Dieta Okinawa – principii, meniu, avantaje si dezavantaje

Dieta Okinawa este considerata secretul longevitatii centarilor din insula japoneza Okinawa. Adeptii acestui regim se bucura de viata lunga si sunt feriti de boli cardiovasculare, obezitate, diabet si alte boli ale societatii moderne. Iata care este planul alimentar al dietei Okinawa, ce beneficii pot fi obtinute, dar si ce riscuri sau contraindicatii trebuie luate in calcul.

Cuprins:

1. Ce este dieta Okinawa?
2. Principiile dietei Okinawa
3. Alimente recomandate
4. Alimente nerecomandate
5. Beneficiile dietei Okinawa
6. Riscuri si contraindicatii

Ce este dieta Okinawa?

Dieta Okinawa este un regim alimentar inspirat din alimentatia traditionala a locuitorilor insulei Okinawa, din arhipelagul Japoniei, cunoscuta pentru un numar record de centenari. Cei care traiesc in regiunea Okinawa (Insulele Ryukyu) sunt considerati unii dintre cei mai sanatosi si longevivi oameni din lume. Secretul lor consta in aceasta dieta hipocalorica, bazata pe un consum crescut de alimente de origine vegetala si un aport caloric scazut. Este vorba despre o alimentatie bogata in fructe si legume (cultivate local), in schimb saraca in carne, acizi grasi saturati, cereale rafinate, zahar, sare si produse lactate grase.

Ce spun studiile?

Cel mai amplu studiu privind efectele dietei Okinawa se afla in derulare inca din anul 1975. Grupul de cercetare Okinawa Centenarian Study monitorizeaza stilul de viata si alimentatia populatiei insulei principale a regiunii Okinawa. Sunt observati in particular oamenii care ajung si chiar depasesc varsta de 100 de ani. Si nu sunt deloc putini in Okinawa. In 2015 erau peste 1.000 de centenari in regiune.

Longevitatea exceptionala a oamenilor din aceasta insula (paradoxal, o regiune saraca a Japoniei) si prevalenta redusa a bolilor legate de imbatranire se datoreaza urmatorilor factori:

• Un stil de viata sanatos, care cuprinde activitate fizica regulata, fara tutun, doar putin alcool;
• Un plan alimentar preponderent vegetarian si o dieta hipocalorica.
• Anumite particularitati genetice (dar nu patrimoniul genetic este principalul factor de longevitate).

Principiile dietei Okinawa

Dieta Okinawa este o dieta hipocalorica, alcatuita conform urmatoarelor principii:

• Legume (58-60%): cartofi dulci (oranj si mov), alge, muguri de bambus, ridichi daikon, varza, morcovi, dovleac, bame, castravete amar, papaya verde.
• Cereale (33%): orez, mei, grau, paste integrale.
• Proteine (5-10%): produse din soia (tofu, miso, natto), peste alb, fructe de mare, carne de porc (ocazional).
• Condimente bogate in antioxidanti: turmeric, ghimbir, cardamon, sos de soia.
• Ceai de iasomie.

Dieta Okinawa se afla, alaturi de dieta mediteraneana si dieta DASH, in topul celor mai sanatoase diete din lume, fiind recomandate mai mult decat ca regim alimentar, ci ca stil de viata. Aceste diete pot fi adoptate pe termen lung, pentru rezultate de durata.

Reguli de baza in dieta Okinawa

Aceasta dieta este de fapt un regim flexitarian (semi-vegetarian), in care proteinele si grasimile reprezinta doar o mica parte din aportul caloric total.

Iata regulile ce trebuie respectate daca vrei sa urmezi regimul Okinawa:

• Mananca produse proaspete, bogate in vitamine, minerale si fibre, dar cu putine calorii.
• Consuma alimente cat mai colorate si diverse la aceeasi masa.
• Limiteaza-te la portii mici de mancare. Aportul caloric nu trebuie sa depaseasca 1.200 de calorii pe zi.
• Gandeste-te la fiecare masa ca alimentele pe care le consumi au proprietati vindecatoare.
• Opreste-te din mancat inainte de indestulare completa. In japoneza, regula „hara hachi bu” spune ca trebuie sa te ridici de la masa cand te simti satul in proportie de 80%.
• Ai grija sa faci miscare si sa duci o viata activa.

Alimente recomandate

• Legume proaspete variate si de sezon: morcovi, dovlecei, castraveti, rosii, ardei, ridichi, vinete, varza Kale, sparanghel, broccoli, ciuperci shiitake;
• Alge marine;
• Leguminoase: linte, naut, fasole;
• Cartofi dulci, in special mov;
• Cereale integrale (orez, mei, hrisca, ovaz, quinoa) si porumb;
• Fructe proaspete si seminte (susan, in);
• Produse din soia;
• Lactate cu putine grasimi: iaurt natural, branza proaspata;
• Condimente si ierburi aromatice;
• Ceaiuri.

Se vor consuma cu moderatie (cel mult de 3 ori pe saptamana) paste de grau, banane, avocado, cartofi, peste, fructe de mare. Carnea slaba (pui, porc, vita), ouale, alcoolul si fructele oleaginoase (nuci, caju, migdale, alune) pot fi consumate in mod ocazional sau chiar exceptional.

Exemplu de meniu

Micul dejun: lapte de soia, fulgi de ovaz, coacaze. O alta varianta ar fi un iaurt natural cu seminte de in, cirese. Astfel, vei avea un aport de proteine, fibre si antioxidanti de la primele ore ale diminetii. La gustarea de la 11.00 poti savura un ceai de iasomie sau un ceai verde.

Pranzul: o supa de alge, peste la cuptor cu legume. Un alt exemplu: branza tofu la gratar si legume gatite la abur. Sau: frigarui de peste, orez, salata de castraveti si papaya verde.

Cina: salata de cartof mov cu alge. Sau: fructe de mare cu orez. Sau: orez cu fasole rosie si ananas.

La gustarile dintre mese poti opta pentru fructe de sezon sau legume proaspete taiate sub forma de betisoare.

Alimente nerecomandate

• Produse procesate: mezeluri, semipreparate congelate, sosuri, maioneze.
• Alimente prajite in ulei.
• Carne grasa, branzeturi fermentate, unt, smantana – in cea mai mare parte, dieta Okinawa este vegetariana. Multe dintre produsele de origine animale sunt excluse din aceasta dieta.
• Paine alba, paste, produse de patiserie.
• Zahar rafinat si indulcitori.
• Dulciuri, ciocolata, bomboane, inghetata.
• Cafea, sucuri carbogazoase.

Beneficiile dietei Okinawa

Dieta Okinawa este considerata, in general, potrivita pentru orice persoana sanatoasa. Implica alimente proaspete si neprocesate si un aport mic de calorii, ceea ce inseamna un beneficiu pentru mentinerea sanatatii.

Intr-un articol aparut in 2014, in Mechanism of Ageing and Development, Wilcox D.C. si colegii sai au explicat impactul acestui regim alimentar asupra sanatatii: „Un aport redus de acizi grasi saturati, dar crescut in antioxidanti si un indice glicemic scazut poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, de cancer sau alte boli cronice”. Principalele mecanisme sunt reducerea stresului oxidativ si a inflamatiei cronice.

Dieta Okinawa pentru viata lunga

In arhipelagul nipon care confera denumirea dietei traiesc cei mai multi centenari din lume. Tot aici se inregistreaza cel mai mic numar de boli cardiovasculare comparativ cu tarile occidentale. Desi unii au pus pe seama genelor specifice acestei populatii longevitatea remarcabila, studiile au confirmat ca aceasta se explica prin trei factori: dieta, activitatea fizica si filosofia de viata pozitiva. Recent, medicii constata insa ca tot mai multi tineri din Okinawa renunta la obiceiurile sanatoase ale parintilor si bunicilor lor. Ei adopta dieta occidentala de tip fast-food si odata cu aceasta si bolile societatii moderne: obezitate, hipertensiune arteriala, colesterol crescut, diabet. Pentru ei, perspectivele nu sunt deloc optimiste in ceea ce priveste speranta de viata, avand slabe sanse sa ajunga la venerabila varsta de 100 de ani.

Dieta Okinawa ajuta la slabit

Da, categoric, se poate slabi cu dieta Okinawa. Asta deoarece se bazeaza pe o restrictie calorica de 10-15% fata de o dieta obisnuita si pe un stil de viata activ. In Okinawa, obezitatea este un fenomen exceptional. Majoritatea locuitorilor insulei au un indice de masa corporala (IMC) 20 si sunt intr-o forma fizica de invidiat.

Dieta Okinawa prevede un consum de 5-7 portii de fructe si legume in fiecare zi. Astfel se asigura un aport mare de fibre, care mentin senzatia de satietate si ajuta la limitarea consumului de calorii. Mancarea se gateste simplu, timpul de expunere a alimentelor la temperaturi mari fiind redus. Chiar si pestele, principala sursa de proteine si grasimi de origine animala din regimul Okinawa, se consuma de regula sub forma de sushi (crud sau crud-uscat) sau fiert la abur. Mancarea gatita este acompaniata intotdeauna de legume crude sau sotate la abur.

Avantaje dieta Okinawa

• Alimentatie diversificata, echilibrata si rationala;
• Cunoasterea propriului corp si a senzatiei de foame;
• Obtinerea si mentinerea greutatii corporale in limite normale;
• Imbunatatirea calitatii vietii;
• Cresterea sperantei de viata.

Dezavantaje dieta Okinawa

• Aport caloric scazut si aparitia senzatiei de foame intre mese;
• Eliminarea produselor de panificatie;
• Limitarea gustarilor dintre mese;
• Absenta consumului de cafea.

Riscuri si contraindicatii

Beneficiile regimului Okinawa sunt incontestabile, insa pentru populatia occidentala ar putea aparea unele riscuri. Aceasta dieta presupune consumul scazut de carne si produse lactate. In unele cazuri se poate ajunge la deficiente nutritionale, precum lipsa de vitamine B (in special B12) sau lipsa de calciu si fier.

Pentru cei care se hotarasc sa inceapa dieta Okinawa pentru a slabi, reducerea brusca a numarului de calorii se poate dovedi dificila si periculoasa. Se recomanda reducerea treptata a caloriilor si nu mai putin de 1.500 de calorii pe zi.

Dieta Okinawa este contraindicata persoanelor care sufera de diabet. Fiind un regim hipocaloric poate predispune la crize de hipoglicemie. De asemenea, din cauza consumului de alge si fructe de mare, nu este o dieta potrivita pentru persoane care prezinta tulburari tiroidiene, insuficienta renala sau pacientii aflati sub tratament cu iod sau litiu. Femeile insarcinate si cele care alapteaza ar trebui sa intrebe medicul daca au voie sa urmeze dieta Okinawa.

In concluzie, dieta Okinawa este o abordare alimentara care provine din traditia japoneza. Se recomanda un consum sporit de fructe si legume, proteine din surse vegetale. In schimb, se va limita consumul de carne rosie, lactate grase, oua, zahar, sare. Acest regim este mai degraba un mod de viata si ideal ar fi in asociere cu filosofia seniorilor din insula Okinawa: sa te ridici de la masa cand nu esti complet satul si sa consideri ca toate alimentele pe care le mananci au proprietati vindecatoare.