Rucola – ce este, cum se mananca, beneficii si contraindicatii

Rucola este o leguma cu frunze verzi, plina de nutrienti si cu un continut mic de calorii. Rucola ofera numeroase beneficii: de la detoxifierea organismului, imbunatatirea digestiei, sustinerea sistemului imunitar pana la protejarea vederii, sanatatea oaselor sau prevenirea declinului cognitiv. Aflati mai multe despre beneficiile rucola si cum o puteti consuma.

Cuprins:

1. Informatii generale despre rucola
2. Informatii nutritionale
3. Beneficii rucola
4. Retete
5. Riscuri

Informatii generale despre rucola

Rucola (Eruca sativa) este o leguma crucifera devenita extrem de populara in ultimii ani. Ea ofera multe dintre aceleasi beneficii ca si alte legume din aceeasi familie (Brassicaceae) , printre care broccoli, varza kale si varza de Bruxelles.

Frunzele de rucola sunt delicate, au gust usor amarui si aroma usor picanta. Similar cu alte legume cu frunze verzi, rucola contine o multime de nutrienti si polifenoli extrem de benefici pentru sanatate. Potrivit unui studiu realizat in 2014, s-a constatat ca un aport mare de oxid nitric, asa cum furnizeaza ruccola, poate scadea tensiunea arteriala si poate imbunatati performanta sportivilor.

Papadie rucola

Papadia si rucola sunt plante diferite. Desi frunzele celor doua pot fi folosite in salate si au multe proprietati asemanatoare, ele fac parte din familii diferite.

Ce gust are rucola?

Aceasta leguma este renumita pentru gustul ei specific usor iute-amarui.

Informatii nutritionale

Potrivit multor studii, consumul frecvent de legume din familia Brassicaceae poate oferi protectie impotriva bolilor cronice. Legumele crucifere sunt asociate cu un risc mai mic de obezitate, diabet, tulburari neurodegenerative si boli de inima.

Conform specialistilor in nutritie, o jumatate de ceasca (aproximativ 10 grame) de rucola cruda contine aproximativ:

• 2,5 calorii
• 0,4 grame carbohidrati
• 0,3 grame proteine
• 0,1 grame grasime
• 0,2 grame fibre
• 10,9 micrograme vitamina K (14% din valoarea zilnica)
• 237 de unitati internationale vitamina A (5% VZ)
• 1,5 miligrame vitamina C (2 procente VZ)
• 9,7 micrograme folat (2% VZ)
• 16 miligrame calciu (2% VZ).

In plus, aceasta leguma cu frunze verzi contine fier, magneziu, fosfor, potasiu si colina in cantitati mai mici.

Beneficii rucola

Ajuta la combaterea cancerului

O alimentatie sanatoasa care contine legume crucifere / brassica, denumite uneori ”ucigasii cancerului”, este o recomandare dietetica cheie pentru prevenirea acestei maladii, sustin specialistii in oncologie.

Rucola, la fel ca multe alte legume din familia cruciferelor, contine glucozinolati. Acestia sunt fitonutrientii cheie despre care se crede ca actioneaza impotriva celulelor canceroase. Cand mestecam aceste frunze verzi minunate, glucozinolatii se amesteca cu o enzima digestiva numita mirosinaza care ii transforma in alti nutrienti care combat cancerul, cunoscuti drept izotiocianati.

S-a dovedit in cadrul unor studii ca izotiocianatii au activitati anti-cancerigene, antiinflamatorii si anti-proliferative. Rucola detine cantitati mari de izotiocianati care contin sulf, cum ar fi sulforafanul si erucinul. De fapt, acestia sunt responsabili pentru mirosul specific de sulf al celor mai multe legume crucifere. De asemenea, se crede ca lor li se datoreaza activitatea de combatere a cancerului.

In ce fel actioneaza impotriva cancerului

Izotiocianatii neutralizeaza radicalii liberi si cancerigenii periculosi care pot provoca deteriorarea ADN-ului si, implicit, mutatiile celulare. De asemenea, inhiba proliferarea celulara si opreste cresterea tumorilor canceroase.

Studiile arata ca legumele crucifere pot preveni, in special, cancerul care afecteaza tractul gastro-intestinal, cum ar fi cancerul de colon si vezica, dar si cancerul de san, plamani, esofagian si de prostata.

Potrivit unor cercetari recente, aceiasi compusi au efecte neuroprotectoare care pot opri productia de citokine pro-inflamatorii capabile sa afecteze creierul.

Protejeaza ochii

In ce fel este benefica rucola cand vine vorba de sanatatea ochilor? Poate proteja ochii de tulburarile legate de varsta, deoarece este o sursa excelenta de carotenoizi, care sunt antioxidanti puternici cu rol de protectie.

Acesti compusi speciali au fost intens cercetati pentru a se descoperi daca au capacitatea de a preveni degenerescenta maculara legata de varsta, una dintre cauzele principale ale orbirii la persoanele in varsta.

Rucola poate ajuta la prevenirea acestei afectiuni, deoarece este bogata in carotenoizi precum beta-carotenul, leutina si zeaxantina. Acesti carotenoizi protejeaza retina, corneea si alte parti delicate ale ochilor de deteriorarea si alte efecte ale ultravioletelor.

Potrivit studiilor, luteina si zeaxantina pot proteja si ochii absorbind lumina albastra daunatoare.

Imbunatateste sanatatea inimii

Rucola poate sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange, actionand ca un aliment antiinflamator care scade nivelul de colesterol si homocisteina. Acesta este unul dintre motivele pentru care cruciferele reduc riscul de boli de inima si mortalitate, in general.

Legumele cu continut scazut de calorii si cu continut ridicat de nutrienti pot stabiliza tensiunea arteriala, pot imbunatati circulatia si reduc riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.

Legumele furnizeaza nu numai antioxidanti care scad inflamatia, ci si substante nutritive esentiale, cum ar fi potasiul si magneziul (care mentin sub control ritmul cardiac) si fibre. Acest lucru elimina colesterolul si toxinele din organism.

Ajuta la mentinerea oaselor puternice

O ceasca de rucola ofera peste un sfert din valoarea zilnica recomandata de vitamina K. Aceasta reprezinta o modalitate minunata de a preveni deficitul de vitamina K.

Vitamina K este esentiala pentru sanatatea oaselor. In plus, ajuta la formarea cheagurilor de sange. De fapt, unii experti considera ca vitamina K intareste mai bine oasele decat calciul intr-o anumita masura.

Acesta este motivul pentru care studiile arata ca persoanele care consuma mai multa vitamina K s-au protejat mai bine impotriva fracturilor osoase si a osteoporozei.

Reprezinta un ajutor in procesul de slabire

Rucola va ajuta sa slabiti? La fel ca si alte legume cu frunze, poate fi utila in procesul de slabire, deoarece este un aliment sarac in calorii, dar bogat in nutrienti.

Rucola contine mai putin de 20 de calorii pe cana, insa o multime de antioxidanti. Legumele cu frunze verzi contin substante nutritive detoxifiante si fibre alimentare care ajuta la prevenirea deficientelor.

Imbunatateste digestia

Ca si alte legume cu frunze verzi, rucola este un aliment alcalin care ajuta la restabilirea nivelului optim de pH al organismului. Un nivel optim al pH-ului este esential pentru sanatatea digestiva, dar si pentru intarirea sistemului imunitar.

In plus, rucola este un aliment hidratant care hraneste tractul digestiv. Consumati in mod regulat legume cu frunze verzi pentru a preveni constipatia si pentru a imbunatati sanatatea mucoasei intestinale, a colonului, a intestinelor si a altor organe digestive.

Ajuta la prevenirea diabetului

Oamenii au tendinta sa manance doar frunzele, nu si semintele plantei. Cu toate acestea, cercetarile clinice arata faptul ca extractele din seminte de plante ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange. Specialistii considera ca o alimentatie bogata in legume verzi reprezinta un tratament natural pentru diabet, deoarece imbunatateste sensibilitatea la insulina.

Extractul de rucola sau uleiul prelevat din semintele de Eruca sativa pot preveni si imbunatati raspunsul la insulina. De asemenea, pot reduce hiperglicemia si nivelul colesterolului si al trigliceridelor.

Dar chiar si frunzele de rucola pot avea efecte de scadere a zaharului din sange si a inflamatiei. Acest lucru se datoreaza faptului ca nu contin zahar si carbohidrati.

Reduce inflamatiile si infectiile pielii

Potrivit medicinei traditionale din Orientul Mijlociu, extractul de rucola este considerat, de asemenea, eficient in prevenirea sau tratarea afectiunilor pielii.

Pentru ce este cunoscuta planta cand vine vorba de sanatatea pielii? Timp de mai multi ani, specialistii au crezut ca uleiurile din aceste legume pot preveni bolile inflamatorii ale pielii si ar putea fi un tratament natural pentru eczeme sau psoriazis.

Consumati frunze crude de rucola pentru va proteja de efectele razelor UV si de semnele lente ale imbatranirii pielii. Aceasta planta contine antioxidanti care sustin elasticitatea, imunitatea si aspectul pielii.

Ofera vitamine si minerale importante

Rucola contine folat, o vitamina B foarte importanta care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la bebelusii nenascuti. In plus, reduce acumularea homocisteinei, o substanta chimica nociva din sange.

De asemenea, este o sursa excelenta de mangan si o modalitate minunata de a preveni deficitul de calciu. De fapt, rucola contine aceeasi cantitate de calciu ca spanacul, insa are mai putini oxalati care blocheaza mineralele.

Datorita acestui lucru, mai putin calciu este inhibat, permitandu-i corpului sa absoarba si sa utilizeze mai mult.

Poate actiona ca un afrodisiac natural

Desi nu s-au facut numeroase studii care sa investigheze efectele consumului de rucola asupra cresterii libidoului sau a fertilitatii, potrivit expertilor, calitatile sale afrodisiace naturale ar putea veni din capacitatea sa de a reduce inflamatia si de a furniza minerale si antioxidanti care pot imbunatati circulatia.

Se pare ca vechii romani stiau ceva cand recomandau rucola pentru stimularea dorintei sexuale.

Retete

Rucola este delicioasa daca este consumata cruda, insa poate fi folosita ca un topping sanatos pentru pizza, nachos si sandwich-uri.

Multi prefera salata de rucola, la care adauga nimic altceva decat o lingura de ulei de masline extravirgin, sare si piper. De asemenea, reprezinta o piesa de baza pentru retete mai importante de salate. Puteti adauga rosii cherry, pui la gratar si nuci pentru a va delecta cu un preparat cu continut scazut de calorii.

Datorita formei si gustului frunzelor de rucola puteti, de asemenea, sa le adaugati in salate de citrice si fructe de padure.

Alte persoane prefera sa inlocuiasca busuiocul cu rucola pentru a face un pesto cald sau rece.

Daca este gatita, rucola isi pierde din gustul piperat si amarui, capatand un gust mai dulce.

Recomandari

Iata cum puteti include cat mai multa rucola in alimentatia zilnica:

• Adaugati o mana de rucola proaspata in omleta.
• Adaugati o mana de rucola peste alte fructe intr-un blender si faceti un suc proaspat sau un smoothie.
• Faceti un sote din rucola adaugand o cantitate mica de ulei de masline extravirgin, piper negru proaspat macinat si parmezan proaspat ras.

Riscuri

Daca doriti sa consumati alimente pentru a preveni bolile si pentru a va imbunatati starea de sanatate, este important sa retineti ca alimentatia generala este cea mai importanta. Este recomandat sa urmati o dieta care sa cuprinda mai multe alimente bogate in nutrienti decat sa va concentrati pe alimente individuale.

Rucola contraindicatii

Persoanele care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina, nu trebuie sa inceapa sa consume brusc mai multe sau mai putine alimente care contin vitamina K, deoarece aceasta vitamina joaca un rol vital in coagularea sangelui.

Daca nu este pastrat corespunzator, sucul din rucola poate acumula bacterii care transforma nitratii in nitriti si contamineaza sucul. Evitati consumul mare de nitriti pentru ca poate fi foarte periculos pentru sanatate.

De asemenea, consumul mare de alimente bogate in nitrati poate interactiona cu anumite medicamente, cum ar fi nitratii organici, nitroglicerina sau medicamente cu nitriti care trateaza angina, precum tadalafil si vardenafil.

Referinte:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/arugula
3. https://draxe.com/nutrition/arugula/