, cat si la nivel spiritual, iar de cele mai multe ori poate sa apara in urma depresiei. Din fericire, medicul specialist va poate ajuta sa treceti cu bine de aceste episoade care va dau starea generala peste cap si care afecteaza de cele mai multe ori chiar si performanta la locul de munca sau studiu.
Nivelul substantei chimice de serotonina poate fi crescut prin:
- Administrarea de medicamente antidepresive, care pot tratata totodata si tulburarile de tip obsesiv – compulsiv, starile de anxietate, de panica si de furie
- Dieta alimentara speciala care sa fie bogata in proteine, carbohidrati si suplimente cu vitamine si minerale
- Suplimente alimentare cu vitamina B6
- Respectarea unui program de exercitii fizice
Sportul si nivelul de serotonina
Potrivit Institutului National pentru Sanatate si Excelenta Clinica de sanatate din Regatul Unit, exercitiile fizice cresc nivelul serotoninei. Un studiu publicat in publicatia medicala americana – Neuropsychopharmacology – a aratat ca exista doua mecanisme prin care activitatea fizica creste serotonina cerebrala. In primul rand, activitatea motricilor ( a aptitudinii) creste rata si frecventa la care serotonina este „extrasa” in creier, rezultand o crestere atat de eliberare, cat si a sintezei acesteia. In al doilea rand, exercitiile fizice regulate cresc nivelul de triptofan din creier (un aminoacid utilizat pentru fabricarea serotoninei). Mecanismul exact nu este clar inteles; cu toate acestea, este clar ca exercitiile fizice imbunatatesc starea de spirit prin cresterea nivelului serotoninei din creier.
Exercitii recomandate
Practicarea de Yoga, Pilates, antrenamente cu greutati, antrenament de stretching (de intindere) sunt exercitii fantastice care ajuta la reglarea si obtinerea unui echilibru al coprului, va da putere, flexibilitate si ajuta la reglarea stresului. Cu toate acestea, exercitiile fizice, inclusiv mersul pe jos, alergatul, ciclismul, inotul (printre altele) par a fi cele mai eficiente pentru cresterea sintezei serotoninei din creier. Atunci cand faceti sport eliberati anumite substantele chimice neurotransmitatoare, care contribuie la ridicarea si imbunatatirea starii de spirit in timpul si dupa efectuarea unui antrenament. Cantitatea optima de exercitii necesare pentru a imbunatati sinteza serotoninei in creier este de 3 ore pe saptamana sau 30 de minute in majoritatea zilelor din timpul saptamanii. Sesiunile de 30 de minute pot fi impartite pe parcursul zilei in 3 etape de 10 minute (daca nu aveti timp suficient pentru a regla un antrenament complet).
Surse de serotonina
Serotonina pastile
Pastilele cu serotonina se pot gasi in farmacii sub denumirea stiintifica (5-HTP)a acestora, iar fiecare capsula contine un aminoacid care are un rol esential de producere a hormonului fericirii, benefic in mentinerea sanatatii sistemului nervos. Aceste pastile sunt extrase naturale din semintele plantei Griffonia simplicifolia si indeplinesc urmatoarele functii:
- Induc o stare de calm, siguranta de sine, relaxare, dorinta de comunicare, incredere de sine datorita cresterii nivelului de serotonina
- Induc un somn linistit si odihnitor si reduc trezirile nocturne datorita cresterii nivelului de melatonina
- Reducerea poftelor alimentare (a mancatului excesiv) in special nevoia de dulce si de carbohidrati care are de cele mai multe ori drept cauza tulburari emotionale si starile de panica sau anxietate
- Reduc orice forma de dependenta, fie de alcool, fie de tutun
Multe studii clinice au ajuns la concluzia ca prin includerea unui supliment cu 5-HTP in dieta, dispozitia unei persoane poate fi imbunatatita. In multe cazuri, pacientul se simte mai bine dupa doar cateva zile de tratament.
Pentru a fi siguri ca luati un tratament medicamentos adecvat nevoilor, cel mai indicat este sa va adresati medicului specialist sau medicului de familie imediat ce simtiti ca va confruntati cu simptomele nivelului scazut de serotonina.
Top 10 alimente bogate in serotonina
Dupa multe cercetari efectuate asupra afectarii organismului a nivelului scazut de serotonina, s-au descoperit care sunt cele mai bune alimente care pot ridica nivelul acestei substante chimice. Prin urmare, organismul are nevoie de o multime de vitamine si nutrienti pentru a ajunge la acea stare de fericire.
Iata care sunt cele mai bune alimente care contin hormonul fericirii si care nu ar trebui sa lipseasca din dieta oricarei persoane:
Fructe de mare si peste
Fructe de mare si pestele gras, precum tonul, somonul, stridiile, macroul, heringul, sardinele, scoici, crabi si suplimentele bogate in ulei de peste sau de rechin.
Proteine din carne
Carnea are un rol important serotoninergic si este cunoscut ca fiind o sursa importanta si naturala de serotonina. De aceea, este indicat ca cel putin o masa a zilei sa contina carne, precum: carne de vita, de curcan, de pui, de porc, ficatei de pasare.
Proteina din oua
Ouale, in special albusul din acestea contin o sursa importanta de serotonina. Pe langa faptul ca orice persoana are disponibilitatea de a manca cel putin 2 – 3 oua pe saptamana, acestea sunt alimente care se pot manca fie dimineata la micul dejun / gustare dintre mese / la pranz (intr-o salata) / seara la cina. Ouale contin multe vitamine si substante nutritive esentiale si necesare pentru intregul organism.
Produse lactate
Produsele lactate, precum ar fi laptele, iaurtul, tofu, branza (sub orice forma) reprezinta o sursa excelenta bogata in serotonina. In plus, daca o persoana nu prefera sa consume carne, atunci produsele lactate contin proteine si vitamine care ajuta la reglarea nivelului serotoninei.
Legume verzi
Legumele, pe langa faptul ca sunt necesare organismului datorita substantelor si vitaminelor pe care le contin, broccoli, salata verde, spanacul, fasolea verde, sparanghelul, cartofii, sfecla si rosiile cresc serotonina.
Banane
Bananele contin carbohidrati complexi si fibre care ajuta la reglarea nivelului serotoninei din organism.
Fructe in coaja lemnoasa
Fructele in coaja lemnoasa, precum sunt nucile, nucile pecan, migdalele, alunele, caju, fistic produc stimularea serotoninei.
Cereale integrale
Cerealele integrale reprezinta o sursa bogata de serotonina datorita carbohidratilor si a sursei bogate de fibre. Alegeti sa mancati cereale integrale sub forma de ovaz, tarate de orez, orez simplu – boabe, paine prajita sau germeni de grau.
Seminte
Semintele sunt si ele o alta sursa importanta si bogata de serotonina, care contin atat proteine, cat si zinc, fier, vitaminele B si E, magneziu si calciu. Puteti adauga in salate, la cereale, pe un sandvis seminte de dovleasc, de susan, de floarea-soarelui, de in.
Lichide de baut
Bauturile, precum ceaiul negru, cacao cu lapte, cafeua, berea sau vinul contin o cantitate mai mica de serotonina, insa si ele reprezinta o sursa buna. O parte din bauturile prezentate trebuie sa fie consumate in cantitati mici – moderate pentru a evita efectele secundare.
Serotonina in slabire
Ca efecte adverse cauzate de lipsa serotoninei din organism, veti simti nevoia sa consumati ceva dulce sau carbohidrati in stare cat mai nerafinata ca pizza, chipsuri, prajituri, paine alba, paste si nu numai. Atunci e momentul cand trebuie sa spuneti stop, deoarece consumul de carbohidrati nerafinati sau rai duc la multe probleme ale organismului, precum obezitatea sau declansarea diabetului zaharat.
Astfel, daca urmati o dieta bazata pe alimente care contin un nivel de serotonina mare, atunci pe langa faptul ca veti slabi, dar si intregul organism va fi mult mai sanatos. In plus, o dieta baza pe serotonina ca scade in mod drastic starile de vulnerabilitate, depresie, stres, anxietate, pofte culinare, starile de furie sau moleseala.
Dieta cu serotonina
Tot ce aveti de facut este sa urmati dieta cu serotonina pentru aproximativ 12 saptamani, timp in care trebuie sa:
- Planificati mesele timp timpul zilei (micul dejun sa fie cea mai consistenta masa a zilei, iar cina sa fie mai usoara. Se va merge pe principiul: Dimineata mananca ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un cercersetor)
- Alegeti carbohidratii sanatosi, precum fructe proaspete si cereale integrale
- Inlocuiti alimentele ca painea alba, pastele, dulciurile, gemul de fructe cu alimentele bogate in serotonina exemplificate anterior
Astfel, prin eliminarea carbohidratilor nerafinati si inlocuirea acestora cu fructe de mare, peste, proteine, oua, legume, fructe lemnoase, cereale integrale, seminte de in veti creste nivelul de serotonina din corp si veti slabi usor fara a depune prea mult. Insa, este recomandat ca pe parcursul celor 12 saptamani de dieta sa practicati sport cu regularitate, cel putin de 3 sau 4 ori pe saptamana sau sa faceti plimbari mai lungi prin parc.
Un mare avantaj al acestei dieta constituie slabirea naturala, fara a recurge la infometare. Astfel, procesul de slabire nu va lasa urme inestetice pe corp, cum ar fi pielea flasca / lasata sau vergeturi.
Serotonina: efecte adverse vs beneficii
Hormonul fericirii administrat prin medicamente poate sa aiba drept efecte adverse, de exemplu: inrautatirea starilor de anxietate. In anumte cazuri, serotonina care induce stari de bine dispozitie, trata depresie si anxietatea, la unele persoane poate sa aiba efecte secundare puternice facandu-i sa aiba stari de:
- Nervozitate
- Anxietate
- Agitatie
- Ameteala
- Vedere incetosata
- Tremurat
- Interes scazut pentru activitatile sexuale
De aceea, este important sa mergeti sa discutati cu medicul specialist inainte de a lua orice medicament. Nu administrati medicamente dupa ureche bazat pe ideea Asa am auzit ca este bine, ci mergeti la medic pentru a fi tratat sub atenta supraveghere al acestuia.
Referinte:
- https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248
- https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
- https://www.livestrong.com/article/22590-effects-exercise-serotonin-levels/
- https://www.everydayhealth.com/serotonin/guide/
