Avocado – compozitie nutritiva si beneficii

Avocado – iata ce elemente nutritive contine si care sunt principalele sale beneficii asupra sanatatii.

Cuprins:

1. Avocado – ce elemente nutritive benefice contine?
2. Beneficii pentru sanatate
3. Efectele adverse posibile
4. Cum se alege si se consuma avocado?

Ce elemente nutritive benefice contine?

Avocado este un fruct cu gust usor si aroma untoasa. Exista de fapt o serie de tipuri diferite de soiuri pe piata. Contine o cantitate crescuta de fibre si alti nutrienti, cum ar fi folatul (un tip de vitamina B) si grasimi sanatoase.

O portie (1/5 din fruct, aproximativ 40 de grame) contine:

• 64 calorii;
• 6 g grasimi;
• 3,4 g carbohidrati
• 3 g fibre.

Este o sursa importanta de vitamine ca C, E, K si B-6, precum si riboflavina, niacina, acid folic, acid pantotenic, magneziu si potasiu. Contine, de asemenea,  luteina, beta-caroten si Omega-3.

Desi majoritatea caloriilor dintr-un avocado provin din grasimi, un astfel de fruct este bogat in grasimi sanatoase si benefice care confera satietate.

Grasimi benefice

Doua treimi dintre grasimile gasite in acest aliment sunt mononesaturate, care protejeaza inima. Acestea ajuta la scaderea inflamatiei si a colesterolului cu densitate scazuta (LDL), crescand simultan colesterolul bun. De aceea, uleiul de gatit din avocado are un punct de ardere redus sau temperatura la care uleiul incepe sa se arda si sa produca fum. Grasimea este esentiala pentru fiecare celula din corp. Consumul de grasimi sanatoase sustine sanatatea pielii, sporeste absorbtia vitaminelor, a mineralelor si a altor substante nutritive liposolubile si poate chiar ajuta la stimularea sistemului imunitar.

Aport ridicat de fibre

Doar jumatate de fruct contine 6,7 grame de fibre dietetice. Prin comparatie, un mar despre care se considera ca este foarte bogat in fibre contine 3,5 grame. Continutul de fibre din fructe sustine o digestie sanatoasa, care poate reduce riscul de aparitie a cancerului de colon.

Vitaminele B

Acest fruct este o sursa excelenta de folat, o vitamina B asociata cu un risc mai scazut al unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de pancreas si cancerul de san. Este, de asemenea, o sursa de vitamina B6, niacina si riboflavina.

Cate calorii contine?

Un fruct mediu are aproximativ 300 calorii. In schimb, desi este un produs cu multe calorii, poate favoriza scaderea in greutate. Acesta trebuie folosit pentru a inlocui grasimile mai putin sanatoase (cum ar fi grasimile trans prezente in alimentele prajite sau alimentele dulci pre-ambalate), astfel incat sa nu consumati mai multe calorii.

Avocado – beneficii pentru sanatate

Consumul unei diete care contine o multime de fructe si legume de toate tipurile a fost asociat cu un risc redus pentru multe probleme de sanatate legate de stilul de viata. Numeroase studii au constatat ca o dieta predominant exata pe baza de plante care include alimente cum ar fi avocado poate ajuta la scaderea riscului de obezitate, diabet, boli de inima si mortalitate globala, favorizand in acelasi timp un ten si un par sanatos, mai multa energie si o greutate mai mica. Iata care sunt principalele beneficii ale consumului de avocado:

Proprietati antioxidante

Avocado contine atat vitamina C, cat si E, care contribuie la imbunatatirea proprietatilor antioxidante ale corpului. Vitamina C ajuta la reducerea oxidarii colesterolului LDL. Avocado contine, de asemenea, antioxidanti cum ar fi epicatechina, violaxantina, neocrom care neutralizeaza efectele radicalilor liberi.

Avocado sustine sanatatea inimii

Beta-sitosterolul, care se gaseste in avocado, ajuta la mentinerea colesterolului la un nivel scazut. Nivelurile crescute de potasiu fac din avocado un fruct benefic in lupta impotriva hipertensiunii arteriale. Conform cercetarilor, alimentele bogate in potasiu pot reduce calcifierile vasculare daunatoare, care duc la intarirea arterelor. Consumul de alimente bogate in potasiu, cum ar fi avocado si banane reduce tensiunea vaselor de sange si a arterelor, regleaza tensiunea arteriala. Astfel se reduce riscul de atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale.

Imbunatatirea digestiei

Avocado contine fibre solubile si insolubile care ajuta la mentinerea sanatatii sistemului digestiv. Aceste tipuri de fibre sunt foarte importante pentru digestie, deoarece ele reduc consistenta scaunelor si favorizeaza eliminarea materiilor fecale. In plus, stimuleaza sucurile gastrice si digestive, astfel incat substantele nutritive sunt absorbite in cel mai eficient si rapid mod. In cele din urma, reduc simptomele de constipatie sau diaree.

In ciuda texturii sale cremoase, un avocado este de fapt bogat in fibre, cu aproximativ 6-7 grame la jumatate de fructe. Consumul de alimente cu fibre naturale poate ajuta la prevenirea constipatiei, mentine un tract digestiv sanatos si reduce riscul de aparitie a cancerului de colon.

Favorizeaza absorbtia nutrientilor

Grasimile din avocado ajuta organismul sa absoarba carotenoidele precum beta-carotenul si le transforma in vitamina A. Absorbtia moleculelor antioxidante carotenoide, care ajuta la protejarea organismului impotriva daunelor provocate de radicalii liberi, creste de 3-5 ori cand se consuma o salata impreuna cu avocado. Prin urmare, adaugarea de avocado in salata este o modalitate buna de creste absorbtia nutrientilor.

Efect de detoxifiere

Fibrele favorizeaza miscarile normale ale intestinului, care sunt esentiale pentru excretia zilnica a toxinelor prin bila si scaun. Studiile recente au aratat ca fibrele dietetice pot juca, de asemenea, un rol in reglarea sistemului imunitar si reducerea inflamatiei.

Imbunatatirea vederii

Consumul de avocado poate ajuta la mentinerea ochilor sanatosi si imbunatatirea vederii. Avocado contine carotenoide, cum ar fi luteina si zeaxantina, care protejeaza ochii impotriva cataractei, bolilor de ochi legate de varsta si degenerescentei maculare. Aceste conditii sunt adesea cauzate de radicalii liberi care se acumuleaza in tesuturile ochilor.

Activitatea antioxidanta a acestor carotenoide speciale din avocado neutralizeaza efectele acelor radicali liberi periculosi. Deoarece acizii grasi mononesaturati din avocado sustin, de asemenea, absorbtia altor antioxidanti beneficii, solubili in grasimi, cum ar fi beta-carotenul, adaugarea de avocado in dieta poate ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a degenerescentei maculare legate de varsta.

Sanatatea oaselor

Avocado contine zeaxantina si luteina, care sunt asociate cu un risc redus de afectare a cartilajelor, asociate osteoartritei. In plus, nivelurile de minerale esentiale din avocado sunt mari, si includ zinc, fosfor, cupru si cantitati mici de calciu si seleniu. Toate acestea sunt legate de reducerea riscului de osteoporoza si de imbunatatirea densitatii minerale osoase.

Vitamina K este esentiala pentru sanatatea osoasa. Jumatate de avocado ofera aproximativ 25% din doza zilnica recomandata de vitamina K. Vitamina K este adesea umbrita de calciu si vitamina D atunci cand ne gandim la nutrienti importanti pentru mentinerea oaselor sanatoase, insa aportul de vitamina K adecvat poate sustine sanatatea oaselor prin cresterea absorbtiei de calciu si reducerea excretiei urinare a calciului.

Sanatatea rinichilor

Potasiul este un element cheie in mentinerea echilibrului fluidelor din celule si organe. Acest echilibru al fluidelor este, de asemenea, vital pentru functionarea rinichilor, care gestioneaza miscarea fluidelor si a toxinelor prin corp.

Sanatatea pielii si a parului

Avocado este un pachet de substante nutritive benefice pentru mentinerea sanatatii pielii. Reduce pielea uscata, crapata sau deteriorata. Se poate adauga in produsele naturale de ingrijire si de asemenea se gaseste ca ingredient activ in multe produse de ingrijire. Asta datorita capacitatii de a hrani pielea cu vitamine esentiale si de a-i oferi stralucire. De asemenea, este benefic pentru parul uscat si afectat, sub forma de masti de par sau in produsele de ingrijire.

Carotenoidele gasite in avocado sunt asociate cu reducerea inflamatiei induse de UV din cauza expunerii la soare. Uleiul de avocado ajuta la protejarea pielii impotriva leziunilor cauzate de arsurile solare. Consumul de avocado si aplicarea uleiului de avocado pur hidratant pe piele este, de asemenea, asociat cu prevenirea imbatranirii premature a pielii. Contine compusi cum ar fi luteina si zeaxantina, care au proprietati antioxidante.

Beta-carotenul si licopenul sunt doi compusi organici gasiti in cantitati mari in avocado. Ambii au fost legati de imbunatatirea sanatatii si tonusului pielii si eliminarea semnelor de imbatranire prematura.

Tratamentul artritei

Proprietatile antiinflamatorii ale fructului de avocado sunt probabil cel mai valoros atribut al acestuia. Contine o varietate de substante fitochimice, flavonoide, carotenoide, fitosteroli, alcooli grasi si acizii grasi omega-3, ajutand astfel la reducerea inflamatiei in tesuturi, articulatii si muschi.

Reduce halitoza

Consumul de avocado poate ajuta la prevenirea respiratiei neplacute. Flavonoidele antioxidante gasite in avocado distrug bacteriile din gura, care pot duce la respiratia neplacuta.

Sanatatea ficatului

Avocado poate fi benefic in reducerea leziunilor hepatica, datorita unor compusi organici care contribuie la imbunatatirea sanatatii ficatului.

Functia cognitiva

Avocado poate ajuta la imbunatatirea functiei cognitive la persoanele in varsta prin cresterea continutului de luteina din organism. Consumul unui avocado proaspat in fiecare zi poate duce la o crestere a nivelului de luteina in creier si ochi, dupa cum au aratat o serie de studii. Aceste efecte la randul lor imbunatatesc memoria si capacitatea de rezolvare a problemelor. Luteina este un carotenoid gasit in fructe si legume, care are proprietati antioxidante si antiinflamatoare puternice.

Risc mai mic de depresie

Alimentele care contin niveluri ridicate de folat pot ajuta la scaderea riscului de depresie, deoarece folatul ajuta la prevenirea acumularii de homocisteina, o substanta care poate afecta circulatia si transmiterea nutrientilor catre creier. Excesul de homocisteina poate interfera, de asemenea, cu productia de serotonina, dopamina si norepinefrina, care regleaza starea de spirit, somnul si apetitul.

Posibilul efect anticancerigen

Avocado poate avea chiar un rol in tratamentul cancerului, pe baza faptului ca produsele fitochimice extrase din avocado pot inhiba selectiv cresterea celulelor precanceroase si canceroase si pot cauza moartea celulelor canceroase. Cu toate acestea, mai sunt necesare studii care sa dovedeasca exact efectul anticancerigen al fructului de avocado.

Efectele adverse posibile

Avocado este in general sigur pentru consum. In rare cazuri produce efecte adverse. Efectele secundare ale consumului prea mare de avocado includ greata si varsaturi.

Cum se alege si se consuma avocado?

Ar trebui sa fie ales un avocado proaspat si copt, fara pete maronii. Nu congelati avocado, cu exceptia cazului in care fructele sunt coapte. Daca a fost utilizata o parte din fruct, restul poate fi depozitat in frigider pentru utilizare ulterioara. Un avocado intreg, netaiat, pot fi pastrat la temperatura camerei.

Avocado poate fi pasat sau intins direct pe paine in loc de unt. De asemenea, poate fi consumat felii si adaugat la un sandwich sau salata. Puteti spune cat de copt este un avocado prin presarea usoara a cojii. In cazul in care avocado este ferm, mai trebuie lasat putin sa se coaca. Un avocado mai moale e mai bun pentru pasare, in timp ce unul mai ferm este mai bun pentru a fi taiat felii. Avocado poate fi folosit pentru a inlocui maioneza.

Uleiul de avocado poate fi folosit pentru gatit sau pentru hidratarea pielii sau a parului, deci verificati informatiile despre produs inainte de a-l achizitiona. Avocado este un ingredient popular in produsele de hidratare, cum ar fi mastile de fata.

Referinte:
(1) Avocados, link: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
(2) Avocados, link: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=5
(3) 12 proven health benefits of avocado, link: https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado
(4) What are the health benefits of avocado, link: https://www.medicaldaily.com/what-are-health-benefits-avocado-425465
(5) 5 Health benefits of avocado, link: https://www.health.com/nutrition/5-amazing-powers-of-avocado
(6) Are avocados good for you?, link: https://www.consumerreports.org/nutrition-healthy-eating/are-avocados-good-for-you/