Fructe permise in diabet – recomandari si retete

Merele, afinele, ciresele, citricele se afla pe lista de fructe permise in diabet. Aflati mai multe despre recomandarile nutritionistilor adresate persoanelor care trebuie sa tina un regim pentru diabet si idei de retete sanatoase, fara zahar.

Cuprins:

1. Importanta fructelor in regimul pentru diabet
2. Cele mai bune fructe pentru diabetici
3. Mere – fructe permise in diabet
4. Citrice permise in diabet
5. Afinele si diabetul
6. Idei de retete cu fructe permise in diabet

Importanta fructelor in regimul pentru diabet

Consumul de fructe reprezinta un mod delicios de a satisface foamea si de a indeplini nevoile nutritionale zilnice. Cu toate acestea, majoritatea fructelor contin zahar. Iar acest lucru i-a facut pe specialistii sa se intrebe daca fructele sunt potrivite pentru persoanele care au diabet.

Diabetul este o afectiune cronica, dar usor de gestionat, in care organismul se lupta sa controleze nivelurile de zahar din sange. Asadar, sunt fructele periculoase pentru diabetici?

Fructele si relatia lor cu diabetul

Asociatia Americana de Diabet (ADA) sustine ca orice fruct poate fi consumat de catre o persoana cu diabet, atat timp cat acea persoana nu este alergica la un anumit fruct. O meta-analiza publicata in 2014 in British Medical Journal a constatat ca un aport mai mare de fructe a fost asociat semnificativ cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Prepararea fructelor poate afecta insa glicemia. Fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decat fructele procesate la cutie sau borcan, cum ar fi piureul de mere si fructele la conservele. Fructele procesate contin, de asemenea, fructe uscate si sucuri de fructe. Persoanele cu diabet ar trebui sa manance putine alimente procesate sau sa le evite complet. Corpul absoarbe mai rapid fructele procesate, lucru care ridica semnificativ nivelul zaharului din sange. Procesarea fructelor elimina sau reduce nivelul anumitor nutrienti cheie, cum ar fi vitaminele si fibrele.

Sucurile de fructe si diabetul

Specialistii le recomanda persoanelor cu diabet zaharat sa evite sucurile de fructe sau fructele la conserva cu adaos de zahar. Amestecurile de fructe precum smoothie-urile au, de asemenea, un continut ridicat de zahar si sunt absorbite mai rapid provocand varfuri mai mari ale zaharului in sange.

Ce este indicele glicemic?

O persoana cu diabet poate afla care sunt fructele sigure si care sunt alimentele bogate in carbohidrati verificand indicele glicemic (IG). IG presupune evaluarea alimentelor pe o scara de la 1 la 100. Scorul arata cat de repede poate ridica produsul alimentar nivelul glicemiei. Alimentele cu IG mare sunt absorbite mai repede decat alimentele cu IG mic sau mediu.

Sarcina glicemica se refera la IG-ul unui aliment plus cantitatea de carbohidrati dintr-o portie. SG poate fi un mod mai exact de a evalua felul in care alimentele afecteaza gestionarea glicemiei in timp. Alimentele cu un nivel scazut de IG si SG pot tine mai bine sub control nivelul zaharului din sange.

Oamenii pot fi surprinsi sa afle ca multe fructe au un indice glicemic scazut. Oamenii digera mai rapid legumele cu amidon, cum ar fi cartofii si cerealele pentru ca acestea au un indice glicemic mai mare. Cu cat un aliment bogat in carbohidrati este mai preparat, cu atat valoarea indicelui glicemic este mai mare.

Beneficii fructe pentru diabet

Consumul unei cantitati suficiente de fibre este important in gestionarea diabetului. O dieta bogata in fibre solubile poate incetini absorbtia zaharului si poate controla nivelul acestuia din sange. Multe fructe sunt bogate in fibre, in special cele cu coaja sau pulpa. De asemenea, multe dintre ele sunt satioase datorita continutului ridicat de fibre si apa.

Dietele care contin suficiente fructe si legume pot reduce riscul de obezitate, atac de cord si accident vascular cerebral. Obezitatea poate cauza diabet de tip 2. Fructele sunt bogate in fibre si nutrienti, deci sunt o alegere buna in planificarea meselor. Fructele care au fost procesate, cum ar fi piure-ul de mere si sucurile de fructe si-au pierdut fibrele in urma procesarii si trebuie consumate cat mai putin.

Alte beneficii pentru sanatate ale fructelor

Specialistii spun ca fructele sunt sanatoase pentru diabetici. Persoanele cu diabet ar trebui sa urmeze o dieta echilibrata. Unele fructe au un continut ridicat de zahar, cum ar fi mango, insa pot fi consumate in cantitati moderate. Fructele pot inlocui cu succes bomboanele si alte alimente cu valoare nutritiva scazuta. Majoritatea fructelor sunt bogate in nutrienti si sarace in grasimi si sodiu. De asemenea, fructele contin nutrienti care nu se gasesc in alte alimente.

Bananele contin potasiu si triptofan, un aminoacid important. Citricele, precum portocalele si grapefruit-ul, sunt bogate in vitaminele A si C, care sunt antioxidanti puternici.

Cele mai bune fructe pentru diabetici

De departe, cele mai bune sunt fructele proaspete, potrivit ADA. De asemenea, specialistii mai recomanda fructe congelate sau la conserva care nu au zahar adaugat. Verificati daca etichetele alimentare au zahar adaugat in compozitie. In plus, tineti minte ca zaharul are multe denumiri diferite pe etichete. Printre acestea se numara zaharul din trestie, indulcitorul din porumb, dextranul si siropul din porumb cu fructoza ridicata.

Fructele proaspete recomandate diabeticilor sunt:

• merele
• coacazele
• ciresele
• grapefruit-ul
• strugurii
• portocalele
• piersicile
• perele
• prunele.

Potrivit unui studiu publicat in 2013 in British Medical Journal, consumul de fructe intregi, mere, afine si struguri este asociat semnificativ cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Fructe care scad glicemia

Dintre fructele enumerate mai sus, merele, prunele si portocalele contribuie la scaderea nivelului de zahar din sange.

Mere – fructe permise in diabet

Printre cele mai bune fructe permise in diabet se numara merele. Potrivit specialistilor, un mar de dimensiuni medii contine aproximativ 25 de grame (g) de carbohidrati in total, iar aproximativ 19 g din aceasta cantitate este zahar.

Cea mai mare parte a zaharului dintr-un mar este sub forma de fructoza naturala, insa acest lucru poate avea un efect diferit asupra organismului decat alte zaharuri. Fructoza este diferita de zaharurile rafinate si procesate care se gasesc in alimentele procesate, cum ar fi ciocolata si biscuitii. O recenzie publicata in American Journal of Clinical Nutrition in 2017 a constatat ca fructoza, spre deosebire de glucoza sau zaharoza, a adus mai putin zahar si insulina in fluxul de sange dupa masa.

Mere pentru diabetici – alte beneficii

De asemenea, un mar mediu contine in jur de 4 g de fibre dietetice. Fibrele pot sa incetineasca absorbtia de zaharuri in organism, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea varfurilor de glicemie si insulina.

In plus, combinatia intre fructe si proteine sanatoase poate, de asemenea, sa scada cantitatea de zahar din sange si sa mentina nivelul de satietate pentru mai mult timp.

Merele si indicele glicemic

Merele pot avea un impact relativ redus asupra insulinei si a nivelului de zahar din sange. Datorita acestui lucru, marul reprezinta un fruct ideal pentru persoanele cu diabet, daca este consumat, bineinteles, cu moderatie.

Citrice permise in diabet

Pe lista de fructe permise in diabet se numara si portocalele. Consumati o portocala si veti avea parte de toata vitamina C de care aveti nevoie intr-o zi. Acest fruct are un indice glicemic scazut si contine doar 15 g de carbohidrati si 62 de calorii. Portocalele contin de asemenea folat si potasiu, care pot ajuta la normalizarea tensiunii arteriale.

Pomelo diabet

Si in timp ce va delectati cu acest fruct delicios, aduceti-va aminte ca si alte citrice, precum grapefruit-ul sau pomelo, sunt de asemenea alegeri extraordinare pentru diabetici.

Kiwi diabet

Cei care nu au incercat niciodata un kiwi s-ar putea sa nu stie ca sub coaja sa bruna se ascunde un fruct verde stralucitor. Deliciosul kiwi este o sursa buna de potasiu, fibre si vitamina C. Un kiwi de dimensiuni mari contine aproximativ 56 de calorii si 13 g de carbohidrati, asa ca poate fi inclus pe lista de fructe permise in diabet. Kiwi-ul se gaseste in magazine pe tot parcursul anului si poate rezista la frigider pana la trei saptamani.

Afinele si diabetul

Afinele reprezinta un vis real pentru un pacient cu diabet. Potrivit unui studiu, sucul de afine neindulcit sau consumul de afine uscate pot sa tina sub control nivelul zaharului din sange la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. In schimb, suplimentele din afine nu au avut niciun efect asupra reglarii glucozei.

Un studiu publicat in Journal of Agricultural and Food Chemistry sugereaza ca taninul din afine, rodii, struguri si cacao pot incetini digestia amidonului. Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pastele si orezul, pot ridica semnificativ nivelul zaharului din sange, in special in randul diabeticilor. Se pare ca afinele au capacitatea sa-l reduca.

Afinele si eficienta lor asupra glicemiei

Conform unui studiu realizat in SUA cu privire la o serie de alimente, s-a descoperit ca afinele reprezinta cel mai bun inhibitor al enzimelor care digera amidonul.

Aceasta informatie vine in contextul in care, mai nou, specialistii incearca sa tina sub control nivelul zaharului din sange prin inhibarea enzimelor specifice implicate in digestia amidonului. Din pacate, insa, medicamentele care fac acest lucru pot avea efecte secundare negative, provocand diaree si alte probleme intestinale. In urma cercetarilor, se arata ca afinele pot avea aceeasi actiune ca si medicamentele, fara sa produca, insa, efectele secundare asociate.

Din cauza nivelului mare de zaharuri naturale, multe fructe ridica de obicei nivelul glicemiei si, de obicei, sunt evitate de diabetici. Se pare, insa, ca afinele, urmate de rodii si struguri, reprezinta o varianta mult mai sigura pentru aceste persoane.

Idei de retete cu fructe permise in diabet

Pentru a consuma cele cinci portii de fructe si legume pe zi, oamenii ar trebui sa manance fructe sau legume pe parcursul zilei. Iata cateva idei pentru a va planifica meniul:

Citrice

Citricele sunt versatile si usor de consumat pe parcursul zilei. Adaugati lamaie si lime la fructe de mare, sosuri sau in paharul de ceai sau apa cu gheata. Va puteti face propria apa cu fructe adaugand felii de citrice intr-o sticla de apa. Lasati apa peste noapte pentru a crea o bautura racoritoare.

Fructe de padure

Fructele de padure sunt gustoase atunci cand sunt consumate crude. Pot fi, de asemenea, fierte intr-un compot pentru diabetici la care puteti adauga ovaz.

Puneti fructele de padure intregi proaspete sau congelate intr-o oala, la care adaugati apa, in functie de cantitatea pe care vreti s-o consumati. Fierbeti la foc mediu sau mic pana cand boabele se descompun intr-un sos gros.

Mere

Merele sunt printre cele mai cunoscute fructe. Sunt delicioase daca sunt consumate crude sub forma de gustare sau desert. Cand sunt gatite, merele au o aroma mai profunda si pot fi adaugate in deserturi, alaturi de scortisoara sau ghimbir. Una dintre retete presupune marinarea merelor intr-o cantitate mica de miere si condimente si apoi gatirea lor pe un gratar. In incheiere, rostogoliti merele in nuci zdrobite sau nuci pecan.

Avocado

Avocado are un continut ridicat de grasimi, insa grasimi mononesaturate, tipul de grasime benefic pentru organism.

Este consumat crud si poate fi taiat in felii. De asemenea, adaugati ierburi aromatice si legume, lime sau lamaie, dupa gust.

Cat de benefic este sucul de fructe?

O treime pana la jumatate de cana de suc de fructe contine aproximativ 15 grame de carbohidrati. Rezultatele cercetarii despre sucul de fructe si diabet sunt controversate.

Potrivit unui studiu din 2013, in care mii de oameni au fost monitorizati pe parcursul unui numar de ani, consumul mare de sucuri de fructe este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

In schimb, un studiu din 2017 a sugerat ca sucul din fructe 100% nu este asociat cu un risc crescut de diabet. Cu toate acestea, studiul constata, de asemenea, ca este necesara o cercetare mai detaliata pentru a intelege efectul sucului de fructe 100% asupra reglarii si mentinerii nivelului glicemiei.

Sucuri pentru diabetici – ce recomanda expertii

Specialistii recomanda sa consumati suc in portii mici. Optati pentru suc proaspat, preparat acasa. Cand totusi alegeti sa cumparati suc natural, verificati etichetele produselor pentru a va asigura ca este 100% suc de fructe fara zahar adaugat. In general, specialistii recomanda sa consumam fructe intregi cu fibre alimentare in detrimentul sucurilor.

Salata de fructe pentru diabetici

Ingrediente

• 2 lingurite suc de lamaie
• 1 cana de apa
• 1 mar, decojit si taiat in bucati
• 1/4 cana de iaurt grecesc fara grasimi
• 1 lingura de miere
• 1 lingurita suc de lime
• 2 cani de capsuni feliate
• 1/2 cana de afine
• 1/2 cana de zmeura

Mod de preparare

• Intr-un bol mic, combinati sucul de lamaie si apa. Adaugati marul si puneti-l deoparte.
• Intr-un alt bol mic, amestecati iaurtul, mierea si sucul de lime.
• Scurgeti marul si asezati-l intr-un bol mare. Adaugati apoi capsunile, afinele si zmeura. Se adauga sosul de iaurt si se amesteca uniform. Serviti imediat sau pastrati la frigider.

Referinte:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220
2. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/best-fruits-for-diabetes/
3. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes
4. https://www.healthline.com/health/fruits-for-diabetes
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321882
6. https://www.thenational.ae/lifestyle/food/food-for-thought-cranberries-as-the-rising-star-in-blood-sugar-management-1.368782