Afine – compozitie, beneficii, consum
Afine – poate cele mai cunoscute fructe de padure – sunt bogate in vitamine, minerale si fitonutrienti. Iata care sunt principalele beneficii si care e cea mai buna alegere – afine crude sau congelate?
Cuprins:
1. Ce sunt afinele?
2. Afine – compozitie nutritionala
3. Afinele – beneficii
4. Alegere si consum
5. Posibile riscuri
Ce sunt afinele?
Afinele sunt poate cele mai cunoscute fructe de padure. Au un gust delicios, dar pe langa asta, sunt si un pachet de nutrienti esentiati pentru sanatate si functionarea optima a organismului. Afinele ar putea ajuta la lupta impotriva imbatranirii premature, combaterea bolilor, scaderea tensiunii arteriale, protejarea inimii si creierului si chiar sustinerea memoriei.
Afinele (Vaccinium myrtillus) sunt impartite in doua specii majore: afine salbatice (boabe mici) si afine de cultura. Ele au culoarea verde in momentul in care apar pentru prima data, apoi se coloreaza in purpuriu si albastru pe masura ce se coc. In mod obisnuit, afinele salbatice, desi sunt mai mici, sunt mai bogate in anumiti antioxidanti. Pelicula argintie care este observata pe micile boabe este cea care protejeaza fructul.
Stiai ca…afinele sunt singurul aliment care este albastru in forma sa naturala? Culoarea vibranta este data de antocianine – care sunt responsabile si de multe beneficii pentru sanatate.
Afine – compozitie nutritionala
O ceasca de afine contine aproximativ 80 calorii si 21 g carbohidrati. Contine, de asemenea, aproape 4 g fibre si din pacate, foarte putine proteine. Desi o ceasca de afine contine aproape 15 g de glucide in total, indicele glicemic este sub 10, ceea ce este considerat scazut. Afinele contin doar o cantitate mica de grasime si nu contin colesterol.
Afinele sunt o sursa bogata de substante nutritive esentiale, inclusiv vitaminele C si K si mangan mineral. Vitamina C actioneaza ca un antioxidant, ajuta la vindecarea ranilor, imbunatateste imunitatea si are proprietati anti-imbatranire. Vitamina K este un nutrient cheie in coagularea sangelui si pentru oase sanatoase.
Afinele sunt foarte bogate in fitonutrienti, cum ar fi flavonoizi, responsabili de activitati antioxidante si antiinflamatorii. Un grup de flavonoizi – antocianinele – este considerat a fi responsabil pentru o mare parte dintre efectele benefice asupra sanatatii.
1 ceasca de AFINE = 80 kcal, 4 g fibre si 25% din doza zilnica recomandata de vitamina C
Afinele – beneficii
Afine pentru o memorie mai buna si o minte agera
Numeroase studii sugereaza ca afinele pot stimula memoria si ne pot ajuta sa avem un creier mai sanatos – in general s-a consumat in studii suc de afine timp de 12 saptamani. Efectele benefice cognitive par a fi in general date de continutul de polifenoli.
O meta-analiza recenta (2019) ale carei rezultate au fost publicate in jurnalul Brain, Behavior and Immunity, arata ca un consum regulat de afine poate imbunatati performantele cognitive, in special memoria pe termen lung si memoria spatiala. Cercetarea a analizat 12 studii ce au examinat modul in care afinele influenteaza performantele cognitive si starea generala. Dintre acestea, 8 studii au aratat ca afinele sunt asociate cu performante cognitive mai bune. Participantii au fost solicitati in general sa consume afine timp de cateva saptamani.
Afine pentru o piele frumoasa!
Alimentatia si sanatatea nostra se reflecta pe piele! Consumul de afine poate fi eficient pentru anumite afectiuni cutanate, iar aplicarea locala poate fi remediu pentru piele afectata si acnee.
Afinele si pielea imbatranita
Prezenta radicalilor liberi in piele poate provoca leziuni severe. Poate provoca semne timpurii de imbatranire a pielii, cum ar fi ridurile, piele uscata si pete de varsta. Aspectul venelor varicoase si al venelor spider sunt alte semne asociate cu imbatranirea. Consumul de afine poate fi util, fiind alimente foarte bogate in antioxidanti. Antioxidantii sunt molecule care inhiba oxidarea altor molecule. Oxidarea este pierderea de electroni dintr-o molecula, ceea ce duce la producerea de radicali liberi. Acestia pot distruge celulele complet. Antioxidantii reactioneaza cu radicalii liberi si ii impiedica sa provoace daune.
Se poate prepara si masta de fata cu afine – pentru tonifiere. Se folosesc afine zdrobite si iaurt pana obtineti o consistenta cremoasa. Se aplica si se lasa sa actioneze 20-30 minute, apoi clatiti bine fata cu apa.
Afinele si acneea
Pentru cei cu pielea care este predispus la acnee, afinele va pot ajuta sa reduceti aceasta problema. Afinele au o concentratie mare de salicilati, care este sarea acidului salicilic. Acidul salicilic este utilizat pe scara larga in produsele de tratare a acneei topice. Abilitatea sa este de a elimina pielea moarta, de a deschide porii infundati si actioneaza impotriva bacteriilor. Acestea fac ca afinele sa fie un tratament eficient pentru acnee. Se folosesc afine ca masca de fata pentru acnee in combinatie cu suc de lamaie si miere.
Afinele si sanatatea inimii
Consumul de afine poate reduce riscul de boli de inima cu pana la 15%, chiar si pentru persoanele care au deja risc cardiovascular, dupa cum arata o serie de studii clinice. O meta-analiza ale carei rezultate au fost publicte in Scientific Reports (2016) sugereaza ca afinele pot prezenta eficienta in controlul cardiovascular si pot fi o optiune de suplimentare pentru a preveni si controla bolile cardiovasculare la oameni.
Oxidarea colesterolului LDL sau „rau” este un pas esential in procesul bolii cardiace. Antioxidantii din afine sunt puternic legati de nivelurile reduse de colesterol LDL oxidat. Acest lucru face afinele un bun aliat pentru inima sanatoasa.
O alta meta-anliza, de aceasta data publicata in Journal of Human Hypertension (2017) sugereaza ca, pe de alta parte, consumul de afine nu influenteaza in vreun fel valoarea tensiunii arteriale.
Afinele si sanatatea parului
Consumul de afine poate ajuta la stimularea cresterii parului datorita prezentei substantelor chimice numite proantocianidine.
Parul este compus din keratina. Cresterea parului apare atunci cand celulele moarte sunt impinse de foliculii de par din cauza producerii de celule noi. Parul creste in trei etape – crestere sau anagen, oprirea cresterii sau catagen si faza telogen – etapa de repaus. Proantocianidinele, substantele chimice gasite in afine, stimuleaza cresterea parului accelerand trecerea de la faza telogen la anagen. Se poate prepara o masca de par pentru stimularea cresterii, din afine bine pasate si ulei de masline.
Afinele si sanatatea tractului urinar
Infectiile tractului urinar sunt o problema obisnuita, mai ales la femei. Este cunoscut faptul ca sucul de afine poate ajuta la prevenirea acestor tipuri de infectii. Deoarece afinele sunt strans legate de merisoare, contin multe substante active. Aceste substante se numesc antiadezivi si ajuta la prevenirea legarii bacteriilor ca E. coli de peretele vezicii urinare.
La fel ca merisoare pentru infectii urinare, afinele contin substante care pot impiedica anumite bacterii sa se lege de peretele vezicii, ceea ce poate ajuta la prevenirea infectiilor.
De retinut ca afinele NU TRATEAZA o infectie urinara deja existenta, ci poate reduce riscul de infectie.
Afinele si posibilul efect anticancerigen
Te-ai intrebat vreodata de ce afinele au acea culoare intensa? Este pentru ca sunt bogate in antocianine, un tip de antioxidant care s-a dovedit, de asemenea, ca are unele efecte de combatere a cancerului. Afinele reduc deteriorarea ADN-ului, ceea ce poate ajuta la protejarea impotriva imbatranirii celulelor si a cancerului. Deteriorarea ADN-ului este o parte inevitabila a vietii. Se spune ca se intampla de zeci de mii de ori pe zi in fiecare celula din corp. Afectarea ADN-ului face parte din motivul pentru care imbatranim. De asemenea, joaca un rol important in dezvoltarea bolilor precum cancerul. Deoarece afinele sunt bogate in antioxidanti, ele pot neutraliza o parte din radicalii liberi care afecteaza ADN-ul.
Antocianinele din afine pot avea efecte anti-diabet
Afinele ofera cantitati moderate de glucide comparativ cu alte fructe. O ceasca de afine contine 15 g de zaharuri, echivalentul unui mar mic sau portocala mare. Cu toate acestea, compusii bioactivi din afine par sa depaseasca orice impact negativ al glucidelor cand vine vorba de controlul zaharului din sange. Cercetarile sugereaza ca antocianinele din afine au efecte benefice asupra sensibilitatii la insulina si asupra metabolismului glucozei. Aceste efecte anti-diabet au loc atat pentru suc de afine, cat si extracte.
Alegere si consum
In lunile de primavara si de vara, va puteti bucura de afine proaspete. In afara sezonului, le puteti gasi cu usurinta congelate sau uscate. Adaugati-le la salate, iaurt, sau pur si simplu consumati-le ca atare. Dar, ca multe alte fructe de padure, sunt tratate cu pesticide. Deci, incercati sa alegeti afine ecologice pe cat posibil.
Alegeti fructe de padure ferme, uscate, rotunde si netede, care sunt de culoare albastru stralucitor, cu un aspect usor mat. Afinele rosiatice nu sunt coapte si nu se mai coc odata ce sunt recoltate, dar le puteti folosi la gatit. Evitati boabele care sunt moi, uscate sau au semne de mucegai.
Odata ce le aduceti acasa, pastrati afinele la frigider, unde pot rezista pana la 10 zile. Afinele pot fi incorporate in produse de cofetarie, cum ar fi clatite, briose, placinte. Acestea pot fi consumate cu iaurt, branza de vaci, fulgi de ovaz sau amestecate in piureuri. Aruncati-le in salata pentru un plus de culoare. Afinele pot fi incorporate perfect in dieta. Cantitatea recomandata de fructe si legume intr-o zi este de 5 portii, din care o singura portie poate fi afine.
Afine congelate – o alegere buna?
Afinele congelate sunt o modalitate foarte buna de a va bucura de fructe de padure pe tot parcursul anului. Afinele congelate au aceleasi proprietati benefice ca cele proaspete. Fructele si legumele care urmeaza a fi inghetate sunt in general prelucrate la maturitate maxima, cand sunt cele mai hranitoare, iar cercetarile arata ca inghetarea ajuta la pastrarea continutului lor nutritional.
Afinele pot fi congelate si dezghetate inainte de consum, fara pierderi semnificative in ceea ce priveste nutrientii. Daca optati pentru fructe de padure congelate, ar trebui sa verificati daca acestea sunt lipite intre ele in ambalaj. Afinele sunt in general congelate individual si apoi ambalate. Lipsa miscarii boabelor indica faptul ca ar fi putut fi stocate necorespunzator la un moment dat. Afinele ar trebui sa fie refrigerate sau inghetate doar daca acestea sunt destinate a fi consumate in viitor. Rezista pana la 2 saptamani in frigider si timp de aproximativ un an cand sunt inghetate.
Afine salbatice sau de cultura?
Afinele salbatice sunt mai une decat cele cultivate si care se gasesc in general in supermarket-uri. Versiunile salbatice au o aroma mai intensa si continut dublu de antioxidanti.
Gatirea termica a afinelor – buna sau nu?
Nutrientii disponibili din afine sunt nemodificati daca fructele sunt crude sau congelate. Cu toate acestea, gatitul la temperaturi mari reduce activitatea enzimatica si continutul de vitamine si minerale.
Afinele – „super-aliment”?
Alimentatia generala sanatoasa este mai importanta decat orice alt produs alimentar independnet pentru prevenirea bolilor si pentru un organism sanatos. Este mai bine sa mancati o varietate de alimente pentru o viata sanatoasa, decat sa va concentrati asupra alimentelor individuale sau asupra unui singur aliment. Afinele sunt bogate in nutrienti si au multe beneficii, la fel ca multe alte alimente. Alimentatia echilibrata si variata este cheia pentru sanatatea organismului!
Posibile riscuri
Persoanele care urmeaza tratament cu medicamente de subtiere a sangelui, cum ar fi warfarina, nu trebuie sa schimbe brusc aportul de afine sau alte surse de vitamina K. Vitamina K joaca un rol-cheie in coagularea sangelui si ar putea afecta actiunea de subtiere a medicamentului.
Afinele sunt o sursa naturala de salicilati, asa ca daca sunteti alergic la aceste substante chimice – acestea sunt ingredientul activ in aspirina si se gasesc in alte alimente si produse de ingrijire personala – ar trebui sa consumati afine cu prudenta.
Referinte:
(1) Everything you need to know about blueberries, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php
(2) 20 Evidence-Based Health Benefits Of Blueberries, link: https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/health-benefits-of-blueberries.html
(3) 10 Proven Health Benefits of Blueberries, link: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
(4) 7 Stunning Reasons You Should Eat Blueberries Every Day, link: https://foodrevolution.org/blog/are-blueberries-good-for-you/
(5) The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159118311954
(6) Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
(7) Effects of blueberry supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27654329
