Acizii grasi – rol si beneficii
Acizii grasi sunt molecule de grasime pe care ii gasim atat in organism, cat si in mancarea pe care o consumam.
Cuprins:
2. Clasificarea acizilor grasi
3. Proprietatile acizilor grasi
4. Acizii grasi Omega 3: beneficii
6. Grasimi bune vs grasimi rele
Ce sunt acizii grasi?
In timpul procesului de digestiv, organismul descompune grasimile in acizi grasi, care apoi sunt absorbiti in sange.
Prin intermediul acizilor grasi se realizeaza transportul oxigenului catre toate celulele din corp prin sange. In felul acesta, acizii grasi contribuie la dezvoltarea si mentinerea organelor sanatoase.
In fiecare zi corpul uman este supus unei agresiuni din ce in ce mai violente din partea mediului inconjurator (poluare, stres etc.). Din cauza lipsei cronice de timp, adesea, omul modern uita sa se alimenteze sanatos, sa se odihneasca si sa se relaxeze, privandu-se astfel de o viata echilibrata si sanatoasa. Agresiunile constante asupra corpului uman sunt concretizate prin cresterea numarului de radicali liberi de oxigen si actiunea constanta a stresului oxidativ.
Este, daca vreti, pretul platit de om pe de o parte pentru ca foloseste oxigenul si glucoza ca si combustibil pentru a putea trai, dar si pentru abuzurile facute pentru a-si implini standardele proprii sau impuse de societate.
Stresul oxidativ
Stresul oxidativ are efecte dramatice asupra tesuturilor umane, cercetari recente evidentiind faptul ca peste 90% dintre bolile cunoscute au si o componenta oxidativa.
Principalele efecte observabile ale stresului oxidativ sunt scaderea puterii de concentrare, modificarea metabolismului, instalarea depresiilor, diviziuni celulare lente sau haotice. A lasa lucrurile asa e un teren extrem de propice pentru instalarea multor boli si chiar a celor incurabile. Astfel, au fost gasiti antioxidantii. Acestia, asa cum le spune si numele, actioneaza asupra mecanismelor celulare, stimuland activitatea enzimelor antioxidante (ca de exemplu superoxid-dismutaza) proprii organismului. Acestea din urma determina anihilarea speciilor reactive de oxigen si restabilirea unui echilibru compatibil cu starea de sanatate.
Acizii grasi Omega-3, 6, 9, antioxidanti puternici
Cei mai buni si cunoscuti antioxidanti sunt acizii grasi, iar dintre acestia cei din clasele omega 3, 6 si 9 sunt considerati a fi cu cele mai bune rezultate asupra sistemelor oxidante din corpul uman. Diferenta dintre acestia este data de pozitia dublei legaturi intre atomii de carbon in molecula, fiind pozitionata la al treilea,al saselea sau respectiv al noualea atom de carbon din molecula acidului gras, de unde si numele. Inainte de a trece la incursiunea in lumea mecanismelor prin care acesti acizi grasi ajung sa vindece tesuturile si organismul, trebuie mentionat fatul ca dintre toti acizii grasi, cei mai eficienti sunt acizii alpha-linolenic (Omega-3), acizii linoleic si Gamma-linolenic (Omega-6) si acidul oleic (Omega-9).
Proprietati acizi grasi
Fiecare dintre aceste forme ale acizilor grasi au proprietati specifice. Astfel, acizii omega 3 sunt formele responsabile de functionarea normala a creierului si a metabolismului celular.
Acizii Omega-3 au, de asemenea, roluri in inflamatie, protectie contra bolilor cardiovasculare, artrita, boli ale pielii, depresie si boli asociate acesteia.
Clasificarea acizilor grasi
Acizii grasi provin din grasimi si uleiuri vegetale si animale. Acestia se pot gasi ca:
Acizi grasi esentiali – Ajuta organismul sa lupte impotriva bolilor si intaresc sistemul imunitar. Organismul nu poate produce acesti acizi esentiali, tocmai de aceea este important ca dumneavostra sa-i integrati in dieta.
Acizii grasi esentiali, precum Omega-3 si Omega-6 joaca un rol important pentru prevenirea anumitor boli cardiovasculare sau osteoporoza.
Exemple de alimente bogate in acizi grasi esentiali:
- Peste
- Crustacee
- Alge marine
- Seminte de in
- Ulei de in
- Ulei de masline
- Ulei de soia
- Seminte de chia
- Seminte de dovleac
- Seminte de floarea-soarelui
- Nuci
Acizi grasi saturati – contin molecule cu grasimi atat saturate, cat si nesaturate. Organizatia Mondiala a Sanatatii sustine reducerea consmului de grasimi saturate in scopul sanatatii organismului. O dieta saraca in aceste grasimi va scadea riscul de declansare a bolilor cardiovasculare, a cancerului si a diabetului.
Exemple de alimente bogate in acizi grasi saturati:
- Produse din grasimi animale: smantana, branza, unt
- Lactate: lapte integral
- Carnea grasa
- Produse vegetale: uleiul de cocos, uleiul de palmier
- Alimente preparate cu un continut ridicat de grasimi saturate: pizza, prajituri, carnati, mezeluri.
Acizi grasi polinesaturati – au numeroase beneficii antiinflamatoare, previn aparitia bolilor cardiace, a cancerului, trateaza diverse afectiuni psihiatrice cum ar fi, depresia sau autismul.
Exemple de alimente bogate in acizi grasi polinesaturati:
- Seminte de in, ulei de in
- Seminte de chia
- Seminte de canepa, ulei de canepa
- Nuci, ulei de nuci
- Ulei de rapita
- Peste: somon, macrou, hering, scrumbie, pastrav, caracatita
Proprietatile acizilor grasi
Desi initial s-a considerat faptul ca acizii grasi omega 6 au proprietati proinflamatorii, s-a demonstrat experimental faptul ca efectul e exact invers. Au efecte analgezice importante, cu aplicatii importante mai ales in sindromul premenstrual. De asemenea, pastreaza optima distributia fibrelor de colagen in piele, oferind forma si structura rezistenta a acesteia.
Structura biochimica a formelor omega 3 si omega 6 permite interactiunea acestora si conjugarea efectelor benefice pentru oganism. Principalul efect este asupra precursorilor hormonali pe care ii ajusteaza nevoilor punctuale ale organismului, oferind protectie si echilibru metabolic intregului organism.
Lupta impotriva diabetului si bolilor de inima
Formele omega 9 ale acizilor grasi au un rol important in scaderea riscului de aparitie a aterosclerozei, bolilor cardiovasculare si atac vascular cerebral. Cercetari recente au demonstrat faptul ca acidul oleic omega 9 are efecte deosebite si asupra stimularii eliberarii de insulina din celula beta pancreatica, in cazul diabetului de tip 2.
Acesti acizi grasi mai poarta numele si de acizi grasi esentiali, care nu pot fi sintetizati de corpul uman, dar care sunt indispensabili functionarii lui, dupa cum am vazut din cercetarile efectuate pana in prezent. Din fericire, sunt si surse naturale de acizi grasi, dar cea mai sigura cale de administrare a acestora o reprezinta unele forme de suplimente nutritive. Acestea au ca avantaj faptul ca ofera doza zilnica ajustata si calculata pentru un efect optim si efecte adverse minime. O concentratie prea mica de acizi grasi ar duce la un efect inexistent al acestora, iar o concentratie prea mare ar putea duce fie la un efect disproportionat al acestora, fie la o crestere a stresului oxidativ din cauza stimularii celulare excesive.
Omega-3 si 6 pentru combaterea stresului
Combinatia de acizi grasi omega 3 si omega 6, in asociere cu magneziu si zinc reprezinta un remediu pentru combaterea stresului intelectual atat in cazul adultilor, cat si al copiilor. Acizii grasi sustin activitatea creierului, marind capacitatea de concentrare si atentie, oferind stabilitate emotionala si echilibru.
Nutritionistii confirma ca acizii grasi omega 3 si 6 ofera protectie organismului si o balanta optima pentru buna functionare a corpului uman.
Acizii grasi Omega 3: beneficii
-
Trateaza depresia si anxietatea
Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburari mentale din lume si se manifesta cu precadere in prezent, mai ales in randul tinerilor.
Simptomele includ: tristete, lipsa totala de interes fata de viata.
Studiile au aratat faptul ca persoanele care iau in mod regulat suplimente ce contin Omega-3 sunt mai putin predispuse la astfel de tulburari mentale. In plus, persoanele care sufera de depresie sau anxietate si urmeaza un tratament ce contine suplimente de Omega-3 au relatat faptul ca simptomele lor s-au imbunatatit si se simt mult mai bine.
-
Imbunatatesc sanatatea ochilor
Acizii grasi Omega-3 pot preveni degenerescenta maculara, care poate provoca diverse tulburari de vedere si orbire.
-
Dezvoltarea sanatoasa a sugarilor
Adoptarea unei diete bogate in Omega-3 in timpul sarcinii este asociata cu urmatoarele beneficii pentru copilul dumneavoastra:
- Scaderea riscului de dezvoltare prematura
- Scaderea riscul de producere a unor tulburari comportamentale, precum AHDH, autism sau paralizie cerebrala
- Dezvoltarea armonioasa si sanatoasa a intregului organism
-
Previn bolile cardiace
Acizii grasi Omega-3 aduc beneficii multiple pentru sanatatea inimii:
- Reduc hipertensiunea arteriala
- Cresc nivelul de colesterol bun
- Mentin trombocitele din sange impreuna, prevenind astfel formarea cheagurilor de sange
- Mentin arterele inimii netede si fara leziuni
- Reduc inflamatiile din corp
- Pot preveni infarctul miocardic sau accidentele vasculare cerebrale
-
Reduc simptomele ADHD
Hiperactivitatea cu deficid de atentie este o tulburare comportamentala caracterizata prin lipsa de atentie si impulsivitate. Dupa numeroase studii, s-a observat faptul ca suplimentele Omega-3 pot reduce simptomele ADHD. In plus, Omega-3 scade semificativ impulsivitatea, tulburarile de neliniste, agresivitate si hiperactivitate.
Recent, cercetatorii in domeniu au observat ca suplimentele cu ulei de peste sunt unele dintre cele mai benefice tratamente pentru ADHD.
-
Activeaza sistemul metabolic
Acizii grasi Omega-3 ajuta la activarea sistemului metabolic, ajutand organismul sa scape de kilogramele in plus, ba chiar de obezitate.
Pe de alta parte, Omega-3 poate imbunatati semnificativ rezistenta la insulina, la factorii de risc pentru producerea anumitor inflamatii in organism si previne aparitia bolilor cardiace la persoanele care prezinta diverse afectiuni metabolice.
-
Tulburari mintale si Alzheimer
Multe studii coreleaza consumul suplimentelor bogate in Omega-3 cu scaderea declansarii tulburarilor mentale si a bolii Alzheimer si mentin o buna sanatate a creierului.
Cum este posibil? Recent, un studiu a constatat faptul ca persoanele care mananca peste gras tind sa aiba mai multa substanta cenusie in creier. Aceasta substanta este un tesut care proceseaza informatii, amintiri si emotii.
-
Previn aparitia cancerului
Cancerul este una dintre cauzele principale de deces, iar acizii grasi Omega-3 pot scadea riscul aparitiei mai multor tipuri de cancer, inclusiv de colon, prostata si cancer la san.
Studiile arata ca persoanele care consuma alimente si iau suplimente cu Omega-3 au un risc de cancer redus de pana la 55% mai mic.
-
Reduc astmul
Astmul este o afectiune pulmonara cronica cu simptome precum, tusea, respiratie dificila si suieratoare.
Atacurile severe pot fi periculoase fiind cauzate de inflamarea si umflarea cailor respiratorii din plamani. Multe studii au asociat consumul de Omega-3 cu un risc mai mic de astm atat in radul copiilor, cat si adultilor tineri.
-
Imbunatatesc sanatatea oaselor
Osteoporoza si artrita sunt doua tulburari care afecteaza rezistenta oaselor si sanatatea articulatiilor.
Studiile arata suplimentele pe baza de Omega-3 pot imbunatati rezistenta osoasa prin cresterea cantitaii de calciu in oase. Totodata, Omega-3 ajuta la tratarea durerilor de articulatii.
-
Atenueaza durerile menstruale
Omega-3 actioneaza ca un medicament antiinflamator, care reduce durerile aparute in abdomenul inferior in perioada de menstruatie.
Alte beneficii Omega-3:
- Mentin pielea hidratata
- Previn imbatranirea prematura a pielii
- Ajuta pielea sa se refaca de arsurile provocate de soare
- Reduc riscul de aparitie a acneei
- Imbunatatesc calitatea somnului
Surse de acizi grasi
Acizii grasi Omega-3 au multiple beneficii pentru sanatatea creierului si al intregului organism.
Multe organizatii din domeniul sanatatii recomanda un minim de 250 – 500 mg de Omega-3 pe zi pentru adulti.
Puteti obtine cantitati mai mari de acizi grasi din urmatoarele alimente bogate in Omega-3:
- Somon
- Macrou
- Ulei de peste
- Hering
- Stridii
- Sardine
- Hamsii
- Caviar
- Seminte de in
- Seminte de chia
- Nuci
- Soia
- Oua
- Spanac
- Varza de Bruxelles
Grasimi bune vs grasimi rele
Grasimile sunt esentiale pentru buna functionare si sanatatea organismului. Insa, conform specialistilor in domeniu, atunci cand vine vorba de grasimi alimentare, trebuie sa va concentrati asupra consmului de grasimi bune, sanatoase si sa evitati pe cat posibil consumul de grasimi rele si nesanatoase.
Grasimi bune
Grasimile bune sunt esentiale pentru buna functionare a organismului, ajuta la prevenirea si reducerea unor boli sau simptome.
Exemple de alimente cu grasimi monosaturate: ulei de masline, ulei de floarea-soarelui, masline, avocado, migdale, caju, alune de padure, unt de arahide.
Exemple de alimente cu grasimi polinesaturate: ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, nuci, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, seminte de in, lapte de soia, somon, hering, ton, macrou, sardine.
Grasimi rele
Grasimile rele au fost identificate ca avand un potential nociv destul de mare asupra sanatatii organismului.
Exemple de alimente cu grasimi saturate: carnea de vita, carnea de porc si grasimea de porc, smantana, cascavalul, inghetata, uleiul de cocos, uleiul de palmier.
Exemple de alimente cu grasimi trans: untul, margarina, produsele de patiserie, prajiturile, popcorn, chipsuri, mancarea de tip fast food.
Grasimile trans sunt folosite in laboratoare in prepararea alimentelor avand ca scop mentinerea unui aspect proaspat al acestora pe o perioada lunga de timp.
Referinte:
- https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=15387
- https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section13
- https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#section4
- https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods
- https://www.downtoearth.org/health/nutrition/benefits-essential-fatty-acids
