Efectul yo-yo – ce este si cum iti afecteaza sanatatea
Efectul yo-yo descrie fenomenul de ciclicitate cand vine vorba de pierderea in greutate, de la slabire, pana la acumularea kilogramelor pierdute pe parcursul unei diete. Aflati din urmatorul articol din ce cauza apare efectul yo-yo dupa incetarea unei diete, dar si cum poate fi prevenit!
Cuprins:
2. Din ce cauza apare efectul yo-yo?
3. Cat de periculoase sunt fluctuatiile greutatii pentru sanatate?
5. Cum poate fi prevenit efectul yo-yo dupa dieta?
Ce este efectul yo-yo?
Efectul yo-yo definitie
Efectul yo-yo este o situatie care apare frecvent la persoanele care lupta sa-si mentina numarul de kilograme dorit dupa o dieta.
Fenomenul yo-yo incepe atunci cand o persoana pierde din greutate, iar la scurt timp recastiga greutate pierduta, iar tot acest proces de repeta si are un impact negativ atat asupra corpului, fizic vorbind, cat si asupra sanatatii mentale. De cele mai multe ori, efectul yo-yo este asociat cu depresia sau cu aparitia de stari de anxietate la anumite persoane.
Din ce cauza apare efectul yo-yo?
Cele mai frecvente cauze care duc la aparitia efectului yo-yo sunt:
- Revenirea la vechile obieceiuri alimentare
- Consumul de mancare tip fast food si dulciuri
- Consumul de bauturi carbogazoase
- Consumul excesiv de alcool
- Sedentarismul
De asemenea, o alta cauza importanta pentru aparitia efectului yo-yo poate fi chiar dieta urmata. Este posibil ca atunci cand urmati o dieta restrictiva si scazuta in calorii sa va confruntati cu stari emotionale negative.
Cat de periculoase sunt fluctuatiile greutatii pentru sanatate?
Dietele extreme sau restrictiile numarului de calorii pe termen lung, dar care se intampla brusc, pot avea multe efecte secundare ce pot fi daunatoare sanatatii si starii generale de spirit. Fluctuatiile de greutate duc la:
Stresul fizic si alimentar
Pierderea in greutate intr-un timp foarte scurt este practic o forma de infometare care va semnaleaza corpul ca nu exista suficienta hrana disponibila si, practic, va stabileste corpul in „modul de supravietuire”, ceea ce face mai greu sa pierdeti in greutate. Acest lucru nu se va intampla dupa cateva zile, dar perioade mai lungi de restrictie calorica pot duce la tot felul de adaptari non-benefice si care pot afecta intregul organism.
Un alt dezavantaj al stresului alimentar este faptul ca are un efect negativ asupra somnului, care va poate reduce dramatic puterea de vointa. De asemenea, insomniile sunt asociate cu senzatia de foame excesiva.
Stresul mental
Efectul yo-yo poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sanatatii tale mintale.
Stresul mental poate duce la crearea de „mentalitate dietetica” in care va preocupa prea mult numarul de kilograme pe care il aveti, dar si de modul in care arati. Astfel, conform mai multe cercetari, 2 din 3 persoane ajung intr-un punct in care numara mereu caloriile si se concentreaza asupra a ceea ce pot sau nu pot manca. Acest lucru poate duce la acumularea unui stres mental permanent, combinat cu sentimente de furie, depresie sau atacuri de panica in anumite cazuri. Asadar, efectul yo-yo poate duce la pierderea controlului asupra vietii si a sanatatii.
Pierderea masei musculare
In cele mai multe cazuri cand o persoana alege o dieta rapida pentru pierderea kilogramelor in plus, cauza initiala a slabirii pe moment este cauzata fie de pierderea de lichide, fie a muschilor in loc de grasimea corporala. Astfel, atunci cand masa musculara a corpului scade, corpul se adapteaza in mod natural la proces. Insa, dietele pot sa afecteze in mod negativ metabolismul. Prin incetinirea metabolismului este imposibil sa slabiti mai mult, deoarece corpul va incepe sa-si conserve energia si sa-si protejeze depozitele de grasimi. Din acest motiv, sportul este indicat pe parcursul dietelor, prin executarea unor antrenamente de forta pentru a arde grasimea stocata. De asemenea, este indicat sa consumati multa proteina, fie vegetala, fie animala.
Senzatia permanenta de foame
Toate celulele grase din corpul vostru produc leptina. Leptina este un hormon care controleaza nivelul foamei semnalandu-va creierul ca exista suficienta energie disponibila. Cand sunteti la o dieta, cantitatea de leptina din corpul vostru va scadea, iar acest lucru va duce la cresterea poftei de mancare. Astfel, va veti confrunta cu senzatia de foame aproape tot timpul, deoarece corpul vostru doreste sa-ti reumple celulele grase.
Asadar, un nivel scazut de leptina va poate face sa simtiti ca dupa orice masa nu sunteti pe deplin satisfacuti si saturati.
Afecteaza sanatatea organismului
Pe de-o parte, pierderea in greutate va poate imbunatati sanatatea si va poate ajuta sa reduceti riscul de declansarea a anumitor boli, cum ar fi hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat de tip 2, boli cardiovasculare si cancerul. Insa, pe de alta parte, daca slabiti nu inseamna ca o sa fiti neaparat si mai sanatosi. Pierderea in greutate prin urmarea unor diete stricte si scazute a numarului de calorii vine cu mult stres fizic si mental. Totodata, acest lucru poate duce la (re)castigarea in greutate in anumite cazuri, ceea ce poate duce si la riscul de declansarea a anumitor boli cronice. Insa, acest lucru nu trebuie sa va sperie. Trebuie sa incercati sa tineti cont de faptul ca o dieta stricta nu este intotdeauna o varianta buna pentru sanatatea si functionarea organismului. In schimb puteti incerca dieta fara efectul yo-yo.
Diete fara efect yo-yo
Dieta Rina efect yo-yo
Dieta Rina poate fi urmata atat de sportivii de performanta, cat si de persoanele obisnuite. Pe scurt, aceasta dieta este printre singurele care nu are la baza restrictiile alimentare. De exemplu, puteti mancati un burger, o pizza sau cateva prajituri, atat timp cat urmati cu strictete regulile despre cum si cand sa le mancati.
Stiintific vorbind, dieta Rina se concentreaza pe incapacitatea umana de a procesa mai multe tipuri de alimente simultan. Multe dintre problemele digestive si cele de sanatate provin din faptul ca amestecam mai multe tipuri de alimente la o portie sau in aceeasi zi. Acesta este motivul pentru care dieta Rina disociaza alimentele.
Implementare dieta Rina
Dieta Rina se bazeaza pe un principiu relativ simplu: manancati 4 tipuri de alimente principale, un aliment pe zi, intr-un ciclu de 4 zile care se repeta timp de 90 de zile.
Diferenta dintre dieta Rina si celelalte diete este ca nu veti pierdeti 30 de kilograme intr-o saptamana, ci le veti pierdeti treptat, mai exact in 3 luni. Cercetatorii si sustinatorii dietei Rina considera ca aceasta nu este o dieta, ci un nou stil de viata.
Reguli dieta fara efect yo-yo
-
Regula 1:
Indiferent de tipul de mancare pe care-l consumati intr-o zi, ar trebui sa aveti dimineata la micul dejun numai fructe. Acest lucru ar putea suna putin ciudat, dar fructele va ajuta sistemul digestiv sa functioneze corect. Indiferent ce veti consuma la pranz sau la cina pe parcursul celor 90 de zile, micul dejun de dimineata ar trebui sa contina doar fructe.
-
Regula 2:
Trebuie sa aveti un program in scris cu ce si cand mancati. Dieta Rina va permite sa luati micul dejun intre orele 7:00 si 11:00, pranzul intre 12:00 si 14:00 si cina intre 18:00 si 20:00 Nu exista gustari intermediare intre cele trei mese principale ale zilei. Singura restrictie este sa nu luati cina mai tarziu de ora 20:00.
-
Regula 3:
Pe parcursul celor 90 de zile de dieta, cina trebuie sa fie ½ din cantitatea de mancare pe care ati avut-o pentru pranz.
-
Regula 4:
Beti multa apa pe tot parcursul zilei si incearcati sa faceti sport, prin practicarea de exercitii cardio cel putin o data in doua zile.
4 zile dieta fara efectul yo-yo
Ziua 1 – ziua proteinelor
- Mic dejun: fructe (insotite de seminte si o mana de nuci daca doriti)
- Pranz: aceasta este ziua in care poti avea proteine sub forma de carne macra, fiarta, la gratar sau prajita, peste, oua sau produse lactate. Daca ati ales un tip de sursa de proteine, pastrati-o toata ziua si nu amestecati carne cu branzeturi. De asemenea, nu amestecati friptura cu cartofii prajiti, insa puteti opta pentru o salata proaspata.
- Cina: aceeasi sursa de proteine cu o salata proaspata – dar jumatate din portia pe care ati avut-o la masa de pranz.
Ziua 2 – ziua de amidon
- Mic dejun: fructe (insotite de seminte si o mana de nuci daca doriti)
- Pranz: aceasta este ziua in care mancati legume, astfel incat puteti consuma orice fel de legume fierte sau prajite: mazare, fasole verde, porumb, linte, morcovi, cartofi, fasole. Puteti consuma, de asemenea, orez sau o felie de paine si salate.
- Cina: la fel ca pranzul, dar jumatate din cantitatea pe care ati avut-o.
Ziua 3 – ziua carbohidratilor
- Mic dejun: fructe (insotite de seminte si o mana de nuci daca doriti)
- Pranz: puteti manca paste sau pizza (fara carne sau branzeturi), dar amestecate cu legume, sosuri de rosii si alte surse de carbohidrati. Aceasta este ziua in care poti manca o felie de tort, putina ciocolata neagra sau o cupa de inghetata.
- Cina: la fel ca pranzul, dar ca jumatate din cantitatea pe care ati avut-o.
Ziua 4 – ziua vitaminelor
- Mic dejun: fructe (insotite de seminte si o mana de nuci daca doriti)
- Pranz: aceasta este ziua in care puteti manca toate fructele si legumele posibile, de preferinta crude sau preparate la aburi. Salate de fructe, salate de legume, nuci, seminte si leguminoase fierte pot fi consumate la fiecare doua ore.
- Cina: nu uitati sa aveti ultima portie de fructe si legume inainte de 20:00.
Dupa acest ciclu de 4 zile, ar trebui sa repetati intregul program, incepand din nou cu proteine.
Cum poate fi prevenit efectul yo-yo dupa dieta?
Iata cateva sfaturi care va pot ajuta sa preveniti efectul yo-yo dupa o dieta:
- Intrerupeti orice dieta care dureaza mai mult de o saptamana
- Nu renuntati la obieceiurile bune din timpul dietei. De exemplu, mentineti un consum limitat (scazut) de grasimi si consumati cel putin 2 litri de apa pe zi.
- Respectati cu strictete regula celor trei mese principale ale zilei, iar daca puteti consumati si fructe intre mese.
- Daca doriti sa slabiti un numar mare de kilograme, atunci urmati o dieta de lunga durata menita sa va asigure o slabire lenta in greutate si care sa nu va afecteze starea fizica si mentala. De exemplu, puteti urma dieta Rina fara efectul yo-yo prezentata anterior in acest articol.
- Consumati multe fibre si proteine din carnea de pui, carnea de curcan, carnea de peste si carnea de vita. Este interzis sa mancati alimente procesate cum sunt carnatii, salamul sau sunca.
- Faceti cel putin 30 de minute de sport pe zi, atat in zilele cand sunteti la dieta, cat si dupa. Intrgrati sportul in programul vostru obisnuit pentru a fi mereu sanatosi si intr-o forma fizica buna.
- La fiecare masa, mestecati incet alimentele. De asemenea, este important sa mancati la ore fixe.
- De fiecare data, incercati sa pastrati un echilibru atunci cand vine vorba de alimentatie. De exemplu, trebuie sa aveti un raport care sa contine 50% glucide, 20% lipide si 30% proteine.
- Nu sariti niciodata peste mese si in special peste micul dejun.
- Optati intotdeauna sa consumati mancare gatita, chiar si cand este vorba de dulciuri.
- Cantariti-va la fiecare 4 zile pentru a va monitoriza greutatea. Orice crestere in greutate dupa o dieta reprezinta efectul yo-yo pe care trebuie sa-l opriti, mentinandu-va corpul la greutatea dorita
Referinte:
- https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324657.php
- https://diyactive.com/what-is-the-4-day-diet-and-does-it-really-work/
