Exercitii pentru a creste flexibilitatea articulatiilor

De ce este importanta flexibilitatea articulatiilor si care sunt metodele prin care putem creste gradul de flexibilitate? Iata care sunt tipurile de exercitii utile in acest sens.

Cuprins:

1. Ce este flexibilitatea articulatiilor?
2. Beneficiile flexibilitatii
3. Ce sunt exercitiile de flexibilitate?
4. Stretching-ul si flexibilitatea articulatiilor
5. Alte tipuri de antrenamente pentru flexibilitatea articulatiilor

Ce este flexibilitatea articulatiilor?

Flexibilitatea poate fi numita abilitatea articulatiilor si a partilor corpului de a executa o gama completa de miscari. Flexibilitatea este necesara in toate activitatile de zi cu zi, cum ar fi indoirea, mersul pe jos, ridicarea, aplecarea etc. A fi flexibil ii permite musculaturii sau ramana mobila. Partea negativa este ca, din pacate, flexibilitatea scade odata cu varsta si este foarte important sa includem exercitii de flexibilitate in regimul de antrenament zilnic.

Beneficiile flexibilitatii

Exista o diferenta intre flexibilitate si stretching sau intindere. Flexibilitatea se refera la domeniul de miscare si gradul de flexibilitate pe care il are o persoana si este influentata de muschii si tesuturile conjunctive, cum ar fi ligamentele si tendoanele. Stretching-ul este o forma de exercitiu care poate duce la o crestere a flexibilitatii.

Afectarea musculaturii si a articulatiilor poate duce la lipsa flexibilitatii si la instabilitate si scaderea rezistentei. Gradul de flexibilitate de care aveti nevoie este specific miscarilor principale desfasurate zi de zi.

Flexibilitatea articulatiilor ajuta la reducerea durerii musculare si imbunatatirea posturii. Stretching-ul imbunatateste, de asemenea, echilibrul muscular si postura prin realinierea tesutului si reducand astfel efortul necesar pentru a mentine pozitia corecta in timpul zilei. Articulatiile flexibile necesita mai putina energie pentru a efectua o gama larga de miscari. Acest lucru scade riscul general de leziuni si creste performanta fizica.

A fi flexibil este foarte important indiferent de varsta, nivelul de fitness, sex, tipul de sport pe care il practici etc. Exista o multime de avantaje pentru care trebuie sa ne mentinem flexibilitatea articulatiilor:

Flexibilitatea articulatiilor previne leziunile si caderile

Daca articulatiile nu sunt flexibile, este mai mare riscul de a ne confrunta cu dureri la miscari aparent simple, sa ne ranim la indoiri simple sau ridicari. Daca articulatiile si muschii sunt rigizi, este mai probabil sa ne ranim cu usurinta. Dupa ce iti dezvolti forta si flexibilitatea, vei fi capabil sa rezisti mai mult stresului fizic si intensitatii antrenamentelor. Corectarea dezechilibrelor musculare necesita o combinatie de exercitii de intarire a muschilor subactivi si intinderea celor hiperactivi. Atunci cand muschii sunt mai slabiti si mai putin tensionati, vom avea mai putine dureri. In plus, este posibil sa se reduca riscul de crampe musculare.

Articulatii flexibile inseamna o postura corecta

Articulatiile flexibile ne ajuta sa ne mentinem o postura corecta, pentru a ne proteja in plus mai mult muschii, articulatiile si ligamentele. Atunci cand ne concentram asupra cresterii flexibilitatii musculare, postura se va imbunatati. Flexibilitatea articulatiilor ne permite sa obtinem o aliniere adecvata si sa corectam orice dezechilibru. In plus, cu o gama larga de miscari, este mai usor sa avem postura corecta mereu. Flexibilitatea ajuta si la relaxarea intregului corp mult mai eficient. Beneficiile fizice se pot extinde pana la o stare de spirit mai buna.

Flexibilitatea poate imbunatati circulatia

Exercitiile de flexibilitate, cum ar fi stretching sau yoga, pot ajuta la imbunatatirea circulatiei. Acestea cresc fluxul sangvin catre muschi si pot facilita funcionarea normala a celulelor si organelor.

Flexibilitatea articulatiilor si performantele sportive

Daca muschii sunt tensionati, este putin probabil sa obtinem capacitate fizica maxima si sa atingem anumite performante sportive. Flexibilitatea imbunatateste astfel performantele, gradul de miscare si mobilitatea. O mai buna flexibilitate inseamna si o forta musculara mai mare si mai usor de mentinut. Articulatiile flexibile inseamna ca musculatura va avea tensiunea potrivita, pentru a fi suficient de puternica pentru a sustine corpul si miscarile corpului.

Ce sunt exercitiile de flexibilitate?

Exercitiile de flexibilitate sunt activitati care imbunatatesc flexibilitatea articulatiilor si capacitatea unei articulatii de a realiza miscarea necesara pentru indeplinirea sarcinilor si a activitatii fizice zilnice.

Exemple de activitati de flexibilitate includ:

• intindere sau stretching;
• yoga;
• tai chi;
• pilates etc.

Cat de des trebuie sa facem exercitii de forta si flexibilitate?

Este o idee buna sa facem miscari si exercitii de intarire a muschilor care lucreaza toate cele mai importante grupe musculare (picioare, solduri, spate, abdomen, piept, umeri si brate) in doua sau mai multe zile pe saptamana. O sesiune de antrenament tipic ar putea dura mai putin de 20-30 de minute. Exercitiile trebuie efectuate pana la punctul in care este relativ dificil sa se faca o alta repetare.

Incercati sa faceti intre 8 – 12 repetari pentru fiecare miscare, care se considera un singur set. De asemenea, incercati sa faceti cel putin 2 seturi de activitati de intarire a muschilor si crestere a flexibilitatii, dar pentru a obtine si mai multe beneficii, se recomanda chiar 3 seturi. Exercitiile trebuie incepute usor si sa se creasca treptat durata si intensitatea antrenamentelor.

Cel mai bun moment pentru a face exercitii de flexibilitate este atunci cand muschii sunt deja incalziti, astfel incat sa se poata intinde mai departe fara a cauza stres fizic sau durere. Nu va intindeti exagerat de mult, pentru ca pot aparea dureri si leziuni. Puteti incepe cu mentinerea pozitiei 5-10 minute initial.

Sfaturi

• Relaxati-va si respirati in mod normal in timp ce faceti miscarile de intindere si stretching. In timp ce faceti miscarile inspirati si expirati. Numarati incept pana la 10, apoi intindeti in timp ce expirati incet pe gura. Respirati in mod normal in timpul intinderii.
• O intindere sau o miscare de stretching trebuie sa fie intotdeauna usoara si lenta, niciodata brusca sau prea mare, pentru ca poate duce la contractia muschilor si poate cauza leziuni.
• Mentineti pozitia timp de 10-30 secunde si repetati fiecare intindere de 3-5 ori. Amintiti-va sa respirati in mod normal in timpul fiecarei repetari si a fiecarei miscari.
• Pe masura ce flexibilitatea articulatiilor creste, incercati sa mentineti mai mult pozitia sau sa faceti mai multe repetari sau mai ample. Este normal sa se resimta o intindere usoara in timpul intenderii, semn ca musculatura lucreaza.
• Mentineti intotdeauna articulatiile usor indoite, niciodata fixe sau blocate intr-o pozitie dreapta, pentru ca acest lucru poate cauza leziuni si dureri.

Stretching-ul si flexibilitatea articulatiilor

Stretching-ul presupune o serie de exercitii pentru a intinde si relaxa fiecare grupa musculara. In timp ce toate tipurile de stretching sunt relativ sigure, este important sa nu ne suprasolicitam prea mult muschii, pentru a preveni ranirile. Stretching-ul este benefic pentru a creste flexiblitatea, pentru a reduce problemele de echilibru, pentru a reduce durerile de spate si pentru a imbunatati mobilitatea si gama de miscari.

Activitatile de intindere a musculaturii ajuta la mentinerea capacitatii de a indeplini sarcini de zi cu zi si de a incetini rata pierderii osoase si musculare asociate cu imbatranirea. Astfel de exercitii pot ajuta la reducerea riscului de cadere. Imbunatatirea flexibilitatii poate imbunatati postura, miscarea corpului, reduce durerile si riscul de accidentare. O flexibilitate buna ne poate ajuta, de asemenea, sa indeplinim cu succes sarcini de zi cu zi.

Stretching-ul static

Stretching-ul sau intinderea statica inseamna ca mentinem intinderea timp de 10 – 30 de secunde. Se efectueaza de obicei dupa antrenament sau pe parcursul zilei cand avem timp suplimentar pentru a ne intinde si incalzi musculatura. Trebuie sa intindem fiecare grupa majora de muschi o data pe zi timp de 30 de secunde fiecare. Exemple de intinderi statice includ intinderi de triceps deasupra capului, intindere laterala in picioare etc.

Stretching-ul dinamic

Spre deosebire de stretching-ul static, intinderea dinamica este eficienta inainte de antrenament. Este o ocazie de a ne intinde musculatura si de a o incalzi inainte de antrenament. Miscarile precum rotiri, atingeri ale varfului picioarelor etc. Aceste miscari cresc flexibilitatea prin incalzirea musculaturii, ceea ce le face sa se miste mai usor.

Alte tipuri de stretching

• Rotiri – Unele articulatii, cum ar fi umerii si soldurile, sunt destinate sa se miste in cercuri, prin rotatii. Cea mai buna modalitate de a creste flexibilitatea acestor articulatii este sa facem rotiri ale bratelor si picioarelor. Putem face aceste rotiri in picioare sau cu mainile pe genunchi. Rotiti un membru in acelasi timp si faceti un cerc cat mai mare posibil. Aceste rotiri cresc nivelul de lichid sinovial din jurul articulatiei, favorizand lubrifierea si flexibilitatea.
• Exercitii pe rola de spuma – Rotirea muschilor cu ajutorul unei role de spuma imbunatateste flexibilitatea articulatiilor si ajuta la eliberarea tensiunii. Se pot face miscari pentru musculatura coapselor, a gambelor, a spatelui, a umerilor si a bratelor etc. Se foloseste greutatea corporala si forta gravitationala pentru a roti muschiul vizat. Aceste miscari se recomanda de obicei inainte si dupa antrenament. Dupa antrenament are rolul de a imbunatati flexibilitatea si de a incalzi corpul, iar dupa antrenament reduce durerea.

Alte tipuri de antrenamente pentru flexibilitatea articulatiilor

Yoga

Yoga este un tip de antrenament care poate imbunatati considerabil flexibilitatea. Scopul nu este de a face perfect anumite miscari, ci de a simti intinderea din muschi si de a creste gradul de flexibilitate si micare.

Pilates

Pilates este un tip de antrenament fizic ce imbunatateste rezistenta si flexibilitatea. Imbunatateste flexibilitatea intregului organism si conecteaza mintea si corpul. Se aseamana cu yoga, doar ca intensitatea si miscarile difera oarecum. Este undeva intre yoga, stretching si gimnastica calistenica. Pilates are capacitatea de a imbunatati postura si aliniamentul corporal, intareste musculatura abdominala, a spatelui si creste forta musculara, intinde, intareste si relaxeaza corpul, creste flexibilitatea articulatiilor. Miscarile din pilates se axeaza pe stabilitate, forta si aliniere.

Tai chi

Tai chi este un tip de antrenament indicat pentru a reduce rigiditatea articulara si pentru a creste flexibilitatea. Presupune miscari controlate care imbunatatesc echilibrul si pot ameliora durerile. Sunt utile pentru persoanele cu risc de caderi si pentru cei care nu au fost deloc activi. In timp, efectuarea acestor miscari creste flexibilitatea articulatiilor fara a produce disconfort muscular. Tai chi se axeaza in principal pe stabilitate si echilibru. Miscarile sunt lente si usoare.

Referinte:

(1) Flexibility exercise, link: http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching
(2) Flexibility, link: http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html
(3) How to become more flexible, link: https://www.everydayhealth.com/fitness/how-become-more-flexible-because-yes-its-important/
(4) Stretching and flexibility, link: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-and-flexibility-tips#1
(5) Exercise, link: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/