Citricele – ce beneficii pot avea?

Citricele – ce elemente nutritive contin pe langa vitamina C,  si ce beneficii pot avea pentru sanatate si mentinerea sanatatii? Afla raspunsul din urmatorul nostru articol. 

Cuprins:

1. Citricele – compozitie nutritiva
2. Vitamina C
3. Beneficii ale citricelor
4. Posibile efecte adverse

Citricele – compozitie nutritiva

Beneficiile acestor fructe sunt date de aceleasi elemente nutritive care le confera culoarea, gustul si aroma.

Citricele se pot consuma proaspete sau gatite, ca atare sau sub forma de suc, conserve, compoturi etc. Aproape o treime din totalul fructelor citrice este folosita pentru productia de sucuri. Sezonul de varf pentru portocale si grapefruit in emisfera nordica este intre mijlocul lunii decembrie si aprilie. Cele mai populare soiuri de citrice sunt portocalele, portocalele rosii, mandarinele, clementinele, lamaile, lime, grapefruit, pomelo etc.

Aceste fructe sunt o excelenta sursa de vitamina C, un nutrient care intareste sistemul imunitar si pastreaza pielea neteda si elastica. Citricele au, de asemenea, cantitati mari de alte vitamine si minerale de care organismul are nevoie ca sa functioneze corect, inclusiv vitaminele B, potasiu, fosfor, magneziu si cupru. Contin peste 60 de varietati de flavonoide, carotenoide si uleiuri esentiale ce sunt responsabile pentru multe beneficii pentru sanatatea.

Citricele sunt o importanta sursa de fibre. Fibrele au mai multe beneficii pentru sanatate, inclusiv imbunatatirea sanatatii digestive si sustinerea pierderii in greutate. Portocalele sunt deosebit de bogate in fibre solubile, tipul de fibre care ajuta la scaderea nivelului de colesterol.

In plus, au un continut caloric redus, iar greutatea lor este in principal apa. De exemplu, o clementina mica are aproximativ 35 calorii, iar o portocala medie aproximativ 60 calorii.

Citricele – mai mult decat o sursa de vitamina C

Citricele abunda in vitamine, minerale si alte elemente nutritive, cu proprietati antioxidante, anti-inflamatoare, anti-cancerigene, anti-microbiene, cardio-protectoare, neuro-protective, hepato-protectoare etc. Cel mai cunoscut si important nutrient din citrice este vitamina C, dar aceste fructe sunt bogate si in fibre, beta-caroten, acid folic, zaharuri, potasiu, calciu, tiamina, magneziu, fosfor, cupru. Citricele au indice glicemic redus si nu contin grasimi sau sodiu. Au un continut caloric redus, o portocala medie avand 60-80 kcal, un grapefruit cam 90 kcal, iar o lingura (15 ml) de suc de lamaie doar 4 kcal.

Pe langa vitamine, minerale si macronutrienti, citricele mai contin compusi bioactivi numiti fitonutrienti, ce au rolul de a preveni o serie de afectiuni. Acesti fitonutrienti includ flavonoizii, carotenoizii, cumarinele, terpenele, acizii fenolici. O serie de elemente specifice acestor fructe sunt: hesperidina, naringina, limonenele etc.

Un pahar cu suc de portocale asigura 75 μg acid folic, aproape o treime din doza zilnica recomandata, si 500 mg potasiu (un sfert din doza zilnica recomandata). Flavonoizii sunt elemente intalnite in cantitate crescuta in compozitia citricelor, si aceasta categorie include: flavonone, flavone, antocianine (in portocalele rosii), cu rol anticancerigen, antiviral, anti-inflamator etc.

Cel mai important carotenoid din citrice este beta-carotenul, precursor al vitaminei A (retinol). Unele portocale si grapefruit-ul roz contin licopen cu rol antioxidant. Alti carotenoizi sunt luteina si zeaxantina din toate citricele, si criptoxantina din portocale si mandarine.

Coaja citricelor

Coaja citricelor este de asemenea, bogata in elemente nutritive cu proprietati benefice, dar in general poate contine si urme de pesticide. De aceea, se recomanda consumul cojii doar daca vorbim de fructe ecologice si neaparat se recomanda spalarea bine a cojii fructului inainte de a-l curata, cu o perie si detergent special.

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic este o vitamina esnentiala, intalnita in cantitate crescuta in compozitia citricelor. Este esentiala pentru ligamente, oase si dinti puternici, pentru sanatatea pielii, a vaselor de sange sau a oaselor. Este o vitamina esentiala in absorbtia fierului anorganic. Contrar credintelor populare, vitamina C nu previne raceala, dar poate reduce durata si severitatea simptomelor.

O doza de 30-100 mg/zi de vitamina C este recomandata pentru mentinerea sanatatii, iar 200 mg/zi pentu prevenirea unor boli cronice. Excesul de vitamina C poate aparea doar din urma administrarii excesive a suplimentelor (mai mult de 500 mg). Consumul a 5 portii de legume si fructe pe zi poate duce la o un aport adecvat de vitamina C. Citricele sunt bogate in vitamina C, o portocala medie sau un grapefruit asigurand cam 70, respectiv 56 mg vitamina C, iar 225 ml suc de portocale contine 125 mg vitamina C.

Citricele – ce beneficii au?

Iata care sunt beneficiile consumului de citrice:

Citricele au rol antioxidant

In urma metabolismului natural rezulta o serie de elemente, numite specii oxigen reactive, responsabile de imbatranirea celulelor si de aparitia inflamatiilor si a unor boli. Anumiti compusi din citrice au rol antioxidant, protejand corpul de aceste efecte adverse.

Citricele au efecte cardioprotectoare

Citricele pot avea beneficii asupra inimii si sistemului circulator datorita varietatii de fitonutrienti din compozitie, a acidului folic si a potasiului. Vitamina C din portocale si alte citrice poate reduce nivelul de colesterol „rau”, chiar in cazul unei alimentatii bogate in grasimi nocive. Citricele contin o cantitate crescuta de flavonoizi, antioxidanti asociati cu reducerea riscului cardiovascular. Efectul cardio protector este datorat antioxidantilor ce au un impact direct asupra lipidelor sangvine, a glicemiei si functiei vasculare. De asemenea, la fel ca bananele, citricele sunt o buna sursa de potasiu, ce ajuta corpul sa contracareze efectele negative ale consumului de sare, si poate reduce riscul de accident vascular cerebral.

Citricele pot ajuta la reglarea glicemiei

Datorita continutului de antioxidanti si elemente nutritive benefice, citricele pot fi eficiente in reglarea glicemiei. Elementele nutritive din citrice pot preveni hiperglicemia si rezistenta la insulina.

Citricele pot avea efecte neuroprotectoare

Consumul regulat de citrice poate reduce riscul de dementa si poate imbunatati functiile cognitive, prevenind declinul cognitiv. Efectele sunt date tot de compusii antioxidanti din citrice, ce protejeaza creierul de deteriorarea cauzata de inflamatii.

Citricele si posibilul efect anticancerigen

Unele date sugereaza ca citricele pot proteja corpul de unele tipuri de cancer, cum e cancerul colorectal, cancerul gastric, cancerul pulmonar, cancerul mamar, de prostata, de vezica, esofagian, cancerul laringeal, pancreatic etc. Aceste posibile protectoare impotriva cancerului pot fi date in special de compusii antioxidanti, dar mai sunt necesare studii suplimentare in acest sens.

Citricele si anemia

Vitamina C creste absorbtia fierului non-heme (fierul anorganic din surse vegetale) de pana la 2-4 ori. Fierul din surse vegetale este mai greu absorbit de organism decat cel din surse de natura animala, astfel ca daca aceste alimente sunt consumate impreuna cu produse bogate in vitamina C, absorbtia fierului poate creste.

Citricele si sanatatea ochilor

Oxidarea de la nivelul celulelor ochiului duce la cresterea riscului de cataracta. Antioxidantii alimentari, cum e vitamina C din citrice, previn formarea acestor radicali liberi si reduc riscul de dezvoltare a cataractei, mentinand in acelasi timp sanatatea vederii.

Alte beneficii ale citricelor

• Citricele sunt o importanta sursa de fibre, ce contribuie la reducerea colesterolului si mentinerea glicemiei in limite normale. De asemene, fibrele confera satietate, ceea ce face din citrice o solutie ideala de gustare intre mese.
• Citricele nu te scapa de raceala, dar pot ajuta sistemul imunitar sa lupte mai eficient impotriva unei raceli, ameliorand simptomele si reducand durata racelii.
• Citricele si sucurile din citrice pot reduce riscul de formare a pietrelor la rinichi, datorita continutului ridicat de citrat – un inhibitor natural al formarii pietrelor la rinichi.
• Fiind alimente cu un continut ridicat de apa, citricele sunt eficiente pentru prevenirea deshidratarii.
• Vitamina C din citrice joaca un rol important in productia de colagen, componenta responsabila de mentinerea fermitatii si elasticitatii pielii. Citricele pot ajuta la curatarea porilor si regenereaza pielea.
• Citricele contin hesperidina, care este un flavonoid cu rol in sanatatea oaselor. Impreuna cu vitamina C, ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si prevenirea deteriorarii lor.
• Citricele sunt alimente alcaline datorita continutului de acid citric si acid ascobic, ce pot fi metabolizati usor si regleaza pH-ul din organism.

Posibile efecte adverse

Consumul crescut de citrice sau sucuri de citrice poate creste riscul de aparitie a cariilor. Acest lucru este dat de faptul ca acidul din fructele citrice erodeaza smaltul dintilor. Riscul este mai mare daca se consuma pe tot parcursul zilei apa cu lamaie sau sucuri de citrice, dintii ramanand un timp indelungat in contact cu sucurile, si nu se clateste gura cu apa.

Grapefruitul poate interactiona cu anumite medicamente

Consumul de grapefruit sau de suc de grapefruit poate fi o problema daca luati anumite medicamente. Exista o enzima in intestin care reduce absorbtia anumitor medicamente. Furanocumarina, o substanta chimica in grapefruit, se leaga de aceasta enzima si ii afecteaza functionarea. Ca urmare, corpul absoarbe mai multe medicamente decat ar trebui.

Furanocoumarin se gaseste, de asemenea si in portocalele din Sevilla.

Exista mai multe medicamente cu prescriptie medicala si medicamente fara prescriptie medicala care sunt afectate de grapefruit, inclusiv:

• unele medicamente hormonale;
• unele statine, pentru colesterol ridicat;
• anumiti blocanti ai canalelor de calciu, pentru hipertensiune arteriala;
• ciclosporina, un medicament imunosupresor;
• unele benzodiazepine, inclusiv Valium.

Citrice sau suc de citrice?

Sucul de fructe nu este la fel de sanatos ca fructele intregi. Sucul de portocale si de grapefruit contine o cantitate crescuta de vitamina C si alte substante nutritive adesea gasite in fructele citrice intregi. Se recomanda fructele intrezi, asta pentru ca o portie de suc asigura mult mai mult zahar si mai putine fibre decat o portie de fructe intregi. Prin stoarcere se pierd fibrele si multe alte elemente nutritive.

Atunci cand corpul primeste cantitati mari de fructoza (tipul de zahar din sucul de fructe), acesta este absorbit rapid in sange si ajunge in ficat. Daca ficatul primeste mai multa fructoza decat poate metaboliza, transforma o parte din fructoza in grasime. De-a lungul timpului, depozitele de grasimi pot provoca probleme hepatice.

Referinte:

(1) Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690266/
(2) Citrus fruits, link: https://www.citrusaustralia.com.au/wp-content/uploads/Citrus-Fruits-booklet.pdf
(3) Nutritional and health benefits of citrus fruits, link: http://www.fao.org/docrep/x2650T/x2650t03.htm