TOP 10 Alimente bogate in magneziu – recomandari si sfaturi

Alimente bogate in magneziu – dieta poate asigura necesarul zilnic de magneziu astfel incat sa dispui de energie, stare de bine fizica si mentala, o buna activitate cardiaca si un metabolism eficient. Iata o lista de alimente care contin magneziu in cantitati apreciabile. 

Cuprins:

1. Importanta magneziului pentru sanatate
2. Alimente bogate in magneziu
3. Sfaturi privind aportul de magneziu

Importanta magneziului pentru sanatate

Magneziul este un mineral esential in toate procesele consumatoare de energie: de la sinteza ADN-ului si metabolism pana la activitatea cardiaca si musculara. Functionarea corespunzatoare a inimii si vaselor de sange, a creierului si neuronilor, a muschilor si oaselor, a sistemului imunitar se desfasoara in stransa legatura cu cu nivelul optim de magneziu.

Deficientele de magneziu pot conduce la dereglari ale functiei cardiovasculare, neurovasculare, imunologice si hormonale, la un metabolism necorespunzator si la diminuarea capacitatii de efort. Boli care afecteaza un numar din ce in ce mai mare de oameni, cum sunt boala Alzheimer, diabetul, bolile de inima, bolile de oase, muschi si articulatii, se asociaza cu lipsa de magneziu.

Desi magneziul este prezent in multe alimente, in special in legume, cazurile de deficienta sunt in crestere. Solurile saracite in minerale din care provin legumele din supermarket-uri si tendinta de a avea o dieta saraca in legume si fructe reprezinta principalii vinovati pentru cresterea cazurilor de deficienta. In ciuda disponibilitatii crescute a magneziului in alimentatie, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) avertizeaza ca peste 60% din populatie nu obtine doza zilnica recomandata de magneziu din dieta.

Doza zilnica recomandata de magneziu

Cat magneziu e necesar zilnic? Pentru barbati, doza zilnica de magneziu trebuie sa fie in jur de 400-420 mg, iar pentru femei: 310-320 mg (350-360 mg in sarcina si alaptare). Pentru copii, doza recomandata variaza in functie de varsta: 30 mg la 6 luni, 80 mg la 1-3 ani, 130 mg la 4-8 ani, 240 mg la 9-13 ani.

In ce alimente gasim magneziu? Cantitati apreciabile de magneziu de afla in superalimente precum legumele verzi, avocado, banane, caise, nuci, leguminoase si multe altele.

Alimente bogate in magneziu

Principalele surse naturale de magneziu sunt urmatoarele grupe de alimente:

• Legumele verzi
• Cerealele integrale
• Fructele oleaginoase: nuci, migdale, arahide, caju
• Leguminoasele: fasole alba, linte, naut
• Semintele: susan, in, dovleac, floarea-soarelui
• Ciocolata neagra
• Pestele si fructele de mare
• Apele minerale

Dietele bazate pe carne si produse rafinate (mezeluri, semipreparate congelate, paine alba, alimente prajite etc.) sunt mai sarace in magneziu decat dietele bazate pe cereale integrale, nuci, seminte si vegetale (de exemplu, dieta vegetariana).

TABEL ALIMENTE MAGNEZIU

Iata in continuare un TOP 10 alimente bogate in magneziu.

Cerealele integrale

Cerealele integrale reprezinta o sursa importanta de magneziu. Pretiosul mineral se afla mai ales in invelisul exterior al boabelor de cereale, mai exact in asa-numitele tarate. De aceea, faina rafinata (alba), care se obtine prin inlaturarea completa a taratelor, nu contine aproape deloc magneziu. Iata un motiv in plus pentru a evita consumul de paine alba, dulciuri rafinate. In schimb, in dieta este bine sa se regaseasca paine integrala, paste integrale, orez integral, bulgur, quinoa, amarant.

Spanacul

Un bol de spanac proaspat furnizeaza peste 150 mg de magneziu, adica aproape jumatate din doza zilnica recomandata femeilor. Dar pe langa magneziu, spanacul este o sursa valoroasa de vitamine (betacaroten, acid folic, vitamina C), minerale (calciu, fier) si fibre naturale. Pentru a beneficia de toate acestea, consumati si alte legume verzi: salata verde, rucola, varza Kale, mangold, varza, brocoli. Sunt excelente alimente bogate in magneziu.

Migdalele

Intr-un sfert de cana de magneziu sunt 105 mg de magneziu. Din aceeasi familie a fructelor oleaginoase sunt recomandate pentru continutul de magneziu si alunele Caju, nucile de Brazilia, nucile Pecan, arahidele, fisticul. Printre alte substante nutritive pe care consumul de oleaginoase le asigura sunt incluse vitamina E si faimosii acizi grasi omega 3. Acestia mentin inima sanatoasa, creierul activ, oasele si articulatiile in forma.

Fructele de mare

Crevetii, stridiile, scoicile abunda in magneziu marin. 100 g de fructe de mare pot contine pana la 400 mg de magneziu, adica intreaga doza zilnica recomandata. Alte surse pretioase de magnezi provenite din apele marine sunt pestii: macrou, ton, cod, sardine etc. Nutritionistii recomanda consumul de peste cel putin o data pe saptamana, datorita aportului de omega 3, vitamina D, calciu, fosfor, proteine.

Semintele de susan

Continut de magneziu: 100 mg la 28 g de seminte de susan. Tahini – pasta din susan, aliment traditional in Orientul Mijlociu si tarile arabe din nordul Africii – concentreaza cantitati bune nu doar de magneziu, ci si calciu, zinc, fier, vitamina B6, proteine vegetale, grasimi sanatoase, antioxidanti. Desi sunt cunoscute mai degraba atunci cand se pun deasupra produselor de panificatie si patiserie, semintele de susan pot fi incluse in dieta intr-o varietate de moduri: in salate, supe, sosuri, smoothie-uri, deserturi.

Lintea

Fibrele sanatoase, proteinele vegetale, vitaminele si mineralele din linte recomanda acest aliment in orice dieta sanatoasa. 100 de grame de linte fiarta contin pana la 13% din doza zilnica recomandata de magneziu. Consumul frecvent de linte este asociat unui risc scazut de boli de inima si diabet. De asemenea, combinatia de magneziu, zinc si complexul de B-uri din compozitia lintei ajuta la buna functionare a sistemului nervos.

Avocado

Datorita grasimilor sanatoase, vitaminelor si mineralelor pe care le contine in cantitati generoase, avocado este considerat un aliment de inalta valoare nutritionala. In ceea ce priveste magneziul, este suficient sa adaugi o felie de avocado la micul dejun pentru a obtine 15% din doza zilnica de magneziu. Este recomandat totusi sa pastram moderatia in consumul de avocado, intrucat este un aliment cu destul de multe calorii. Un avocado mediu ajunge la 250-300 de calorii.

Citeste mai mult despre AVOCADO.

Ciocolata neagra

Considerat aliment antistres prin excelenta, ciocolata cu minimum 70% cacao este unul dintre cele mai bune (la propriu) alimente bogate in magneziu. Datorita antioxidantilor fenolici, consumul de cacao se asociaza cu reducerea riscului de boli cardiovasculare si atenuarea efectelor imbatranirii precoce. Consumata in cantitati moderate, ciocolata neagra poate reduce nivelul stresului, alungand oboseala cronica si chiar starile depresive. Acest lucru se datoreaza combinatiei unice de magneziu, vitamine din grupul B si antioxidanti.

FRUCTE CE CONTIN MAGNEZIU

Bananele

Cat magneziu are o banana? O banana medie contine 32 mg de magneziu, alaturi de potasiu, folat, colina, vitamina C. Desi cotine o cantitate mare de carbohidrati, in pricipal zaharuri, o banana medie are in jur de 100 de calorii. Bananele pot fi consumate inclusiv in curele de slabire, mai ales ca sunt implicate in starea de bine, dar nu mai mult de un fruct pe zi. Bananele pot tine sub control pofta de mancare si pofta de dulciuri prin incetinirea golirii stomacului. Pentru a fi usor digerabile este bine sa alegi banane galbene, cu aroma intens fructata, dar nu prea moi.

Smochinele

Fructele uscate – smochine, curmale, caise – sunt printre alimente bogate in magneziu. Apreciate pentru continutul de fibre, smochinele pot alcatui o gustare sanatoasa si bogata in magneziu. O portie de smochine asigura 58 mg de magneziu. Mare atentie la cantitati! Fructele uscate/confiate sunt bogate in zahar si, implicit, calorii. Asa ca limiteaza-te la o portie de 2-3 smochine din cand in cand.

Sfaturi privind aportul de magneziu

Aportul adecvat de magneziu este implicat in numeroase procese, printre care:

• Crearea de energie: magneziul ajuta la transformarea alimentelor in energie.
• Miscarile muschilor: magneziul este o parte importanta din contractia si relaxarea muschilor.
• Reglarea sistemului nervos: magneziul ajuta la reglarea neurotransmitatorilor, care trimit semnalele prin intermediul creierului si al sistemului nervos.
• Reglarea batailor inimii: magneziul sprijina muschiul cardiac sa-si desfasoare activitatea.
• Formarea oaselor si metabolismul osos: magneziul ajuta la asimilarea corecta a calciului si vitaminei D in oase.
• Mentinerea genelor in stare buna: magneziul ajuta la crearea si repararea ADN-ului si ARN-ului.

Cand sunt necesare suplimente cu magneziu?

Dieta sanatoasa si echilibrata ar putea, in mod normal, sa asigure necesarul zilnic de magneziu. Ideea de a apela la suplimente alimentare cu magneziu trebuie discutata cu medicul currant. Desi sunt disponibile intr-o varietate de forme in farmacii, ar fi bine ca  suplimentele cu magneziu sa se administreze conform indicatiilor medicului.

Sa nu uitam ca stresul emotional si fizic determina diminuarea absorbtiei de magneziu in organism. Cu cat suntem mai incarcati de griji, mai stresati din cauza vietii de zi cu zi, mai complesiti de emotii, cu atat este mai mare lipsa de magneziu. Se intra astfel intr-un cerc vicios. Din cauza deficitului de magneziu, organismul se confrunta cu o scadere a rezistentei la stres. Solutiile sunt la indemana noastra: terapii de relaxare, alimentatie sanatoasa… Important este sa ne formam un stil de viata sanato