Fitness-ul mintal – ce este si cum te ajuta

Fitness mintal sau antrenament cerebral se refera la activitatile prin care se presupune ca am putea sa ne imbunatatim functiile creierului si sa obtinem performante mai bune. Cat de eficient este un astfel de antrenament, cum poate fi realizat si ce posibile benefecii aduce?

Cuprins:

1. Ce este fitness-ul mintal?
2. Cum se realizeaza antrenamentul cerebral?
3. Rezultate si beneficii
4. Recomandari pentru antrenarea creierului in viata de zi cu zi

Ce este fitness-ul mintal?

Daca antrenamentul fizic ne ajuta sa ne mentinem corpul intr-o buna forma fizica, fitnessul mintal, numit si antrenament cognitiv sau cerebral este despre cum sa ne mentinem creierul in forma. Ar putea fi considerat un fel de antrenament al „muschilor” mintii.

Fitness-ul mintal este un concept care a devenit tot mai popular in ultimul timp. Popularitatea se datoreaza pe de o parte informatiilor din cercetarea in neurostiinte. Pe de alta parte, au aparut numeroase programe comerciale de antrenament cognitiv, dar care momentan sunt controversate, eficacitatea lor nefiind sustinuta de studii stiintifice.

Alaturi de alimentatia de calitate si activitatea fizica, stimularea mintala sunt considerate modalitatile cele mai importante care determina sanatatea si buna functionare a creierului si implicit a functiilor cerebrale.

Fitness mintal si neuroplasticitatea

Ideea de fitness mintal este strans legata de conceptul de neuroplasticitate. Neuroplasticitatea se refera la capacitatea creierului de a face frecvent modificari la nivelul structural si functional sub influenta factorilor de mediu. In creier se formeaza noi neuroni, proces numit neurogeneza. Cu alte cuvinte, experientele la care suntem expusi reorganizeaza caile neuronale din creier. Atunci cand memoram sau invatam informatii, modificarile care au loc la nivel cerebral sunt de lunga durata.

Neuroplasticitatea atinge nivelul maxim pe durata copilariei mici. Acesta este si unul dintre motivele pentru care se spune ca la copii creierul este ca un burete care absoarbe un nivel impresionant de informatii. Dar neuroplasticitatea, dupa cum arata studiile recente din domeniul neurostiintelor, este o caracteristica a creierului care se mentine pe toata durata vietii. Iar daca ii oferim creierului activitati care sa il mentina activ, putem contribui la sanatatea si buna lui functionare.

Cum se realizeaza antrenamentul cerebral?

Exista o serie de jocuri si aplicatii pentru antrenamentul creierului. Unele sunt mai simple si includ jocuri precum puzzle, sudoku, cuvinte incrucisate, boardgames. Acestea vizeaza exersarea unor abilitati specifice, precum memoria de lucru, rationamentul, atentia, abilitatile vizualo-spatiale etc.

Dar exista pe piata si jocuri online sau aplicatii comerciale, create special pentru antrenamentul cognitiv („Brain training„). Lumosity sau Elevate sunt printre cele mai cunoscute. Aceste activitati sunt variate si constau in jocuri video online, care exerseaza anumite abilitati specifice (atentia, memoria, rezolvarea de probleme, flexibilitate mintala etc.). Insa eficienta si efectele benefice ale acestor jocuri si activitati special concepute pentru antrenamentul creierului sunt controversate si subiect de dezbatere in comunitatea stiintifica.

Rezultate si beneficii

Fitness-ul mintal vizeaza inteligenta fluida. Mai exact, implica „antrenarea” unor abilitati precum memoria de lucru, rezolvarea de probleme, rationamentul, atentia, functiile de executie (abilitatile mintale care ne ajuta sa ne concentram atentia, sa planificam, sa ne amintim informatii si sa putem jongla cu mai multe activitati).

Jocurile pentru antrenamentul cerebral reprezinta o industrie puternica ce promoveaza beneficiile acestora pentru functionarea creierului, cum ar fi cresterea performantei academice sau profesionale. Insa studiile stiintifice nu sustin in totalitate aceste supozitii. De exemplu, un studiu amplu, realizat in 2011 pe un esantion de 11000 de participanti, a aratat ca participantii pot obtine rezultate mai bune la testele care vizeaza acele abilitati specifice care sunt antrenate. Dar acestea nu se transfera la abilitatile neantrenate si nu duc la o imbunatatire a performantei cognitive generale.

Un studiu mai recent (2018) a ajuns la aceeasi concluzie. Desi participantii care se antrenau pentru o mai buna memorie obtineau rezultate mai bune la teste de memorie decat un grup de control (care nu se antrena), abilitatile lor nu puteau fi transferate la alte noi abilitati. Autorii acestui studiu recomanda ca in locul acestor jocuri pentru antrenament cerebral, sa acordam mai multa atentie unor aspecte mult mai eficiente pentru agilitatea cognitiva: somnul adecvat, activitatea fizica, relatiile sociale. De asemenea, ne putem mentine creierul activ nu neaparat prin jocuri si activitati dedicate antrenamentului cerebral, ci si prin actiuni la indemana, detaliate in capitolul urmator.

Mentinerea creierului activ este, conform Alzheimer’s Association, una dintre masurile pe care le putem lua pentru a ne mentine creierul sanatos, alaturi de masurile generale pentru sanatate, precum alimentatia echilibrata, sportul, mentinerea unei vieti sociale bogate.

Recomandari pentru antrenarea creierului in viata de zi cu zi

Iata cateva activitati la indemana oricui, pe care le putem realiza in orice zi, fara costuri, dar cu efecte benefice pentru functionarea cognitiva generala.

Mentine-te activ fizic

Sportul si activitatea fizica au un rol benefic nu doar pentru sanatatea organismului, ci si pentru functionarea creierului si starea de bine. Sportul stimuleaza eliberarea de endorfine si o crestere a nivelului de neurotransmitatori precum serotonina, dopamina si norepinefrina. Acestia energizeaza si cresc nivelul dispozitiei.

De asemenea, conform unui studiu realizat de cercetatorii de la University of British Columbia, practicarea regulata de exercitii fizice aerobice duce la cresterea in dimensiune a hipocampului, zona din creier care e implicata in memoria verbala si invatare.

Nu in ultimul rand, practicarea sportului poate reduce atrofierea cerebrala. Incetineste declinul cognitiv, care apare pe masura ce inaintam in varsta.

Asigura-te ca ai un somn de calitate

Calitatea si cantitatea somnului pe noapte au un impact direct asupra functionarii noastre si asupra capacitatilor noastre cognitive. Cele mai recente studii din domeniul neurologiei arata ca privarea de somn afecteaza memoria, capacitatea de concentrare, capacitatea de a invata lucruri noi, gandirea, iar aceste efecte se observa dupa doar o noapte de somn insuficient si/sau cu multe intreruperi. Cu cat acest lucru se intampla mai des, cu atat impactul este mai puternic.

Incearca lucruri si activitati noi

Incepand de la lucruri simple pana la unele mai complexe, noutatea ne scoate din rutina, ne stimuleaza mintal si ne mentine creierul activ. Activitati noi pot cuprinde: a incerca un nou fel de mancare in locul celor cu care esti obisnuit, a merge pe drumuri diferite de acasa la serviciu, a invata o limba straina, a calatori in locuri noi.

Citeste cat mai des

Cititul este una dintre activitatile complexe care stimuleaza o serie de activitati cognitive simultan: atentia, imaginatia, memoria, gandirea. Totodata, poate fi o actiune relaxanta, care pe termen lung contribuie la formarea unui vocabular si a unei culturi generale bogate.

Invata pe tot parcursul vietii

Educatia formala, adica cea realizata cu profesori si intr-un cadru educational, este benefica pentru mentinerea creierului sanatos in oricare moment al vietii. Totodata, se presupune ca ar proteja creierul impotriva dementei. O noua certificare profesionala, invatarea unei limbi straine, deprinderea unui nou hobby, a invata sa canti la un instrument muzical sunt cateva exemple de educatie formala.

Evita mutitasking-ul

Atunci cand ai multe activitati de facut, a le realiza simultan iti ofera doar iluzia eficientei. De fapt, pentru creier este un consum suplimentar de energie si timp. De ce? Pentru ca el nu se poate concentra si nu poate procesa simultan doua sau mai multe actiuni, ci se muta rapid de la una la alta. De aceea, daca te concentrezi pe cate o activitate pe rand, te vei putea concentra mai bine si in final vei fi mai productiv.

Referinte:

(1) Stay Mentally and Socially Active – https://www.alz.org/help-support/brain_health/stay_mentally_and_socially_active
(2) Brain Plasticity: What Is It? – https://faculty.washington.edu/chudler/plast.html
(3) The Importance of Mental Fitness – https://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness
(4) 10 tips to improve your mental fitness – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ten-tips/10-tips-to-improve-your-mental-fitness
(5) Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
(6) Do brain-training games really work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322648
(7) Putting brain training to the test – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884087/