Concentrarea atentiei – strategii si activitati eficiente pentru atentie

Concentrarea atentiei este necesara in majoritatea sarcinilor pe care le avem de realizat. Insa uneori nu ne putem concentra asa cum ne-am dori, lucru care se reflecta in eficienta noastra. Cum ne putem imbunatati concentrarea atentiei?

Cuprins:

1. Concentrarea atentiei – informatii generale
2. Factori care ne afecteaza concentrarea atentiei
3. Cum ne imbunatatim concentrarea atentiei

Concentrarea atentiei – informatii generale

Atentia este procesul in care ne orientam si ne concentram pe o anumita sarcina, lasand deoparte informatiile care nu sunt relevante in acele momente.

Atentia si capacitatea de concentrare a atentiei sunt influentata de o serie de factori: varsta, motivatie, stima de sine, nivelul de experienta in activitatea respectiva, gradul de incarcare cu sarcini, posibile tulburari existente. Atentia este un proces mental extrem de important, in stransa legatura cu celelalte procese cognitive: memoria, limbajul, gandirea, invatarea, autoreglarea, motivatia.

Suntem bombardati cu informatii, suntem intrerupti frecvent din activitatile noastre de diferiti factori, astfel ca in aceste conditii poate fi destul de greu sa ne mai mentinem concentrata atentia.

Factori care ne afecteaza concentrarea atentiei

Cand nu ne putem concentra, pot fi mai multe posibile cauze: oboseala; foamea; cantitatea prea mare de teme sau activitati pe care le-au facut deja; lipsa pauzelor; factori distractori in mediul in care ei trebuie sa se concentreze pe o activitate.

Daca lucrezi de acasa, este posibil sa faci fata mai multor factori de distragere a atentiei: fie pentru ca acasa este de obicei un mediu asociat cu relaxarea, fie pentru ca ai copii si trebuie sa te ocupi si de ei, printre activitatile legate de serviciu. In aceste conditii, concentrarea atentiei poate fi un obiectiv si mai dificil de obtinut.

Cand avem multe activitati de facut, poate fi dificil sa stabilim pe care ar trebui sa le facem mai intai. Pentru ca pe durata unei zile avem o cantitate de energie limitata, se recomanda ca activitatile mai grele sau mai putin placute sa le facem dimineata. Atunci suntem mai odihniti si ne putem concentra mai usor. Iar odata realizate acestea, avem o satisfactie mai mare si le putem face mai usor pe restul.

De asemenea, pe masura ce inaintam in varsta, capacitatea de concentrare a atentiei incepe sa scapa; avem tot mai multe dificultati in a filtra stimulii care nu sunt relevanti pentru sarcinile pe care ar trebui sa ne concentram.

Alti factori care ne pot afecta capacitatea de concentrare a atentiei includ:

• depresia;
• tulburarile de somn (de exemplu, apneea in somn);
• anumite medicamente;
• consumul excesiv de alcool;
• expunerea la cantitati foarte mari de informatii cu care suntem bombardati.

Cum ne imbunatatim concentrarea atentiei

Elimina factorii care iti distrag atentia

Daca ai tendinta sa verifici frecvent emailul, mesajele sau retelele de socializare pe parcursul zilei, s-ar putea sa acumulezi destul de mult timp facand aceste activitati. Pe langa faptul ca sunt consumatoare de timp, te intrerup de la ceea ce faci (scade concentrarea si productivitatea) si te pot incarca negativ. Creierul nostru este bombardat de stiri, imagini si alti stimuli care pot creste nivelul de stres si de anxietate, fara macar sa constientizam acest lucru.

Daca in timp ce lucrezi, iti vin in minte ganduri despre alte lucruri pe care ar trebui sa le faci, impulsuri de a verifica ceva sau de a face altceva, noteaza-le pe o lista si revino asupra acesteia cand finalizezi ce ti-ai propus sa faci.

Sesiuni de lucrat alternate cu mici pauze

Imparte-ti timpul astfel incat dupa o perioada de lucrat, sa iti acorzi si cateva minute de pauza. De exemplu, dedica o ora pentru ce ai de facut, in care sa elimini orice factor distractor si in care sa te concentrezi maxim. Apoi acorda-ti 5-10 minute de pauza.

Odihneste-te suficient noaptea

Somnul are un rol foarte important pentru functiile noastre cognitive si pentru buna functionare a creierului, in general. Un somn de calitate te ajuta sa te concentrezi, in timp ce o noapte alba sau cu ore insuficiente de somn se va vedea prin dificultatea de a fi atent si de a te concentra pe perioade mai lungi pe ce ai de facut.

Introdu structuri si rutine in programul tau

Existenta unei structurari a programului de lucru, precum si rutinele cu care ne obisnuim ne pot ajuta sa ne concentram mai bine atentia. Stabileste un program al zilei, daca nu ai deja unul, pentru a da structura zilei. In absenta unui program de lucru pe care sa il respecti, poti ajunge sa pierzi timp sau sa fii nevoit sa lucrezi suplimentar pentru a avea rezultate.

Rutinele te ajuta sa intri mental in atmosfera de lucru (de exemplu, pregatirea pentru serviciu dimineata, drumul pana la birou, asezarea in fata laptopului). Daca lucrezi de acasa, e nevoie sa te adaptezi si sa iti creezi noi rutine. De exemplu, trezeste-te la aceeasi ora in fiecare dimineata, schimba-te de pijamale si eventual imbraca haine pe care le-ai purta daca ai merge la serviciu.

Biroul sau spatiul de lucru

Amenajeaza-l cat mai prietenos si organizeaza toate lucrurile de care ai nevoie cat mai la indemana. Mentine zilnic ordinea pe birou. Studiile sugereaza ca un birou organizat te ajuta sa te concentrezi mai bine. Dimpotriva, un birou incarcat te poate distrage, amintindu-ti de lucrurile ramase nefacute sau te poate face sa pierzi timp (de exemplu, sa cauti prin dosare sau foi pana gasesti ce iti trebuie).

Cand lucrezi, identifica ce anume te ajuta sa auzi pe fundal atunci cand te concentrezi. Iti e mai util daca este o liniste profunda sau mai degraba sa ai muzica sau anumite sunete pe fundal?

Evita pe cat posibil multitasking-ul

Desi avem impresia ca realizam mai multor activitati simultan, mustitasking-ul presupune mutarea atentiei de la o sarcina la alta, intrucat creierul nu le poate procesa simultan pe ambele sau mai multe. De exemplu, daca lucrezi in timp ce asculti muzica sau dai scroll pe contul de Instagram implica mult timp pe care creierul il pierde comutand de la un context la altul.
Daca in timp ce lucrezi iti vin idei despre cu totul altceva decat la ce te concentrai, nu te intrerupe pentru a dezvolta acea idee, ci noteaza-o undeva si revino asupra ei ulterior.

Redu timpul petrecut pe retelele de socializare

Daca ti se intampla frecvent sa intri sa iti verifici conturile de socializare si observi ca atunci cand termini a trecut mai mult timp decat ai fi vrut, aceasta activitate e o consumatoare de timp. In plus, intreruperile frecvente ale muncii tale iti vor fragmenta atentia, facand dificila concentrarea pe sarcina.

Planifica-ti activitatile

Planificarea zilnica, saptamanala sau pe luna (sau toate cele trei variante) a sarcinilor si obiectivelor, precum si spargerea unei activitati pe bucati sau obiective mai mici te ajuta sa te concentrezi mai bine pe ce ai de facut. Ideal este ca dimineata sa stii deja care este planul zilei, fie ca l-ai facut in seara dinainte, fie in acea dimineata.

Mindfulness

Mindfulness este o forma de meditatie, in care ne concentram atentia pe momentul prezent, pe aici si acum. Practicat cat mai des, mindfulness are efecte benefice asupra concentrarii atentiei. Un exercitiu simplu consta in a sta cateva minute linistit, cu ochii inchisi, concentrandu-te pe respiratia ta si pe sunetele si senzatiile din jurul tau.
Mai multe informatii despre mindfulness gasiti in acest articol.

Activitatea fizica

Cand facem miscare, sustinem acele substante de la nivelul creierului care sunt implicate in dezvoltarea de noi conexiuni cerebrale, in reducerea stresului si imbunatatirea somnului. Implicit, acestea au un rol si in ceea ce priveste concentrarea atentiei.

Foloseste recompense pentru a te rasplati

Daca iti propui sa te concentrezi pentru o anumita perioada de timp sau sa rezolvi o anumita sarcina, a-ti oferi o recompensa la final te poate motiva sa ramai concentrat pe ceea ce ai de facut.

Referinte:

(1) Mindfulness, cognitive training, and a healthy lifestyle may help sharpen your focus – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
(2) Improve Your Concentration – https://success.oregonstate.edu/learning/concentration
(3) Think You’re Multitasking? Think Again – http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=95256794