Ceaiuri pentru un somn linistit si odihnitor
Cauti o solutie naturista pentru a avea un somn mai odihnitor? Ceaiurile ar putea fi solutia. Iata care sunt cele mai bune ceaiuri care te ajuta sa dormi bine.
Cuprins:
1. Importanta somnului
2. Privarea de somn
3. Ceaiurile si somnul
4. Ceaiuri care favorizeaza somnul
Importanta somnului
Somnul si starea generala de bine merg mana in mana si obtinerea unui somn de calitate este la fel de importanta pentru sanatatea generala, la fel ca alimentatia si sportul. In timpul somnului, organismul trece printr-o serie de procese:
- vindecarea celulelor deteriorate
- stimularea sistemului imunitar
- pregatirea inimii si a sistemului cardiovascular pentru a doua zi
- controlul temperaturii corpului si a metabolismului
- controlul functionarii creierului
- regenerarea tesuturilor si stimularea cresterii la copii
- reglarea apetitului si controlul glicemiei
Daca nu dormi suficient in mod regulat, aceste procese sunt intrerupte si creste riscul de a dezvolta probleme de sanatate pe termen lung. In societatea moderna, multi dintre noi nu beneficiaza de 7-8 ore de somn de care organismul are nevoie.
Ciclurile de somn
Intelegerea a ceea ce se intampla in timpul somnului inseamna, de asemenea, intelegerea ciclurilor somnului. In timpul noptii, corpul nostru trece printr-doua faze recurente de somn: somnul REM (miscarea rapida a ochilor) si somnul NREM (non-REM sau miscarea rapida a ochilor). Ambele faze sunt importante pentru diferite functii din corpul nostru. De exemplu, un hormon care este esential pentru crestere si dezvoltare este eliberat numai in ultima etapa a somnului NREM.
Daca ciclurile REM si NREM sunt intrerupte de mai multe ori pe tot parcursul noptii – fie din cauza sforaitului, a dificultatilor de respiratie sau de trezirea frecventa in timpul noptii – atunci ne lipsesc procesele vitale ale organismului, care pot afecta sanatatea si bunastarea noastra nu numai a doua zi, ci pe termen lung, de asemenea.
De cate ore de somn avem nevoie?
Cat de mult somn ai nevoie variaza de la o persoana la alta, dar exista o serie de recomandari generale:
- 4-12 luni – 12-16 ore pe zi (inclusiv somnurile de zi)
- 1-2 ani – 11-14 ore pe zi (inclusiv somnurile de zi)
- 3-5 ani – 10-13 ore pe zi (inclusiv somnurile de zi)
- 6-13 ani – 9-11 ore pe zi
- 14-18 ani – 8-10 ore pe zi
- 18-64 ani – 7-9 ore pe zi
- 65+ ani – 7-8 ore pe zi
Privarea de somn
Daca organismul nu are sansa de a se reincarca corect (prin cele doua faze ale somnului, REM si non-REM), apar o serie de simptome, ca somnolenta, schimbari de dispozitie, afectarea memoriei si a capacitatii de luare a deciziilor, pofta de alimente nesanatoase etc.
Daca in mod obisnuit nu beneficiati de suficient somn, lipsa de somn se acumuleaza. Intregul somn pierdut se numeste datorie de somn. De exemplu, daca pierdem 2 ore de somn in fiecare noapte, vom avea o datorie de somn de 14 ore dupa o saptamana.
Daunele cauzate de lipsa unui somn suficient pot fi imediate, cum ar fi in cazul unui accident cauzat de imposibilitatea de a ne concentra si de a raspunde rapid. Alte efecte pot dura ani de zile, cum ar fi un risc crescut de a dezvolta o problema cronica de sanatate.
Ce efecte are lipsa de somn?
Lipsa unui somn bun poate duce la:
- somnolenta excesiva in timpul zilei, oboseala si letargie
- probleme de trezire dimineata
- afectarea memoriei si probleme de concentrare
- anxietate si depresie
- probleme cronice de sanatate, cum ar fi obezitatea, diabetul si bolile cardiovasculare
- un risc crescut de dependenta de alcool
- risc mai mare de accidente de masina
- risc mai mare de greseli la locul de munca, inclusiv accidente
- probleme in relatii
- afectarea dorintei sexuale etc.
La tineri, lipsa somnului de calitate poate avea un efect direct asupra sanatatii, dezvoltarii, comportamentului si abilitatii de a socializa si de a se intelege cu colegii.
Cauzele lipsei de somn
Cauzele obisnuite ale privarii de somn includ:
- Alegerea personala – unii oameni nu isi dau seama ca organismul are nevoie de somn adecvat. In loc sa mearga la somn la o ora rezonabila, prefera sa ramana pana tarziu sa socializeze, sa se uite la televizor sau sa citeasca o carte.
- Boala – boli cum ar fi racelile pot cauza sforait, sufocare si trezirea frecventa si pot avea un efect direct asupra somnului, fragmentandu-l.
- Munca – persoanele care lucreaza in schimburi intrerup ciclurile de somn-trezire in mod regulat.
- Tulburarile de somn – probleme cum ar fi apneea de somn, sforaitul si sindromul picioarelor nelinistite pot perturba somnul persoanei de multe ori in timpul noptii.
- Medicamentele – unele medicamente utilizate pentru tratarea bolilor precum epilepsia sau ADHD pot provoca insomnie.
- Mediul de dormit – somnul poate fi intrerupt din diverse motive ce tin de mediu; de exemplu, pentru ca temperatura este prea mare sau mica sau din cauza zgomotelor din exterior.
- Igiena slaba a somnului – obiceiurile unor persoane pot afecta sonnul, de exemplu, consumul de cafea sau fumatul inainte de culcare stimuleaza sistemul nervos.
- Bebelusii, copiii mai mari si copiii mici – parintii aproape intotdeauna experimenteaza lipsa de somn, deoarece copiii se trezesc frecvent in timpul noptii pentru a fi hraniti sau din diverse motive.
Ceaiurile si somnul
Ceaiurile din plante au efecte variabile asupra somnului. Unele ceaiuri din plante pot favoriza somnul, in timp ce altele o pot intrerupe. Cele mai multe ceaiuri pe baza de plante nu contin cofeina si sunt o alegere mai buna de baut inainte de culcare si tarziu in timpul zilei.
Ceaiul este cea mai populara bautura din lume dupa apa. Ceaiul este consumat nu doar pentru placerea de a-l bea si pentru gust, ci si pentru proprietatile sale benefice pentru sanatate, inclusiv pentru ca favorizeaza un somn de calitate, in functie de tip.
Unele ingrediente din ceaiuri pentru un somn eficient au un efect sedativ, cum ar fi musetelul sau valeriana, in timp ce altele, cum ar fi lavanda, reduc stresul si anxietatea. In timp ce multe dintre aceste ceaiuri au un efect usor, daca este cazul, efectul placebo dat de faptul ca persoana stie ca un ceai ii va produce somn, poate fi suficient pentru a o face sa adoarma. Ca in majoritatea cazurilor, reactia personala la ceaiuri va depinde de problemele personale legate de somn si preferintele de gust si chiar de ceea ce ai mancat sau ai facut in acea zi.
Ceaiuri care favorizeaza somnul
Iata care sunt principalele ceaiuri care te ajuta sa ai un somn odihnitor:
CEAIUL DE VALERIANA
Ceaiul de valeriana a fost folosit timp de secole ca un sedativ in lumea medicala. De asemenea, a fost folosit pentru a ajuta la reducerea starilor de anxietate si pentru a induce calmul la persoanele stresate. Este acum folosit pentru a trata tulburarile de somn, in special pentru persoanele care sufera de insomnie. Acest ceai reduce timpul necesar pentru a adormi, calmeaza si relaxeaza. Nu trebuie consumat timp indelungat, fiind necesare pauze, deoarece poate duce la dependenta in cantitati mari.
Ceaiul de valeriana poate creste somnolenta prin cresterea nivelului unui neurotransmitator numit GABA. Studiile mai mici sugereaza ca radacina de valeriana poate imbunatati calitatea somnului, te ajuta sa adormi mai repede, sa dormi mai bine si sa nu te trezesti noaptea prea des.
CEAIUL DE MUSETEL
Ceaiul de musetel este o alta optiune mai traditionala in ceea ce priveste solutiile naturale de imbunatatire a somnului. In general, cand ne gandim la ceaiuri relaxante sau calmante, musetelul este cel care ne vine cel mai adesea in minte. Musetelul are efecte pozitive asupra starilor de anxietate si are efecte antidepresive. Ceaiul de musetel actioneaza ca un tranchilizant usor, relaxand nervii si muschii.
Efectul sau calmant poate fi atribuit unui antioxidant numit apigenina, care se gaseste in abundenta in ceai de musetel. Apigenina se leaga de receptorii specifici din creier care pot scadea anxietatea si initiaza somnul.
CEAIUL DE LAVANDA
Lavanda este un alt ajutor de pret in inducerea somnului si este folosita pentru somn, relaxare si ameliorarea stresului. Ceaiului din levantica nu numai ca te ajuta sa adormi mai repede, dar si sa ai pun somn mai linistit. Efectele sunt date de antioxidanti, vitamine, nutrienti. In plus, poate fi vorba si de mirosul de lavanda care favorizeaza somnul. Cercetarile au aratat, de asemenea, ca lavanda poate scadea anxietatea si poate imbunatati calitatea somnului la persoanele cu anxietate sau tulburari legate de anxietate.
CEAI DE ROINITA
Roinita reduce insomniile si te ajuta sa ai un somn mai bun. Poate interactiona cu receptorii GABA din creier, activarea carora reduce stresul si ajuta la inducerea somnului. In timp ce cele mai frecvent vandute forma sunt tip extract pentru a fi utilizate in aromaterapie, frunzele de roinita sunt, de asemenea, uscate pentru a face ceai. Aceasta planta aromata cu aroma de citrice a fost utilizata pentru reducerea stresului si imbunatatirea somnului inca din Evul Mediu.
CEAI DE FLOAREA PASIUNII
Ceaiul de floarea pasiunii este util pentru persoanele cu ganduri anxioase si obsesive, calmeaza atat mintea, cat si activitatea unor organe interne. Relaxeaza sistemul nervos, imbunatateste calitatea somnului, actionand asupra receptorilor GABA, crescand nivelurile lor din creier, reducand astfel activitatea celulelor creierului si provocand un sentiment de bine.
CEAI DIN SCOARTA DE MAGNOLIE
In mod traditional, magnolia a fost folosita in medicina chineza pentru diferite simptome, inclusiv disconfort abdominal, congestie nazala si ameliorarea stresului. Ceaiul din scoarta de magnolie este folosit pentru reducerea starilor de anxietate, pentru efectul sedativ si inducerea calmului.
Efectul sau sedativ este atribuit compusului honokiol, care se gaseste din abundenta in tulpini, flori si coaja de plante de magnolie. Honokiol se spune ca functioneaza prin modificarea receptorilor GABA in creier, ceea ce poate creste somnolenta.
CEAI ASHWAGANDHA
Ashwagandha este un tratament ayurvedic pentru problemele legate de somn. Este originar din India si a fost folosit de secole pentru a trata o serie de probleme, inclusiv insomnii. Cercetarile moderne indica faptul ca ashwagandha are o multime de utilizari terapeutice gratie proprietatilor sale revigorante si regeneratoare. In mod traditional, radacina ashwagandha sau extractul din intreaga planta a fost utilizat pentru a trata insomnia, pentru ca frunzele de ashwagandha contin trietilen glicol, un compus care induce somnul.
Ceaiuri care trebuie evitate si sfaturi
Ceaiul verde contine in mod natural cofeina, desi multe tipuri de ceai verde pot fi achizitionate deja decafeinizate. Continutul de cafeina din ceaiul verde, contrar opiniei populare, nu este neaparat mai mic decat in alte tipuri de ceai. Continutul de cafeina din ceai depinde de o serie de factori, cum ar fi varsta ceaiului recoltat, varietatea frunzelor de ceai, metoda si mediul de crestere, conditiile de productie si modul in care este preparat – de exemplu, cat timp ceaiul este infuzat.
Se recomanda evitarea acelor ceaiuri cu un continut mare de cofeina inainte de culcare, ca ceaiul verde, si evitarea indulcirii ceaiului.
Alte recomandari, pe langa aceste ceaiuri, sunt:
• Stabiliti-va o rutina placuta si relaxanta de somn.
• Mergeti la culcare la aceeasi ora in fiecare seara si treziti-va la aceleasi ore, chiar si in weekend.
• Evitati produsele cu cofeina si alimentele grele inainte de somn cu 2-3 ore.
• Evitati alcoolul si fumatul inainte de somn.
• Cu minimum o ora inainte de somn evitati privitul la TV, laptop sau folosirea telefonului mobil, pentru a limita lumina albastra ce poate perturba calitatea somnului.
• Asigurati-va ca in dormitor temperatura este potrivita, ca e liniste, intuneric.
Referinte::
(1) The 6 Best Bedtime Teas That Help You Sleep, link: https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep
(2) 10 Herbal Sleep Teas To Sleep Naturally (Everything You Need to Know), link: https://www.howsleepworks.com/sleep-teas
(3) Chasing The Sleep Fairy: Does Tea Help?, link: https://www.curejoy.com/content/teas-that-help-you-sleep/
(4) Teas for Better Sleep: Top Bedtime Tea Recommendations, link: https://www.spine-health.com/blog/teas-better-sleep-top-bedtime-tea-recommendations
(5) Improve your sleep tonight, link: https://sleep.org/articles/improve-your-sleep/
(6) What Are The Best Teas To Help You Beat Insomnia?, link: https://www.sleepadvisor.org/best-sleep-tea/
(7) Teas That Help You Sleep, link: https://www.tuck.com/teas-improve-sleep/
