Dieta MIND (dieta pentru incetinirea declinului cognitiv) – principii, meniu, beneficii

Dieta MIND a fost creata pentru a preveni dementa si declinul functiei cerebrale pe masura inaintarii in varsta. Cuprinde un plan alimentar alcatuit dupa dieta mediteraneana si dieta DASH. Iata ce implica aceasta dieta pentru sanatatea creierului, ce beneficii ofera, ce meniuri si retete sunt recomandate.

Cuprins:

1. Ce este dieta MIND?
2. Dieta MIND: principii, alimente recomandate si restrictionate
3. Dieta MIND: meniu pentru o saptamana
4. Beneficiile dietei MIND
5. Dieta MIND: avantaje si dezavantaje

Ce este dieta MIND?

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) este un regim alimentar bazat pe asocierea celor mai sanatoase diete din lume: dieta mediteraneana si dieta DASH. Ambele diete sunt cunoscute pentru beneficiile lor asupra reducerii riscului de boli cardiovasculare, diabet, boli neurodegenerative si multe altele. Dar cercetatorii de la Rush University Medical Center (Chicago) si-au dorit sa conceapa o dieta dedicata sanatatii creierului si prevenirii dementei. In acest scop au combinat principiile celor doua diete creand Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) – Interventia prin dieta mediteraneana si dieta DASH pentru intarzierea declinului cognitiv.

Dupa ce au analizat mai multe studii stiintifice, autorii dietei MIND, sub coordonarea dr. Martha Morris, au extras o serie de reguli nutritionale care s-au dovedit eficiente pentru sanatatea creierului. De exemplu, atat dieta mediteraneana, cat si dieta DASH recomanda un consum crescut de fructe. Dar cantitatea de fructe in general nu se coreleaza cu imbunatatirea functiei cognitive, ci doar fructele de padure si-au dovedit eficienta in acest sens. De aceea, dieta MIND incurajeaza consumul de fructe de padure, in special afine.

Dieta MIND: principii, alimente recomandate si restrictionate

Dieta MIND se refera la 15 grupe alimentare. Principiul de baza consta in respectarea unei reguli simple: „Consuma cel putin 10 alimente din cele recomandate si nu mai mult de 5 alimente din cele care trebuie restrictionate”.

Alimentele recomandate sunt considerate hrana pentru un creier sanatos datorita concentratiei mari de nutrienti importanti pentru sistemul nervos: vitamine din grupul B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, magneziu, acizi grasi omega 3.

ALIMENTE PERMISE

Laptele si produsele lactate, ouale, care nu se regasesc in tabel, trebuie incluse in alimentatia zilnica, dar in cantitati moderate si preparate in mod sanatos, pentru a evita excesul de calorii si grasimi.

ALIMENTE DE EVITAT

Cercetatorii sustin limitarea consumului acestor alimente deoarece contin grasimi saturate si grasimi trans. Studiile avertizeaza ca grasimile trans sunt asociate cu tot felul de boli, inclusiv boli de inima si boala Alzheimer.

Dieta MIND: meniu pentru o saptamana

Alcatuirea meniurilor pentru regimul MIND nu este un lucru complicat. Important este sa incluzi cele 10 alimente din grupele alimentare pe care se pune accentul in dieta si sa stai departe de alimentele care sunt de evitat. Iata un exemplu de meniu pe zile din dieta MIND, pentru o saptamana.

LUNI

Mic dejun: iaurt grecesc cu zmeura si migdale

Pranz: salata mediteraneana cu ulei de masline, piept de pui la gratar, foccacia

Cina: burrito cu orez brun, fasole neagra, fajita, salsa si guacamole

MARTI

Mic dejun: o felie de paine integrala cu unt de migdale si omleta

Pranz: sendvis cu piept de pui la gratar, batoane de morcovi, afine

Cina: somon cu orez brun si salata verde

MIERCURI

Mic dejun: oua fierte, fulgi de ovaz cu capsuni

Pranz: salata mexicana cu fasole verde, porumb, ceapa rosie, piept de curcan la cuptor

Cina: legume inabusite cu creveti si orez

JOI

Mic dejun: iaurt grecesc cu banana si unt de arahide

Pranz: ton cu piure de mazare si cartofi dulci

Cina: spaghetti cu chiftelute din curcan, salata verde

VINERI

Mic dejun: omleta, avocado, o felie de paine integrala

Pranz: chili cu carne de curcan, salata de spanac

Cina: pui cu sos tzatziki si cartofi la cuptor

SAMBATA

Mic dejun: fulgi de ovaz cu capsuni

Pranz: tacos cu tortillas integrala, carne tocata, fasole pinto, orez brun

Cina: gyro de pui, salata de rosii, castraveti si ceapa rosie

DUMINICA

Mic dejun: frittata cu spanac, felii de mar

Pranz: curry de pui, orez brun si linte

Cina: salata de ton, batoane de morcovi si telina cu humus

Gustarile dintre mese pot fi alcatuite din nuci, migdale, caju, fistic, alune de padure, smochine, seminte. O portie zilnica nu va depasi 30 de grame.

Un pahar de vin rosu pe zi este permis in cadrul dietei MIND. O bautura importanta pentru sanatatea creierului, inclusa in dieta, este ceaiul verde, care poate fi consumat in cantitati de 1-2 cesti pe zi.

Sportul si dieta MIND

Programul nutritional MIND presupune, de fapt, un stil de viata sanatos, care include si sportul. Fiind o dieta care sustine sanatatea creierului pe masura inaintarii in varsta, nu sunt necesare antrenamente fizice intense, ci este recomandata miscare zilnica moderata. Plimbarile in aer liber, mersul pe bicicleta, inotul sunt antrenamente accesibile si benefice indiferent de varsta.

Beneficiile dietei MIND

Cercetarile asupra dietei MIND sunt relativ recente, primul raport oficial fiind publicat in 2015. De aceea, informatiile privind rezultatele acestei diete sunt reactualizate in permanenta. Insa pana in momentul de fata se remarca doua studii observationale care indica rezultate promitatoare. Sa vedem despre ce este vorba.

Dieta MIND reduce cu 50% riscul de Alzheimer

Intr-un studiu in care au fost inclusi 923 de adulti, cei care au urmat in mod constiincios dieta MIND au prezentat un risc cu 53% mai mic de a suferi de Alzheimer comparativ cu cei care nu au adoptat acest plan alimentar. Interesant este faptul ca si participantii care au avut o complianta moderata in mentinerea dietei au beneficiat de o reducere a riscului de Alzheimer cu 35%.

In alt studiu s-a descoperit ca oamenii care au tinut dieta MIND se confrunta cu un declin cognitiv mult incetinit comparativ cu media populatiei pe masura inaintarii in varsta. Desi studiile sunt observationale, adica doar constata anumite asocieri, nu stabilesc o relatie de cauza – efect, acestea sunt considerate de incredere in literatura de specialitate.

Dieta MIND poate preveni acumularea de beta-amiloid din creier

Cercetatorii au aflat ca planul alimentar MIND este benefic pentru creier mai ales fiindca poate reduce depunerile de placi amiloide. Particulele de beta-amiloid sunt fragmente de proteine care se gasesc in mod natural in corp. Ele se pot acumula insa, formand placi care se acumuleaza in creier. Placile de amiloid intrerup comunicarea intre celulele nervoase si duc la moartea tesuturilor cerebrale. Aceste acumulari de placi amiloide reprezinta cauza principala a bolii Alzheimer.

Studii pe animale sugereaza ca antioxidantii si vitaminele furnizate prin dieta MIND pot ajuta la prevenirea formarii placilor de amiloid in creier. In plus, planul alimentar MIND pune accent pe evitarea alimentelor care contin grasimi trans, implicate in aparitia acestor depuneri. Toate acestea ii fac pe cercetatori sa afirme ca dieta MIND ajuta la prevenirea dementei cauzate de placile amiloide.

Dieta MIND poate reduce stresul oxidativ si inflamatia

Dr. Marta Morris, epidemiolog nutritionist, si colegii ei de la Rush University care au creat dieta sustin ca efectele benefice se bazeaza pe reducerea stresului oxidativ si a inflamatiei. Stresul oxidativ se instaleaza cand moleculele instabile numite radicali liberi se acumuleaza masiv in organism, ceea ce afecteaza celulele sanatoase. Celulele creierului sunt in mod special vulnerabile la stres oxidativ.

Inflamatia contribuie de asemenea la distrugerea celulelor nervoase, fiind la originea declinului cognitiv si a bolilor neurodegenerative, precum boala Alzheimer.

Numeroase studii privind dieta mediteraneana si dieta DASH confirma ca aceste stiluri alimentare duc la combaterea stresului oxidativ si a inflamatiei. Cum dieta MIND este o varianta a acestor doua diete, cercetatorii sustin ca efectele pot fi extrapolate. Argumentele sunt usor de dat: antioxidantii din fructele de padure si legume verzi, vitamina E si acizii omega 3 din ulei de masline, nuci si peste sunt principalii nutrienti implicati in reducerea stresului oxidativ si a inflamatiei.

Dieta MIND: avantaje si dezavantaje

Avantaje

• Dieta MIND este mai usor de urmat pe termen lung fata de dieta mediteraneana sau DASH. Principiile planului alimentar MIND constau in cresterea aportului de legume verzi si fructe de padure si limitarea produselor de origine animala si a celor rafinate.
• Este considerata una dintre cele mai sanatoase si echilibrate diete, generand atat efecte benefice asupra sanatatii in general, cat si in ceea ce priveste controlul greutatii corporale.
• Actioneaza in principal asupra sistemului nervos si preventiei dementei Alzheimer.

Dezavantaje

• Avand in vedere ca este o dieta noua, fara experienta utilizarii in timp, sunt necesare mai multe studii care sa valideze rezultatele benefice observate pana in prezent.
• Programul MIND nu a fost creat special pentru reducerea greutatii, slabirea este un beneficiu secundar al dietei. Asa ca pierderea kilogramelor se produce lent, in timp.

Referinte:

https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet

https://www.medicinenet.com/brain_health_dementia_foods/article.htm