Cum sa gestionezi un atac de panica?

Un atac de panica apare deseori spontan, aducand cu sine o suita de manifestari infricosatoare si neplacute, alaturi de simptome fizice. Cum putem gestiona un atac de panica si cum putem reduce frecventa si intensitatea acestor manifestari – pe larg in acest articol.

Cuprins:

1. Informatii generale despre atacul de panica
2. Cum recunosti un atac de panica?
3. Factori care declanseaza atacul de panica
4. Ce sa faci cand ai un atac de panica?
5. Putem preveni atacurile de panica?

Informatii generale despre atacul de panica

Un atac de panica, asa cum sugereaza si numele, este o perioada de maxima intensitate a fricii, care apare spontan, se mentine ridicata cateva minute, apoi scade in intensitate.

Atacul de panica nu este o situatie care sa puna viata in pericol, desi la primul sau primele atacuri de panica unele persoane ajung la urgente pentru ca sunt convinse ca sunt in pericol. Intr-adevar, experienta unui atac de panica poate fi foarte neplacuta si infricosatoare, din cauza simptomelor (accelerarea ritmului cardiac, durere in piept, dificultatea de a respira, transpiratie excesiva) si intensitatii acestora.

Atacurile de panica pot avea un impact considerabil asupra functionalitatii, mai ales atunci cand persoanele evita sa vorbeasca cu cei apropiati sau sa solicite ajutor, alegand mai degraba sa sufere in tacere. Exista si o serie de mituri si informatii eronate despre atacurile de panica – mai multe in acest articol.

Cum recunosti un atac de panica?

Frica resimtita in cadrul atacului de panica este asociata cu minimum 4 din urmatoarele 13 simptome:
-palpitatii, accelerarea batailor inimii;
-transpiratie;
-tremur;
-dificultatea de a respira, senzatia de sufocare;
-senzatia de inec;
-durere sau disconfort in piept;
-senzatie de greata sau dureri abdominale;
-ameteala;
-frisoane sau bufeuri;
-parestezii (amorteala sau furnicaturi);
-derealizare (senzatia ca lucrurile din jur nu sunt reale) sau depersonalizare (senzatia de a fi detasat de sine);
-frica de a pierde controlul sau de a innebuni;
-frica de a muri.

Ceea ce diferentiaza un atac de panica de alte simptome anxioase este intensitatea si durata manifestarilor. Un atac de panica ajunge la intensitatea maxima in 10 minute sau mai putin.

Intensitatea manifestarilor unui atac de panica si similaritatea cu alte probleme de sanatate (boli cardiace, probleme ale tiroidei, afectiuni respiratorii) ii face pe multi sa ajunga la camera de garda, convinsi ca au o problema de sanatate amenintatoare de viata.

Factori care declanseaza atacul de panica

Nu se cunosc cu exactitate cauzele atacurilor de panica. Insa anumiti stimuli pot contribui la a declansa un atac de panica.

Un atac de panica apare atunci cand se declanseaza raspunsul de lupta sau fuga, in lipsa unui pericol real. Acest raspuns, specific nu doar oamenilor, ci si animalelor, este o reactie biologica, normala, in fata unui pericol. Odata ce mintea sesizeaza pericolul, organismul se pregateste sa lupte sau sa fuga.

In atacul de panica, mintea percepe anumite pericole, interpretand eronat unele indicii din mediu sau senzatii corporale, considerandu-le mai periculoase decat sunt. Interpretam eronat si catastrofizam. Desi nu este intr-un pericol real, organismul reactioneaza ca si cum este in pericol.

Reactia de lupta sau fuga implica o serie de modificari in organism:

• O mare parte din sange va fi concentrat catre muschii mari din corp: brate, picioare, spate, gat.
• Sunt eliberati adrenaliza si cortizolul, cunoscuti si ca hormoni ai stresului.
• Simturile devin mult mai acute.
• Creste frecventa respiratorie, pentru a oxigena volumul mai mare de sange care circula prin organism.
• Sunt suspendate temporar sistemele care nu sunt necesare in acest proces (digestiv, reproducator, imunitar).

Atacurile de panica apar spontan, atat pe fondul unor stari de anxietate, cat si a unor stari de relaxare. De exemplu, pot aparea chiar la trezirea din somn sau atunci cand persoana este acasa si se uita la televizor.

Atacurile de panica pot aparea in cadrul unor tulburari psihice, ca simptome ale acestora: tulburarea de panica, fobiile, tulburarea obsesiv-compulsiva, depresia, tulburarea bipolara, tulburari alimentare. Atacurile de panica pot aparea si in cazul unor boli sau probleme fizice, cum ar fi tulburarile digestive sau de somn. Dar atacurile de panica pot sa apara si in absenta unor tulburari psihice sau fizice.

Ce sa faci cand ai un atac de panica?

Respira profund si abdominal

In atacul de panica, unul dintre simptome este hiperventilarea. Tendinta persoanei este de a respira rapid, superficial, cu aerul ajungand in partea de sus a plamanilor. Insa respiratia profunda, abdominala si lenta poate reduce manifestarile unui atac de panica. Inspira adanc si lent, concentrandu-te pe felul cum aerul ajunge in piept si apoi in abdomen, apoi cum acestea se golesc pe masura ce expiri. Inspira numarand in gand pana la 5, tine-ti repiratia timp de 5 secunde, apoi expira numarand iarasi pana la 5.

Cu cat reusesti sa iti controlezi respiratia, cu atat poti reduce hiperventilatia si implicit sa reduci din manifestarile atacului de panica.

Aminteste-ti ca va trece

In timpul unui atac de panica, te poate ajuta sa iti amintesti ca tot ceea ce simti, in corp si la nivel de emotii, este temporar si ca nu o sa ti se intample nimic rau, chiar daca pe moment este foarte infricosator. Important e sa nu lasi frica sa te copleseasca si sa te controleze. Pe cat posibil, sa cauti sa nu iti distragi atentia, ci sa ramai in acea situatie, pana cand anxietatea si teama incep sa scada. In acest fel, ii vei da ocazia mintii tale sa vada ca nimic rau nu ti se intampla.
Asa cum mentionam mai sus, intensitatea maxima a unui atac de panica apare intr-o perioada de pana la 10 minute, dupa care manifestarile incep sa scada in intensitate.

Concentreaza-te pe un obiect din campul tau vizual

Cand treci printr-un atac de panica, alege un obiect din campul tau vizual si concentreaza-te asupra lui. Observa toate detaliile ce tin de forma, culori, forme, texturi, marime, utilitate, aspect estetic si orice alte detalii. Pentru unele persoane este util acest exercitiu, care face ca manifestarile atacului de panica sa se reduca in intenstate si sa dispara.

Creeaza-ti „locul tau de siguranta”

Alege un loc in care te simti relaxat, in siguranta, calm, fericit, linistit. Imagineaza-ti-l cat mai detaliat: cum arata? cum miroase aerul? ce sunete se aud? ce faci tu in acest loc? De exemplu, poate fi o plaja si tu este pe nisip, simtind nisipul cald sub talpi. Sau esti intr-o cabana unde e cald, iar afara ninge, iar tu stai invelit intr-o patura.
Cand simti primele manifestari ale unui atac de panica, imagineaza-ti locul tau de siguranta, pe care ti l-ai creat deja si in care revii de fiecare data cand treci printr-o stare de anxietate ridicata sau printr-un atac de panica.

Metoda 5-4-3-2-1

Foloseste cele 5 simturi pentru a observa lucrurile din jur, de exemplu 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le poti atinge, 2 lucruri pe care le poti mirosi, 1 lucru pe care il poti gusta; ordinea simturilor o poti schimba dupa cum doresti.

Putem preveni atacurile de panica?

Atacurile de panica apar spontan si pot aparea inclusiv atunci cand o persoana este linistita si relaxata.
Atacurile de panica nu pot fi intotdeauna prevenite, insa putem interveni, asa cum aratam mai sus, astfel incat sa le reducem intensitatea si chiar frecventa.

De multe ori, intelegerea mecanismului de aparitie a atacului de panica si a ce se intampla ajuta foarte mult in reducerea frecventei si severitatea manifestarilor atacurilor de panica.

Activitatea fizica, prin eliberarea de endorfine in sistemul nervos ajuta la imbunatatirea dispozitiei si la reducerea nivelului de stres din organism. In schimb, fii atent sa nu incepi sa faci miscare atunci cand hiperventilezi sau ai dificultati respiratorii. Important e sa-ti recapeti un ritm normal al respiratiei si apoi poti incerca exercitii fizice usoare.

Tehnicile de relaxare, in special relaxarea progresiva, este eficienta in reducerea nivelului de anxietate si frecventa atacurilor de panica. De asemenea, activitatile care stimuleaza sistemul parasimpatic (partea sistemului nervos care ne mentine calmi, deci e opusul raspunsului de frica) scad nivelul general de anxietate. Acestea pot fi: meditatie, exercitii de relaxare, mindfulness, yoga.

Incearca sa respecti mesele in timpul zilei, astfel incat sa nu apara scaderi ale nivelului de zahar din sange. De asemenea, evita pe cat posibil consumul de alcool sau produse care contin cofeina.

Important! Daca atacurile de panica sunt frecvente si continua sa apara si sa iti afecteze viata, in ciuda tuturor acestor metode de ale gestiona, e important sa solicitati ajutor specializat.

Referinte:

(1) What are the DSM-5 criteria for diagnosis of panic disorder? – https://www.medscape.com/answers/286227-14544/what-are-the-dsm-5-criteria-for-diagnosis-of-panic-disorder
(2) Panic Disorder – https://adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder
(3) How to deal with panic attacks – https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/how-to-deal-with-panic-attacks