Conopida – compozitie, beneficii si consum

Conopida este o leguma crucifera bogata in fibre alimentare, vitamine, minerale si fitonutrienti. Aflati mai multe despre beneficiile si proprietatile conopidei si cum poate fi consumata in preparate sanatoase.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Ce contine conopida?
3. Conopida – beneficii si proprietati
4. Utilizare si consum
5. Posibile riscuri si contraindicatii

Informatii generale

Conopida este considerata una dintre cele mai sanatoase legume si exista motive intemeiate. Conopida este bogata in fitonutrienti care asigura o buna stare de sanatate si contine un nivel ridicat de compusi antiinflamatori care tin departe cancerul, bolile de inima, bolile cerebrale si chiar acumularea in greutate.

Conopida este membra a familiei de legume crucifere – cunoscuta si sub numele de Brassica oleracea – din care mai fac parte broccoli, varza, kale, varza de Bruxelles si alte soiuri mai putin raspandite. Datorita capacitatii de prevenire a cancerului pe care legumele crucifere o au, potrivit sondajelor, consumul de legume crucifere a crescut in ultimele doua decenii in SUA.

Studii ample arata ca legumele crucifere reprezinta o sursa excelenta de antioxidanti naturali, vitamine esentiale, carotenoizi, fibre, zaharuri solubile, minerale si compusi fenolici. De fapt, se crede ca legumele Brassica oleracea reprezinta cea mai importanta sursa de compusi fenolici din alimentatia omului.

Ce contine conopida?

In zilele noastre, aceasta leguma este utilizata in aproape orice tip de bucatarie din lume: chineza, japoneza, italiana, franceza, indiana, americana si asa mai departe. Majoritatea oamenilor aleg sa gateasca si sa consume doar partea superioara a conopidei, deoarece tulpina si frunzele mai dure pot provoca tulburari digestive pentru unii oameni.

Se crede ca este atat de benefica datorita combinatiei sale speciale de fitochimicale numite carotenoizi, tocoferoli si acid ascorbic. Toate acestea sunt forme de antioxidanti cercetati pe larg in prezent pentru a intelege mai multe despre cum pot mentine sanatatea corpului.

Datorita descoperirilor recente, legumele din specia Brassica, precum conopida, pot preveni afectiunile cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, tulburarile neurodegenerative si diferitele forme de cancer.

Valori nutritionale

Potrivit specialistilor americani de la USDA, o cana de conopida cruda taiata in bucati de 1 cm si cantarind in jur de 107 grame, contine:

• conopida calorii – 27
• 2 grame (g) de proteine
• 0,3 grame de grasime
• 5 g carbohidrati, dintre care 2,1 g fibre si 2 g zahar
• 24 miligrame (mg) de calciu
• 16 mg magneziu
• 47 mg de fosfor
• 320 mg de potasiu
• 51,6 mg de vitamina C
• 16,6 micrograme (mcg) de vitamina K
• 0,197 mcg de vitamina B6
• 61 mcg de folat

Conopida ce vitamine contine?

• 77% din necesarul zilnic de vitamina C;
• 20% din necesarul zilnic de vitamina K;
• 10% sau mai mult din necesarul zilnic de vitamina B6 si folat.

De asemenea, contine cantitati mai mici de tiamina, riboflavina, niacina, acid pantotenic, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu si mangan.

Retineti ca aceste valori sunt pentru o singura cana de conopida. Datorita volumului mare, dar numarului redus de calorii al acestei legume, puteti manca doua cani sau mai mult de conopida gatita, mai ales daca o faceti piure sau o folositi in diferite retete. Acest lucru inseamna ca puteti avea parte de si mai multe beneficii pentru sanatate, fara nicio problema.

Conopida – beneficii si proprietati

Iata care sunt beneficiile pentru sanatate ale consumului de conopida.

Ajuta la reducerea riscului de cancer

Numeroase studii au aratat ca exista o legatura puternica intre alimentatie si riscul de a dezvolta cancer. Studiile demonstreaza ca legumele crucifere, precum conopida, sunt utile in special pentru prevenirea cancerului de san, pe langa cancerele de colon, ficat, plamani si stomac. De aceea, cruciferele sunt unele dintre cele mai importante alimente care lupta impotriva cancerului.

De ce este conopida un superaliment atunci cand vine vorba de prevenirea cancerului? S-a demonstrat ca exista agenti chimiopreventivi care blocheaza fazele incipiente ale dezvoltarii cancerului pentru a ajuta la oprirea cresterii tumorii. Studiile au aratat ca legumele crucifere, precum conopida, pot inhiba in mod eficient dezvoltarea carcinogenezei induse chimic.

Broccoli sau conopida?

Cand vine vorba de prevenirea cancerului, care este mai bun, broccoli sau conopida? Broccoli contine mai multa vitamina C, vitamina A, vitamina K si calciu in comparatie cu conopida. Cu toate acestea, ambele sunt legume crucifere si ajuta la prevenirea cancerului.

Combate inflamatia

Inflamatia este cauza a aproape tuturor bolilor cronice cu care ne confruntam astazi atat de frecvent. Conopida este bogata in antioxidanti si compusi antiinflamatori care reduc stresul oxidativ si prezenta radicalilor liberi in organism. Antioxidantii care se gasesc in conopida – cum ar fi vitaminele enumerate mai sus, dar si beta-carotenul, beta-criptoxantina, acidul cafeic, acidul cinamic, acidul ferulic, quercetina, rutina si kaempferolul – ajuta la reducerea stresului oxidativ din organism. Daca nu este abordat, stresul oxidativ poate produce cancer si alte afectiuni.

O singura cana de conopida contine aproximativ 77% din valoarea zilnica recomandata de vitamina C. Aceasta ajuta la reducerea inflamatiei, la cresterea imunitatii si mentine departe bacteriile daunatoare, infectiile si racelile.

Scade riscul de boli cardiace si afectiuni cerebrale

Cercetatorii au demonstrat ca nivelurile ridicate de inflamatie pot provoca multe afectiuni cronice, cum ar fi bolile de inima, accidentul vascular cerebral, diabetul si tulburarile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer si boala Parkinson.

Conopida are capacitati antiinflamatorii care se datoreaza in special continutului de vitamina K, vitamina C, diversi antioxidanti si acizi grasi omega-3. Acestea previn acumularea placii de aterom in artere si vasele de sange, diminuand riscul de hipertensiune arteriala si nivel crescut al colesterolului. Aceste afectiuni grave pot provoca inflamatii suplimentare, alergii, raspunsuri autoimune si chiar stop cardiac.

Imbunatateste digestia si detoxifierea

Conopida are anumiti compusi – sulforafan, glucobrasicina, glucorafanina si gluconasturtiiana – care sprijina procesul de detoxifiere a organismului datorita felului in care sustin functia hepatica. Legumele crucifere sunt benefice pentru ficat, digestie si detoxifiere. Acest lucru se datoreaza aportului mare de compusi numiti glucozinolati, care sustin absorbtia adecvata a nutrientilor si eliminarea toxinelor.

Glucozinolatii stimuleaza enzimele de faza II, care formeaza sistemul antioxidant natural al organismului. Prin urmare, acestea impulsioneaza ficatul sa produca enzime detoxifiante care blocheaza deteriorarea provocata de radicalii liberi. Glucozinolatii pot, de asemenea, sa protejeze mucoasa vulnerabila a stomacului. In acest fel, sunt reduse riscurile de a dezvolta sindromul intestinului permeabil sau alte tulburari digestive.

Sustine procesul de slabire

In ce fel ii ajuta conopida pe cei care vor sa slabeasca? In primul rand, are foarte putine calorii (doar 25 de calorii intr-o cana de conopida). Apoi, are practic zero grame de grasime, are putini carbohidrati si zahar si, totusi, are un continut ridicat de fibre. Datorita acestor particularitati, conopida reprezinta o alegere excelenta pentru cei care vor sa slabeasca. Puteti manca aceasta leguma in cantitati mari fara a consuma in exces calorii, grasimi, zahar sau carbohidrati.

Conopida are efect laxativ?

Cu toate ca efectele sale sunt mult mai subtile decat ale laxativelor produse, conopida poate reduce constipatia. In plus, ajuta la eliminarea excesului de deseuri si de apa din corp, lucru care produce o senzatie imediata de bine.

Ajuta la echilibrarea hormonilor

Adoptarea unei diete bogate in alimente integrale si legume pline de antioxidanti, cum ar fi conopida, s-a dovedit ca poate echilibra partial activitatea hormonala prin reducerea nivelurilor nesanatoase de estrogen. Alimentele bogate in estrogen pot afecta sanatatea atunci cand incep sa distruga echilibrul hormonal vulnerabil pe care multi oameni se lupta sa il pastreze.

Dezechilibrele hormonale se produc frecvent din cauza alimentatiei precare si a stilului de viata nesanatos. Alimentele procesate precum soia, carnea, lactatele, drojdia si zaharul rafinat pot duce la un nivel nesanatos de estrogen in organism. Prea mult estrogen in fluxul sanguin poate provoca probleme de sanatate, cum ar fi hipotiroidismul, bolile autoimune, oboseala cronica si cancerul ovarian.

Mentine sanatatea ochilor

Expertii au demonstrat ca sulforafanul din conopida protejeaza tesuturile vulnerabile ale retinei de stresul oxidativ. Acesta poate produce orbire, cataracta, degenerescenta maculara si multe alte probleme.

Utilizare si consum

Credeti sau nu, exista peste 80 de tipuri de conopida cultivate si comercializate in intreaga lume. Exista patru grupuri majore de conopida in care se incadreaza urmatoarele soiuri: italiana (cuprinde conopida alba, Romanesco, maro, verde, violet si galbena), nord-europeana (recoltata in Europa si SUA vara si toamna), nord-vest europeana (recoltata iarna si la inceputul primaverii) si asiatica (cultivata in China si India). Cea mai raspandita este cea alba, insa celelalte tipuri precum conopidele mov, galbene si verzi pot fi gasite in anumite parti ale lumii si sunt la fel de hranitoare.

Retete cu conopida

Din fericire, conopida este una dintre cele mai versatile legume. Ea poate fi adaugata foarte simplu in alimentatie. Iata cateva utilizari populare ale conopidei:

• Puteti combina conopida fiarta si pasata cu iaurt bogat in probiotice, producand astfel un preparat cu o textura catifelata si neteda, care poate lua locul cartofilor.
• Treceti conopida prin razatoare formand particule asemanatoare orezului pentru a face orez din conopida.
• Folositi conopida ca inlocuitor pentru carne, scufundand-o intr-un aluat de oua, condimente si faina de migdale pentru a face nuggets din conopida.
• Prajiti conopida acoperita cu sos iute.
• Folositi-o ca agent de legare si ca element de imbunatatire a texturii pentru ”pizza cu blat din conopida”.

Cum putem gati conopida?

Conopida este mai buna gatita sau cruda? Cercetatorii au analizat modalitatile de preparare si gatire a conopidei pentru a intelege cum pot fi pastrate cel mai bine beneficiile pentru sanatate ale conopidei.

Potrivit studiilor, fierberea in apa reduce in mod semnificativ nivelul de nutrienti ai conopidei. Aceste metode au cauzat pierderi evidente de proteine, minerale si continut fitochimic (o pierdere de aproximativ 20%-30% a anumitor nutrienti dupa 5 minute de fierbere, 40%-50% dupa 10 minute si 75% dupa 30 de minute).

In schimb, in mod surprinzator, conopida si-a pastrat substantele nutritive aproape intacte atunci cand a fost preparata la microunde sau trasa usor in tigaie. In acest fel a fost mentinut extractul de metanol al conopidei proaspete. In plus, a fost pastrat in mod semnificativ nivelul de antioxidanti.

Pentru a gati cel mai bine conopida, faceti un sote cu putina apa, bulion, suc de lamaie sau o sursa sanatoasa de grasimi care sa asigure o absorbtie si mai buna a nutrientilor sai.

Posibile riscuri si contraindicatii

Ce se intampla cand mancam prea multa conopida? Sa aruncam o privire la unele ingrijorari legate de consumul de conopida:

Functia tiroidiana

Potrivit cercetarilor, oamenii trebuie sa consume o cantitate mare de legume crucifere pentru ca hipotiroidismul sa se declanseze. Se pare ca acest risc exista doar in cazul celor care au deja deficit de iod. Potrivit unui studiu efectuat pe oameni, cei care au consumat 150 gr pe zi de legume crucifere fierte (varza de Bruxelles, in special), timp de patru saptamani, nu au avut efecte adverse asupra functiei tiroidiene. Daca aveti probleme tiroidiene, cel mai bine este sa mancati legume crucifere gatite si sa consumati aproximativ 1-2 portii pe zi.

Probleme digestive, cum ar fi gaze abdominale

Unii oamenii nu pot digera legumele crucifere crude, cum ar fi varza, broccoli si conopida. Aceasta problema poate fi ameliorata prin gatirea acestor legume. Se crede ca problema este cauzata de glucidele din aceste legume (pe care toate legumele le contin intr-o anumita masura) care nu se descompun in intregime in tractul digestiv, combinate cu cantitatea mare de fibre si sulf.

Poate agrava simptomele de pietre la rinichi sau guta

Legumele crucifere contin compusi numiti purine, care uneori se descompun formand acid uric in urina. Daca aveti o afectiune preexistenta, cum ar fi pietre la rinichi sau guta, discutati cu medicul inainte de a consuma cantitati mari de conopida.

Referinte:

1. https://draxe.com/nutrition/cauliflower/
2. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/282844