Sfaturi pentru a adopta dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este una dintre cele mai sanatoase diete, fiind un model privind stilul alimentar sanatos. Iata cateva sfaturi pentru adoptarea acestei diete.

Cuprins:

1. Care sunt principiile dietei mediteraneene?
2. Alimente recomandate
3. Plan alimentar 
4. Ce beneficii are dieta mediteraneana?
5. Alte sfaturi si sugestii

Care sunt principiile dietei mediteraneene?

In 1993, Scoala de Sanatate Publica de la Harvard si Oficiul European al Organizatiei Mondiale a Sanatatii au introdus Piramida Dietei Mediteraneene ca un ghid pentru a ajuta oamenii sa se familiarizeze cu cele mai comune alimente din regiunea mediteraneana. Este mai mult decat un plan alimentar, subliniaza un anumit stil alimentar bazat pe traditiile culinare si nutritionale ale Cretei, Greciei si celei din sudul Italiei.

Dieta mediteraneana este un plan alimentar bazat in principal pe alimente naturale, si include consumul zilnic de cereale integrale, ulei de masline, fructe, legume, leguminoase, nuci, ierburi si mirodenii. Alte alimente, cum ar fi proteinele animale, sunt consumate in cantitati mai mici, iar proteinele animale preferate sunt pestele si fructele de mare.

Se pune accentul pe grasimile sanatoase. Uleiul de masline este recomandat ca sursa de grasime adaugata primara, inlocuind alte uleiuri si grasimi (unt, margarina). Alte alimente continand in mod natural grasimi sanatoase sunt avocado, nuci si peste gras cum ar fi somonul si sardinele; printre acestea, nucile si pestele sunt bogate in acizi grasi Omega-3.

Pestele se recomanda a fi consumat de cel putin doua ori pe saptamana, impreuna cu alte surse de proteine animale, cum ar fi carne de pui, oua si lapte (branza sau iaurt) in portii mai mici, fie zilnic, fie de cateva ori pe saptamana. Carnea rosie este limitata la cateva portii pe luna.

ALIMENTE RECOMANDATE

● consumul crescut de legume, cum ar fi rosii, varza kale, broccoli, spanac, morcovi, castraveti, ceapa;
● consumul crescut de fructe proaspete cum ar fi mere, banane, smochine, curmale, struguri, pepeni.
● consumul crescut de leguminoase, ca fasole, linte, dar si fructe oleaginoase si seminte, cum ar fi migdale, nuci, seminte de floarea-soarelui si seminte de dovleac etc.;
● cereale integrale cum ar fi grau integral, ovaz, orz, hrisca, porumb si orez brun;
● ulei de masline ca sursa principala de grasimi alimentare, dar si masline, avocado si ulei de avocado;
● branza si iaurtul ca principalele produse lactate, inclusiv iaurtul grecesc;
● cantitati moderate de peste si carne de pasare, cum ar fi pui, rata, curcan, dar si peste si fructe de mare;
● oua, inclusiv oua de gaina, oua de prepelita si oua de rata;
● cantitati limitate de carne rosie si dulciuri;
● maximum un pahar de vin pe zi, si apa ca bautura principala, evitand bauturile carbogazoase si indulcite.

Dieta este bogata in vitamine si minerale esentiale, fibre, si are un continut minim de zahar adaugat.

PLAN ALIMENTAR

ZILNIC

In fiecare zi, cele trei mese principale ar trebui sa contina minimum trei elemente de baza:

● CEREALE – una sau doua portii la masa sub forma de paine, paste, orez, cuscus, de preferinta cerealele integrale, deoarece unele substante nutritive valoroase si fibre pot fi pierdute in timpul procesarii;
● LEGUME si FRUCTE – legume cel putin doua portii la masa, intr-o varietate de culori si texturi, ce ofera o multitudine de antioxidanti si compusi benefici, iar fructe – una sau doua portii la masa, ca desert, cel mai frecvent;
● LACTATE – iaurt, branzeturi, cu un continut redus de grasimi, in portii moderate.

Trebuie garantat un aport zilnic de 1,5 – 2 litri de apa pe zi. O hidratare buna este esentiala pentru mentinerea echilibrului corporal al apei, desi nevoile pot varia in functie de varsta, activitate fizica, starea de sanatate si conditii meteorologice. Citeste aici mai multe despre consumul de apa.

Pe langa acestea, se mai recomanda surse de grasimi sanatoase, ca ULEI DE MASLINE si condimente proaspete si IERBURI. Principiile dietei mediteraneene includ si un consum moderat de vin si alte bauturi fermentate (maximum 1 pahar pe zi pentru femei si 2 pahare pe zi pentru barbati, ca referinta generala) in timpul meselor.

SAPTAMANAL

Ar trebui consumata o varietate de proteine de origine vegetala si animala. Mancarurile traditionale mediteraneene nu au, de obicei, alimente de origine animala ca ingredient principal, ci ca element suplimentar.

Pestele (doua sau mai multe portii), carnea alba (doua portii) si ouale (doua pana la patru portii) sunt surse bune de proteine animale. Pestele si crustaceele sunt, de asemenea, surse bune de grasimi sanatoase. Consumul de carne rosie trebuie limitat la mai putin de doua portii pe saptamana.

RAR

In portii limitat, pot fi consumate (dar NU sunt recomandate) si alimente bogate in grasimi si zaharuri (dulciuri). Zaharul, bomboanele, produsele de patiserie si bauturile, cum ar fi sucurile de fructe indulcite si bauturile racoritoare, ar trebui consumate in cantitati mici si foarte rar.

Stilul de viata si dieta mediteraneana

Adoptarea unui stil de viata sanatos si pastrarea elementelor culturale ar trebui, de asemenea, luate in considerare pentru a obtine toate beneficiile din dieta mediteraneana. Aceste elemente sunt:

● Moderatie – dimensiunile portiilor trebuie sa fie adaptate nevoilor organismului;
● Gatire – trebuie alese acele tehnici de gatire sanatoase, iar gatitiul trebuie sa fie o activitate placuta si relaxanta;
● Socializare – bucuria convivialitatii este importanta pentru valoarea sociala si culturala a mesei, dincolo de aspectele nutritionale (gatirea alimentelor, asezarea mesei, compania celor dragi la masa sunt aspecte ce confera un sentiment de comunitate);
● Sezonalitatea – se prefera alimentele de sezon, proaspete si minim prelucrate, care au un continut mai mare de nutrienti si substante nutritive;
● Activitatea fizica – se recomanda cel putin 30 de minute de activitate fizica pe parcursul zilei, ca o completare pentru echilibrarea consumului de energie, pentru o mentinere optima a greutatii corporale si pentru multe alte beneficii pentru sanatate;
● Odihna – odihna este, de asemenea, parte a unui stil de viata sanatos si echilibrat.

Ce beneficii are dieta mediteraneana?

Dieta meditraneana are beneficii pentru sanatatea inimii, reducand riscul accidentului vascular cerebral si riscul de boli coronariene. Poate ajuta la protejarea de diabetul de tip 2 si la reglarea glicemiei. Ajuta la mentinerea nivelului de colesterol in concentratii optime, imbunatateste capacitatea corpului de a utiliza glucoza eficient, reduce inflamatia, mentine sanatatea arterelor si previne formarea placilor aterosclerotice.

De asemenea, poate avea beneficii asupra imbatranirii si functiei cognitive. Antioxidantii pot ajuta la combaterea stresului celular si la mentinerea unui organism sanatos. Dieta mediteraneana inseamna un consum crescut de fructe, legume si grasimi sanatoase cum ar fi uleiul de masline de mai multe ori pe zi, leguminoase si cereale integrale nerafinate cel putin o data pe zi si peste, nuci si seminte de mai multe ori pe saptamana. Grasimile saturate si zaharurile rafinate ar trebui sa fie consumate in portii limitate.

Dieta mediteraneana nu este o dieta axata pe pierderea in greutate, dar reducerea consumului de carne rosie, grasimi animale si alimente procesate poate duce la scaderea in greutate.

Sanatatea inimii

Dieta mediteraneana poate avea efecte benefice asupra sanatatii inimii. In timp ce alti factori, cum ar fi un stil de viata mai activ, pot influenta acest lucru, reducerea consumului de carne rosie si a zaharului adaugat a fost asociata in numeroase studii cu o incidenta scazuta a accidentului vascular cerebral si a bolilor coronariene.

Vinul si uleiul de masline pot avea proprietati antioxidante si pot conferi protectie impotriva aterosclerozei sau rigiditatii vaselor de sange. Unele studii arata ca, urmarea unei diete mediteraneene poate reduce foarte mult riscul de boala cardiovasculara, inclusiv boala coronariana, infarctul miocardic (atac de cord) si accidentul vascular cerebral. Acest lucru se datoreaza probabil efectelor pozitive ale dietei mediteraneene asupra factorilor de risc cardiovascular, incluzand hipertensiunea arteriala, trigliceridele si colesterolul.

Diabet

Dieta mediteraneana poate conferi protectie impotriva diabetului de tip 2 si poate ajuta la imbunatatirea controlului glicemic. Persoanele care adopta o dieta mediteraneana se pare ca au in general mai putine riscuri sa experimenteze fluctuatii ale zaharului din sange, care pot duce, in primul rand, la diabet zaharat de tip II. Fibrele din dieta mediteraneana reusesc, de asemenea, sa reduca rata de digestie, ceea ce poate contribui la protejarea suplimentara a nivelului de zahar din sange.

Dieta mediteraneana tinde sa aiba un nivel scazut de zahar si alimente procesate in general, in special tipurile de alimente care au un continut ridicat de carbohidrati rafinati. Acest lucru favorizeaza mentinerea nivelurilor sanatoase de zahar din sange.

Sanatatea oaselor

Anumiti compusi din uleiul de masline pot contribui la mentinerea densitatii osoase prin cresterea proliferarii si maturizarii celulelor osoase. De asemenea, dieta mediteraneana poate reduce riscul de osteoporoza.

Boala Alzheimer

Dieta mediteraneana poate ajuta la reducerea riscului de boala Alzheimer, reducand nivelul de zahar din sange si colesterol si imbunatatind sanatatea vaselor de sange. Dieta de acest tip asigura si un aport crescut de nutrienti care sustin sanatatea cresierului.

Longevitatea

Dieta mediteraneana este asociata in general cu reducerea riscului pentru numeroase boli si poate reduce inflamatia generala. Antioxidantii gasiti in exces intr-o alimentatie de tip mediteranean pot fi utili in reducerea stresului oxidativ celular, care se refera la procesul de imbatranire generala.

Riscul de cancer

Dieta mediteraneana poate contribui la scaderea riscului de aparitie a cancerului in mai multe moduri. Multe dintre vitaminele si alte substante nutritive pe care oamenii le consuma din dieta mediteraneana functioneaza ca antioxidanti. Consumul de antioxidanti poate reduce riscul unei persoane de cancer. De asemenea, dieta mediteraneana contine un aport echilibrat de acizi grasi omega-3 si acizi grasi omega-6, care sunt, de asemenea, asociati cu prevenirea cancerului.

Boala Parkinson

Dieta mediteraneana pot favoriza mentinerea sanatatii cognitive si reducerea riscului unei persoane de boli cum ar fi boala Parkinson. Oamenii ar putea sa isi reduca riscul de a dezvolta boala Parkinson cu pana la 50% prin adoptarea dietei mediteraneene, dupa cum arata cercetarile in acest sens.

Alte sfaturi si sugestii

Iata o serie de sfaturi si sugestii:

● Pentru a consuma mai multe legume, prepara supe si salate.
● Nu sari peste micul dejun.
● Consuma fructe de mare de doua ori pe saptamana.
● Saptamanal alege o zi vegetariana.
● La desert, alege fructe proaspete in loc de inghetata, prajitura sau alte produse de patiserie, optand pentru capsuni, smochine proaspete, struguri sau mere.
● Alege grasimi bune – ulei de masline extra virgin, nuci, seminte de floarea-soarelui, masline si avocado sunt surse excelente de grasimi sanatoase pentru mesele zilnice.

Iata un exemplu plan alimentar in dieta mediteraneana:

● Mic dejun – Fulgi de ovaz integrali cu fructe si nuci;
● Pranz – Spanac si somon cu feta
● Gustare de dupa amiaza – Legume cu sos tzatziki
● Cina – Salata cu mozzarella, naut si rosii
● Gustare seara – Iaurt grecesc cu fructe

Referinte:
(1) 8 Major Benefits of the Mediterranean Diet (+ the Retracted Study Controversy), link: https://draxe.com/mediterranean-diet/
(2) The Mediterranean Diet, link: https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm
(3) The Mediterranean Diet pyramid has adapted to the new way of life, link: http://mediterradiet.org/nutrition/mediterranean_diet_pyramid
(4) Mediterranean Diet, link: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
(5) What’s to know about the Mediterranean diet?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php
(6) Diet review, mediterranean diet, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/