Calciul – rol si beneficii
Calciul este unul dintre cele mai cunoscute minerale esentiale pentru sanatatea si buna functionare a organismului.
Cuprins
2. Care este rolul calciului in organism?
4. Necesarul de calciu la femei, barbati si copii
5. Cum iti dai seama daca ai lipsa de calciu?
6. Cand este indicat administrarea de calciu?
7. Reguli importante in utilizarea calciului
Ce este calciul?
Calciul joaca un rol foarte important pentru multe functii de baza ale organismului. Acest mineral se poate gasi in multe alimente sau sub forma de suplimente alimentare.
Care este rolul calciului in organism?
Corpul are nevoie de calciu pentru a mentine oasele puternice. De asemenea, calciul este benefic pentru mentinerea sanatatii musculaturii, ajuta nervii sa trasmita mesaje intre creier si fiecare parte a corpului. In plus, calciul este necesar pentru a ajuta vasele sanguine sa transfere sange in organism si pentru a ajuta la eliberarea hormonilor si enzimelor, care afecteaza aproape fiecare functie a organismului.
Pe scurt, corpul are nevoie de calciu pentru a construi si a mentine oasele puternice. Peste 99% din cantitatea de calciu din organism este stocata in oase si dinti.
Surse de calciu
Calciul se gaseste in multe alimente. Puteti obtine cantitatile necesare si recomandate de calciu consumand o varietate de alimente bogate in calciu, precum:
- Produse lactate: lapte, iaurt, branza.
- Legume: broccoli, kale, varza, spanac, rubarba, fasole verde, mazare, cartofi dulci, varza de Bruxelles.
- Fructe: portocale, mandarine, kiwi, mure, fructul de guava, papaya, fructul pasiunii.
- Pestele cu oase moi: somon, sardine in conserva.
- Seminte si nuci: susan, migdale.
Calciu supliment
Suplimentele de calciu pot avea multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi:
- Pot ajuta la prevenirea pierderii masei osoase la femeile aflate in perioada de postmenopauza.
Multe femei pierd din masa osoasa datorita scaderii estrogenului. Din fericire, suplimentele pot ajuta in acest caz. Mai multe studii au sugerat ca acordarea de suplimente de calciu femeilor aflata in postmenopauza (de obicei, in jur de 1000 mg pe zi), poate reduce efectul cu 1 – 2%.
- Ajuta la pierderea grasimii din corp
Studiile au asociat un aport scazut de calciu, cu un indice de masa corporala mare si un procent ridicat in grasimea corporala.
In anul 2016 au fost examinate efectele pe care le au suplimentele luate zilnic de aproximativ 600 de mg de calciu la tinerii obezi.
In urma studiului s-a constatat ca cei carora li s-a administrat zilnic suplimentul de calciu au pierdut din grasimea corpoala. Bineinteles, o dieta sanatoasa a avut un rol important.
Calciul si vitamina D
Este recomandat sa luati in plus vitamina D odata cu calciu, deoarece imbunatateste absorbtia mineralului in organism.
- Calciul poate ajuta la reducerea riscului de aparitie a cancerului de colon
Potrivit unui studiu, calciu care provine din produse lactate si suplimente poate reduce in mod semnificativ riscul de cancer de colon.
- Suplimentele pot ajuta la buna functionare a sistemului metabolic
Mai multe studii au sugerat faptul ca, administrarea suplimentelor de calciu ar putea imbunatati sistemul metabolic al organismului, in special atunci cand este luat odata cu vitamina D.
Calciul in timpul sarcinii
Intr-un studiu efectuat in anul 2016, 42 de femei insarcinate au luat suplimente de calciu si vitamina D. Dupa o buna perioada de timp, femeile se simteau mult mai in forma, cu o stare generala buna si cu o tensiune arteriala potrivita.
Continuand studiul, copiii femeilor care au luat suplimente de calciu in timpul sarcinii au avut o tensiune arteriala mai mica la varsta de 7 ani fata de copiii ale carora mame nu au luat suplimente.
Asadar, suplimentele cu calciu ajuta prevenirea cancerului de colon, a tensiunii arteriale, pierderea de grasimi din organism, cresterea densitatii osoase, dar si la imbunatatirea nivelurilor de trigliceride.
- Suplimentele de calciu sau dietele bogate in calciu ar putea reduce riscul de aparitie a cancerului de colon sau rect sau sa creasca riscul de aparitie a cancerului de prostata.
- Unele studii arata ca obtinerea de calciu suficiente ar putea scadea riscul bolilor de inima si al accidentului vascular cerebral. Alte studii arata ca cantitati mari de calciu, in special din suplimente, ar putea creste riscul de boli de inima.
- Unele studii au constatat ca obtinerea recomandarilor de aport de calciu poate reduce riscul aparitiei hipertensiunii arteriale. Un studiu mare, in special, a constatat ca consumul unei diete bogate in produse fara grasimi si lactate cu continut scazut de grasimi, legume si fructe a redus tensiunea arteriala.
Calciu pastile
21 % din cantitatea de calciu este elementara, ceea ce inseamna a este posibil sa trebuiasca sa luati mai multe comprimate pentru a obtine cantitatea de calciu de care aveti nevoie.
Calciu sub forma de pastile este recomandat persoanelor care au un nivel scazut de acid gastric, o afectiune comun in randul persoanelor in varsta si persoanelor care iau medicamente pentru reflux gastroesofagian.
Consultati medicul specialist pentru a va recomanda doza exacta de calciu potrivita organismului dumneavoastra si necesitatii acestuia.
Calciul pentru adulti
Puteti sa obtine calciu prin consumul de legume, produse lactate cu un continut scazut de grasimi, fructe, seminte si nuci. Daca nu este suficient, atunci luati si un supliment de calciu.
Atentie!
Prea mult calciu poate sa va faca rau. Cantitatile excesive (mai mult de 2500 mg pe zi) pot provoca aparitia pietrelor la rinichi si pot reduce absorbtia altor minerale in organism, precum fier, zinc si magneziu.
Inainte de a lua suplimente de calciu, este recomandat sa discutati cu medicul dumneavoatra si sa aflati daca este necesar sau nu sa incepeti un tratament.
Necesarul de calciu la femei, barbati si copii
Potrivit Institutului de Medicina, ar trebui sa consumam zilnic alimente bogate in calciu, iar la nevoie, administrarea de suplimente.
Iata care sunt cantitatile necesare de calciu in functie de varsta:
- varsta 1-3 ani: 700 miligrame (mg) pe zi
- varsta 4-8 ani: 1000 mg pe zi
- varsta 9-18 ani: 1300 mg pe zi
- varsta 19-50 ani: 1.000 mg pe zi
- alaptare sau in perioada sarcinii: 1000 mg pe zi
- varsta 51-70 ani (masculin): 1000 mg pe zi
- varsta 51-70 ani (feminin): 1200 mg pe zi
- varsta 71+ ani: 1200 mg pe zi
Cum iti dai seama daca ai lipsa de calciu?
Multe persoane au risc crescut de deficit de calciu pe masura ce imbatranesc. Aceasta deficienta se poate datora mai multor factori, printre care:
- consumul redus de calciu pe o perioada lunga de timp, in special in copilarie
- medicamente care pot scadea absorbtia de calciu
- intoleranta dietetica la alimente bogate in calciu
- modificari hormonale, in special la femei
- anumiti factori genetici
Este important sa se asigure aportul adecvat de calciu la toate varstele.
Femeile trebuie sa-si mareasca aportul de calciu mai devreme decat barbatii, incepand cu varsta medie. Indeplinirea necesarului necesar de calciu este deosebit de importanta pe masura ce o femeie se apropie de menopauza.
In timpul menopauzei , femeile trebuie, de asemenea, sa-si mareasca aportul de calciu pentru a reduce riscul de osteoporoza si deficienta de calciu. Declinul hormonului estrogen in timpul menopauzei determina o oase a femeii sa se subtieze mai repede.
Dieta vegana si raw vegan
Persoanele care urmeaza dieta vegana sau raw vegan sunt mai predispuse sa aiba un deficit de calciu pentru ca nu mananca produse lactate bogate in calciu.
Deficit de calciu
Deficitul de calciu nu va produce simptome pe termen scurt, deoarece organismul mentine nivelurile de calciu prin luarea directa din oase. Dar, nivelurile scazute de calciu pe termen lung pot avea efecte grave. Deficitul de calciu in stadiul incipient nu poate determina simptome. Cu toate acestea, simptomele se vor dezvolta odata ce starea progreseaza.
Simptome deficit calciu:
- confuzie sau pierdere de memorie
- spasme musculare
- amorteala si furnicaturi la nivelul mainilor, picioarelor si fetei
- halucinatii
- crampe musculare
- senzatie de slabire a corpului
- oasele dor, iar in rare cazuri se fractureaza usor
Deficientele de calciu pot afecta toate partile corpului, ducand chiar la exfolierea si ruperea unghilor, subtierea si cresterea parului mai lenta.
Calciul joaca, de asemenea, un rol important atat in eliberarea neurotransmitatorului, cat si in contractia musculara. Deci, deficientele de calciu pot provoca convulsii la oameni sanatosi.
Simptome neurologice
Daca incepeti sa prezentati simptome neurologice cum ar fi pierderea memoriei, amorteala si furnicaturi, halucinatii sau convulsii, faceti o programare pentru a va consulta medicul cat mai repede posibil.
Cand este indicata administrarea de calciu?
Administrarea de calciu este recomandat dimineata pe stomacul gol sau seara, deoarece aceste se poate absorbi mult mai repede in corp.
Pentru a ajuta calciul sa fie absorbit mai repede in corp, luati si un supliment cu vitamina D.
Alimente interzise
Pe tot parcursul tratamentului, evitati sa mancati alimente sarate sau sa beti cafea, deoarece se poate interfera cu absorbtia de calciu.
Reguli importante in utilizarea calciului
Unii pacienti au raportat simptome gastro-intestinale, cum ar fi balonare, constipatie , gaze sau o combinatie a celor trei. Consumarea alimentelor bogate in calciu pot ajuta la reducerea aparitiei efectelor secundare.
Calciul este esential pentru sanatatea dumneavoastra generala. Puteti obtine calciul de care aveti nevoie din multe alimente diferite si, daca este necesar, din suplimente. Calciul functioneaza impreuna cu alti nutrienti, cum ar fi vitamina D, deci este important sa pastrati o dieta echilibrata. Ca si in cazul oricarui mineral sau nutrient, trebuie sa monitorizati aportul de calciu, astfel incat sa nu primiti prea mult sau prea putin.
Asadar, pe langa suplimentul de calciu, luati si vitamina D, iar o data la 2 zile un supliment de magneziu.
Calciul si greutatea corporala
Desi sunt necesare mai multe cercetari, efectul benefic al calciului asupra pierderii in greutate si a intretinerii arata promitator. Un studiu a comparat o dieta cu putine calorii, fara a include portii recomandate de lactate, la o dieta cu continut redus de calorii, inclusiv cantitatea recomandata de lactate, si s-a constatat faptul ca, dieta suplimente alimentare pe baza de lactatea fost mai benefica pentru pierderea greutatii corporale, consumandu-se acelasi numar de calorii pe zi.
In plus, potrivit altui studiu efectuat pe 338 de adulti, persoanele care au mancat trei sau mai multe portii de lactate cu continut scazut de grasimi zilnic au avut mai multe sanse de a-si mentine greutatea decat cei care nu au mancat nicio portie. Suplimentele de calciu nu au impiedicat castigarea in greutate.
Calciu in exces: riscuri
Pietre la rinichi
Cele mai multe pietre la rinichi sunt bogate in oxalat de calciu. Unele studii au constatat ca aporturile mai mari de calciu din suplimentele alimentare sunt legate de un risc mai mare de pietre la rinichi, in special in randul adultilor in varsta.
Dar calciul din alimente nu pare sa provoace pietre la rinichi. Pentru majoritatea oamenilor, alti factori (cum ar fi faptul ca nu consuma suficiente lichide) au probabil un efect mai mare asupra riscului de pietre la rinichi decat aportul de calciu.
Constipatie
Calciu poate provoca constipatie. Ar putea, de asemenea, sa interfereze cu capacitatea organismului de a absorbi fierul si zincul, dar acest efect nu este bine stabilit. Unele studii arata ca persoanele care consuma cantitati mari de calciu ar putea avea riscuri crescute de cancer de prostata si boli de inima, insa sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege aceste posibile legaturi.
Asadar, calciul in exces poate creste riscul de aparitie a unor pietre la rinichi, provoaca constipatie, iar in cazuri rare, prea mult calciu poate provoca depuneri direct in sange. Aceasta fenomen se numeste hipercalcemie.
Hipercalcemia afecteaza:
Rinichii
Simptome: sete excesiva si urinare frecventa.
Sistemul digestiv
Simtome: dureri puternice de stomac, greata, varsaturi, constipatie
Oasele si muschii
Simptome: dureri osoase, slabiciune musculara, depresie
Creierul
Simptome: confuzie, stare de oboseala, depresie
Inima
Simptome: palpitatii mari, lesin
Referinte:
- https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium#takeaway
- https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements#section2
- https://www.myfooddata.com/articles/high-calcium-vegetables.php
- https://www.myfooddata.com/articles/high-calcium-fruits.php
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
