Seminte de in – compozitie, beneficii si consum
Seminte de in – acestea castiga tot mai multa popularitate in ceea ce priveste alimentele cu numeroase beneficii pentru sanatate. Sunt bogate in Omega-3 si fibre, sunt usor de incorporat in dieta si
cu multe beneficii.
Cuprins:
1. Ce sunt semintele de in?
2. Compozitie nutritionala
3. Beneficii seminte de in
4. Efecte secundare, toxicitate si interactiuni
Ce sunt semintele de in?
Semintele de in (Linum usitatissimum) sunt seminte mici uleioase originare din Orientul Mijlociu. In ultimul timp, acestea au castigat popularitate ca aliment cu multiple beneficii pentru sanatate. Acest lucru se datoreaza continutului lor ridicat in grasimi sanatoase Omega-3, fibre si alti compusi unici din plante.
Ele sunt usor de incorporat in alimentatie, iar macinarea lor este cel mai bun mod de a profita la maximum de beneficiile pentru sanatate. Sunt de obicei de culoare galbena sau maronie, se pot gasi intregi sau macinate – seminte de in macinate sau pudra de seminte de in, crude sau prajite – si sunt adesea transformate in ulei din seminte de in.
Semintele de in pot fi un ingredient versatil. Pot fi adaugate in multe alimente comune – in shake-uri, in dressing-uri pentru salate, in cerealele pentru micul dejun, cu iaurt, la prajituri si biscuiti, in retete vegane ca inlocuitor pentru oua, in asociere cu carnuri etc.
Cum depozitam semintele de in?
Semintele de in se depoziteaza intr-un recipient etans, in camara sau intr-un dulap inchis si la racoare. Depozitate in mod corespunzator, pot rezista pana la 12 luni. Uleiul din seminte de in trebuie depozitat intr-un dulap rece si inchis, ferit de sursele de caldura.
Doze indicate
In general de recomanda 1 lingura de seminte de in de 1-2 ori pe zi, iar in cazul copiilor o lingurita pe zi. De retinut ca trebuie consumate cu o cantitate suficienta de apa. Nu consumati mai mult de 5 linguri de seminte de in pe zi.
Uleiul din seminte de in
Uleiul din seminte de in provine din seminte de in presate la rece pentru a extrage uleiul. Uleiul de seminte de in este disponibil in comert atat sub forma de capsule, cat si in forma lichida. Acesta contine un tip de acid gras Omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA).
Uleiul de seminte de in nu contine aceleasi substante nutritive ca si semintele intregi. De exemplu, semintele de in contin fibre, magneziu si vitaminele B, dar cantitatea lor se reduce in procesul de obtinere a uleiului.
Avand in vedere ca uleiul este sensibil la caldura si la lumina, este cel mai bine sa fie pastrat in recipiente de sticla inchisa la culoare si depozitat intr-un loc intunecos, racoros. Deoarece unele dintre substantele sale nutritive sunt sensibile la caldura, uleiul de seminte de in nu este potrivit pentru prepararea la temperaturi inalte – gatire termica.
Compozitie nutritionala
Semintele de in contin 42% grasimi, 29% carbohidrati si 18% proteine.
Majoritatea carbohidratilor din semintele de in e data de fibre. O singura lingura de seminte de in intregi contine aproximativ 3 g fire – adica 11 % din doza zilnica recomandata pentru majoritatea adultilor. Fibrele nu numai ca ajuta la stimularea sanatatii digestive, dar ajuta si la reglarea colesterolului din sange si stimuleaza satietatea – senzatia de plenitudine dupa masa. Consumul de zaharuri este redus, iar indicele glicemic este zero.
In ceea ce priveste grasimile, semintele de in contin in mare parte grasimi polinesaturate. Exista doua tipuri diferite de acizi grasi polinesaturati (PUFA), iar semintele de in le contin pe ambele. Semintele de in sunt bogate in Oemga 3, dar nu contin la fel de mult ca uleiul de peste. Mai mult, organismul trebuie sa transforme ALA din seminte de in in acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA) – un proces care este adesea ineficient.
Semintele de in mai contin proteine, vitamine si minerale. Contin tiamina, o vitamina B solubila in apa, ce este necesara organismului pentru a metaboliza carbohidratii si aminoacizii. De asemenea, contine niacina, vitamina B6 si acid folic. In ceea ce priveste mineralele, contin mangan, magneziu, fosfor, cupru, seleniu.
Beneficii seminte de in
Semintele de in s-au folosit din timpuri stravechi ca hrana si medicament. Proprietatile terapeutice si benefice ale consumului de seminte de in nu sunt inca pe deplin intelese si exista putine dovezi din studii de inalta calitate pentru confirmarea lor. Cu toate acestea, contin substante nutritive care pot ajuta la prevenirea unui numar de probleme de sanatate.
Seminte de in pentru constipatie
Semintele de in sunt bogate in fibre solubile, care se dizolva in apa si fibre insolubile, care nu se dizolva in apa. Fibrele insolubile raman in tractul intestinal si absorb apa. Acest lucru ajuta la mentinerea circulatiei prin intestin si pot reduce sau preveni constipatia. Trebuie insa consumate cu o cantitate suficienta de apa.
Cand sunt amestecate cu apa, semintele de in, datorita mucilagiului care se formeaza, actioneaza ca un laxativ natural. Retineti insa ca semintele de in in cantitati prea mari pot cauza diaree.
Semintele de in contin proteine de inalta calitate
Semintele de in sunt o sursa excelenta de proteine vegetale cu beneficii pentru sanatate. Semintele sunt bogate in aminoacizi arginina, acid aspartic si acid glutamic. Pot ajuta la imbunatatirea functiei imunitare, pot reduce colesterolul, pot avea proprietati anti-fungice.
Seminte de in pentru controlul zaharului din sange
Diabetul de tip 2 este o problema majora de sanatate la nivel mondial. Se caracterizeaza prin niveluri ridicate ale zaharului din sange, ca urmare a incapacitatii organismului de a secreta insulina sau pentru ca dezvolta rezistenta la aceasta.
Acest efect de scadere a zaharului din sange se datoreaza in special continutului de fibre insolubile din semintele de in. Cercetarile au constatat ca fibrele insolubile incetinesc eliberarea zaharului in sange si reduc zaharul din sange. In general, semintele de in pot fi un supliment benefic si nutritiv in dieta persoanelor cu diabet.
Semintele de in – satietate si ajutor in controlul greutatii
Daca aveti tendinta de a lua gustari intre mese, puteti lua in considerare adaugarea de seminte de in in bauturi pentru a reduce senzatia de foame. Reducerea senzatiei de foame poate fi datorata continutului de fibre solubile din semintele de in. Acestea incetinesc digestia in stomac, ceea ce declanseaza o serie de hormoni care controleaza pofta de mancare si ofera senzatie de plenitudine.
Posibil factor protector impotriva cancerului
Semintele de in contin acizi grasi omega-3. Acestia sunt considerati ca pot intrerupe cresterea celulelor canceroase si pot impiedica dezvoltarea lor. Consumul de Omega-3 poate ajuta la protejarea impotriva diferitelor tipuri de cancer.
De asemenea, contine lignani, despre care se crede ca au proprietati antiangiogeneza – asta inseamna ca ar putea opri tumorile sa formeze noi vase de sange.
Scaderea colesterolului si imbunatatirea sanatatii inimii
Un alt beneficiu pentru sanatate al semintelor de in este capacitatea lor de a scadea nivelul de colesterol. Lignanii din semintele de in pot ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare si a altor boli cronice. Fitosterolii sunt molecule care sunt similare in structura cu colesterolul, dar ajuta la prevenirea absorbtiei colesterolului in intestin.
Continutul ridicat de fibre din semintele de in poate ajuta la scaderea colesterolului si poate juca un rol important in imbunatatirea sanatatii inimii. Fibrele solubile se dizolva pentru a produce o substanta asemanatoare gelului care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol si glucoza.
Omega-3, de obicei gasit in peste uleios, a fost legat de reducerea riscului cardiovascular. Unii cercetatori au sugerat ca semintele de in ar putea oferi o alternativa la sursele marine de omega 3.
Efecte secundare, toxicitate si interactiuni
Cand se consuma moderat si cu o cantitate suficienta de apa, semintele de in nu provoaca efecte secundare. In schimb, administrarea unor cantitati mari fara a consuma suficiente lichide poate duce la o constipatie mai severa sau rareori la un blocaj intestinal.
Femeile care sunt insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa discute cu medicul inainte de a lua orice suplimente de acest tip sau de a consuma seminte de in.
Nu trebuie sa consumati seminte de in daca aveti o afectiune esofagiana sau gastrointestinala. De asemenea, nu este indicat daca aveti o boala inflamatorie acuta a intestinului sau a stomacului.
Referinte:
(1) How healthful is flaxseed?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
(2) Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits, link: https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds#nutrition
(3) What are the benefits of flaxseed oil?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323745.php
(4) Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed?, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
(5) Flaxseeds, link: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81
(6) Top 10 Health Benefits of Flax Seeds, link: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#section1
(7) The Benefits of Flaxseed, link: https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed#1
