Diete de slabit – impactul asupra organismului
De-a lungul timpului, specialistii in nutritie au cercetat si au creat mai multe tipuri de diete de slabit. Unele diete se concentreaza asupra reducerii apetitului, in timp ce altele au ca scop restrangerea caloriilor, carbohidratilor sau grasimilor. Afla din urmatorul articol care este dieta de slabit potrivita pentru tine!
Cuprins:
1. Cele mai populare diete de slabit
3. Regimuri de slabire sanatoase
4. Retete de slabire – exemple si impactul lor asupra organismului
5. Sfaturi pentru o slabire sanatoasa
Cele mai populare diete de slabit
Uneori poate fi greu sa stim sau sa ne dam seama care sunt dietele potrivite pentru organismul fiecaruia dintre noi si care merita incercate.
Adevarul este ca nicio dieta nu este acea mai buna pentru toata lumea – si ceea ce functioneaza pentru dumnevoastra poate sa nu functioneze pentru altcineva.
Dieta Paleo
Dieta Paleo sustine ca ar trebui sa se manance aceleasi alimente pe care stramosii nostri vanatori-culegatori le-au mancat inainte de a dezvolta agricultura.
Teoria din spatele dietei Paleo
Majoritatea bolilor moderne pot fi legate de dieta occidentala si de consumul de cereale, produse lactate si alimente prelucrate.
Desi este discutabil daca aceasta dieta ofera cu adevarat aceleasi alimente pe care stramosii nostri le-au mancat, acestea sunt legate de mai multe beneficii impresionante pentru sanatate.
Cum functioneaza dieta Paleo
Dieta paleo evidentiaza alimentele intregi, proteinele slabe, legumele, fructele, nucile si semintele, in timp ce descurajeaza alimentele procesate, zaharul, produsele lactate sau de patiserie si boabele.
Unele versiuni mai flexibile ale dietei Paleo permit, de asemenea, consumul de lapte, dar si branza si untul, precum si tuberculi precum, cartofii si cartofii dulci.
Pierderea in greutate
Mai multe studii au aratat ca dieta Paleo poate duce la o pierdere semnificativa in greutate si o dimensiune redusa a taliei.
Alte beneficii
Dieta pare a fi eficienta in reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi colesterolul, zaharul din sange, trigliceridele sanguine si tensiunea arteriala.
Dezavantaj
Pe tot parcursul dietei Paleo nu se vor consuma cerealele integrale, legumele si laptele, care sunt sanatoase si contin substante nutritive.
Dieta Vegana
Dieta vegana sau dieta vegetariana restrictioneaza consumul produselor de origine animala din motive etice, de mediu sau de sanatate.
Cum functioneaza dieta vegana
Se vor elimina din consum carnea, laptele, ouale si produsele derivate de la animale, cum ar fi gelatina, mierea, zerul, cazeina si unele forme de vitamina D3.
Pierderea in greutate
O dieta vegetariana pare a fi foarte eficienta in a ajuta oamenii sa piarda in greutate – de cele mai multe ori fara a numara calorii. Continutul foarte scazut de grasimi si continutul ridicat de fibre va vor face sa va simtiti satuli pentru mai mult timp.
Dieta vegana este in mod constant legata de greutatea corporala si de indicele de masa corporala, comparativ cu alte diete.
Un studiu de 18 saptamani a aratat ca persoanele care au urmat dieta vegana au pierdut mai mult de 4,2 kg decat cei care au tinut cu dieta de control. Grupului vegan i sa permis sa manance pana la saturatie, dar grupul de control a trebuit sa limiteze caloriile.
Pierderea in greutate pe timpul dietei vegane este asociata in primul rand cu un consum redus de calorii.
Alte beneficii
Dieta vegana este legate de un risc redus de declansare a bolilor de inima, a diabetului zaharat de tip 2 si de decesul prematur.
Limitarea carnii procesate poate, de asemenea, sa va reduca riscul de declansarea a bolii Alzheimer.
Dezavantaj
Deoarece dieta vegana elimina complet alimentele de origine animala, acestea pot fi scazute in mai multe substante nutritive, printre care vitamina B12, vitamina D, iod, fier, calciu, zinc si acizii grasi Omega-3.
Dieta Dukan
Dieta Dukan este o dieta bogata in proteine, cu continut scazut de carbohidrati, impartita in patru faze – doua faze de pierdere in greutate si doua faze de intretinere.
Cat timp ramaneti in fiecare faza depinde de greutatea pe care doriti sa o pierdeti. Fiecare faza are propriul model dietetic.
Cum functioneaza
Fazele de pierdere in greutate se bazeaza in primul rand pe consumul nelimitat de alimente bogate in proteine si de ovaz.
Pierderea in greutate
Intr-un studiu efectuat, femeile care au tinut dieta Dukan au mancat aproximativ 1000 de calorii si 100 de grame de proteine pe zi si au pierdut in medie aproximativ 15 kg. in 8-10 saptamani.
Alte beneficii
In afara de pierderea in greutate, nu exista beneficii inregistrate ale dietei Dukan in literatura stiintifica.
Dezavantaj
Exista foarte putine studii de calitate disponibile despre dieta Dukan.
Dieta Dukan limiteaza atat grasimea, cat si consumul de carbohidratii – o strategie care nu se bazeaza pe stiinta. Consumarea de grasimi ca parte a unei diete bogate in proteine pare sa creasca rata metabolica in comparatie cu dietele cu continut scazut de carbohidrati si cu continut scazut de grasimi.
Mai mult, pierderea rapida in greutate, obtinuta prin restrictionarea severa a caloriilor, tinde sa produca pierderi semnificative a masei musculare.
Pierderea masei musculare si restrictionarea severa a caloriilor pot, de asemenea, determina organismul sa conserve energie, facandu-l foarte usor sa recastige greutatea pierduta.
Dieta Atkins
Sustinatorii dietei Atkins insista ca puteti scapa de greutate consumand multe proteine si grasimi, atata timp cat evitati carbohidratii.
Principalul motiv pentru care dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt atat de eficiente pentru scaderea in greutate este ca va reduc apetitul. Acest lucru va face sa mancati mai putine calorii fara a trebui sa va ganditi la ele.
Cum functioneaza
Dieta Atkins este impartita in patru faze. Incepe cu o faza de inductie, in timpul careia mancati sub 20 de grame de carbohidrati pe zi timp de 2 saptamani. Celelalte faze implica reintroducerea lenta a carbohidratilor sanatosi in dieta dumneavoastra, pe masura ce va apropiati de greutatea ideala.
Pierderea in greutate
Dieta Atkins a fost studiata pe scara larga si s-a constatat faptul ca duce la o pierdere mai rapida in greutate decat dietele cu grasime redusa.
Alte studii arata ca dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt foarte utile pentru pierderea in greutate. Ele au un succes deosebit in reducerea grasimii abdominale.
Alte beneficii
Numeroase studii arata ca dietele cu continut scazut de carbohidrati, precum este dieta Atkins, pot reduce multi factori de risc pentru diferite boali, incluzand trigliceridele din sange, colesterolul, zaharul din sange, insulina si tensiunea arteriala.
Dezavantaj
La fel ca alte diete cu continut foarte scazut de carbohidrati, dieta Atkins este sigura si sanatoasa pentru majoritatea oamenilor.
Cum sa slabesti rapid?
Slabeste rapid in 3 pasi simpli
Inainte de a va apuca de un regim de slabire rapida trebuie sa aveti o vointa de fier, astfel foamea va va face sa renuntati rapid la planul dumneavoastra.
Iata un plan simplu format din 3 pasi pentru a pierde rapid din greutate:
- Reduceti consumul de zahar si carbohidrati
Cand faceti acest lucru, senzatia de foame se diminueaza si veti ajunge sa consumati mai putine calorii.
Acum, in loc de arderea carbohidratilor pentru energie, corpul dumneavoastra incepe sa arda din grasimea stocata in organism.
Un alt beneficiu al inlaturarii carbohidratilor este acela ca scade nivelul de insulina, determinand rinichii sa elimine excesul de sodiu si apa din corp. Acest lucru reduce greutatea inutila formata de retentia de apa din organism.
- Mancati legume, proteine si grasimi sanatoase
Fiecare dintre mese trebuie sa includa o sursa de proteine, o sursa de grasime si legume cu continut scazut de carbohidrati.
Construirea meselor in acest mod va aduce in mod automat aportul de carbohidrati in intervalul recomandat de 20-50 grame pe zi.
Surse de proteine
- Carne: carne de vita, carne de pui, carne de porc, miel etc.
- Peste si fructe de mare: somon, pastrav, creveti etc.
- Oua: intregi cu galbenusul sunt cele mai bune.
O dieta bogata in proteine poate reduce, de asemenea, pofta si gandurile obsesive cu privire la alimente cu 60%, reducerea dorintei de a lua gustari tarzii si va face sa va simtiti satuli.
Legume cu continut scazut de carbohidrati
- Brocoli
- Conopida
- Spanac
- Rosii
- Nap
- Varza de Bruxelles
- Varza
- Carnea elvetiana
- Salata verde
- Castravete
O dieta bazata in cea mai mare parte pe carne si legume contine toate fibrele, vitaminele si mineralele de care are nevoie organismul.
Surse de grasime
- Ulei de masline
- Ulei de cocos
- Ulei de avocado
- Unt
Manancati 2-3 mese pe zi. Daca simtiti ca va este foame dupa-amiaza, adaugati o a patra masa.
- Faceti sport de 3-4 ori pe saptamana
Cea mai buna optiune este sa mergeti la sala de sport cam de 3-4 ori pe saptamana.
Daca sunteti nou in sala de sport, cereti ajutor unui antrenor personal si faceti antrenamentele sub indrumarea si observatia acestuia.Prin ridicarea greutatilor, veti arde o multime de calorii si veti preveni incetinirea metabolismului, ceea ce reprezinta un efect secundar comun al pierderii in greutate.
Studiile privind dietele cu continut scazut de carbohidrati arata ca puteti obtine chiar si un pic de muschi in timp ce pierdeti cantitati semnificative de grasimi corporale.
Daca ridicarea greutatilor nu este o optiune pentru dumnevoastra, atunci este suficient sa faceti antrenamente cardio cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau inotul. Toate aceste activitati cardio au numeroase beneficii pentru santatatea dumnevoastra si va vor ajuta sa slabiti rapid.
Regimuri de slabire sanatoase
Vreau sa slabesc 2 kg rapid
Manancati des si in cantitati mici la fiecare cateva ore. Acest lucru va poate ajuta corpul sa arda mai multe calorii.
Alegeti proteinele. Proteinele va tin de foame pentru o perioada mai lunga de timp, ardeti calorii si va ajuta sa va recuperati muschii dupa fiecare efort depus, respectiv antrenament. Includeti proteienele la fiecare masa.
Atentie!
Evitati excesul de sare, limitati alimentele cum ar fi broccoli si fasole si beti apa cu lamaie (actioneaza ca un diuretic natural).
Slabire 5 kg
Serviti cina intr-o farfurie mica si turnati cerealele intr-o cana in loc de un castron. Expertii spun ca veti crede ca mancati mai mult decat aveti de fapt in farfurie.
Mancati incet. Atunci cand mancati, sa aveti langa dumnevoastra si un pahar cu apa. Dupa fiecare cateva muscaturi, luati si cate o gura de apa, pana ce, la final ati terminat atat mancarea din farfurie, cat si apa din pahar. Exista o perioada de intarziere intre stomacul plin si creier care a primit mesajul.
Mancati zilnic o supa sau ciorba. Alegeti o supa sau o ciorba de legume ca aperitiv. Poate reduce pofta pentru urmatorul fel si, de asemenea, ajuta la prevenirea supra alimentarii in timpul mesei.
Slabire 10 kg
Jurnal alimentar. Un studiu a constatat ca persoanele care au avut jurnale dietetice de hranire zilnice au pierdut de doua ori mai mult decat cei care nu au facut-o. Multi oameni mananca cat vad cu ochii, dar alte persoane tin sub observatie intr-un carnetel tot ceea ce mananca in fiecare zi.
Gasiti echilibrul. Expertii spun ca persoanele care au pierdut multe kilograme sunt coplesite de numararea caloriilor si de ceea, acestea renunta mai repede la o dieta.
Regula de slabire rapida este simpla:
– Puneti in farfurie o treime de proteine, o treime de legume si o treime de boabe intregi (carbohidrati, de exemplu orez cu bob lung fiert).
Atentie!
Restrictionarea alimentelor va pot mari poftele culinare si acest lucru poate duce la agresivitate. Poftiti la un biscuit? Lasati-l, dar schimbati-l pentru ciocolata calda dupa-amiaza sau 2-3 covrigi.
Retete de slabire – exemple si impactul lor asupra organismului
Pierderea in greutate este o problema foarte sensibila in randul oamenilor care doresc sa se potriveasca. Inainte de a raspunde la intrebarea „cat timp ar dura sa pierzi 5 kg?” Si „cum pot sa fac asta?”.
Trebuie sa intelegem cateva fapte:
Echilibrul dintre aportul energetic
De exemplu alimente si bauturi si cheltuielile energetice (de exemplu, activitatea fizica, sportul) influenteaza greutatea corporala. Cand aportul energetic este mai mare decat cheltuielile energetice, crestem in greutate. Prin urmare, pentru a pierde in greutate, pur si simplu trebuie sa reducem consumul energetic si sa crestem activitatea fizica.
Oamenii tind de obicei sa adopte diete hipocalorice excesive si sa creasca absorbtia activitatii fizice pentru a pierde rapid greutatea. Problema este ca scaderea greutatii corporale nu este numai in masa de grasime. Pentru a pierde doar masa de grasime, dieta si activitatea fizica trebuie sa fie echilibrate in cel mai bun mod. Cu toate acestea, pierderea de grasime este dificila deoarece organismul considera ca tesutul adipos este o rezerva de energie si tinde sa il pastreze.
Dieta echilibrata pentru slabire rapida
O dieta echilibrata si un nivel suficient de activitate fizica permite unui individ sa piarda in mod semnificativ din greutatea corporala.
Sfaturi pentru o slabire sanatoasa
De-a lungul anilor, oamenii de stiinta au gasit o serie de strategii care par sa fie eficiente atunci cand vine vorba de o slabire sanatoasa.
- Beti apa, in special intre mese.
- Mancati oua la micul-dejun (sau orice alta sursa de proteine).
- Beti cafea in fiecare dimineata (cafeaua este bogata in antioxidanti si poate avea numeroase beneficii pentru sanatate).
- Beti ceai verde (contine cantitati mici de cafeina, este incarcat cu antioxidanti puternici si sporeste arderea grasmilor).
- Reduceti consumul de zahar.
- Reduceti consumul de carbohidrati rafinati (rai).
- Tineti prin apropiere un jurnal alimentar pentru a monitoriza fiecare masa si gustare.
- Mancati gustari usoare si sanatoase, precum: fructe intregi, un iaurt, un morcov, oua fierte.
- Mancati alimente picante (stimuleaza metabolismul si reduce pofta de mancare).
- Faceti mult sport (exercitii cardio si/sau ridicarea de greutati).
- Mancati multe legume si fructe zilnic.
- Mancati proteine zilnic (stimuleaza metabolismul).
- Mestecati incet fiecare aliment.
- Obtineti un somn odihnitor si bun.
Referinte:
- https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed
- https://www.healthline.com/nutrition/25-best-diet-tips
- https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
- https://www.nowtolove.com.au/health/fitness/lose-5-kilos-in-2-weeks-35801
- https://www.womenshealthsa.co.za/weight-loss/dietician-weight-loss-tips/
- https://www.technogym.com/int/articles/lose-5-kg-with-the-right-training-quickly/
