Nuci braziliene – compozitie nutritiva si beneficii
Nuci braziliene – iata ce elemente nutritive contin aceste nuci, beneficiile posibile pe care le pot avea pentru sanatate, riscurile consumului excesiv si alte recomandari utile.
Cuprins:
1. Ce sunt nucile braziliene si ce contin?
2. Ce beneficii au nucile braziliene?
3. Efecte adverse si riscuri
4. Recomandari de consum
Ce sunt nucile braziliene si ce contin?
Nucile braziliene (Bertholletia excelsa) sunt foarte bogate in grasimi sanatoase si micronutrienti importanti, in principal seleniu. Arborele este originar din tarile din America de Sud – inclusiv Venezuela, Columbia, Peru si Brazilia. Productia de nuci braziliene a scazut semnificativ in ultimii ani. Acesti copaci produc aproape exclusiv fructe in padurile netulburate, iar plantele sunt oarecum fragile.
O portie de 30 g nuci braziliene (cam 6 nuci) ofera aproximativ 180 calorii, 19 g grasimi, 3 g carbohidrati, 2 g fibre, 4 g proteine. Majoritatea caloriilor din nucile braziliene provin din grasimi. Nucile braziliene sunt o sursa excelenta de seleniu, o singura nuca de acest fel continant aproximativ cantitatea suficienta de seleniu pentru a satisface nevoile zilnice. Seleniul este un oligoelement care este vital pentru buna functionare a organismului. Este esential pentru tiroida si influenteaza sistemul imunitar si cresterea celulelor. Nucile braziliene contin, de asemenea, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, zinc si vitamina E.
Ce beneficii au nucile braziliene?
Datorita continutului bogat in nutrienti, nucile braziliene pot avea numeroase beneficii pentru sanatate. Iata cateva dintre aceste beneficii:
Efect antiinflamator si antioxidant
Nucile braziliene sunt bogate in antioxidanti, in special seleniu. Acesta poate combate radicalii liberi si stresul oxidativ, reducand astfel riscul de boli cronice. Seleniul din nucile braziliene poate stimula sistemul antioxidant al organismului si poate preveni stresul oxidativ. Ficatul descompune seleniul intr-un tip de proteina numita selenoproteina P, care elimina in mod eficient radicalii liberi in exces. Deoarece antioxidantii impiedica stresul oxidativ, reduc si inflamatia.
Insa, aceste efecte nu sunt date doar de seleniu, ci si de alte elemente – ca vitamina E sau fenoli precum acidul galic si acidul elagic. Seleniul creste nivelul unei enzime cunoscute sub numele de glutation peroxidaza (GPx), care ajuta la reducerea inflamatiei si la protejarea organismului de stresul oxidativ – un dezechilibru intre antioxidanti si radicalii liberi care poate duce la daune celulare. Acidul elagic are, de asemenea, proprietati neuroprotectoare puternice. In plus, zincul din nucile braziliene reduce inflamatiile si ajuta la eliminarea toxinelor.
Sustin functia tiroidiana
Seleniul din nucile braziliene poate sustine buna functionare a glandei tiroide. Seleniul se concentreaza in glanda tiroida, unde ajuta la sinteza hormonala. Studiile au aratat ca pentru femei, seleniul seric reduce riscul de gusa, in ciuda prezentei unei deficiente de iod. Alte studii sugereaza ca seleniul incetineste progresul bolii tiroidiene. Tiroida produce hormoni tiroidieni, care regleaza functiile corpului, cum ar fi metabolismul. Productia de hormoni in tiroida depinde de seleniu, asa ca deficienta poate avea un impact semnificativ asupra metabolismului. Mai exact, seleniul ajuta la schimbarea hormonului tiroidian in forma sa activa, asigurandu-se ca organismul il poate folosi in mod corespunzator.
Desi nu exista recomandari oficiale pentru suplimentare, consumul de nuci braziliene poate ajuta la prevenirea scaderii nivelului de seleniu. Pe langa asigurarea functiei adecvate a tiroidei, seleniul poate reduce simptomele in cazul celor cu tulburari tiroidiene. Tiroidita Hashimoto este o tulburare autoimuna in care tesutul tiroidian este distrus treptat, ducand la hipotiroidism si o serie de simptome precum oboseala, crestere in greutate si senzatie de frig. Mai multe recenzii au descoperit ca suplimentarea cu seleniu poate imbunatati functia imunitara si starea de spirit la persoanele cu tiroidita Hashimoto.
Sustin sanatatea inimii
Nucile braziliene contin acizi grasi sanatosi pentru inima, cum ar fi grasimile polinesaturate, si sunt bogate in antioxidanti, minerale si fibre, toate acestea putand ajuta la scaderea riscului de boli de inima.
Stresul oxidativ poate contribui la bolile de inima, iar proprietatile antioxidante ale seleniului pot ajuta la reducerea riscului. Nucile braziliene ofera, de asemenea, nutrienti ce reduc colesterolul din sange si tensiunea arteriala, doi factori majori de risc pentru bolile de inima. Nucile braziliene contin grasimi mononesaturate care pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (colesterol „rau”). De asemenea, nucile braziliene contin fibre solubile ce pot reduce colesterolul LDL.
Sustin sanatatea oaselor
Nucile braziliene contin o cantitate mica de calciu, care este necesar pentru oase sanatoase, precum si magneziu. De asemenea, seleniul din nucile braziliene activeaza enzimele care protejeaza celulele ce formeaza oasele, cunoscute sub numele de osteoblaste. In plus, seleniul ajuta la reducerea activitatii osteoclastelor, care sunt acele celule care dizolva osul.
Sustin sanatatea creierului
Nucile braziliene contin acid elagic si seleniu, ambele putand aduce beneficii creierului. Acidul elagic este un tip de polifenol din nucile braziliene. Are atat proprietati antioxidante, cat si antiinflamatorii care pot avea efecte protectoare asupra creierului. Seleniul poate juca, de asemenea, un rol in sanatatea creierului, actionand ca un antioxidant.
Antioxidantii ajuta la mentinerea sanatatii creierului in general. Nucile braziliene au efecte antioxidante puternice, care pot stimula functionarea creierului. Efectele antioxidante ale seleniului pot proteja celulele creierului de deteriorarea oxidativa. Acest lucru este important deoarece stresul oxidativ poate contribui la declinul cognitiv legat de varsta. Acest element poate juca, de asemenea, un rol in bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Pot sustine sistemul digestiv
Datorita continutului de fibre, nucile braziliene pot ajuta la reglarea sistemului digestiv. Fibrele faciliteaza miscarea peristaltica in sistemul gastrointestinal, miscand alimentele prin sistemul digestiv si extragand cat mai multi nutrienti. Acest lucru ajuta la prevenirea ulcerelor gastrice, constipatiei, balonarii si crampelor.
Efecte adverse si riscuri
Nucile braziliene ofera multe beneficii pentru sanatate, dar consumul in exces ar putea fi daunator.
De fapt, un aport de 5.000 mcg de seleniu, care este cantitatea din aproximativ 50 nuci braziliene medii, poate duce la toxicitate – toxicitatea cauzata de seleniu. Aceasta afectiune periculoasa este cunoscuta sub numele de selenoza si poate provoca in cazuri severe probleme de respiratie, atac de cord si insuficienta renala. Toxicitatea data de seleniu se poate manifesta initial prin diaree, gust metalic in gura, greata, unghii casante, caderea parului, tuse, ameteli, oboseala, iritabilitate, dureri musculare si multe altele. Nivelul maxim sigur de seleniu pentru adulti este de 400 mcg. Nu uitati si ca seleniul se gaseste si in alte alimente. Limitati aportul de nuci braziliene la 1- 3 nuci pe zi, pentru a evita excesul de seleniu.
Unele persoane pot avea alergie la nuci braziliene. Alergiile la nuci braziliene pot fi severe si pot pune viata in pericol si, de obicei, apar pentru prima data la o varsta frageda. Simptomele mai usoare ale alergiei pot include rinita, eruptii cutanate sau probleme de respiratie. Daca aveti simptome alergice la alte alimente din familia Anacardiaceae, cum ar fi fistic sau caju, atunci aveti grija cand consumati nuci braziliene.
Recomandari de consum
Puteti cumpara nuci braziliene cu sau fara coaja. Nucile braziliene au tendinta de a se deteriora rapid, asa ca alegeti sa cumparati cantitati mai mici. Pastrati nucile intr-un recipient etans, intr-un loc racoros, intunecat si uscat, fara expunere la umiditate sau lumina soarelui. In cazul in care cumparati nucile in coaja, cel mai bine este sa le decojiti si sa le depozitati, astfel incat sa nu se deterioreze in interior. De asemenea, puteti pastra nuci braziliene intr-o punga ermetica la frigider, unde pot rezista cateva luni.
Pot fi consumate ca o gustare sau pot fi adaugate la alte alimente – in sosuri, pesto, in budinci, salate, prajituri etc. Nucile braziliene pot fi consumate crude sau prajite. Pot fi hidratate inainte de consum, la fel ca alte tipuri de nuci, Se poate consuma si sub forma de lapte de nuci braziliene, ca alternativa la lactate. Insa, trebuie consumat doar in cantitati mici, pentru a preveni toxicitatea seleniului.
Se recomanda sa consumati 1-2 nuci pe zi, maximum 3 nuci, pentru a preveni toxicitatea data de seleniu.
Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643809001522
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325000
(4) https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brazil-nuts
(5) https://www.verywellfit.com/brazil-nut-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114227
