Masa de pranz – de ce este importanta si ce trebuie sa cuprinda

In zeci de tari din intreaga lume, masa de pranz este cea mai importanta masa principala. Afla mai multe detalii despre importanta mesei de pranz din urmatorul articol.

Cuprins:

1. Informatii generale despre masa de pranz

2. Importanta pentru sanatate

3. Ce trebuie sa cuprinza un pranz sanatos?

4. Idei si retete sanatoase

5. Pranzul atunci cand vrei sa slabesti

6. Pranzul sanatos pentru copii

Informatii generale despre masa de pranz

Masa de pranz este cea importanta pentru toata lumea si nu trebuie exlusa niciodata, deoarece aceasta ofera energie si substante nutritive pentru a mentine eficient corpul si creierul pe tot parcursul dupa-amiezii. Un pranz facut acasa poate fi o alegere sanatoasa si delicioasa si va ofera controlul asupra produselor alimentare si ingredientelor incluse. De asemenea, masa de pranz poate fi servita intr-un restaurant sau la o cantina, cu conditia sa respectati regulile unei diete sanatoase.

Studiile privind dieta au aratat ca majoritatea oamenilor trebuie sa reduca aportul lor de grasimi saturate, sare si zahar si sa creasca consumul de fibre dietetice, fructe, legume si peste gras bogat in Omega-3.

De ce masa de pranz nu trebuie sa lipseasca din programul niciunui angajat?

Peste jumatate dintre angajati muncesc in timpul orelor de masa, iar mancarea de tip fast food este solutia la care multi apeleaza pentru ca nu au timp sa gateasca sau sa iasa la masa de pranz, arata un studiu national privind obiceiurile alimentare ale angajatilor din tara noastra.

Se pare ca, „angajatii romani au o reala problema in respectarea unui program responsabil in ceea ce priveste masa de pranz. Desi 67% sunt preocupati de impactul alimentelor asupra starii de sanatate, 62% acorda sub 30 de minute pauzei de pranz. Asadar, cei mai multi nu reusesc sa includa in rutina zilnica obiceiuri alimentare corecte“, semnaleaza dr. Alin Popescu, specialist in medicina sportiva si nutritie. El admite ca, in viata de zi cu zi la serviciu, pot fi situatii in care preferam sa mancam ceva rapid pentru a termina un raport sau pentru ca trebuie sa intram intr-o sedinta, insa nu trebuie sa uitam ca pranzul este un drept al oricarui angajat si pauza de masa este esentiala pentru a imbunatati concentrarea si randamentul in perioada de lucru, dar si pentru a pastra sanatatea pe termen lung.

Mancatul in fata tastaturii – un obicei rau

Dr. Alin Popescu subliniaza ca fiecare angajat „trebuie sa aiba posibilitatea de manca sanatos la pranz, trebuie obligatoriu sa plece din fata tastaturii intr-un spatiu dedicate servirii mesei. Nu trebuie sa ramanem captivi la birou in timpul mesei si, mai ales, nu trebuie sa fim preocupati de alte activitati in timp ce mancam. Masa trebuie sa fie un moment de relaxare, un moment de liniste, un moment in care sa fim preocupati de alte aspecte decat cele legate de munca zilnica. Masa de pranz trebuie sa fie cu adevarat o masa principala a zilei si sa ne asigure energia pentru orele de dupa-amiaza, care par a fi cele mai profitabile pentru munca”.

Indiferent de locul unde ne desfasuram activitatea, la birou, pe santier, in fabric sau in aer liber, mersul la masa este important pentru toata lumea, remarca dr. Alin Popescu.

Programul, cheia succesului

„Nu am timp!” Este scuza mereu invocata de cei care sar frecvent peste masa de pranz sau care apeleaza deseori la gustari cu multe calorii, insa sarace din punct de vedere nutritional. Dr. Alin Popescu spune ca disciplina este cheia succesului. „Masa de pranz nu trebuie lasata la intamplare. Ea trebuie programata si luata altundeva decat la birou. Degeaba ai grija sa mananci sanatos, daca nu pleci din fata tastaturii. Asa cum ne organizam activitatea profesionala, putem sa ne facem un plan zilnic si in ceea ce priveste orarul meselor. Si aici vorbesc despre cele trei mese principale pe zi, plus doua gustari. Este imposibil sa avem o alimentatie sanatoasa doar cu o singura masa pe zi. Masa de pranz trebuie inglobata intr-un program zilnic de mese riguros“, considera dr. Alin Popescu.

Masa de pranz in weekend

Dr. Alin Popescu insista asupra importantei respectarii acestui program inclusiv in weekend. „Din experienta pacientilor mei, care acuza ca nu au timp, cele mai dezorganizate zile sunt cele de sambata si duminica. Mesele din weekend sunt un dezastru, asa ca regula celor cinci mese pe zi este valabila pe parcursul celor sapte zile ale saptamanii“, adauga medicul specialist.

Importanta pentru sanatate

Masa de pranz trebuie sa curprinda un plan alimentar bogat in vitamine si multivitamine care sa mentina echilibrului corect al alimentelor pentru a va oferi nutrientii necesari pentru a va mentine sanatosi.

Consumul zilnic de calorii si substante nutritive este impartit peste mesele si gustarile pe care le consumam pe tot parcursul zilei. O modalitate de a raspandi aportul de calorii pe parcursul zilei este de a consuma 20% din cantitatea totala de calorii la micul dejun, 30% la pranz, 30% la cina si 20% la gustari. Calorile consumate de bauturi sunt, de asemenea, incluse.

In tabelul urmator numarul caloriilor este impartit in functie de fiecare masa principala a zilei, precum a micului dejun, pranz, cina si gustari. Pentru un stil de viata sanatos si echilibrat, tineti cont de indicii din tabel la fiecare masa a zilei.

Consumul de mese regulate si nutritive ajuta majoritatea oamenilor sa isi mentina sanatatea, sa isi mentina o greutate normala si sanatoasa si sa reduca semnificativ senzatia de foame . Acest lucru va va ajuta sa aveti productivitate la locul de munca, fie la scoala, sa dati un randament excelent in activitatile pe care le aveti de facut pe tot parcursul zilei si sa va mentineti corpul sanatos.

Ce se intampla daca mancati pranzul pe fuga?

Daca mancati masa de pranz pe drum, creati un conflict in corp intre digerarea alimentelor si deplasarea muschilor necesari pentru a efectua exercitii fizice (miscarea). Acest lucru face ca sangele sa curga de la intestin catre muschii picioarelor si a bratelor si poate duce la indigestie, durere si balonare, deoarece mancarea mancata pe fuga nu este digerata in mod corespunzator.

Cum sa mancati corect masa de pranz

Asigurati-va cel putin o jumatate de ora pentru a manca masa de pranz intr-un mediu calm si odihnitor cu alte persoane, daca este posibil. Acest lucru va va ajuta sa digerati alimentele si bauturile consumate fara sa aveti apoi nicio durere sau stare de disconfort.

Ce trebuie sa cuprinza un pranz sanatos?

O masa de pranz sanatoasa ar trebui sa includa cereale integrale, cum ar fi, chifle din faina de secara, paste integrale, orez, etc.

Incercati sa includeti o cantitate de proteine ​​slabe in masa de pranz pentru a va ajuta sa va mentineti energia la maxim, cum ar fi somonul sau tonul, ouale, pastele, crevetii sau carnea de pui. Daca includeti aceste alimente intr-un pranz la pachet, va trebui sa fie refrigerat pentru a reduce la minimum riscul otravirii alimentare.

Este important sa includeti in masa de pranz o multime de fructe si legume, de exemplu, un mar, o mana de fructe de padure, o mana de rosii, de cirese, morcovi, castraveti, ardei  sau telina, o salata de fructe sau o cutie mica de stafide.

Includeti o bautura la masa de pranz. Apa este intotdeauna cea mai buna alegere pentru o hidratare corecta a corpului, dar puteti include si alte bauturi, cum ar fi, laptele, sucul de portocale, limonada, apa de cocos.

Masa de pranz – combustil pentru intreaga zi

In anii 1960, nutritionistul Adelle Davis a popularizat zicala „Mananca micul dejun ca un rege, pranzul ca un print si cina ca un sarac”. De ce? Alimentatia are mai multa valoare si importanta cu cat este luata mai devreme in timpul zilei, atunci cand corpul vostru are nevoie de cele mai multe calorii pentru energie. De aceea, in multe tari europene, cea mai importanta masa a zilei are loc dupa-amiaza.

Masa de pranz pentru copii

Masa de pranz poate avea si mai multa importanta pentru copiii de varsta scolara decat pentru adulti. Deoarece majoritatea copiilor nu primesc sau nu apuca sa manance acasa micul dejun si nu pot avea gustari pana nu ajung acasa, masa de pranz este singura masa pe care o au pentru a se alimenta pe parcursul zilei.

Potrivit ChoiceUSA.net, pranzul reprezinta o treime pana la o jumatate din aportul nutritional al unui copil pentru o zi intreaga si este esential pentru a ajuta copiii sa reuseasca la scoala, precum si sa se dezvolte frumos si armonios.

Idei si retete sanatoase

Dimineata, odata cu rasaritul soarelui, digestia nu este inca la apogeul maxim. Acesta este momentul potrivit pentru a avea un mic dejun – recomandarile includ alimente comestibile, calde si umede. Ganditi-va sa alegeti pentru aceasta parte a zilei cereale cu lapte cald, fructe fierte, fie un ceai sau la o cafea cu lapte.

La pranz, cand soarele este cel mai puternic, intre orele 12.00 – 14.00, focul digestiv al corpului este, de asemenea, cel mai puternic. Acesta este cel mai bun moment pentru a consuma cea mai mare parte a substantelor nutritive zilnice.

Retete pentru masa de pranz

• Supa de rosii

Ingrediente:

• un kilogram de rosii carnoase, bine coapte sau 700 ml. de suc de rosii
• 2 sau 3 cepe de marime medie (80-100 de grame)
• 2 morcovi (275-300 de grame)
• 1 bucata de radacina de telina (60 de grame)
• 1 fir de patrunjel
• 1 ardei gras mic
• 2 catei de usturoi
• 2 linguri de ulei
• 2,4 litri de apa fierbinte
• 1 legatura de patrunjel verde
• putina sare, piper si 1 lingurita de zahar

Mod de preparare:

Dupa ce ati curatat, taiat si pregatit toate legumele (ingredientele pentru supa), puneti o oala cu apa pe foc cu o lingura de ulei. Apoi, se adauga ceapa, morcovii, telina si patrunjelul rase sau tocate, ardeiul taiat fin si usturoiul zdrobit. Se presara de la inceput un praf de sare, pentru ca legumele sa-si lase apa, se amesteca si se reduce focul la mic. Se calesc toate, amestecand frecvent, cam 7-8 minute. Dupa ce ceapa s-a inmuiat – a devenit usor translucida – fara sa se rumeneasca, se adauga apa fierbinte si se lasa sa fiarba cam 10 minute.

Apoi, verificam legumele din oala si cand sunt aproape fierte, adaugam rosiile sau sucul de rosii si se lasa sa dea intr-un clocot.

• Salata cu piept de pui si legume

Ingrediente:

• 500 gr. piept de pui
• 2 morcov
• 1 ceapa rosie mare
• 2 ardei grasi rosii
• mana de masline
• 100 gr. miez de nuca
• jumatate lingurita boabe piper
• 1 foaie de dafin

Mod de preparare:

Se pune puiul la fiert in apa clocotita cu putina sare, o foaie de dafin si o lingurita de boabe de piper dupa care se lasa sa fiarba aproximatic 25 de minute. In tot acest timp cat puiul sta in apa clocotita, puteti curata si pregati legumele pentru salata. Toate legumele se vor adauga intr-un bol dupa care se va adauga carnea de pui proaspat fiarta (dupa ce ati taiat-o in mici cubulete). Legumele se vor amesteca impreuna cu carnea de pui. Apoi, toate ingredientele din bol se asezoneaza cu sare, piper, ulei de masline, zeama de lamaie sau oteto balsamic dupa gust si se amesteca pentru omogenizare.

Pranzul atunci cand vrei sa slabesti

Daca doriti sa pierdeti cateva kilograme si inca nu aveti o dieta pe care sa o respectati, atunci puteti incerca una dintre urmatoarele variante pentru masa de pranz:

• Somon cu legume la cuptor

Somonul este incarcat cu proteine ​​de inalta calitate, grasimi sanatoase si diverse substante nutritive importante si necesare organismului.

Pestele si fructele de mare, in general, pot furniza, de asemenea, o cantitate semnificativa de iod.

Somonul este, de asemenea, bogat in acizi grasi Omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea diferitelor inflamatii in organism, care este cunoscuta ca joaca un rol major in ceea ce priveste obezitatea sau alte boli ce tin de un metabolism mai lenes.

• Cartofi fierti cu iaurt

Cartofii albi contin o gama incredibil de variata de nutrienti si sunt deosebit de bogati in potasiu, un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu il obtin din orice alt aliment si care joaca un rol important in controlul tensiunii arteriale. In plus, puteti incearca dieta de 3 zile cu cartofi fierti care va ajuta sa pierdeti kilogramele in plus.

• Salata de legume cu ton

Tonul este un alt aliment cu continut scazut de calorii, bogat in proteine.

Tonul este popular printre culturistii si modelele de fitness, deoarece mancatul acestuia la o masa de pranz reprezinta o modalitate foarte buna de a creste aportul de proteine, mentinand in acelasi timp caloriile totale si grasimea scazuta.

Pranzul sanatos pentru copii

Idei de mancare sanatoasa

• Pilaf cu legume (morcov, ciuperci, porumb)
• Supa crema de legume
• Supa crema de spanac si radacioase (precum, telelina, morcov, pastarnac, patrunjel)
• Piure de cartof dulce cu morcov si putina zeama de lamaie
• Cartofi la cuptor cu legume asortate (precum, morcovi, mazare, ardei gras, dovlecei, broccoli)
• Tocanita de cartofi cu ardei gras, telina, morcovi, pastarnac si verdeturi proaspete

Pachetel de pranz pentru copii

Intr-o casoleta, puneti:

• O portie de paste cu sos de rosii, ardei gras, ceapa, ustoroi, sare si busuioc.
• O portie de orez cu legume si o salata de sfecla rosie cu putina zeama de lamaie
• O salata de rosii, cu mozzarella si piept de pui la gratar taiat cubulete
• Ghiveci de legume (cu toate legumele de sezon)
• Tocanita cu pui si legume

Toate aceste idei de pranz cu mancare gatita si proaspata este ideala, usor de facut de catre mamici, usor de transportat de catre cei mici si savurata cu drag si pofta de princhindel.

Referinte:

1. http://time.com/4408772/best-times-breakfast-lunch-dinner/
2. https://www.thesun.co.uk/fabulous/6338969/lunch-most-important-meal-diet-weight-loss-nutrition/
3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep#choosing-meals
4. https://www.provitamil.com/healthier-lifestyle/the-importance-of-eating-lunch.htm
5. https://www.livestrong.com/article/449208-why-is-lunch-so-important/
6. https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods