Obiceiurile negative – cum le putem schimba

Obiceiurile negative fac parte din viata noastra si, desi suntem constienti ca nu ne fac bine, de multe ori ne este greu sa le schimbam. Cum putem gestiona obiceiurile indezirabile, de ce ne este greu sa le modificam si cum o putem totusi face aflati din acest articol.

Cuprins:

1. Informatii generale despre obiceiurile negative
2. Cele mai frecvente obiceiuri negative
3. Cum poti schimba obiceiurile negative?
4. Cum mentinem noile comportamente?

Informatii generale despre obiceiurile negative

Viata noastra consta in numeroase obiceiuri sau rutine. Unele sunt benefice pentru noi, in schimb altele sunt indezirabile si le catalogam ca fiind obiceiuri negative. In general, le consideram negative pe acelea care ne aduc o serie de dezavantaje sau de costuri, imediate sau pe termen lung.

Un obicei este o actiune care prin repetitie, a devenit automata, aproape inconstienta. Cu cat am repetat mai des un obicei, cu atat devine mai dificil de renuntat la el.

Cand un obicei se formeaza, fie pozitiv, fie negativ, apare un anumit tipar de comportament. Iar acest tipar este declansat de un stimul sau factor declansator (numit si „trigger„). De exemplu, daca obiceiul negativ este rosul unghiilor, factorul declansator poate fi stresul sau anxietatea. Acesti factori declansatori pot fi foarte variati: emotionali (cum e in exemplul cu rosul unghiilor), situationali (anumite situatii care provoaca „nevoia” de a pune in practica acel obicei) sau care tin de mediu.

Recompensa este un alt aspect esential in cadrul obiceiurilor. Cu cat obtinem o recompensa mai buna atunci cand realizam un comportament, cu atat probabilitatea de a-l repeta si de a deveni astfel un obicei este mai mare. Iar atunci cand obiceiul este asociat cu un nivel ridicat de placere (cum ar fi sa consumi dulciuri atunci cand te uiti la televizor), devine si mai greu de „rupt” acest tipar.

Cele mai frecvente obiceiuri negative

In categoria obiceiurilor negative intra numeroase activitati care au intrat in rutina noastra si care, desi stim rational ca nu ne sunt benefice, continuam sa le facem. Acestea pot avea un efect negativ pentru o serie de aspecte ale vietii: starea de sanatate, relatiile cu ceilalti, productivitatea si eficienta la serviciu, greutatea corporala, sanatatea emotionala etc.

Exemple de posibile obiceiuri negative pot fi:

• imediat cum te trezesti deschizi telefonul si petreci foarte mult timp pe retelele de socializare;
• cand te enervezi, mananci ceva ca sa te linistesti;
• te culci noaptea foarte tarziu;
• ridici tonul la persoanele apropiate atunci cand te enervezi;
• procrastinezi (amani foarte mult sa te ocupi de o anumita activitate);
• iti rozi unghiile;
• cauti vinovatii pentru toate situatiile dificile in care te afli;
• petreci prea mult timp la birou in fata calculatorului;
• cheltui mai multi bani decat ti-ai propus atunci cand mergi la cumparaturi;
• consumi mai mult alcool decat ai vrea la iesirile cu prietenii;
• folosesti telefonul atunci cand conduci.

Chiar daca toate aceste exemple se inscriu in categoria obiceiurilor negative, ele se afla mai degraba pe un continuum. Iar pozitia lor e data de impactul negativ mai mic sau mai semnificativ pe care il au sau il pot avea asupra noastra.

Cum poti schimba obiceiurile negative?

In primul rand este important sa constientizam ca un anumit comportament, care a devenit o rutina, ne face rau. Apoi, intelegerea mecanismelor prin care se formeaza obiceiurile ne ajuta sa stim unde avem de lucrat. Ideea de baza este ca orice obicei are un anumit factor care il declanseaza si este urmat de o recompensa (dintii sunt curati). De exemplu, spalatul pe dinti (obiceiul) este declansat de ora de culcare (trigger-ul sau stimulul declansator), iar faptul ca avem dintii curati este recompensa.

Nu exista o reteta universala de succes pentru a schimba obiceiurile, insa in literatura de specialitate sunt descrise cateva metode in acest sens:

Stabileste comportamentul exact pe care vrei sa il schimbi

Cand vrem sa obtinem ceva, e important sa ne descriem obiectivele cat mai specific, astfel incat sa stim ce ne dorim de fapt si cum ne vom da seama ca le-am atins. In mod similar ar trebui sa procedam si cu obiceiurile pe care vrem sa le schimbam. La acestea, sa adaugam si comportamentul inlocuitor. De exemplu, imi doresc sa nu mai mananc in fata televizorului, ci la masa in bucatarie.

Stabileste cu ce vrei sa inlocuiesti obiceiul negativ

Asa cum anticipam mai sus, e important sa stim nu doar ce vrem sa schimbam, ci si cu ce vrem sa inlocuim comportamentul care nu ne face bine. Studiile arata ca e mult mai eficient sa avem un comportament inlocuitor decat sa incetam pur si simplu obiceiul negativ.

Uneori chiar si mici schimbari in rutina pe care vrem sa o modificam poate face o diferenta. De exemplu, intr-o cercetare publicata in 2011, autorii au vrut sa studieze obiceiul de a consuma popcorn in sala de cinema. Participantii, care aveau obiceiul de a manca popcorn de fiecare data cand vizionau un film la cinema, au mancat popcorn (in cadrul studiului) indiferent daca le-a fost sau nu foame si chiar si atunci cand acesta era ranced. Insa cand au fost solicitati sa foloseasca mana non-dominanta (stanga pentru dreptaci si dreapta la stangaci), s-au oprit din a mai manca doar din obisnuinta, pentru ca au devenit constienti de ceea ce faceau.

Identifica avantajele si dezavantajele obiceiului negativ

Constientizarea avantajelor si dezavantajelor aduse de obiceiul pe care dorim sa il schimbam este printre primii pasi asupra carora ar trebui sa ne oprim. Daca il catalogam ca fiind un obicei negativ, este clar ca ne aduce dezavantaje. Dar care sunt totusi avantajele pe care ni le aduce? Daca lasi seara vasele in chiuveta, desi nu iti place acest lucru dimineata, avantajul este ca seara ai mai mult timp sa te relaxezei. Daca tipi la copii sau la partener, un avantaj pe moment este ca iti ofera posibilitatea de a te descarca (eventual si de a obtine ceea ce iti doresti pe termen scurt).

De ce e important sa intelegem costurile si beneficiile obiceiurilor noastre? Costurile ne mobilizeaza sa le schimbam. Beneficiile lor ne ajuta in a cauta noi obiceiuri, care sa ne ofere beneficii similare, dar care sa nu ne „coste” la fel de mult. In plus, cu cat obiceiul negativ ne aduce mai multe beneficii, cu atat poate fi mai greu sa il schimbam.

Identifica si gestioneaza factorii declansatori (triggers) ai obiceiului negativ

Acel comportament pe care dorim sa il schimbam este legat de anumiti factori declansatori, asa cum mentionam mai sus. In procesul schimbarii obiceiului, e important sa identificam acel factor si pe cat posibil, sa il inlaturam. De exemplu, daca obiceiul pe care vreau sa il schimb este sa nu mai cumpar in exces atunci cand merg la supermarket, factori declansatori ar putea fi starea de foame din timpul cumparaturilor sau produsele reduse din magazin. In cazul foamei, pot sa ma asigur ca am mancat inainte de a face cumparaturi, iar in ambele cazuri pot merge cu o lista de lucruri necesare, de la care imi propun sa nu ma abat.

Alteori, nu putem inlatura complet stimulii declansatori. Insa putem sa ii gestionam, astfel incat sa nu mai ajungem in acelasi tipar de comportament nedorit. De exemplu, daca starea de irascibilitate si furia dupa un conflict acasa ma face sa merg la frigider, pot incerca sa respir adanc si sa intarzii mersul in bucatarie. Intre timp, este posibil ca starea sa se amelioreze si sa nu mai simt urgenta de a deschide frigiderul.

Vorbeste cu ceilalti despre ce ti-ai propus sa schimbi

Atunci cand le povestim si celorlalti despre obiectivele noastre, acest angajament social ne mobilezeaza sa il si punem in practica. In caz contrar, ii putem dezamagi si resimti rusine. In plus, e probabil ca ceilalti sa ne sustina in a schimba acel obicei negativ.

Cum mentinem noile comportamente?

Pentru ca noile comportamente sa devina automate si sa inlocuiasca vechile obiceiuri este nevoie de multa perseverenta. Cu cat le vom exersa mai mult, cu atat se vor transforma in obiceiuri. La inceput este dificil, dar e nevoie de timp si de rabdare pana cand noile legaturi cerebrale, aferente noului obicei, se formeaza.

Ce ne mai ajuta in acest proces? Sa avem in vedere perspectiva pe termen lung. Obiceiurile pe care dorim sa le schimbam au beneficii pe moment, insa pe termen lung au consecinte negative. Atunci cand lucram la a le inlocui cu alte obiceiuri, ne ajuta sa vedem lucrurile in perspectiva, adica sa ne concentram pe beneficiile pe termen lung pe care le vom obtine.

De asemenea, pentru a evita aparitia demotivarii si descurajarii in incercarea de a crea un nou obicei, acordarea de recompense ne pot ajuta. Sa ne recompensam pentru fiecare succes pe care il inregistram cu noul obicei.

Referinte:

(1) Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372
(2) Breaking Habits With Implementation Intentions: A Test of Underlying Processes – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
(3) How to Break Bad Habits – https://www.psychologytoday.com/us/blog/fixing-families/201712/how-break-bad-habits
(4) Using Behavioral Psychology to Break Bad Habits – https://psychcentral.com/blog/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
(5) The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? – https://www.researchgate.net/publication/51588652_The_Pull_of_the_Past_When_Do_Habits_Persist_Despite_Conflict_With_Motives