TOP 10 Alimente bogate in calciu – recomandari si sfaturi
Alimente bogate in calciu – dieta este foarte importanta pentru sanatatea oaselor. Iata o lista cu alimente care contin calciu si ce recomanda nutritionistii pentru asimilarea cat mai buna a calciului.
Cuprins:
Importanta calciului in alimentatie
Calciul este unul dintre mineralele esentiale pentru sanatatea noastra, pe tot parcursul vietii. In copilarie, un aport suficient de calciu este necesar pentru formarea masei osoase si a altor tesuturi. Calciul intervine in mod semnificativ in sanatatea femeii, mai ales in momente capitale cum ar fi sarcina, alaptarea si, mai tarziu, la menopauza, pentru a reduce riscul de osteoporoza.
Stim cu totii cat de important este calciul pentru sanatatea oaselor. Insa nu doar pentru oase este necesar acest mineral. Calciul contribuie la buna functionare a inimii si vaselor de sange, a muschilor, a sistemului nervos, a sistemului digestiv.
Calciul este cel mai abundent mineral din organism. Stiati ca in corpul unui adult sanatos se gaseste pana la 1 kg de calciu? Cea mai mare parte a calciului este stocata in oase. Pentru fixarea calciului in oase este nevoie de un aport zilnic de calciu din alimentatie. In medie, doza zilnica recomandata (DZR) de calciu pentru un adult este de 1000 mg. Dupa varsta de 55 de ani la femei si dupa 65 de ani la barbati, DZR creste la 1200 mg calciu.
Ce alimente contin calciu?
Principalele surse de calciu se regasesc in alimentatie. Cand ne gandim la alimente bogate in calciu, primele care ne vin in minte sunt, bineinteles, laptele si produsele lactate. Insa acestea nu sunt singurele alimente care contin calciu. Calciul este prezent si in:
- legume – spanac, varza, broccoli, conopida, fasole verde, dovlecei, bame, cartofi;
- leguminoase – fasole, linte, naut, soia;
- cereale – ovaz, orez, quinoa;
- nuci – migdale, fistic, alune de padure, nuci;
- seminte – seminte de in, chia;
- fructe – portocale, banane, avocado, mere, pere, smochine;
- peste – sardine, somon, ton, macrou, dorada, calcan, hamsii;
- fructe de mare – scoici, creveti, stridii.
Descoperiti in continuare o lista de alimente ce contin calciu si argumentele care va vor convinge sa le includeti in dieta.
Alimente bogate in calciu
Iaurtul natural
100 g de iaurt din lapte integral contin 138 mg de calciu. In plus, iaurtul furnizeaza potasiu, magneziu, vitamina B12, vitamina D, proteine de calitate si acizi grasi esentiali. Toate acestea joaca un rol determinant in mentinerea oaselor sanatoase si prevenirea osteoporozei. Un alt motiv important pentru care merita sa incluzi iaurtul in dieta zilnica este continutul de probiotice. Acestea sunt bacterii benefice care contribuie la echilibrul florei intestinale. Iaurturile care contin culturi vii de probiotice pot ajuta la: reglarea tranzitului intestinal, sprijinirea sistemului imunitar in lupta contra alergiilor, infectiilor, bolilor autoimune, prevenirea cancerului de colon.
Branzeturile
100 g de branza fermentata (parmezan, emmental, gruyere) contin in jur de 1.000 mg de calciu. Branzeturile sunt printre cele mai generoase in ceea ce priveste continutul de calciu. Insa trebuie sa fim foarte atenti la cantitatea consumata. In niciun caz nu vom consuma 100 g de branza la o masa in ideea ca ne asigura intreaga doza zilnica recomandata de calciu. Odata cu aceasta ingeram si o mare cantitate de grasimi si calorii care ne pun in pericol sanatatea si silueta. Nutritionistii spun ca este bine sa ne limitam la portii mici (o felie sau un cub de branza). Daca vrem sa beneficiem de un aport bun de calciu, dar fara grija grasimilor si caloriilor, putem opta pentru branza de vaci (113 mg Ca/100 g).
Sardinele
100 g de sardine in ulei contin nu mai putin de 798 mg de calciu. De aceea, sardinele sunt printre cele mai bune alimente bogate in calciu. In plus, sunt surse bune de magneziu, fosfor, potasiu, acizi omega 3, vitamina D. Iata o combinatie excelenta pentru rezistenta oaselor si articulatiilor. Acesti nutrienti esentiali mentin densitatea osoasa, flexivilitatea ligamentelor si tendoanelor si previn inflamatia articulatiilor.
Laptele de soia
Pentru persoanele cu intoleranta la lactoza sau cele care au o dieta vegetariana sau vegana, laptele de soia este o alternativa a laptelui de vaca. Laptele de soia contine o concentratie buna de calciu (25 mg/100 ml), pe care organismul il asimileaza mai usor datorita continutului de fitoestrogeni. Comparativ cu laptele de vaca, bautura din soia are mai putine grasimi si este lipsita de colesterol. Fitoestrogenii sunt de ajutor femeilor care se confrunta cu tulburari cauzate de menopauza, prevenind inclusiv pierderea masei osoase. Tofu (branza din soia) este si mai bogata in calciu. In 100 g tofu se afla 400 mg calciu. Dar si aici trebuie sa avem grija sa nu consumam o cantitate prea mare.
Nautul
Dintre leguminoase, nautul este campion la cantitatea de calciu (105 mg calciu/100 g pasta de naut) si proteine. Asa se explica de ce preparatele cu naut sunt apreciate pentru proprietatile nutritive. Humus, falafel, salate, supa crema – iata o lista de alimente cu calciu. Inclus intr-o dieta echilibrata, nautul ajuta nu doar la intarirea oaselor si reducerea riscului de osteoporoza, dar si la reducerea riscului de boli cardiovasculare, tulburari digestive, diabet s.a.
Ouale
Ouale sunt printre cele mai bune optiuni atunci cand vine vorba despre alimente bogate in calciu. Oul are o inalta valoare nutritiva. Proteinele sunt de cea mai buna calitate, fiind considerate proteine etalon, deoarece au in compozitie toti aminoacizii. Ouale contin de asemenea toate tipurile de grasimi. In ceea ce priveste colesterolul, acesta este sub 5%, deci afirmatia ca ar duce la cresterea colesterolului e doar un mit. Pentru lipsa de calciu este inca valabil un remediu de pe vremea bunicii: coaja de ou cu miere. O lingurita din acest preparat contine 750-800 mg calciu. Cura este benefica pentru remineralizarea osoasa, prevenirea rahitismului la copii.
FRUCTE BOGATE IN CALCIU
Portocalele
O portocala mare contine 75 mg de calciu. Dar stim cu siguranta ca portocalele sunt surse de baza de vitamina C. Or, vitamina C este cea care ajuta la asimilarea calciului si fierului. Si sucul de portocale este o sursa buna de calciu si vitamina C. Un pahar de suc de portocale dimineata, la micul dejun, asigura 25% din necesarul zilnic de calciu. Dar este important sa optezi pentru suc de portocale proaspat, preparat chiar de tine acasa.
Smochinele
100 g de smochine uscate contin 120 mg de calciu. Aceste fructe bogate in calciu nu doar ca sunt de ajutor in sanatatea oaselor si articulatiilor, dar si pentru digestie, sistemul nervos, sistemul cardiovascular. Smochinele vin la pachet cu o multime de fibre alimentare, magneziu, potasiu. Sunt bune la gust, satioase si pot fi consumate usor pe post de gustari sanatoase intre mese.
LEGUME CARE CONTIN CALCIU
Spanacul
100 g de spanac crud contin aproape 100 mg calciu. Spanacul fiert este si mai bogat in calciu. 100 g de spanac fiert contin 141 mg de calciu. In plus, frunzele de spanac sunt surse de vitamina A, fier si magneziu. Acesti nutrienti sunt benefici atat pentru oase, muschi si articulatii, cat si pentru vedere, inima, creier, piele. Asemenea spanacului, alte legume care contin calciu sunt salata verde, ruccola, valeriana, cresonul.
Varza
Una dintre cele mai bune si accesibile legume care contin calciu este varza. Iar aici intra toate sortimentele: varza alba obisnuita, varza rosie, varza de Bruxelles, varza chinezeasca, varza Kale. 100 de grame de varza furnizeaza in jur de 100 mg de calciu. Poate fi consumata atat cruda, cat si gatita. O portie de varza calita de 250 g are 250 mg de calciu. Pe langa minerale si vitamine, varza contine fibre si sulforafani, niste compusi cu proprietati antitumorale dovedite. Studiile demonstreaza ca o dieta bogata in varza se asociaza cu risc redus de cancer de colon, cancer de vezica urinara.
Sfaturi pentru asimilarea calciului
Cel mai bun calciu asimilabil este cel care provine din alimentele pe care le consumam zi de zi. In acest scop, este bine sa ne formam obiceiul de a consuma zilnic alimente cu calciu. Consumul de iaurt natural, sana, kefir, lapte batut se coreleaza cu efecte benefice asupra sanatatii oaselor si dintilor, tractului intestinal si cresterea imunitatii organismului. Sa nu uitam ca si fructele, legumele si leguminoasele sunt alimente bogate in calciu. Dar pentru a beneficia de toate acestea si a asimila corect calciul este important sa optam pentru produse lactate naturale, preferabil ecologice (bio), fara adaos de zahar si aditivi.
Daca nu este obtinut din aport alimentar, organismul obtine calciul pentru procesele metabolice resorbindu-l din oase, iar in timp apare osteoporoza. De aceea, este esential sa avem o dieta bogata in alimente care contin calciu.
Evitati acele alimente care fura calciul din oase
Anumiti aditivi din produsele lactate, cum sunt sarurile de topire din branza topita, zaharul, stabilizatorii si emulsificatorii din iaurturi cu fructe, care impiedica asimilarea calciului. Aceste tipuri de alimente trebuie evitate mai ales din alimentatia copiilor si adolescentilor, care au mare nevoie de calciu. De asemenea, laptele cu cacao (indragit de copii) nu este prieten al calciului.
Alimentele de tip junk-food, alimentele pline de sare si fosfati (mezelurile) modifica echilibrul acido-bazic si stimuleaza eliminarea urinara a calciului. Aceste alimente care fura calciul din oase nu-si au locul intr-o alimentatie sanatoasa si nicidecum in alimentatia copiilor.
Bauturile carbogazoase, energizantele, excesul de cafea, alcoolul afecteaza grav sanatatea oaselor, impiedicand absorbtia calciului si crescand eliminarea urinara a calciului.
Calciul si vitamina D
Calciul are nevoie de vitamina D pentru o buna absorbtie. In general, in copilarie si in tinerete exista un echilibru intre sinteza de vitamina D si calciul provenit din alimente. Insa pe masura inaintarii in varsta, creste riscul de aparitie a unui deficit atat in privinta calciului, cat si a vitaminei D. Persoanele predispuse la deficit de calciu trebuie sa consulte medicul in vederea unor schimbari de dieta sau administrarea de suplimente. Dar trebuie retinut ca administrarea de calciu se face in asociere cu vitamine care regleaza asimilarea acestuia, mai exact vitamina D, vitamina K. Administrat in exces sau fara vitaminele precizate anterior, calciul devine daunator si se poate depune pe artere sau in rinichi. S-a demonstrat ca persoanele care iau calciu peste necesarul zilnic risca sa faca pietre la rinichi, infarct sau accident vascular cerebral.
