Distorsiuni cognitive in depresie – simptome si tratamente
Distorsiuni cognitive sau erori cognitive sunt acele convingeri disfunctionale si irationale pe care ni le-am format despre noi insine si despre ceilalti, dar care nu reflecta intr-un mod realist faptele. Toti avem astfel de erori cognitive intr-o anumita masura, insa in cazul depresiei distorsiunile cognitive sunt mult mai frecvente si apar mai des, mentinand si contribuind la suferinta persoanei in cauza. Care sunt aceste distorsiuni cognitive si ce se poate face in privinta lor?
Cuprins:
1. Distorsiuni cognitive in depresie – informatii generale
2. Cum se manifesta distorsiunile cognitive in depresie?
3. De ce apar distorsiuni cognitive in depresie?
4. Cum identificam distorsiunile cognitive in depresie?
5. Solutii de tratament pentru distorsiuni cognitive in depresie
Distorsiuni cognitive in depresie – informatii generale
Depresia este o tulburare psihica foarte comuna. Statisticile Organizatiei Mondiale a Sanatatii arata ca aceasta afecteaza, la nivel global, peste 264 de milioane de persoane de toate varstele. Este o reala o problema de sanatate globala.
Distorsiuni cognitive sau erori cognitive sunt acele convingeri sau tipare de gandire irationale, eronate, exagerate si disfunctionale pe care le dezvoltam, despre noi insine si despre ceilalti, care nu sunt bazate pe fapte. De obicei sunt subtile si dificil de recunoscut, ceea ce face la fel de dificila modificarea lor. Iar efectul lor este ca vom vedea lucrurile mult mai negativ decat sunt in realitate.
Dar cand erorile cognitive sunt intarite zilnic, se pot asocia cu anxietate, depresie, dificultati sau conflicte in relatii. Nu se stie cu certitudine daca erorile cognitive abundente cauzeaza anxietatea si depresia sau daca relatia e inversa. Una dintre teorii este ca aceste erori cognitive ar reprezenta niste factori de vulnerabilitate care favorizeaza instalarea depresiei.
Psihiatrul Aaron Beck, cel care a pus bazele terapiei cognitiv-comportamentale, a identificat pentru prima data distosiunile cognitive in cadrul studiilor sale privind depresia. Aceste distorsiuni ale gandirii au loc automat si inconstient; nu ne propunem sau nu intentionam noi sa gandim in aceste moduri disfunctionale. Distorsiunile sunt modul in care mintea noastra ne convinge de lucruri care nu sunt reale.
Cum se manifesta distorsiunile cognitive in depresie?
Distorsiunile cognitive sau aceste tendinte dezaptative ale gandirii nu sunt specifice doar depresiei. Noi toti putem identifica in functionarea noastra unele erori cognitive, care apar in special atunci cand dispozitia noastra nu este buna. Insa in cazul depresiei, apar mult mai des si au un efect negativ semnificativ asupra starii de bine.
Cele mai frecvente tipuri de distorsiuni cognitive care apar in depresie includ:
Filtrarea negativa
Se refera la faptul ca persoana are tendinta sa selecteze dintr-o situatie de viata sau eveniment doar aspectele si detaliile negative, pe care se concentreaza si pe care le si scoate din context. Totodata, tinde sa exagereze importanta acestor aspecte negative si sa gaseasca foarte multe situatii care se potrivesc convingerilor sale.
Personalizarea
Persoanele considera ca sunt responsabile si pentru situatii sau evenimente care nu sunt in aria lor de control. Ca urmare, se simt responsabile, vinovate, fara sa ia in considerare si alti posibili factori implicati.
Gandirea emotionala
Propriile emotii sunt considerate dovezi ale realitatii, dupa principiul „Daca eu asa simt, inseamna ca e adevarat”. De exemplu, o persoana depresiva care se simte fara speranta va gandi ca situatia sa (sau o dificultate cu care se confrunta) este fara iesire.
Inferenta arbitrara
Consta in a interpreta o situatie, eveniment, experienta, in lipsa unor dovezi care sa sustina concluzia persoanei sau a ajunge la o concluzie care este contrara dovezilor.
Suprageneralizarea sau generalizarea pripita
Suprageneralizarea presupune a trage o concluzie generala, universala, pe baza unei singure experiente sau eveniment neplacut. Aceasta eroare se observa prin folosirea in limbaj a unor termeni absoluti: „niciodata”, „mereu”, „intotdeauna”, „toti”, „nimeni”. Pe termen lung, o astfel de gandire poate duce la autoindeplinirea profetiilor.
Maximizarea și minimizarea
Persoana cu acest tip de distorsiune exagereaza importanta aspectelor negative si minimizeaza importantei celor pozitive.
Descalificarea aspectelor pozitive
Consta in tendinta de a transforma experientele neutre sau pozitive in experiente negative. Un exemplu care ni se intampla frecvent este atunci cand primim complimente si ne spunem in sinea noastra ca persoana care ni le-a facut doar incerca sa fie draguta. Insa in depresie, aceasta tendinta poate fi mult dusa la extrema.
Catastrofizarea
Persoanele isi imagineaza cel mai sumbru scenariu, fiindu-le foarte greu sa priveasca realist situatia pe care o anticipeaza cu teama. Consecinta consta, de cele mai multe ori, in izolarea si evitarea unor situatii, pentru a evita acel scenariu cel mai negativ.
Etichetarea
Etichetarea se refera la a pune niste etichete negative si extreme celorlalti si/sau propriei persoane, pe baza unor situatii care au loc, dar fara ca aceste etichetari sa fie bazate pe realitate.
De ce apar distorsiuni cognitive in depresie?
Se considera ca sursa acestor distorsiuni ale gandirii ar fi in evenimentele adverse prin care am trecut de-a lungul vietii, aceste erori fiind modalitatile noastre de a le face fata. Cu cat evenimentele adverse dureaza mai mult sau au un impact mai puternic, cu atat e mai probabil sa se formeze aceste distorsiuni.
Cum identificam distorsiunile cognitive in depresie?
O parte dintre factorii care contribuie la instalarea depresiei nu pot fi influentati: predispozitia genetica, nivelul anumitor hormoni, experientele de viata si factorii de mediu. Insa putem interveni asupra gandurilor, convingerilor si atitudinilor noastre, care influenteaza felul in care percepem si simtim in legatura cu experientele noastre.
Cand creierul nostru este sincronizat la realitate, interpretam corect experientele noastre, interactiunile sociale, evenimentele la care participam. Insa cand in mod regulat interpretam eronat realitatea, aceste ganduri si distorsiuni cognitive ne cauzeaza mult stres si suferinta.
De cele mai multe ori, distorsiunile cognitive in depresie sunt atat de subtile si automate, incat persoana nu le sesizeaza. De aceea, e necesar sa ii fie aratate de catre cineva din exterior – terapeutul.
In cadrul terapiei sunt identificate si evaluate acele ganduri care ii produc persoanei disconfort, afectarea dispozitiei si perturbarea vietii sale de zi cu zi. Iar odata identificate si constientizate, sunt apoi puse sub semnul intrebarii, combatute cu argumente si dovezi din realitate.
Solutii de tratament pentru distorsiuni cognitive in depresie
La fel ca in orice alta problema, in primul rand este important sa identificam aceste distorsiuni cognitive care apar foarte frecvent in gandire. In depresie, este necesara apelarea la un specialist in sanatatea mintala, care sa ajute persoana sa vada la ea aceste tipare disfunctionare, precum si impactul negativ pe care il pot avea asupra sa. Recunoasterea distorsiunilor cognitive si apoi depasirea acestor distorsiuni este o parte importanta a tratamentului pentru depresie in abordarea cognitiv-comportamentala.
Foarte utila in descoperirea distorsiunilor cognitive este tinerea unui jurnal zilnic al situatiilor care ne schimba in rau dispozitia, gandurile care ne trec prin minte si emotiile simtite. Pe baza acestor informatii, pot fi identificate mai usor acele erori de gandire care apar cel mai frecvent.
Cunoasterea acestor bias-uri de gandire (prin a citi despre ele, de exemplu) ajuta la normalizarea si destigmatizarea acestora. De exemplu, persoana poate primi de la terapeut o lista cu aceste erori de gandire si sa identifice in care dintre ele se regaseste in mod frecvent.
Restructurarea cognitiva
Odata identificate si constientizate distorsiunile cognitive, procesul prin care se pune sub semnul indoielii continutul acestora in vederea modificarii lor se numeste restructurare cognitiva. Pot fi utilizate mai multe tehnici in acest sens:
- Identificarea argumentelor care sustin si a celor care infirma presupunerile.
- Diferentierea intre opiniile personale si faptele reale.
- Examinarea utilitatii presupunerilor (“cum ma ajuta?”), atat pe termen scurt, cat si pe termen lung.
- Identificarea costurilor si beneficiilor acestor presupuneri.
Alte metode
- Pentru tendinta de a suprageneraliza, cauta exceptiile din situatie. De exemplu, daca te certi cu partenerul de viata si iti spui, printre altele, „niciodata nu ma intelege”, gandeste-te la situatiile cand totusi a aratat ca te intelege. E putin probabil sa nu fi existat astfel de momente.
- Daca eroarea frecventa este de a te invinovati, cauta sa identifici ce altceva a mai contribuit la situatia sau problema pentru care te consideri vinovat, care au fost circumstantele, cine altcineva a mai fost implicat?
- Daca ai tendinta de a-ti pune niste etichete dure si de a fi drastic si mai putin ingaduitor cu tine, incearca sa iti vorbesti in aceeasi maniera calda, incurajatoare si plina de compasiune in care ai vorbi cu un prieten care ar fi in aceeasi situatie ca tine.
Referinte:
(1) From Practicing Cognitive Therapy: A Guide to Interventions – https://cognitivetherapynyc.com/wp-content/uploads/2021/02/arosnonintro.pdf
(2) Depression – Key facts – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
(3) Stuck in the Negatives? 15 Cognitive Distortions To Blame – https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking
(4) Cognitive distortions: an introduction to how CBT describes unhelpful ways of thinking – https://www.psychologytools.com/articles/unhelpful-thinking-styles-cognitive-distortions-in-cbt/
